Alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv vegetáriánusoknak

A vegetáriánus alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv ötvözi az alacsony szénhidráttartalmú diéta alapelveit a növényi alapú megközelítéssel. Ez a terv különféle nem keményítő zöldségeket, növényi fehérjéket és egészséges zsírokat tartalmaz, biztosítva ezzel a tápláló és kiegyensúlyozott étrendet, amely megfelel a vegetáriánus táplálkozási preferenciáknak.

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv vegetáriánusoknak

Étkezési terv élelmiszer-lista

Görög joghurt

Mandula

Chia mag

Avokádó

Csicseriborsó

Olívaolaj

Uborka

Humusz

Portobello gomba

Brüsszeli hajtás

Tofu

Spenót

Karfiolrizs

Dió

Cukkini

Pesto szósz

Bogyós gyümölcsök

Feta sajt

Alma

Mandulavaj

Padlizsán

Túró

Quinoa

Cseresznyeparadicsom

Napraforgómag

Tempeh

Alacsony szénhidráttartalmú kenyér

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

Fedezd fel a növényi alapú megközelítést az alacsony szénhidráttartalmú diétákhoz a Vegetáriánus alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervvel. Ez a terv ízletes, alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus ételek széles választékát kínálja.

Zöldségekben, hüvelyesekben és egészséges zsírokban gazdag, ez a diéta egyedülálló kombinációja az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozásnak és a vegetáriánus étrendnek, amely segít a szénhidrátbevitel egyensúlyban tartásában, a vércukorszint szabályozásában és a kezelhető súlycsökkentésben.

Lavkulhydrat madplan for vegetarertermékpélda

Ehető ételek

Zöldségfehérjék: Tofu, tempeh és seitan mint húsalternatívák.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Spenót, kelkáposzta, cukkini és gomba.
Diófélék és magvak: Mandula, dió, chia mag és lenmag.
Egészséges zsírok: Olívaolaj, kókuszolaj és avokádóolaj.
Tejtermékek vagy növényi alternatívák: Sajtok, görög joghurt és mandula- vagy kókusztej.
Alacsony cukortartalmú gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök és avokádó.
Tojás: Ha tojásfogyasztó, jó fehérjeforrás.
Gyógyteák és víz: A hidratálás érdekében.

✅ Tippek

Kísérletezz a tengeri algák beépítésével az ételeidbe, mivel gazdag jódforrás, ami fontos a pajzsmirigy egészségének és az anyagcsere szabályozásának szempontjából.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Magas szénhidráttartalmú ételek: Kenyér, tészta és rizs.
Keményítőben gazdag zöldségek: Burgonya és kukorica.
Édesített tejhelyettesítők: Ízesített szója- vagy mandulatej hozzáadott cukrokkal.
Feldolgozott vegetáriánus ételek: Gyakran magas szénhidráttartalmúak és adalékanyagokat tartalmaznak.
Fried vegetáriánus ételek: Magas egészségtelen zsírokban és szénhidrátokban.
Cukros nassolnivalók: Sütemények, cukorkák és torták.
Alkohol: Magas cukor- és szénhidráttartalmú lehet.
Finomított cukrok: Desszertekben és édesített italokban találhatóak.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Vásárolj nagyobb mennyiségben alapvető élelmiszereket, mint például görög joghurt, mandula és chia mag. Az avokádó, csicseriborsó és olívaolaj sokoldalú hozzávalók, amelyek számos ételben felhasználhatók. Az idénygyümölcsök és zöldségek általában olcsóbbak. Érdemes saját pesto-t és hummus-t készíteni a költségek csökkentése érdekében. A tofu és a tempeh megfizethető fehérjeforrások, amelyek sokféle receptben felhasználhatók.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Finom és alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus nassolnivalók:

Caprese saláta nyársakon
Sült cukkini hasábok
Padlizsánkarikák pestoval
Sült mozzarella rudak
Töltött avokádók sajttal
Pirított kelbimbó
Zöldség sushi karfiolrizsben

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A vegetáriánusok számára, akik alacsony szénhidráttartalmú diétát követnek, kihívást jelent elegendő fehérje és alapvető tápanyagok bevitele anélkül, hogy magas szénhidráttartalmú hüvelyesekre és gabonákra támaszkodnának. Használhatók magas fehérjetartalmú tejtermékek, mint a görög joghurt és a sajt, valamint tojás, ha az elfogadható. Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, mint a gomba, spenót és kelkáposzta, alapvető élelmiszerek, míg a diófélék és magvak segíthetnek a zsírok és fehérjék bevitelében, miközben csökkentik a vérnyomást. Mandula- és kókuszliszt hasznos a sütéshez és főzéshez, anélkül hogy magas szénhidrátot tartalmazna.

Étkezési terv javaslat

Alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus étkezési terv

1. nap

Reggeli: Görög joghurt mandulával és egy csipet chia maggal (kalória: 300, fehérje: 18g, szénhidrát: 10g, zsír: 20g)
Ebéd: Avokádós csicseriborsó saláta olívaolaj öntettel (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)
Uzsonna: Uborka szeletek hummusszal (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 10g, zsír: 8g)
Vacsora: Grillezett portobello gomba sült kelbimbóval (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 20g, zsír: 25g)

2. nap

Reggeli: Rántott tofu spenóttal és gombával (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 10g, zsír: 15g)
Ebéd: Karfiolrizs zöldségekkel és tofukkal (kalória: 300, fehérje: 18g, szénhidrát: 15g, zsír: 18g)
Uzsonna: Egy marék dió (kalória: 180, fehérje: 4g, szénhidrát: 4g, zsír: 18g)
Vacsora: Cukkini tészta pestóval (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 15g, zsír: 25g)

3. nap

Reggeli: Chia puding mandulatejjel és bogyós gyümölcsökkel (kalória: 280, fehérje: 6g, szénhidrát: 20g, zsír: 15g)
Ebéd: Spenóttal és fetával töltött paprika (kalória: 320, fehérje: 12g, szénhidrát: 15g, zsír: 20g)
Uzsonna: Szeletelt alma mandulavajjal (kalória: 200, fehérje: 2g, szénhidrát: 20g, zsír: 12g)
Vacsora: Padlizsán parmezánnal és vegyes zöldsalátával (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 20g, zsír: 25g)

4. nap

Reggeli: Túró néhány málnával (kalória: 200, fehérje: 15g, szénhidrát: 10g, zsír: 8g)
Ebéd: Quinoa saláta cseresznyeparadicsommal, uborkával és avokádóval (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
Uzsonna: Görög joghurt napraforgómaggal (kalória: 180, fehérje: 10g, szénhidrát: 10g, zsír: 10g)
Vacsora: Sült tempeh spárgával (kalória: 350, fehérje: 20g, szénhidrát: 15g, zsír: 20g)

5. nap

Reggeli: Avokádós pirítós alacsony szénhidráttartalmú kenyéren (kalória: 250, fehérje: 10g, szénhidrát: 15g, zsír: 18g)
Ebéd: Lencseleves salátával (kalória: 300, fehérje: 18g, szénhidrát: 25g, zsír: 10g)
Uzsonna: Egy kis körte egy marék mandulával (kalória: 150, fehérje: 4g, szénhidrát: 15g, zsír: 10g)
Vacsora: Zöldségragu kókusztejjel (kalória: 400, fehérje: 10g, szénhidrát: 25g, zsír: 30g)

6. nap

Reggeli: Fehérje turmix unsweetened mandulatejjel és spenóttal (kalória: 200, fehérje: 20g, szénhidrát: 6g, zsír: 10g)
Ebéd: Csicseriborsó és zöldség saláta olívaolaj és citrom öntettel (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
Uzsonna: Paprika szeletek guacamole-val (kalória: 150, fehérje: 2g, szénhidrát: 10g, zsír: 12g)
Vacsora: Töltött portobello gomba ricottával és spenóttal (kalória: 300, fehérje: 15g, szénhidrát: 15g, zsír: 18g)

7. nap

Reggeli: Turmix mandulatejjel, fehérje porral és egy kis bogyós gyümölccsel (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 15g, zsír: 10g)
Ebéd: Sült tofu párolt kelkáposztával és kelbimbóval (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)
Uzsonna: Egy kis adag túró szeletelt uborkával (kalória: 120, fehérje: 12g, szénhidrát: 5g, zsír: 5g)
Vacsora: Grillezett zöldségnyárs quinoa és fekete bab salátával (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 30g, zsír: 20g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️ Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.