Atkins étkezési terv az egészséges táplálkozáshoz
Alakítsd át étkezési szokásaidat az Atkins étkezési tervvel az egészséges táplálkozásért. Ez a terv a kiegyensúlyozott táplálkozásra összpontosít, célja az általános jólét javítása anélkül, hogy lemondanál az ízről. Élvezd azokat az ételeket, amelyek egyszerre ízletesek és táplálóak.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Csirkemell
Lazacfilé
Darálthús
Sertéskaraj
Bacon
Tojás
Cheddar sajt
Mozzarella sajt
Görög joghurt
Vaj
Olívaolaj
Avokádó
Spenót
Brokkoli
Karfiol
Cukkini
Paprika
Spárga
Káposzta
Zöldbab
Gomba
Paradicsom
Saláta
Uborka
Kelbimbó
Málna
Áfonya
Mandula
Dió
Chia mag
Tejszín
Édesítetlen mandulatej
Túrós sajt
Étkezési terv áttekintése
A Atkins étkezési terv az egészséges táplálkozásért a szénhidrátok csökkentésére és az egészséges zsírok, valamint fehérjék hangsúlyozására összpontosít. Ez a terv rengeteg zöldséget, sovány húst és egészséges zsírokat, mint például avokádót és dióféléket tartalmaz, segítve ezzel a kiegyensúlyozott táplálkozás fenntartását alacsony szénhidrátbevitel mellett. A tipikus ételek közé tartoznak a saláták, a grillezett csirke és a krémes avokádó mártogatósok.
Ez a megközelítés elősegíti a stabil vércukorszint fenntartását, és hozzájárulhat az általános jólét javításához. A terv fenntartható, lehetővé téve, hogy változatos és ízletes ételeket élvezzen anélkül, hogy megfosztaná magát bármitől.
Ehető ételek
- Lean meats: A csirke, pulyka, valamint a sovány marha- és sertéshúsok nélkülözhetetlen fehérjét biztosítanak, minimális zsírtartalommal.
- Fish and seafood: A lazac, pisztráng és garnélarák gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek jótékony hatással vannak a szív egészségére.
- Alacsony szénhidráttartalmú vegetables: A spenót, kelkáposzta, brokkoli és paprika tele van vitaminokkal és rostokkal.
- Healthy fats: Az avokádó, olívaolaj és diófélék kiváló forrásai az egészséges zsíroknak, amelyek támogatják a jólétet.
- Berries: A eper, áfonya és málna antioxidánsokban gazdag, miközben alacsony a szénhidráttartalmuk.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Magas szénhidráttartalmú zöldségek: Kerüld a burgonyát, kukoricát és borsót, mivel ezek megemelhetik a vércukorszintet.
- Cukros ételek: Mondj nemet a cukorkákra, tortákra és péksüteményekre, amelyek megnehezítik az egészséges táplálkozási céljaid elérését.
- Feldolgozott gabonák: Kerüld a fehér kenyeret, tésztát és rizst, mivel ezek magas szénhidráttartalmúak és tápanyagokban szegények.
- Édesített italok: A üdítők, gyümölcslevek és édesített teák tele vannak cukorral.
- Transzzsírok: A margarin és bizonyos sült ételek egészségtelen transzzsírokat tartalmaznak, amelyek károsak a szívre.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Az Atkins diéta egészséges étkezési tervéhez érdemes nagyobb mennyiségben vásárolni, hogy spórolhassunk a magas minőségű fehérjék, például a csirkemell és a tojás árán. Figyeljünk a kedvezményekre az alacsony szénhidráttartalmú zöldségeknél, és ne féljünk a fagyasztott változatoktól sem; ezek ugyanolyan táplálóak. Az étkezések előkészítése szintén segíthet a diéta betartásában, miközben csökkenti a költségeket, és ne feledkezzünk meg arról sem, hogy a saját salátaönteteink készítése sokkal olcsóbb, mint a bolti változatoké.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Itt van néhány egészséges nassolnivaló ötlet az Atkins diéta keretein belül:
- Főtt tojás
- Zeller rudak krémsajttal
- Vegyes diófélék (mandula, dió, pekándió)
- Avokádó szeletek egy csipet sóval
- Sajtkockák koktélparadicsommal
- Olívabogyók
- Pulyka tekercsek salátalevélbe göngyölve
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A Atkins diéta keretében érdemes több nem keményítőtartalmú zöldséget, például spenótot, brokkolit és paprikát beiktatni, hogy növeljük a rost- és vitamintartalmat. Fontos, hogy sovány fehérjeforrásokat, mint például csirkét, halat és tofut fogyasszunk, így elegendő fehérjét biztosítunk anélkül, hogy túl sok telített zsírt vinnénk be. Az egészséges zsírok, mint az avokádó, a diófélék és a magvak hozzáadása elengedhetetlen zsírsavakat biztosít, és támogatja az általános egészséget.
Étkezési terv javaslat
Atkins-étkezési terv az egészséges táplálkozásért
1. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és cheddar sajttal
- Ebéd: Grillezett csirkesaláta avokádóval és olívaolajos öntettel
- Vacsora: Sült lazac vajmártással és sült spárgával
- Uzsonna: Görög joghurt málnával és mandulával
Kalória: 1600 Zsír: 110g Szénhidrát: 40g Fehérje: 120g
2. nap
- Reggeli: Omlett gombával, mozzarella sajttal és spenóttal
- Ebéd: Grillezett sertésszelet karfiolrizzsel
- Vacsora: Marha wok brokkolival és kaliforniai paprikával
- Uzsonna: Túró áfonyával és dióval
Kalória: 1550 Zsír: 105g Szénhidrát: 35g Fehérje: 115g
3. nap
- Reggeli: Baconos-tojásos muffin cheddar sajttal
- Ebéd: Görög saláta grillezett csirkével és olívaolajos öntettel
- Vacsora: Cukkinis tészta darált marhahússal és marinara szósszal
- Uzsonna: Mandula és chia puding cukrozatlan mandulatejjel
Kalória: 1620 Zsír: 115g Szénhidrát: 30g Fehérje: 125g
4. nap
- Reggeli: Keto palacsinta vajjal és cukormentes sziruppal
- Ebéd: Spenóttal és mozzarellával töltött csirkemell
- Vacsora: Grillezett lazac karfiolpürével
- Uzsonna: Kelchips olívaolajjal
Kalória: 1580 Zsír: 100g Szénhidrát: 45g Fehérje: 120g
5. nap
- Reggeli: Chia puding cukrozatlan mandulatejjel és bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Baconbe tekert spárga cheddar sajttal
- Vacsora: Grillezett csirke Cézár salátával és avokádóval
- Uzsonna: Görög joghurt áfonyával és dióval
Kalória: 1500 Zsír: 95g Szénhidrát: 40g Fehérje: 115g
6. nap
- Reggeli: Avokádós és paradicsomos omlett mozzarella sajttal
- Ebéd: Sertésszelet kelbimbóval és vajjal
- Vacsora: Marha-gombás nyárs görög joghurt mártogatóssal
- Uzsonna: Túró málnával és mandulával
Kalória: 1570 Zsír: 110g Szénhidrát: 35g Fehérje: 120g
7. nap
- Reggeli: Rántotta baconnel és spenóttal
- Ebéd: Csirkés Cézár saláta mozzarella sajttal
- Vacsora: Sült lazac párolt zöldbabbal és vajjal
- Uzsonna: Vegyes bogyós gyümölcs tejszínnel
Kalória: 1650 Zsír: 115g Szénhidrát: 30g Fehérje: 125g
Ezek a tápértékek hozzávetőlegesek, és az adagok méretétől, valamint az elkészítési módtól függően kis mértékben változhatnak.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.