Ázsiai étkezési terv fogyáshoz
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
A fogyókúrás ázsiai étkezési terv alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag ételekre épít, amelyek az ázsiai konyhában elterjedtek. A terv sokféle zöldséget, valamint sovány fehérjeforrásokat, mint például halat, csirkét, tofut és hüvelyeseket tartalmaz. A finomított gabonák helyett teljes kiőrlésű gabonákat, például barna rizst és quinoát használunk. A megfelelő adagok és az olaj minimális használata segít a kalóriák csökkentésében, ezáltal hatékonyabbá téve a fogyást.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Barna rizs
Quinoa
Zabpehely
Soba tészta
Lencse
Chia mag
Dumpling tészták
Snackek és édességek
Vegyes diófélék
Szárított algás snackek
Mogyoróvaj
Méz
Hús és baromfi
Csirkemell
Lazac
Garnélarák
Tőkehal filé
Hal és tenger gyümölcsei
Garnélarák
Friss termékek
Friss gyümölcsök
Friss zöldségek
Avokádó
Paprika
Banán
Karfiolrizs
Tejtermékek és tojás
Görög joghurt
Tojás
Mandula tej
Kókusztej
Fűszerek, szószok és olajok
Szójaszósz
Szezámolaj
Olívaolaj
Rizsecet
Barna rizs ecet
Kókusz aminosavak
Fahéj
Mogyoró öntet hozzávalói
Garnélarák fűszerezés hozzávalói
Ázsiai káposzta saláta hozzávalói
Növényi alapú termékek
Tofu
Edamame bab
Humusz
Pékáru
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű pirítós
Étkezési terv áttekintése
Fogyj le ízletes ázsiai étkezési tervvel a fogyásért. Ez a terv alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag ázsiai ételekre összpontosít, amelyek laktatóak és egészségesek.
A friss zöldségek, a sovány fehérjék és a változatos fűszerek hangsúlyozásával élvezetes módja a fogyási célok elérésének.
Ehető ételek
Karcsú fehérjék: Grillezett csirke, hal, tofu és tojásfehérje.
Zöldségek: Brokkoli, bok choy, spenót és gomba, párolva vagy enyhén pirítva.
Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs, teljes kiőrlésű tészta és quinoa, mértékkel.
Egészséges zsírok: Avokádó, mandula és diófélék, valamint chia vagy lenmag.
Alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, almák és citrusfélék.
Levesek: Tiszta zöldségleves vagy misoleves, hogy növelje a teltségérzetet az étkezések előtt.
Zöld tea: Az anyagcsere serkentésére alkalmas antioxidánsokkal.
Víz és gyógyteák: Hidratálás kalóriák nélkül.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Olajos ételek: Tempura, sült gombócok és egyéb mélyhűtött ételek.
Magas cukortartalmú édességek: Ázsiai desszertek, mint a mochi, édes zsemle és bubble tea.
Finomított szénhidrátok: Nagy mennyiségű fehér rizs és fehér kenyér.
Magas nátriumtartalmú szószok: Szójaszósz és teriyaki szósz túlzott használata.
Feldolgozott snackek: Chips, kekszek és egyéb magas kalóriatartalmú csomagolt ételek.
Cukros italok: Édesített teák és üdítők.
Zsíros húsok: Sertés hasaalja, kacsa és egyéb zsíros húsok.
Krémszószos curryk: Magas kalóriatartalmú, kókusztej alapú curryk.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 20%
Fat: 25%
Szénhidrátok: 50%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Próbáld ki ezeket a könnyű ázsiai nassolnivalókat, amelyek segíthetnek a fogyásban:
- Kimchi
- Párolt edamame
- Rizspapír tekercsek garnélával és friss fűszernövényekkel
- Grillezett csirkes skewerek
- Uborkasaláta rizsecet öntettel
- Párolt brokkoli egy kis szójaszósszal
- Friss papaya szeletek
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli: Zöldséges Miso Leves Tofuval (kalória: 200, fehérje: 10g, szénhidrát: 18g, zsír: 6g)
- Ebéd: Sushi Tál Barna Rizzsel, Avokádóval, Uborkával és Tengeri Algával (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 45g, zsír: 12g)
- Uzsonna: Edamame Bab (kalória: 100, fehérje: 8g, szénhidrát: 8g, zsír: 4g)
- Vacsora: Grillezett Teriyaki Lazac Párolt Brokkolival (kalória: 400, fehérje: 25g, szénhidrát: 20g, zsír: 18g)
2. nap
- Reggeli: Párolt Zöldséges Gombócok (kalória: 250, fehérje: 8g, szénhidrát: 35g, zsír: 8g)
- Ebéd: Csirke és Zöldség Stir-Fry Barna Rizzsel (kalória: 350, fehérje: 20g, szénhidrát: 40g, zsír: 12g)
- Uzsonna: Friss Gyümölcssaláta (kalória: 120, fehérje: 2g, szénhidrát: 30g, zsír: 1g)
- Vacsora: Tofu és Zöldség Curry Quinoa körettel (kalória: 400, fehérje: 18g, szénhidrát: 45g, zsír: 14g)
3. nap
- Reggeli: Zabkása Darált Dióval és Egy Csipet Fahéjjal (kalória: 300, fehérje: 8g, szénhidrát: 40g, zsír: 12g)
- Ebéd: Vietnami Tavaszi Tekercsek Rákkal és Friss Zöldségekkel (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 35g, zsír: 12g)
- Uzsonna: Egy Marék Mandula (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 6g, zsír: 14g)
- Vacsora: Sült Tőkehal Párolt Zöldekkel (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 20g, zsír: 18g)
4. nap
- Reggeli: Banános Mandulatej Turmix (kalória: 250, fehérje: 5g, szénhidrát: 40g, zsír: 7g)
- Ebéd: Thai Saláta Grillezett Tofuval és Földimogyoró Dresszinggel (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
- Uzsonna: Görög Joghurt Mézzel és Bogyós Gyümölcsökkel (kalória: 200, fehérje: 10g, szénhidrát: 25g, zsír: 5g)
- Vacsora: Koreai Bibimbap Barna Rizzsel, Vegyes Zöldségekkel és Tükörtojással (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 55g, zsír: 15g)
5. nap
- Reggeli: Rántotta Spenóttal és Gombával (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 15g, zsír: 18g)
- Ebéd: Japán Soba Tészta Saláta Edamame-val és Répával (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 50g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Szeletelt Uborka Humusszal (kalória: 100, fehérje: 4g, szénhidrát: 10g, zsír: 5g)
- Vacsora: Zöldség Stir-Fry Tofuval és Cauliflower Rice körettel (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
6. nap
- Reggeli: Teljes Kiőrlésű Pirítós Avokádóval (kalória: 300, fehérje: 8g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
- Ebéd: Lencseleves Vegyes Zöldsalátával (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 40g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Egy Kicsi Alma és Egy Marék Dió (kalória: 150, fehérje: 4g, szénhidrát: 20g, zsír: 8g)
- Vacsora: Grillezett Csirke Ázsiai Salátával (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 25g, zsír: 20g)
7. nap
- Reggeli: Chia Mag Puding Mandulatejjel és Bogyós Gyümölcsökkel (kalória: 250, fehérje: 6g, szénhidrát: 30g, zsír: 10g)
- Ebéd: Zöldséges Sushi Tekercsek Edamame Bab körettel (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 50g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Szárított Tengeri Alga Snack (kalória: 50, fehérje: 2g, szénhidrát: 5g, zsír: 2g)
- Vacsora: Stir-Fried Rák Paprikával és Barna Rizzsel (kalória: 400, fehérje: 25g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött