Atkins étkezési terv futók számára

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

Fokozd a futásaidat az Atkins étrendünkkel futók számára. Ez a terv úgy van kialakítva, hogy biztosítsa a szükséges energiát és a regenerálódáshoz szükséges tápanyagokat, így erősen tarthatod magad anélkül, hogy a szénhidrátok lelassítanának. Ideális mind a hétköznapi futók, mind a komoly sportolók számára.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Hús és baromfi

Csirkemell

Lazacfilé

Darálthús

Bacon

Sertésszelet

Pulykamell

Garnélarák

Tilápia

Tejtermékek és tojás

Tojás

Cheddar sajt

Mozzarella sajt

Görög joghurt

Tejszín

Vaj

Friss termékek

Spenót

Brokkoli

Spárga

Karfiol

Cukkini

Avokádó

Paprika

Gomba

Paradicsom

Uborka

Saláta

Eper

Áfonya

Málna

Fűszerek, szószok és olajok

Olívaolaj

Növényi alapú termékek

Mandula

Chia mag

Kókusztej

Lenmag

Étkezési terv áttekintése

A futók Atkins étrendje a alacsony szénhidráttartalmú elveket ötvözi az aktív egyének energiaszükségleteivel. Tápanyagokban gazdag ételeket tartalmaz, amelyek tartós energiát biztosítanak a hosszú futásokhoz, mint például a sovány húsok, diófélék és rostban gazdag zöldségek. A szénhidrátokat stratégiailag edzésidőszakok köré építik be, hogy javítsák a teljesítményt és a regenerálódást.

A futók értékelni fogják a magas minőségű fehérjék és zsírok hangsúlyozását, amelyek támogatják az izomregenerációt és a kitartást. Ez az étrend úgy lett kialakítva, hogy táplálja az edzéseket anélkül, hogy a vércukorszint ingadozásait okozná.

Ehető ételek

Magas fehérjetartalmú turmixok: Kiválóak a futás utáni regenerálódáshoz, elektrolitokkal a hidratálás érdekében.
Diófélék és magvak: A mandula, chia mag és lenmag egészséges zsírokat és fehérjét biztosít.
Leveles zöldségek: A spenót és a kelkáposzta tápanyagokban gazdagok és alacsony szénhidráttartalmúak.
Zsíros halak: A lazac és a makréla omega-3 zsírsavakat és magas fehérjetartalmat kínál.
Görög jogurt: Magas fehérjetartalmú, bogyós gyümölcsökkel keverve alacsony szénhidráttartalmú snacknek is tökéletes.

✅Tippek

Használj sovány fehérjéket, mint a csirke és a hal, hogy támogasd az izomregenerációt és fenntartsd az energiaszintedet anélkül, hogy túl sok szénhidrátot vinnél be.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Energia szeletek: Sok közülük magas cukor- és szénhidráttartalmú, így nem alkalmasak az Atkins diétához.
Tészta: Még a teljes kiőrlésű vagy gluténmentes változatok is gazdagok szénhidrátban.
Rizs: Ez is egy olyan magas szénhidráttartalmú étel, amit érdemes elkerülni az Atkins diéta során.
Sportitalok: Gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrokat és szénhidrátokat, inkább válassz elektrolit tablettákat.
Sütemények: A muffinik, sütik és torták magas szénhidrát- és cukortartalmúak.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 30%

Fat: 45%

Szénhidrátok: 20%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A Atkins diétát követő futók pénzt takaríthatnak meg, ha olyan energiadús, de olcsó ételekre összpontosítanak, mint a tojás, a sovány darált húsok és a szezonális zöldségek. A nagyobb mennyiségű vásárlás és az adagok lefagyasztása segít a költségek kezelésében, míg az étkezések előkészítése biztosítja, hogy tápláló, alacsony szénhidráttartalmú ételek álljanak rendelkezésre futás után. A házi készítésű energiaszeletek és nassolnivalók szintén olcsóbbak lehetnek, mint a bolti változatok.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Itt van néhány egészséges snack ötlet az Atkins diétához, amely különösen hasznos lehet futók számára:

Görög joghurt chia maggal
Mandula és dió keverék
Fehérje turmix
Banán mogyoróvajjal
Főtt tojás
Zeller rudak hummusszal
Szárított marhahús

A Atkins diétát követő futóknak érdemes magas minőségű fehérjékre, például sovány húsokra és halakra összpontosítaniuk, hogy támogassák az izomregenerációt. Emellett fogyasszanak leveles zöldségeket és keresztesvirágúakat a rost- és antioxidáns-bevitel érdekében. Használjanak egészséges zsírokat, például olívaolajat, dióféléket és magvakat, és fontolják meg elektrolit-kiegészítők szedését a kitartás támogatására.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli:Szalonna és tojás
Ebéd:Grillezett csirkemell spenóttal és avokádós salátával
Vacsora:Sült lazac sült spárgával és karfiollal
Snack:Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és mandulával
Kalória🔥: 1800
Zsír💧: 120g
Szénhidrát🌾: 30g
Fehérje🥩: 150g

2. nap

Reggeli:Rántotta gombával és cheddar sajttal
Ebéd:Pulykamell salátalevelekbe csavarva uborkával és paprikával
Vacsora:Marhahúsos stir-fry brokkolival, cukkínivel és mandulával
Snack:Chia magpuding kókusztejjel és eperrel
Kalória🔥: 1900
Zsír💧: 130g
Szénhidrát🌾: 35g
Fehérje🥩: 140g

3. nap

Reggeli:Omlett szalonnával, spenóttal és mozzarella sajttal
Ebéd:Grillezett garnélarák avokádóval és paradicsomsalátával
Vacsora:Sertésszeletek párolt karfiolrizssel
Snack:Mandula és málna
Kalória🔥: 1700
Zsír💧: 110g
Szénhidrát🌾: 25g
Fehérje🥩: 140g

4. nap

Reggeli:Füstölt lazac krémsajttal és uborkaszeletekkel
Ebéd:Cukkini tészta grillezett csirkével és pesto szósszal
Vacsora:Sült tilápia párolt brokkolival és salátával
Snack:Görög joghurt áfonyával és lenmaggal
Kalória🔥: 1850
Zsír💧: 120g
Szénhidrát🌾: 30g
Fehérje🥩: 145g

5. nap

Reggeli:Rántotta szalonnával és párolt gombával
Ebéd:Spenót saláta grillezett lazaccal, avokádóval és paprikával
Vacsora:Töltött paprika darált marhahússal és olvasztott cheddar sajttal
Snack:Eper tejszínhabbal
Kalória🔥: 1950
Zsír💧: 130g
Szénhidrát🌾: 35g
Fehérje🥩: 155g

6. nap

Reggeli:Szalonnás és cheddar sajtos omlett
Ebéd:Grillezett csirke vegyes zöldsalátával, avokádóval és olívaolaj öntettel
Vacsora:Garnélarák stir-fry spárgával, karfiollal és mandulával
Snack:Mozzarella sajt rudak uborkaszeletekkel
Kalória🔥: 1800
Zsír💧: 120g
Szénhidrát🌾: 30g
Fehérje🥩: 150g

7. nap

Reggeli:Rántotta spenóttal és cheddar sajttal
Ebéd:Pulykamell brokkolival és karfiolpürével
Vacsora:Sült lazac párolt cukkínivel és salátával
Snack:Mandula kókusztejjel és néhány málnával
Kalória🔥: 1750
Zsír💧: 115g
Szénhidrát🌾: 25g
Fehérje🥩: 145g

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!