Allergénmentes étkezési terv futók számára
Fokozd a futóteljesítményedet az Allergénmentes Futó Étrenddel. Ez az étrend olyan ételeket tartalmaz, mint az energikus zabkása, fehérjében gazdag saláták és quinoa tálak, mindezt glutén, tejtermékek és diófélék nélkül, biztosítva a megfelelő táplálkozást az állóképesség és a regenerálódás érdekében.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Zab
Banán
Mandulavaj
Quinoa
Vegyes zöldségek salátához
Citrom
Tahini
Rizskenyér
Avokádó
Csirkemell
Édesburgonya
Brokkoli
Spenót
Vegyes bogyók
Kókuszvíz
Lencse
Teljes kiőrlésű kenyér
Alma
Lazac
Spárga
Cseresznyeparadicsom
Csicseriborsó
Sárgarépa
Humusz
Tofu
Görög joghurt
Méz
Fekete bab
Töltött paprika
Zöldbab
Garnélarák nyárs
Tojás
Szárított gyümölcs és dió keverék
Kelbimbó
Acai turmix tálhoz
Granola
Pulyka wraphoz
Gluténmentes tortilla
Túrós sajt
Ananász
Olívabogyó
Feta sajt
Teljes kiőrlésű pita
Edamame
Tengeri só
Étkezési terv áttekintése
Fokozd a futásaidat az Allergénmentes Futó Étrenddel, amely úgy van megtervezve, hogy támogassa az állóképességet és a regenerálódást, miközben elkerüli az allergéneket. Ez az étrend energiadús, könnyen emészthető ételeket tartalmaz, mint például gluténmentes tészta, tejmentes turmixok és sovány fehérjék, biztosítva a szükséges tápanyagokat a sportteljesítményhez.
Minden étel úgy készült, hogy támogassa az energiaszintet és az izomregenerációt, így ideális választás allergiás futók számára.
Ehető ételek
- Szénhidrátok: Barna rizs, édesburgonya és quinoa az energiaszint fenntartásához.
- Lean fehérjék: Csirke, hal és pulyka az izomregenerációhoz.
- Gyümölcsök: Banán, narancs és bogyós gyümölcsök a gyors energia és a regeneráció érdekében.
- Zöldségek: Spenót, brokkoli és paprika a tápanyagok és a felépülés támogatásához.
- Folyadékpótlás: Víz és elektrolitokat tartalmazó italok.
✅ Tippek
Hangsúlyozd a komplex szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek fogyasztását, hogy tartós energiát biztosíts az állóképességi tevékenységekhez.
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Nehezen emészthető, zsíros ételek: Futás közben kényelmetlenséget okozhatnak.
- Magas rosttartalmú ételek edzés előtt: Emésztési problémákat idézhetnek elő.
- Cukros italok: Energiapikeket és -eséseket okozhatnak.
- Gyakori allergének: Érdemes elkerülni a lehetséges allergiás reakciók miatt.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Vásárolj nagyobb mennyiségben alapvető élelmiszereket, mint a zab, quinoa és lencse, amelyek fontosak a futók étrendjében. A mandulavaj és a vegyes diófélék is olcsóbbak lehetnek, ha nagyobb kiszerelésben veszed őket. Az idénygyümölcsök és zöldségek, mint a banán, spenót és paprika, jobb ár-érték arányt kínálnak. Otthon készített energiaszeletek és fehérje turmixok költséghatékony módjai lehetnek az edzések táplálásának.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Frissülj fel ezekkel az allergénmentes nassolnivalókkal, amelyek tökéletesek futók számára:
- Banán mandulavajjal (ha nincs dióallergiád)
- Zab rizstejjel és bogyós gyümölcsökkel
- Házi készítésű energiaszeletek (diómentes)
- Aszalt sárgabarack és datolya
- Kókuszvíz a hidratáláshoz
- Édesburgonya fahéjjal
- Quinoa saláta zöldségekkel
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A futóknak magas energiatartalmú, allergénmentes ételekre van szükségük, amelyek kíméletesek a gyomorhoz. Egy tál barna rizs tésztával és házi pesto szósszal tartós szénhidrátokat és fehérjét biztosít, ami elengedhetetlen az energiaszint fenntartásához és a regenerálódáshoz. Párolt brokkoli vagy spárga hozzáadásával pedig rostokkal gazdagíthatjuk az étkezést, így egy kiegyensúlyozottabb ételt kapunk.
Étkezési terv javaslat
Allergénmentes étkezési terv futók számára
1. nap
- Reggeli: Zabkása szeletelt banánnal és mandulavajjal (Kalória: 350, Fehérje: 8g, Szénhidrát: 55g, Zsír: 12g)
- Ebéd: Quinoa saláta vegyes zöldségekkel és citromos-tahini öntettel (Kalória: 400, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 20g)
- Uzsonna: Rizs sütemények avokádó szeletekkel (Kalória: 200, Fehérje: 4g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 8g)
- Vacsora: Grillezett csirkemell édesburgonya hasábokkal és párolt brokkolival (Kalória: 450, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 20g)
2. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, vegyes bogyós gyümölcsökkel és kókuszvízzel (Kalória: 300, Fehérje: 5g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 10g)
- Ebéd: Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel (Kalória: 350, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 8g)
- Uzsonna: Alma szeletek mandulavajjal (Kalória: 150, Fehérje: 3g, Szénhidrát: 25g, Zsír: 6g)
- Vacsora: Sült lazac quinoa piláffal és sült spárgával (Kalória: 400, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 18g)
3. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és koktélparadicsommal (Kalória: 300, Fehérje: 8g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 15g)
- Ebéd: Csicseriborsó saláta uborkával, paradicsommal és citromos-tahini öntettel (Kalória: 350, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 18g)
- Uzsonna: Répa rudak hummusszal (Kalória: 100, Fehérje: 3g, Szénhidrát: 15g, Zsír: 4g)
- Vacsora: Zöldségekkel és barna rizzsel pirított tofu (Kalória: 380, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 15g)
4. nap
- Reggeli: Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és egy kis mézzel (Kalória: 300, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 15g)
- Ebéd: Quinoával és fekete babbal töltött paprika (Kalória: 350, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 10g)
- Uzsonna: Rizs sütemények mandulavajjal és banán szeletekkel (Kalória: 200, Fehérje: 5g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 8g)
- Vacsora: Grillezett garnélarák nyársak quinoa salátával és párolt zöldbabbal (Kalória: 380, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 15g)
5. nap
- Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal (Kalória: 350, Fehérje: 18g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 18g)
- Ebéd: Tofu és zöldség stir-fry barna rizzsel (Kalória: 400, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 15g)
- Uzsonna: Vegyes diófélék és szárított gyümölcsök (Kalória: 250, Fehérje: 7g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 15g)
- Vacsora: Sült csirkemell quinoával és sült brüsszeli kelbimbóval (Kalória: 400, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 18g)
6. nap
- Reggeli: Turmix tál acai bogyóval, vegyes bogyós gyümölcsökkel és granolával (Kalória: 350, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 15g)
- Ebéd: Pulykahús és avokádó wrap salátával, paradicsommal és mustárral gluténmentes tortillában (Kalória: 400, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 20g)
- Uzsonna: Túró ananász darabokkal (Kalória: 200, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 15g, Zsír: 8g)
- Vacsora: Grillezett lazac quinoával és sült zöldségekkel (Kalória: 450, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 20g)
7. nap
- Reggeli: Chia puding mandulatejjel és friss bogyós gyümölcsökkel (Kalória: 300, Fehérje: 8g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 15g)
- Ebéd: Görög saláta olívabogyóval, feta sajttal és teljes kiőrlésű pita kenyérrel (Kalória: 350, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 18g)
- Uzsonna: Edamame tengeri sóval (Kalória: 150, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 10g, Zsír: 8g)
- Vacsora: Zöldség stir-fry tofuval és barna rizzsel (Kalória: 380, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 15g)
⚠️ Jegyezd meg
Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.