Atkins étkezési terv ingyen

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

A Atkins diéta ingyenes terve egy sokoldalú megközelítést kínál az étrend kezelésére. Segít csökkenteni a szénhidrátbevitelt, miközben ízletes ételek széles választékát élvezhetjük. Akár a fogyás a cél, akár csak egészségesebben szeretnénk étkezni, ez a terv rugalmas megoldást nyújt.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Friss termékek

Spenót

Római saláta

Brokkoli

Karfiol

Cukkini

Paprika

Spárga

Paradicsom

Avokádó

Uborka

Gomba

Zöldbab

Hús és baromfi

Csirkemell

Pulykamell

Darálthús

Sertésborda

Bacon

Hal és tenger gyümölcsei

Lazac

Tilápia

Garnélarák

Tejtermékek és tojás

Tojás

Cheddar sajt

Mozzarella sajt

Túró

Görög joghurt

Tejszín

Mandulatej

Vaj

Snackek és édességek

Mandula

Dió

Eper

Áfonya

Fűszerek, szószok és olajok

Olívaolaj

Étkezési terv áttekintése

A Atkins étkezési terv célja, hogy csökkentse a szénhidrátbevitelt, miközben ízletes ételek széles választékát élvezheti. A terv négy fázisból áll, kezdve egy szigorú, alacsony szénhidráttartalmú megközelítéssel, majd fokozatosan több szénhidrátot adva hozzá, ahogy halad előre. Olyan ételekre számíthat, mint a tojásrántotta, grillezett steak és zöldséges pirított étel.

Ennek a tervnek a követése súlycsökkenéshez és jobb általános egészséghez vezethet. Rugalmasan alkalmazkodik az igényeihez, biztosítva, hogy megtalálja a megfelelő egyensúlyt anélkül, hogy úgy érezné, diétázik.

Ehető ételek

Lean proteins: A csirke, pulyka és más sovány húsok nélkülözhetetlen fehérjéket biztosítanak, minimális szénhidráttartalommal.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: A brokkoli, spenót és paprika remek választás tápanyagok hozzáadására anélkül, hogy sok szénhidrátot vinnénk be.
Sajt: A sajtot mértékkel fogyaszd, mivel magas a zsírtartalma és fehérjében gazdag, de alacsony a szénhidráttartalma.
Egészséges zsírok: Az avokádó, olívaolaj és kókuszolaj kiváló forrásai az egészséges zsíroknak.
Tengeri halak: A lazac, pisztráng és más zsíros halak omega-3 zsírsavakat és fehérjét kínálnak.

✅Tippek

Tartsd változatosan a alacsony szénhidráttartalmú zöldségeidet, hogy az ételeid ízletesek és tápanyagokban gazdagok legyenek.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Cukros ételek: A cukorkák, torták és üdítők magas cukor- és szénhidráttartalmúak, ezért kerülendők.
Gabonaalapú ételek: A kenyér, tészta és rizs tele van szénhidráttal, így ezeket érdemes elkerülni.
Keményítőben gazdag zöldségek: A burgonya, kukorica és borsó magas szénhidráttartalmúak.
Transzzsírok: A margarin és egyes feldolgozott élelmiszerek egészségtelen transzzsírokat tartalmaznak.
Magas szénhidráttartalmú gyümölcsök: A banán, alma és szőlő magas cukor- és szénhidráttartalmúak.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 25%

Fat: 50%

Szénhidrátok: 20%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Az Atkins diéta követése nem feltétlenül drága. Vásárolj akciós húst, és vásárolj nagyobb mennyiségben, hogy később fagyaszthasd le. Használj költséghatékony, alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, mint például a káposzta és a cukkini. Az étkezések előkészítése segít elkerülni a drága, hirtelen vásárlásokat, és biztosítja, hogy a diétádat betartva, ne költs túl sokat.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Itt van néhány egészséges snack ötlet az Atkins diéta keretein belül:

Zeller rudak mandulavajjal
Sajtszeletek alma szeletekkel
Kis adag vegyes diófélék
Tojáskrém
Grillezett zöldségek
Olívabogyók
Füstölt lazac uborka szeletekkel

Az Atkins diéta során érdemes változatos zöldségféléket fogyasztani, különösen leveles zöldségeket és keresztesvirágúakat, hogy növeljük a rost- és mikrotápanyag-bevitelt. Válasszunk különböző fehérjeforrásokat, beleértve a növényi alapú lehetőségeket, mint a tofu és a tempeh, hogy a fehérjét más tápanyagokkal egyensúlyozzuk. Ne feledkezzünk meg az egészséges zsírokról sem, mint az avokádó, az olívaolaj és a lenmag, amelyek segítik a szív- és érrendszeri egészséget, valamint a jóllakottság érzését.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli:Tojásrántotta spenóttal és mozzarella sajttal
Ebéd:Grillezett csirkesaláta római salátával, paprikával, uborkával és olívaolaj öntettel
Vacsora:Sült lazac spárgával és karfiolrizssel
Snack:Görög joghurt eperrel és mandulával
Kalória🔥: 1600
Zsír💧: 110g
Szénhidrát🌾: 30g
Fehérje🥩: 120g

2. nap

Reggeli:Bacon és tojás muffinok cheddar sajttal
Ebéd:Pulykamell tekercs salátával, paradicsommal és avokádóval
Vacsora:Sertésszeletek cukkini tésztával és paradicsomszósszal
Snack:Túró áfonyával és dióval
Kalória🔥: 1500
Zsír💧: 100g
Szénhidrát🌾: 35g
Fehérje🥩: 110g

3. nap

Reggeli:Spenótos-gombás omlett mozzarella sajttal
Ebéd:Grillezett garnélarák saláta vegyes zöldségekkel, uborkával és olívaolaj öntettel
Vacsora:Marhahúsos stir-fry paprika és brokkoli kíséretében, karfiolrizs mellett
Snack:Mandula és sajt
Kalória🔥: 1550
Zsír💧: 105g
Szénhidrát🌾: 30g
Fehérje🥩: 115g

4. nap

Reggeli:Görög joghurt parfait mandulatejjel, áfonyával és dióval
Ebéd:Csirke Caesar saláta római salátával, parmezán sajttal és Caesar öntettel
Vacsora:Sült tilápia zöldbabbal és vajszósszal
Snack:Avokádó túróval és olívaolajjal
Kalória🔥: 1450
Zsír💧: 95g
Szénhidrát🌾: 40g
Fehérje🥩: 105g

5. nap

Reggeli:Mandulalisz palacsinta baconnel
Ebéd:Pulyka és sajt tekercsek paprikával és olívaolajjal
Vacsora:Grillezett csirke brokkolival és cheddar sajtszósszal
Snack:Mozzarella sajt rudak paradicsommal
Kalória🔥: 1600
Zsír💧: 110g
Szénhidrát🌾: 25g
Fehérje🥩: 115g

6. nap

Reggeli:Tojásrántotta spenóttal és cheddar sajttal
Ebéd:Lazac saláta vegyes zöldségekkel, avokádóval és olívaolaj öntettel
Vacsora:Sertés stir-fry karfiollal, gombával és szójaszósszal
Snack:Túró eperrel és mandulával
Kalória🔥: 1550
Zsír💧: 100g
Szénhidrát🌾: 30g
Fehérje🥩: 120g

7. nap

Reggeli:Görög joghurt áfonyával, dióval és egy kis tejszínnel
Ebéd:Bacon és avokádó saláta vegyes zöldségekkel és ranch öntettel
Vacsora:Marhahús és brokkoli stir-fry karfiolrizs kíséretében
Snack:Mandula és mozzarella sajt
Kalória🔥: 1500
Zsír💧: 100g
Szénhidrát🌾: 35g
Fehérje🥩: 110g

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!