Alkalikus étkezési terv ebédre
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Quinoa
Amaránt
Hajdina
Csicseriborsó
Lencse
Tökmag
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Citrom
Lime
Grapefruit
Friss termékek
Spenót
Kale
Avokádó
Uborka
Brokkoli
Spárga
Cukkini
Paprika
Répa
Zeller
Rukkola
Svájci mángold
Paradicsom
Áfonya
Málna
Fekete málna
Banán
Növényi alapú termékek
Tempeh
Lucernacsíra
Tojásgyümölcs
Mandula
Dió
Étkezési terv áttekintése
A lúgos étkezési terv az ebédhez célja, hogy tápanyagokban gazdag, lúgosító ételekkel támogassa a délutáni energiát. A tipikus ebédválaszték friss salátákból áll, amelyek leveles zöldségeket, quinoát vagy csíráztatott gabonákat tartalmaznak, valamint különféle zöldségeket és egy könnyű öntetet. Ez a megközelítés segít fenntartani az energiaszintet, elkerülve a délutáni fáradtságot.
Jól megtervezett lúgos ebéd lehet ízletes és laktató, biztosítva, hogy megkapd a szükséges tápanyagokat anélkül, hogy elnehezednél. Ha sovány fehérjéket, például tofut vagy hüvelyeseket adsz hozzá, ezek az ételek még laktatóbbá válnak, miközben megőrzik a lúgos egyensúlyt.
Ehető ételek
Zöldségek: Fogyassz brokkolit, spárgát és leveles zöldségeket, mivel ezek segíthetnek csökkenteni a gyomorsavat.
Nem-citrus gyümölcsök: Válassz dinnyét, banánt és almát, amelyek kíméletesek a gyomorhoz.
Teljes kiőrlésű gabonák: Érdemes beiktatni a zabkását, a teljes kiőrlésű kenyeret és a barna rizst, mert ezek rostban gazdagok és megnyugtató hatásúak.
Lean fehérjék: Fogyassz halat, csirkét és pulykát, amelyek kevésbé valószínű, hogy savas refluxot okoznak.
Gyógyteák: Igyál kamilla vagy gyömbér teát, hogy enyhítsd a reflux tüneteit.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Citrusfélék: Kerüld a narancsot, citromot és grapefruitot, mivel ezek fokozhatják a gyomorégést.
Fűszeres ételek: Ne fogyassz csípős paprikát, chilit és más fűszeres ételeket, amelyek reflux tüneteket okozhatnak.
Paradicsom alapú ételek: Maradj távol a paradicsomszósztól, salsától és egyéb paradicsom alapú termékektől.
Olajban sült ételek: Kerüld a sült ételeket, mivel ezek növelhetik a gyomorsavat és kényelmetlenséget okozhatnak.
Szénsavas italok: Ne igyál üdítőket és szénsavas vizet, mert ezek puffadást és refluxot okozhatnak.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 20%
Fat: 25%
Szénhidrátok: 50%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Alkáli ebéd tervezésekor érdemes költséghatékony megoldásokat választani, amelyek összhangban állnak a diéta elveivel. Válasszunk szezonális gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek gyakran olcsóbbak és tápanyagokban gazdagok. A quinoát és a kölest nagyobb kiszerelésben vásárolva spórolhatunk, míg a hüvelyesek, mint a csicseriborsó és a lencse, gazdaságos fehérjeforrások. Érdemes előre megtervezni az étkezéseket, hogy elkerüljük az impulzusvásárlásokat és a pazarlást. Ha helyi, szezonális ételekre fókuszálunk, nemcsak pénzt takarítunk meg, hanem a fenntartható étkezési szokásokat is támogatjuk.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Itt van néhány egészséges ebédötlet egy lúgos étkezési tervhez:
- Quinoa saláta vegyes zöldségekkel és citrom-tahini öntettel
- Grillezett zöldségek vad rizzsel
- Töltött paprika quinoa és fekete bab töltelékkel
- Friss spenót saláta avokádóval és diófélékkel
- Hideg uborka és paradicsom gazpacho
- Párolt tofu brokkolival és paprikával
- Marinált kelkáposzta és káposzta saláta lime öntettel
Alkáli ebédhez egyensúlyozd ki a fehérjéket csicseriborsóból, mandulából és grillezett csirkéből. Adj hozzá rostot leveles zöldségekből, quinoából és keresztesvirágú zöldségekből. Az egészséges zsírokat avokádóból és olívabogyóból nyerheted. A vitaminok és ásványi anyagok gazdagításához színes zöldségeket, mint például kaliforniai paprikát, paradicsomot és sárgarépát érdemes beilleszteni, valamint fűszernövényeket, mint a bazsalikom és a petrezselyem, hogy még több tápanyagot és ízt adj az étkezéshez.
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Ebéd:Quinoa saláta spenóttal, káposztával, avokádóval, paprikával és citromos öntettel
- Kalória🔥: 450Zsír💧: 24gSzénhidrát🌾: 48gFehérje🥩: 12g
2. nap
- Ebéd:Tofu zöldséges stir-fry brokkolival, spárgával, répával és cukkínivel
- Kalória🔥: 400Zsír💧: 18gSzénhidrát🌾: 35gFehérje🥩: 18g
3. nap
- Ebéd:Csicseriborsó saláta uborkával, paradicsommal, rukolával és olívaolajos öntettel
- Kalória🔥: 420Zsír💧: 20gSzénhidrát🌾: 45gFehérje🥩: 15g
4. nap
- Ebéd:Tempeh tekercsek svájci mángolddal, paprikával, avokádóval és lucernacsírával
- Kalória🔥: 460Zsír💧: 22gSzénhidrát🌾: 50gFehérje🥩: 20g
5. nap
- Ebéd:Lencseleves répával, zellerrel, spenóttal és citrommal
- Kalória🔥: 380Zsír💧: 12gSzénhidrát🌾: 50gFehérje🥩: 16g
6. nap
- Ebéd:Köles tál brokkolival, spárgával, cukkínivel és avokádóval
- Kalória🔥: 430Zsír💧: 21gSzénhidrát🌾: 48gFehérje🥩: 12g
7. nap
- Ebéd:Hajdina saláta káposztával, uborkával, grapefruit-tel és tökmaggal
- Kalória🔥: 440Zsír💧: 22gSzénhidrát🌾: 50gFehérje🥩: 10g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött