Alkálikus étkezési terv a koleszterinért
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Friss termékek
Spenót
Káposzta
Brokkoli
Uborka
Cukkini
Avokádó
Paprika
Zeller
Spárga
Svéd retek
Articsóka
Okra
Citrom
Lime
Grapefruit
Bogyók
Alma
Körte
Dinnye
Szárazáruk
Quinoa
Hajdina
Amaránt
Chia mag
Lenmag
Mandula
Dió
Lencse
Csicseriborsó
Növényi alapú termékek
Tofu
Tempeh
Italok
Alkalikus víz
Kókusztej
Fűszerek, szószok és olajok
Extra szűz olívaolaj
Étkezési terv áttekintése
A koleszterinbarát lúgos étkezési terv olyan ételekre összpontosít, amelyek segítenek fenntartani az egészséges koleszterinszintet, miközben elősegítik a lúgos egyensúlyt. A zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák hangsúlyozása támogatja a szív egészségét és csökkenti a rossz koleszterint. Tipikus ételek közé tartoznak a leveles zöldségek, avokádó és diófélék.
A feldolgozott ételek kerülésével és a rostban gazdag lehetőségek beépítésével ez az étrend természetes módon segít a koleszterinszint kezelésében. A kiegyensúlyozott, alacsony telített zsírtartalmú és tápanyagokban gazdag ételek támogatják a szív- és érrendszeri egészséget.
Ehető ételek
Zab: Egy tál zabkása reggelente segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, mivel gazdag oldható rostokban.
Diófélék és magvak: A mandula, dió és lenmag egészséges zsírokat tartalmaz, amelyek javíthatják a koleszterin szintet.
Hüvelyesek: Fogyasszunk babot, lencsét és csicseriborsót, mert ezek rostban és fehérjében gazdagok, anélkül, hogy emelnék a koleszterinszintet.
Olívaolaj: Használjuk ezt a szívbarát zsírt vaj vagy margarin helyett főzéshez és saláták öntetéhez.
Fokhagyma: Ismert a koleszterinszint csökkentő hatásáról, így érdemes fokhagymát adni az ételeinkhez, hogy ízletesebbé és egészségesebbé tegyük őket.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Transzzsírok: Kerüld a margarint, a sütőzsírt és a részben hidrogénezett olajokat, mivel ezek növelhetik a rossz koleszterin szintet.
Piros húsok: Csökkentsd a marha-, bárány- és sertéshús fogyasztását, mivel ezek magas telített zsírtartalmúak.
Teljes zsírtartalmú tejtermékek: Kerüld a teljes tej, sajt és tejszín fogyasztását, mert ezek növelhetik a koleszterinszintet a magas telített zsírtartalmuk miatt.
Sült ételek: Csökkentsd a sült csirke, sült krumpli és hagymakarika fogyasztását, hogy kordában tartsd a koleszterinszintedet.
Sütemények: Ne fogyassz süteményeket, tortákat és péksüteményeket, mivel ezek gyakran tartalmaznak egészségtelen zsírokat és cukrokat.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 15%
Fat: 20%
Szénhidrátok: 55%
Fiber: 6%
Egyéb: 4%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A koleszterinszint kezelésére alkalmas lúgos étrend fenntartásához érdemes megfizethető lehetőségeket választani, mint például a barna rizs, a bab és a leveles zöldségek. Használj költséghatékony fehérjeforrásokat, mint a tofu vagy a konzerv hal. Vásárláskor figyelj a leárazásokra, és a friss zöldségek helyett válaszd a fagyasztott változatokat, mivel ezek gyakran olcsóbbak.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Itt van néhány egészséges nassolnivaló, ami megfelel az alkálikus étrendnek és segíthet a koleszterinszint csökkentésében:
- Fenyőmag és szeletelt uborka
- Szeletelt avokádó egy csipet tengeri sóval
- Kis sárgarépák tahini mártogatóssal
- Egy marék nyers mandula
- Bogyós gyümölcsök keveréke (eper, áfonya, málna)
- Cseresznyeparadicsom friss bazsalikommal
- Kis adag lencsesaláta citromos öntettel
A koleszterinszint kezelésére alkalmas étkezési tervben érdemes rostban gazdag ételekre összpontosítani, mint például a zab, árpa és bab. Fogyasszunk bőségesen leveles zöldségeket és keresztes virágúakat. Az egészséges zsírokhoz használjunk avokádót és olívaolajat. Snackeléshez válasszunk dióféléket és magvakat, például mandulát és lenmagot. Adjunk az ételeinkhez fokhagymát és kurkumát, mivel ezek segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében. Érdemes növényi alapú fehérjéket is beiktatni, mint például hüvelyeseket és tofut.
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Chia mag puding kókusztejjel és bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd:Kelkáposzta és quinoa saláta avokádóval, kaliforniai paprikával és citromos vinaigrette-tel
- Vacsora:Sült tofu párolt brokkolival és amaránttal
- Uzsonna:Almaszeletek mandulavajjal
- Kalória🔥: 1200Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 100gFehérje🥩: 50g
2. nap
- Reggeli:Smoothie spenóttal, avokádóval, uborkával és lime-mal
- Ebéd:Mangold tekercs lencsével, cukkinivel és kaliforniai paprikával
- Vacsora:Tempeh pirított brokkolival, spárgával és kölessel
- Uzsonna:Körteszeletek lenmaggal
- Kalória🔥: 1250Zsír💧: 65gSzénhidrát🌾: 110gFehérje🥩: 55g
3. nap
- Reggeli:Quinoa kása kókusztejjel, almával és dióval
- Ebéd:Uborka és avokádó saláta citromos öntettel
- Vacsora:Sült articsóka csicseriborsóval és amaránttal
- Uzsonna:Grépfrútszeletek chia maggal
- Kalória🔥: 1150Zsír💧: 60gSzénhidrát🌾: 105gFehérje🥩: 50g
4. nap
- Reggeli:Smoothie tál bogyós gyümölcsökkel, spenóttal és lenmaggal
- Ebéd:Spenót és lencseleves zellerrel és citrommal
- Vacsora:Grillezett cukkini és tofu quinoa körettel
- Uzsonna:Zellerszár mandulavajjal
- Kalória🔥: 1300Zsír💧: 75gSzénhidrát🌾: 115gFehérje🥩: 55g
5. nap
- Reggeli:Köles kása kókusztejjel, bogyós gyümölcsökkel és dióval
- Ebéd:Spárga és avokádó saláta citromos vinaigrette-tel
- Vacsora:Okra és tempeh pirított quinoával
- Uzsonna:Görögdinnyeszeletek chia maggal
- Kalória🔥: 1250Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 110gFehérje🥩: 55g
6. nap
- Reggeli:Chia mag puding kókusztejjel, körtével és mandulával
- Ebéd:Brokkoli és csicseriborsó saláta citromos-lime öntettel
- Vacsora:Sült cukkini és tofu amaránttal
- Uzsonna:Almaszeletek lenmaggal
- Kalória🔥: 1200Zsír💧: 65gSzénhidrát🌾: 105gFehérje🥩: 50g
7. nap
- Reggeli:Smoothie kelkáposztával, avokádóval, grépfrúttal és lime-mal
- Ebéd:Mangold és lencse tekercs kaliforniai paprikával
- Vacsora:Articsóka és tempeh pirított quinoával
- Uzsonna:Zellerszár dióval
- Kalória🔥: 1250Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 110gFehérje🥩: 55g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött