Ázsiai étkezési terv alacsony szénhidráttartalmú diétához
A low carb diétához készült ázsiai étkezési terv a hagyományos ázsiai ételeket úgy alakítja át, hogy azok illeszkedjenek az alacsony szénhidráttartalmú életmódhoz. A hangsúly a magas fehérjetartalmú ételeken van, mint a hús, a hal és a tofu, valamint a különféle nem keményítőtartalmú zöldségeken. A hagyományosan magas szénhidráttartalmú ételeket, mint a rizs és a tészta, korlátozzák vagy alacsony szénhidráttartalmú alternatívákkal helyettesítik.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Spenót
Gomba
Lime
Mandula
Lazac
Avokádó
Tofu
Szezámmag
Csirkemell
Paprika
Hoisin szósz
Uborka
Humusz
Tojás
Hagyma
Paradicsom
Zöld chili
Cukkini
Marha
Görög joghurt
Chia mag
Kimchi
Fehérjepor
Sashimi
Étkezési terv áttekintése
Indulj egy alacsony szénhidráttartalmú kalandba az ázsiai étkezési tervvel az alacsony szénhidráttartalmú diéta számára. Ez a terv a hagyományos ázsiai ételeket úgy alakítja át, hogy illeszkedjen az alacsony szénhidráttartalmú életmódhoz, a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú hozzávalókra összpontosítva.
Főszerepben a zöldségekkel, tenger gyümölcseivel és húsokkal, ez egy ízletes módja annak, hogy betartsd az alacsony szénhidráttartalmú diétát.
Ehető ételek
- Karcsú fehérjék: Hal, csirke, marha és tofu, cukros szószok nélkül elkészítve.
- Nem keményítő zöldségek: Leveles zöldségek, padlizsán és cukkini.
- Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, avokádó és paradicsom, mértékkel.
- Diófélék és magvak: Mandula, dió és tökmag, mint snack.
- Egészséges zsírok: Olívaolaj, kókuszolaj és ghí főzéshez és ízesítéshez.
- Tengeri ételek: Sashimi, grillezett hal és tengeri étel pörköltek.
- Tejtermékek: Sajtok és görög joghurt, mértékkel.
- Gyógyteák: Zöld tea és más cukormentes gyógyteák a hidratálásért.
✅ Tippek
Cseréld le a tésztát spirálvágott zöldségekre, mint például a cukkini vagy a sárgarépa, hogy jelentősen csökkentsd az ételeid szénhidráttartalmát, miközben továbbra is élvezheted az ázsiai ízeket.
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Magas szénhidráttartalmú ételek: A rizst, tésztát és kenyeret érdemes korlátozni vagy elkerülni.
- Cukros nassolnivalók: Hagyományos édességek, édes péksütemények és desszertek.
- Olajban sült ételek: Tempura és más, magas szénhidráttartalmú, zsíros ételek.
- Keményítőben gazdag zöldségek: Burgonya, édesburgonya és kukorica.
- Magas cukortartalmú gyümölcsök: Mangó, banán és ananász túlzott fogyasztása.
- Feldolgozott élelmiszerek: Csomagolt nassolnivalók és instant ételek, amelyek magas szénhidráttartalmúak.
- Cukros italok: Édesített teák és üdítők.
- Alkohol: Megzavarhatja a ketózist és felesleges szénhidrátokat vihet be.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Fókuszálj az alacsony szénhidráttartalmú zöldségekre, mint a spenót, gomba és cukkini, amelyek szezonban olcsóbban beszerezhetők. Válassz sovány fehérjeforrásokat, mint a lazac, csirkemell és tofu, amelyeket nagyobb mennyiségben vásárolva gazdaságosabbá tehetsz. Érdemes saját önteteket és szószokat készíteni, hogy te irányíthasd az összetevőket és pénzt spórolhass. A diófélék és magvak, mint a mandula és a chia mag, nagyobb kiszerelésben vásárolva remek snackek és étkezések kiegészítői lehetnek.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Élvezd ezeket az ázsiai, alacsony szénhidráttartalmú nassolnivalókat az egészségesebb választás érdekében:
- Csirkés saláta tekercsek
- Avokádós-krevettes saláta
- Pirílt cukkini tészta
- Grillezett padlizsán miso szósszal
- Tengeri algasaláta
- Uborka és retek kimchi
- Marha tataki ponzu szósszal
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A alacsony szénhidráttartalmú diéta átalakítása ázsiai ételekkel azt jelenti, hogy olyan alapanyagokat választunk, amelyek alacsony szénhidráttartalmúak, de gazdagok más tápanyagokban. A hagyományos tésztát helyettesíthetjük shirataki tésztával vagy cukkini tésztával. A rizs helyett pedig karfiolrizst használhatunk, így alacsonyan tarthatjuk a szénhidrátbevitelt, miközben élvezhetjük az étkezéseket. A hal és a tenger gyümölcsei, valamint a tofu kiváló fehérjeforrások, amelyek nem tartalmaznak szénhidrátot.
Étkezési terv javaslat
Ázsiai étrend alacsony szénhidráttartalommal
1. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és gombával (kalória: 250, szénhidrát: 5g, fehérje: 20g, zsír: 15g)
- Ebéd: Thai marhahús saláta friss fűszernövényekkel és lime öntettel (kalória: 350, szénhidrát: 10g, fehérje: 25g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Egy marék mandula (kalória: 160, szénhidrát: 6g, fehérje: 6g, zsír: 14g)
- Vacsora: Grillezett lazac párolt spárgával (kalória: 400, szénhidrát: 8g, fehérje: 30g, zsír: 25g)
2. nap
- Reggeli: Avokádós és tofus saláta szezámmaggal (kalória: 300, szénhidrát: 10g, fehérje: 12g, zsír: 22g)
- Ebéd: Csirke salátalevélbe csomagolva paprikával és hoisin szósszal (kalória: 350, szénhidrát: 15g, fehérje: 25g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Uborkaszeletek hummusszal (kalória: 100, szénhidrát: 8g, fehérje: 4g, zsír: 6g)
- Vacsora: Fokhagymás szószban pirított garnélarák vegyes zöldségekkel (kalória: 350, szénhidrát: 12g, fehérje: 25g, zsír: 18g)
3. nap
- Reggeli: Omlett hagymával, paradicsommal és zöld chilivel (kalória: 250, szénhidrát: 6g, fehérje: 18g, zsír: 16g)
- Ebéd: Vietnámi pho cukkiniből készült tésztával és marhahússal (kalória: 350, szénhidrát: 10g, fehérje: 28g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Görög joghurt chia maggal (kalória: 120, szénhidrát: 10g, fehérje: 10g, zsír: 4g)
- Vacsora: Koreai bulgogi (grillezett, pácolt marhahús) kimchivel (kalória: 400, szénhidrát: 5g, fehérje: 30g, zsír: 28g)
4. nap
- Reggeli: Fehérjeturmix spenóttal, mandulatejjel és fehérjeporral (kalória: 200, szénhidrát: 8g, fehérje: 20g, zsír: 8g)
- Ebéd: Japán sashimi saláta avokádóval és szója-gyömbér öntettel (kalória: 350, szénhidrát: 12g, fehérje: 25g, zsír: 22g)
- Uzsonna: Egy kis zacskó szárított tengeri alga snack (kalória: 50, szénhidrát: 1g, fehérje: 2g, zsír: 2g)
- Vacsora: Indiai paneer tikka grillezett zöldségekkel (kalória: 400, szénhidrát: 15g, fehérje: 20g, zsír: 25g)
5. nap
- Reggeli: Kókusztejes chia puding bogyós gyümölcsökkel (kalória: 250, szénhidrát: 10g, fehérje: 6g, zsír: 20g)
- Ebéd: Thai csirke curry padlizsánnal (rizs nélkül) (kalória: 350, szénhidrát: 10g, fehérje: 25g, zsír: 22g)
- Uzsonna: Keménytojás (kalória: 140, szénhidrát: 1g, fehérje: 12g, zsír: 10g)
- Vacsora: Kínai pirított marhahús brokkolival (kalória: 400, szénhidrát: 12g, fehérje: 30g, zsír: 25g)
6. nap
- Reggeli: Gombás-sajtos frittata (kalória: 300, szénhidrát: 6g, fehérje: 20g, zsír: 22g)
- Ebéd: Sashimi tál miso levessel (kalória: 350, szénhidrát: 10g, fehérje: 30g, zsír: 18g)
- Uzsonna: Zeller szeletek mandulavajjal (kalória: 100, szénhidrát: 6g, fehérje: 4g, zsír: 8g)
- Vacsora: Grillezett makréla salátával (kalória: 400, szénhidrát: 8g, fehérje: 30g, zsír: 28g)
7. nap
- Reggeli: Bogyós gyümölcsös smoothie mandulatejjel és fehérjeporral (kalória: 250, szénhidrát: 15g, fehérje: 20g, zsír: 10g)
- Ebéd: Ázsiai csirkesaláta kevert zöldségekkel, uborkával és könnyű vinaigrette öntettel (kalória: 300, szénhidrát: 10g, fehérje: 25g, zsír: 18g)
- Uzsonna: Egy marék tökmag (kalória: 150, szénhidrát: 5g, fehérje: 7g, zsír: 13g)
- Vacsora: Vietnámi citromfüves sertésborda savanyított zöldségekkel (kalória: 400, szénhidrát: 10g, fehérje: 30g, zsír: 26g)
⚠️ Jegyezd meg
Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.