Alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv vegetáriánusoknak
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
A vegetáriánus alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv ötvözi az alacsony szénhidráttartalmú diéta alapelveit a növényi alapú megközelítéssel. Ez a terv különféle nem keményítő zöldségeket, növényi fehérjéket és egészséges zsírokat tartalmaz, biztosítva ezzel a tápláló és kiegyensúlyozott étrendet, amely megfelel a vegetáriánus táplálkozási preferenciáknak.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Quinoa
Lencse
Csicseriborsó liszt
Fekete bab
Tejtermékek és tojás
Görög joghurt
Feta sajt
Túró
Ricotta sajt
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Pesto szósz
Friss termékek
Avokádó
Uborka
Spenót
Karfiolrizs
Cukkini
Bogyós gyümölcsök
Alma
Citrom
Padlizsán
Cseresznyeparadicsom
Káposzta
Brüsszeli hajtás
Növényi alapú termékek
Tofu
Tempeh
Humusz
Snackek és édességek
Mandula
Dió
Napraforgómag
Mandulavaj
Chia mag
Pékáru
Alacsony szénhidráttartalmú kenyér
Alacsony szénhidráttartalmú tortilla
Készételek
Portobello gomba
Fehérje por
Fehérje turmixpor
Fehérje por
Étkezési terv áttekintése
Fedezd fel a növényi alapú megközelítést az alacsony szénhidráttartalmú diétákhoz a Vegetáriánus alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervvel. Ez a terv ízletes, alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus ételek széles választékát kínálja.
Zöldségekben, hüvelyesekben és egészséges zsírokban gazdag, ez a diéta egyedülálló kombinációja az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozásnak és a vegetáriánus étrendnek, amely segít a szénhidrátbevitel egyensúlyban tartásában, a vércukorszint szabályozásában és a kezelhető súlycsökkentésben.
Ehető ételek
Zöldségfehérjék: Tofu, tempeh és seitan mint húsalternatívák.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Spenót, kelkáposzta, cukkini és gomba.
Diófélék és magvak: Mandula, dió, chia mag és lenmag.
Egészséges zsírok: Olívaolaj, kókuszolaj és avokádóolaj.
Tejtermékek vagy növényi alternatívák: Sajtok, görög joghurt és mandula- vagy kókusztej.
Alacsony cukortartalmú gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök és avokádó.
Tojás: Ha tojásfogyasztó, jó fehérjeforrás.
Gyógyteák és víz: A hidratálás érdekében.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Magas szénhidráttartalmú ételek: Kenyér, tészta és rizs.
Keményítőben gazdag zöldségek: Burgonya és kukorica.
Édesített tejhelyettesítők: Ízesített szója- vagy mandulatej hozzáadott cukrokkal.
Feldolgozott vegetáriánus ételek: Gyakran magas szénhidráttartalmúak és adalékanyagokat tartalmaznak.
Fried vegetáriánus ételek: Magas egészségtelen zsírokban és szénhidrátokban.
Cukros nassolnivalók: Sütemények, cukorkák és torták.
Alkohol: Magas cukor- és szénhidráttartalmú lehet.
Finomított cukrok: Desszertekben és édesített italokban találhatóak.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 10%
Fat: 35%
Szénhidrátok: 50%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Finom és alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus nassolnivalók:
- Caprese saláta nyársakon
- Sült cukkini hasábok
- Padlizsánkarikák pestoval
- Sült mozzarella rudak
- Töltött avokádók sajttal
- Pirított kelbimbó
- Zöldség sushi karfiolrizsben
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli: Görög joghurt mandulával és egy csipet chia maggal (kalória: 300, fehérje: 18g, szénhidrát: 10g, zsír: 20g)
- Ebéd: Avokádós csicseriborsó saláta olívaolaj öntettel (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Uborka szeletek hummusszal (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 10g, zsír: 8g)
- Vacsora: Grillezett portobello gomba sült kelbimbóval (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 20g, zsír: 25g)
2. nap
- Reggeli: Rántott tofu spenóttal és gombával (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 10g, zsír: 15g)
- Ebéd: Karfiolrizs zöldségekkel és tofukkal (kalória: 300, fehérje: 18g, szénhidrát: 15g, zsír: 18g)
- Uzsonna: Egy marék dió (kalória: 180, fehérje: 4g, szénhidrát: 4g, zsír: 18g)
- Vacsora: Cukkini tészta pestóval (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 15g, zsír: 25g)
3. nap
- Reggeli: Chia puding mandulatejjel és bogyós gyümölcsökkel (kalória: 280, fehérje: 6g, szénhidrát: 20g, zsír: 15g)
- Ebéd: Spenóttal és fetával töltött paprika (kalória: 320, fehérje: 12g, szénhidrát: 15g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Szeletelt alma mandulavajjal (kalória: 200, fehérje: 2g, szénhidrát: 20g, zsír: 12g)
- Vacsora: Padlizsán parmezánnal és vegyes zöldsalátával (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 20g, zsír: 25g)
4. nap
- Reggeli: Túró néhány málnával (kalória: 200, fehérje: 15g, szénhidrát: 10g, zsír: 8g)
- Ebéd: Quinoa saláta cseresznyeparadicsommal, uborkával és avokádóval (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
- Uzsonna: Görög joghurt napraforgómaggal (kalória: 180, fehérje: 10g, szénhidrát: 10g, zsír: 10g)
- Vacsora: Sült tempeh spárgával (kalória: 350, fehérje: 20g, szénhidrát: 15g, zsír: 20g)
5. nap
- Reggeli: Avokádós pirítós alacsony szénhidráttartalmú kenyéren (kalória: 250, fehérje: 10g, szénhidrát: 15g, zsír: 18g)
- Ebéd: Lencseleves salátával (kalória: 300, fehérje: 18g, szénhidrát: 25g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Egy kis körte egy marék mandulával (kalória: 150, fehérje: 4g, szénhidrát: 15g, zsír: 10g)
- Vacsora: Zöldségragu kókusztejjel (kalória: 400, fehérje: 10g, szénhidrát: 25g, zsír: 30g)
6. nap
- Reggeli: Fehérje turmix unsweetened mandulatejjel és spenóttal (kalória: 200, fehérje: 20g, szénhidrát: 6g, zsír: 10g)
- Ebéd: Csicseriborsó és zöldség saláta olívaolaj és citrom öntettel (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
- Uzsonna: Paprika szeletek guacamole-val (kalória: 150, fehérje: 2g, szénhidrát: 10g, zsír: 12g)
- Vacsora: Töltött portobello gomba ricottával és spenóttal (kalória: 300, fehérje: 15g, szénhidrát: 15g, zsír: 18g)
7. nap
- Reggeli: Turmix mandulatejjel, fehérje porral és egy kis bogyós gyümölccsel (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 15g, zsír: 10g)
- Ebéd: Sült tofu párolt kelkáposztával és kelbimbóval (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Egy kis adag túró szeletelt uborkával (kalória: 120, fehérje: 12g, szénhidrát: 5g, zsír: 5g)
- Vacsora: Grillezett zöldségnyárs quinoa és fekete bab salátával (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 30g, zsír: 20g)
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött