Ázsiai étkezési terv diétához

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

A diétás ázsiai étkezési terv az ázsiai konyha gazdag ízeit ötvözi a kalóriaszegény étkezési tervezéssel. Az étrend rostban gazdag zöldségekből, sovány fehérjékből és mértékletes mennyiségű teljes kiőrlésű gabonából áll. Az ételek gondosan összeállítottak, hogy biztosítsák a szükséges tápanyagokat, miközben segítik a fogyást.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Barna rizs

Quinoa

Lencse

Chia mag

Szezámmag

Snackek és édességek

Szárított tengeri alga snackek

Vegyes diófélék

Tejtermékek és tojás

Görög joghurt

Tojás

Mandulatej

Hús és baromfi

Csirkemell

Tőkehal filé

Garnélarák

Friss termékek

Friss zöldségek

Avokádó

Bogyós gyümölcsök

Alma

Banán

Kaliforniai paprika

Pékáru

Teljes kiőrlésű kenyér

Teljes kiőrlésű pirítós

Teljes kiőrlésű roti

Növényi alapú termékek

Tofu

Edamame bab

Hummusz

Fűszerek, szószok és olajok

Thai zöld curry paszta

Szójaszósz

Miso leves hozzávalói

Étkezési terv áttekintése

A diétás ázsiai étkezési terv ízletes megközelítést kínál a kalóriák kontrollálásához. Az adagok és a tápláló összetevők harmonikus egyensúlyát teremtve élvezetes ázsiai stílusú ételeket kínál.

A friss zöldségekre és a sovány fehérjékre helyezett hangsúly révén ez a terv hatékonyan és élvezetesen segít a diétázásban.

Ehető ételek

Alacsony kalóriatartalmú zöldségek: Brokkoli, kínai kel és gomba, párolva vagy levesekben.
Vékony fehérjék: Grillezett hal, csirkemell, tofu és tojásfehérje.
Összetett szénhidrátok: Barna rizs és teljes kiőrlésű tészta kis adagokban.
Gyümölcsök: Papaya, görögdinnye és bogyós gyümölcsök, alacsony kalóriatartalmú édességként.
Egészséges zsírok: Egy marék dió és mag, valamint olívaolaj öntetekhez.
Folyadékpótlás: Víz, gyógyteák és cukormentes zöld tea.
Könnyű tejtermékek: Zsírszegény tej és alacsony zsírtartalmú joghurt.
Fűszerek: Használj fűszereket, mint a kurkuma, gyömbér és fokhagyma, hogy ízesítsd az ételeket extra kalóriák nélkül.

✅Tippek

Fogyassz sok rostban gazdag ételt, mint például zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák, hogy teltebbnek és elégedettebbnek érezd magad, miközben kevesebb kalóriát viszel be.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Olajos ételek: Kerüld a mélyhűtött ételeket, mint például a tempura és a tavaszi tekercsek.
Magas cukortartalmú ételek: Sütemények, édes zsemlék és cukros szószok.
Finomított szénhidrátok: Csökkentsd a fehér rizs és a fehér kenyér fogyasztását.
Zsíros húsok: Korlátozd a sertés hasaalját, kacsát és más zsíros húsokat.
Teljes zsírtartalmú tejtermékek: A teljes zsírtartalmú tej és tejszínek felesleges kalóriákat adhatnak hozzá.
Cukros italok: Édesített teák és üdítők.
Feldolgozott nassolnivalók: Chipszek és sütik, amelyek kalóriadúsak, de nem laktatóak.
Alkohol: Üres kalóriák, amelyek hátráltathatják a fogyási törekvéseket.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 20%

Fat: 25%

Szénhidrátok: 50%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Vásárolj alacsony kalóriatartalmú alapanyagokat, mint például tofu, quinoa és barna rizs nagyobb mennyiségben. Válassz friss zöldségeket, és figyelj a szezonális termékekre, mert ezek általában olcsóbbak. A sovány fehérjék, mint a csirkemell és a tőkehal filé, kedvezőbb áron beszerezhetők, ha akciós időszakban vásárolsz. Készíts házi önteteket és mártogatósokat, mert ezek gazdaságosabbak, és az étrendedhez is jobban igazíthatod őket.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Válassz ezekből az ázsiai snackekből a diétádhoz:

Párolt spárga citromhéjjal
Sütőben készült káposztachips
Tengeri algás snackek
Fűszeres uborkasaláta
Hideg mangószeletek
Zöld tea
Miso leves wakamival

A diéta nem kell, hogy korlátozó legyen, különösen, ha ízletes ázsiai ízeket csempészünk bele. Koncentrálj a rostban gazdag ételekre, mint például a lencse és a bab, amelyek gyakran megtalálhatóak az ázsiai konyhákban. Ezek nemcsak segítenek abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezd magad, hanem az emésztést is támogatják. A bambuszrügyek és a vízi gesztenyék ropogósságot és tápanyagokat adnak az étkezéshez, anélkül, hogy túl sok kalóriát tartalmaznának. Kis adagban fogyassz sovány húsokat, mint a pulyka vagy a kacsa, hogy fokozd az ízeket és az élvezetet, miközben nem léped túl a kalóriakeretet.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli: Zöldséges miso leves tofuval (kalória: 180, fehérje: 10g, szénhidrát: 15g, zsír: 6g)
Ebéd: Sushi tál barna rizzsel, uborkával, avokádóval és tengeri algával (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 50g, zsír: 10g)
Uzsonna: Edamame bab (kalória: 100, fehérje: 8g, szénhidrát: 9g, zsír: 4g)
Vacsora: Grillezett csirke párolt bok choy-jal és karfiolrizzsel (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 25g, zsír: 15g)

2. nap

Reggeli: Rántotta spenóttal és gombával (kalória: 250, fehérje: 15g, szénhidrát: 10g, zsír: 12g)
Ebéd: Zöldséges pirított tofuval és barna rizzsel (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 45g, zsír: 10g)
Uzsonna: Uborka- és sárgarépa szeletek hummusszal (kalória: 150, fehérje: 4g, szénhidrát: 20g, zsír: 5g)
Vacsora: Sült tőkehal pirított zöldekkel (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 15g, zsír: 10g)

3. nap

Reggeli: Zabkása mandulatejjel és bogyós gyümölcsökkel (kalória: 300, fehérje: 8g, szénhidrát: 45g, zsír: 10g)
Ebéd: Vietnámi tavaszi tekercs garnélával és friss zöldségekkel (kalória: 300, fehérje: 15g, szénhidrát: 30g, zsír: 8g)
Uzsonna: Egy kis alma (kalória: 80, fehérje: 0g, szénhidrát: 20g, zsír: 0g)
Vacsora: Thai zöld curry zöldségekkel és tofuval (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)

4. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval (kalória: 250, fehérje: 6g, szénhidrát: 25g, zsír: 15g)
Ebéd: Koreai bibimbap zöldségekkel, barna rizzsel és tükörtojással (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 50g, zsír: 15g)
Uzsonna: Görög joghurt egy kis mézzel (kalória: 150, fehérje: 10g, szénhidrát: 18g, zsír: 4g)
Vacsora: Pirított garnélarák vegyes zöldségekkel (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 20g, zsír: 12g)

5. nap

Reggeli: Chia mag puding mandulatejjel (kalória: 250, fehérje: 6g, szénhidrát: 25g, zsír: 12g)
Ebéd: Japán soba tésztasaláta edamame babbal, uborkával és sárgarépával (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 50g, zsír: 8g)
Uzsonna: Egy marék mandula (kalória: 160, fehérje: 6g, szénhidrát: 6g, zsír: 14g)
Vacsora: Indiai lencse curry spenóttal, karfiolrizzsel tálalva (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 40g, zsír: 10g)

6. nap

Reggeli: Smoothie spenóttal, banánnal, mandulatejjel és egy adag fehérjeporral (kalória: 300, fehérje: 15g, szénhidrát: 40g, zsír: 8g)
Ebéd: Kínai zöldséges pirított tofuval és barna rizzsel (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 45g, zsír: 12g)
Uzsonna: Friss gyümölcssaláta (kalória: 100, fehérje: 1g, szénhidrát: 25g, zsír: 0g)
Vacsora: Grillezett padlizsán és paprika saláta szezámmaggal (kalória: 300, fehérje: 6g, szénhidrát: 35g, zsír: 15g)

7. nap

Reggeli: Zöldséges omlett hagymával, paradicsommal és paprikával (kalória: 250, fehérje: 15g, szénhidrát: 10g, zsír: 15g)
Ebéd: Vegyes zöldséges sushi köretként miso levessel (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 55g, zsír: 5g)
Uzsonna: Szárított tengeri alga snack (kalória: 50, fehérje: 2g, szénhidrát: 5g, zsír: 2g)
Vacsora: Thai zöldséges curry quinoával tálalva (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 50g, zsír: 15g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!