Allergénmentes étkezési terv futók számára
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Fokozd a futóteljesítményedet az Allergénmentes Futó Étrenddel. Ez az étrend olyan ételeket tartalmaz, mint az energikus zabkása, fehérjében gazdag saláták és quinoa tálak, mindezt glutén, tejtermékek és diófélék nélkül, biztosítva a megfelelő táplálkozást az állóképesség és a regenerálódás érdekében.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Zab
Quinoa
Lencse
Fekete bab
Csicseriborsó
Granola
Snackek és édességek
Szárított gyümölcs és dió keverék
Humusz
Rizskenyér
Túrós sajt
Hús és baromfi
Csirkemell
Pulyka wraphoz
Hal és tenger gyümölcsei
Lazac
Garnélarák nyárs
Tejtermékek és tojás
Görög joghurt
Tojás
Feta sajt
Friss termékek
Banán
Avokádó
Alma
Édesburgonya
Brokkoli
Spenót
Vegyes zöldségek salátához
Cseresznyeparadicsom
Sárgarépa
Spárga
Zöldbab
Kelbimbó
Ananász
Edamame
Italok
Kókuszvíz
Fűszerek, szószok és olajok
Citrom
Tahini
Tengeri só
Olívabogyó
Méz
Pékáru
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű pita
Gluténmentes tortilla
Készételek
Töltött paprika
Acai turmix tálhoz
Növényi alapú termékek
Tofu
Étkezési terv áttekintése
Fokozd a futásaidat az Allergénmentes Futó Étrenddel, amely úgy van megtervezve, hogy támogassa az állóképességet és a regenerálódást, miközben elkerüli az allergéneket. Ez az étrend energiadús, könnyen emészthető ételeket tartalmaz, mint például gluténmentes tészta, tejmentes turmixok és sovány fehérjék, biztosítva a szükséges tápanyagokat a sportteljesítményhez.
Minden étel úgy készült, hogy támogassa az energiaszintet és az izomregenerációt, így ideális választás allergiás futók számára.
Ehető ételek
Szénhidrátok: Barna rizs, édesburgonya és quinoa az energiaszint fenntartásához.
Lean fehérjék: Csirke, hal és pulyka az izomregenerációhoz.
Gyümölcsök: Banán, narancs és bogyós gyümölcsök a gyors energia és a regeneráció érdekében.
Zöldségek: Spenót, brokkoli és paprika a tápanyagok és a felépülés támogatásához.
Folyadékpótlás: Víz és elektrolitokat tartalmazó italok.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Nehezen emészthető, zsíros ételek: Futás közben kényelmetlenséget okozhatnak.
Magas rosttartalmú ételek edzés előtt: Emésztési problémákat idézhetnek elő.
Cukros italok: Energiapikeket és -eséseket okozhatnak.
Gyakori allergének: Érdemes elkerülni a lehetséges allergiás reakciók miatt.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 20%
Fat: 25%
Szénhidrátok: 50%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Frissülj fel ezekkel az allergénmentes nassolnivalókkal, amelyek tökéletesek futók számára:
- Banán mandulavajjal (ha nincs dióallergiád)
- Zab rizstejjel és bogyós gyümölcsökkel
- Házi készítésű energiaszeletek (diómentes)
- Aszalt sárgabarack és datolya
- Kókuszvíz a hidratáláshoz
- Édesburgonya fahéjjal
- Quinoa saláta zöldségekkel
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli: Zabkása szeletelt banánnal és mandulavajjal (Kalória: 350, Fehérje: 8g, Szénhidrát: 55g, Zsír: 12g)
- Ebéd: Quinoa saláta vegyes zöldségekkel és citromos-tahini öntettel (Kalória: 400, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 20g)
- Uzsonna: Rizs sütemények avokádó szeletekkel (Kalória: 200, Fehérje: 4g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 8g)
- Vacsora: Grillezett csirkemell édesburgonya hasábokkal és párolt brokkolival (Kalória: 450, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 20g)
2. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, vegyes bogyós gyümölcsökkel és kókuszvízzel (Kalória: 300, Fehérje: 5g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 10g)
- Ebéd: Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel (Kalória: 350, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 8g)
- Uzsonna: Alma szeletek mandulavajjal (Kalória: 150, Fehérje: 3g, Szénhidrát: 25g, Zsír: 6g)
- Vacsora: Sült lazac quinoa piláffal és sült spárgával (Kalória: 400, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 18g)
3. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és koktélparadicsommal (Kalória: 300, Fehérje: 8g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 15g)
- Ebéd: Csicseriborsó saláta uborkával, paradicsommal és citromos-tahini öntettel (Kalória: 350, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 18g)
- Uzsonna: Répa rudak hummusszal (Kalória: 100, Fehérje: 3g, Szénhidrát: 15g, Zsír: 4g)
- Vacsora: Zöldségekkel és barna rizzsel pirított tofu (Kalória: 380, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 15g)
4. nap
- Reggeli: Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és egy kis mézzel (Kalória: 300, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 15g)
- Ebéd: Quinoával és fekete babbal töltött paprika (Kalória: 350, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 10g)
- Uzsonna: Rizs sütemények mandulavajjal és banán szeletekkel (Kalória: 200, Fehérje: 5g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 8g)
- Vacsora: Grillezett garnélarák nyársak quinoa salátával és párolt zöldbabbal (Kalória: 380, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 15g)
5. nap
- Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal (Kalória: 350, Fehérje: 18g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 18g)
- Ebéd: Tofu és zöldség stir-fry barna rizzsel (Kalória: 400, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 15g)
- Uzsonna: Vegyes diófélék és szárított gyümölcsök (Kalória: 250, Fehérje: 7g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 15g)
- Vacsora: Sült csirkemell quinoával és sült brüsszeli kelbimbóval (Kalória: 400, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 18g)
6. nap
- Reggeli: Turmix tál acai bogyóval, vegyes bogyós gyümölcsökkel és granolával (Kalória: 350, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 15g)
- Ebéd: Pulykahús és avokádó wrap salátával, paradicsommal és mustárral gluténmentes tortillában (Kalória: 400, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 20g)
- Uzsonna: Túró ananász darabokkal (Kalória: 200, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 15g, Zsír: 8g)
- Vacsora: Grillezett lazac quinoával és sült zöldségekkel (Kalória: 450, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 20g)
7. nap
- Reggeli: Chia puding mandulatejjel és friss bogyós gyümölcsökkel (Kalória: 300, Fehérje: 8g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 15g)
- Ebéd: Görög saláta olívabogyóval, feta sajttal és teljes kiőrlésű pita kenyérrel (Kalória: 350, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 18g)
- Uzsonna: Edamame tengeri sóval (Kalória: 150, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 10g, Zsír: 8g)
- Vacsora: Zöldség stir-fry tofuval és barna rizzsel (Kalória: 380, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 15g)
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött