Ázsiai étkezési terv alacsony szénhidráttartalmú diétához
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
A low carb diétához készült ázsiai étkezési terv a hagyományos ázsiai ételeket úgy alakítja át, hogy azok illeszkedjenek az alacsony szénhidráttartalmú életmódhoz. A hangsúly a magas fehérjetartalmú ételeken van, mint a hús, a hal és a tofu, valamint a különféle nem keményítőtartalmú zöldségeken. A hagyományosan magas szénhidráttartalmú ételeket, mint a rizs és a tészta, korlátozzák vagy alacsony szénhidráttartalmú alternatívákkal helyettesítik.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Mandula
Szezámmag
Chia mag
Tökmag
Snackek és édességek
Tengeri algás snack
Humusz
Hús és baromfi
Csirkemell
Marha
Lazac
Sertésszelet
Tejtermékek és tojás
Görög joghurt
Tojás
Sajt
Paneer
Fűszerek, szószok és olajok
Hoisin szósz
Szója-gyömbér öntet
Kókuszolaj
Citromfű
Hal és tenger gyümölcsei
Makréla
Sashimi
Friss termékek
Spenót
Gomba
Lime
Avokádó
Uborka
Hagyma
Paradicsom
Zöld chili
Cukkini
Brokkoli
Padlizsán
Zeller
Vegyes zöldségek
Bogyós gyümölcsök
Vegyes bogyók
Növényi alapú termékek
Tofu
Kimchi
Kókusztej
Étkezési terv áttekintése
Indulj egy alacsony szénhidráttartalmú kalandba az ázsiai étkezési tervvel az alacsony szénhidráttartalmú diéta számára. Ez a terv a hagyományos ázsiai ételeket úgy alakítja át, hogy illeszkedjen az alacsony szénhidráttartalmú életmódhoz, a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú hozzávalókra összpontosítva.
Főszerepben a zöldségekkel, tenger gyümölcseivel és húsokkal, ez egy ízletes módja annak, hogy betartsd az alacsony szénhidráttartalmú diétát.
Ehető ételek
Karcsú fehérjék: Hal, csirke, marha és tofu, cukros szószok nélkül elkészítve.
Nem keményítő zöldségek: Leveles zöldségek, padlizsán és cukkini.
Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, avokádó és paradicsom, mértékkel.
Diófélék és magvak: Mandula, dió és tökmag, mint snack.
Egészséges zsírok: Olívaolaj, kókuszolaj és ghí főzéshez és ízesítéshez.
Tengeri ételek: Sashimi, grillezett hal és tengeri étel pörköltek.
Tejtermékek: Sajtok és görög joghurt, mértékkel.
Gyógyteák: Zöld tea és más cukormentes gyógyteák a hidratálásért.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Magas szénhidráttartalmú ételek: A rizst, tésztát és kenyeret érdemes korlátozni vagy elkerülni.
Cukros nassolnivalók: Hagyományos édességek, édes péksütemények és desszertek.
Olajban sült ételek: Tempura és más, magas szénhidráttartalmú, zsíros ételek.
Keményítőben gazdag zöldségek: Burgonya, édesburgonya és kukorica.
Magas cukortartalmú gyümölcsök: Mangó, banán és ananász túlzott fogyasztása.
Feldolgozott élelmiszerek: Csomagolt nassolnivalók és instant ételek, amelyek magas szénhidráttartalmúak.
Cukros italok: Édesített teák és üdítők.
Alkohol: Megzavarhatja a ketózist és felesleges szénhidrátokat vihet be.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 30%
Fat: 35%
Szénhidrátok: 30%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Élvezd ezeket az ázsiai, alacsony szénhidráttartalmú nassolnivalókat az egészségesebb választás érdekében:
- Csirkés saláta tekercsek
- Avokádós-krevettes saláta
- Pirílt cukkini tészta
- Grillezett padlizsán miso szósszal
- Tengeri algasaláta
- Uborka és retek kimchi
- Marha tataki ponzu szósszal
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és gombával (kalória: 250, szénhidrát: 5g, fehérje: 20g, zsír: 15g)
- Ebéd: Thai marhahús saláta friss fűszernövényekkel és lime öntettel (kalória: 350, szénhidrát: 10g, fehérje: 25g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Egy marék mandula (kalória: 160, szénhidrát: 6g, fehérje: 6g, zsír: 14g)
- Vacsora: Grillezett lazac párolt spárgával (kalória: 400, szénhidrát: 8g, fehérje: 30g, zsír: 25g)
2. nap
- Reggeli: Avokádós és tofus saláta szezámmaggal (kalória: 300, szénhidrát: 10g, fehérje: 12g, zsír: 22g)
- Ebéd: Csirke salátalevélbe csomagolva paprikával és hoisin szósszal (kalória: 350, szénhidrát: 15g, fehérje: 25g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Uborkaszeletek hummusszal (kalória: 100, szénhidrát: 8g, fehérje: 4g, zsír: 6g)
- Vacsora: Fokhagymás szószban pirított garnélarák vegyes zöldségekkel (kalória: 350, szénhidrát: 12g, fehérje: 25g, zsír: 18g)
3. nap
- Reggeli: Omlett hagymával, paradicsommal és zöld chilivel (kalória: 250, szénhidrát: 6g, fehérje: 18g, zsír: 16g)
- Ebéd: Vietnámi pho cukkiniből készült tésztával és marhahússal (kalória: 350, szénhidrát: 10g, fehérje: 28g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Görög joghurt chia maggal (kalória: 120, szénhidrát: 10g, fehérje: 10g, zsír: 4g)
- Vacsora: Koreai bulgogi (grillezett, pácolt marhahús) kimchivel (kalória: 400, szénhidrát: 5g, fehérje: 30g, zsír: 28g)
4. nap
- Reggeli: Fehérjeturmix spenóttal, mandulatejjel és fehérjeporral (kalória: 200, szénhidrát: 8g, fehérje: 20g, zsír: 8g)
- Ebéd: Japán sashimi saláta avokádóval és szója-gyömbér öntettel (kalória: 350, szénhidrát: 12g, fehérje: 25g, zsír: 22g)
- Uzsonna: Egy kis zacskó szárított tengeri alga snack (kalória: 50, szénhidrát: 1g, fehérje: 2g, zsír: 2g)
- Vacsora: Indiai paneer tikka grillezett zöldségekkel (kalória: 400, szénhidrát: 15g, fehérje: 20g, zsír: 25g)
5. nap
- Reggeli: Kókusztejes chia puding bogyós gyümölcsökkel (kalória: 250, szénhidrát: 10g, fehérje: 6g, zsír: 20g)
- Ebéd: Thai csirke curry padlizsánnal (rizs nélkül) (kalória: 350, szénhidrát: 10g, fehérje: 25g, zsír: 22g)
- Uzsonna: Keménytojás (kalória: 140, szénhidrát: 1g, fehérje: 12g, zsír: 10g)
- Vacsora: Kínai pirított marhahús brokkolival (kalória: 400, szénhidrát: 12g, fehérje: 30g, zsír: 25g)
6. nap
- Reggeli: Gombás-sajtos frittata (kalória: 300, szénhidrát: 6g, fehérje: 20g, zsír: 22g)
- Ebéd: Sashimi tál miso levessel (kalória: 350, szénhidrát: 10g, fehérje: 30g, zsír: 18g)
- Uzsonna: Zeller szeletek mandulavajjal (kalória: 100, szénhidrát: 6g, fehérje: 4g, zsír: 8g)
- Vacsora: Grillezett makréla salátával (kalória: 400, szénhidrát: 8g, fehérje: 30g, zsír: 28g)
7. nap
- Reggeli: Bogyós gyümölcsös smoothie mandulatejjel és fehérjeporral (kalória: 250, szénhidrát: 15g, fehérje: 20g, zsír: 10g)
- Ebéd: Ázsiai csirkesaláta kevert zöldségekkel, uborkával és könnyű vinaigrette öntettel (kalória: 300, szénhidrát: 10g, fehérje: 25g, zsír: 18g)
- Uzsonna: Egy marék tökmag (kalória: 150, szénhidrát: 5g, fehérje: 7g, zsír: 13g)
- Vacsora: Vietnámi citromfüves sertésborda savanyított zöldségekkel (kalória: 400, szénhidrát: 10g, fehérje: 30g, zsír: 26g)
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött