Ázsiai étkezési terv fogyáshoz

A fogyókúrás ázsiai étkezési terv alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag ételekre épít, amelyek az ázsiai konyhában elterjedtek. A terv sokféle zöldséget, valamint sovány fehérjeforrásokat, mint például halat, csirkét, tofut és hüvelyeseket tartalmaz. A finomított gabonák helyett teljes kiőrlésű gabonákat, például barna rizst és quinoát használunk. A megfelelő adagok és az olaj minimális használata segít a kalóriák csökkentésében, ezáltal hatékonyabbá téve a fogyást.

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Tofu

Lazac

Csirkemell

Garnélarák

Tőkehal filé

Edamame bab

Vegyes diófélék

Friss gyümölcsök

Friss zöldségek

Avokádó

Tengeri alga

Barna rizs

Quinoa

Dumpling tészták

Zabpehely

Mandula tej

Mogyoróvaj

Méz

Kókusztej

Banán

Teljes kiőrlésű kenyér

Görög joghurt

Chia mag

Soba tészta

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

Fogyj le ízletes ázsiai étkezési tervvel a fogyásért. Ez a terv alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag ázsiai ételekre összpontosít, amelyek laktatóak és egészségesek.

A friss zöldségek, a sovány fehérjék és a változatos fűszerek hangsúlyozásával élvezetes módja a fogyási célok elérésének.

Ehető ételek

Karcsú fehérjék: Grillezett csirke, hal, tofu és tojásfehérje.
Zöldségek: Brokkoli, bok choy, spenót és gomba, párolva vagy enyhén pirítva.
Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs, teljes kiőrlésű tészta és quinoa, mértékkel.
Egészséges zsírok: Avokádó, mandula és diófélék, valamint chia vagy lenmag.
Alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, almák és citrusfélék.
Levesek: Tiszta zöldségleves vagy misoleves, hogy növelje a teltségérzetet az étkezések előtt.
Zöld tea: Az anyagcsere serkentésére alkalmas antioxidánsokkal.
Víz és gyógyteák: Hidratálás kalóriák nélkül.

✅ Tippek

Incorporáld az ételeidbe a csípős ételeket, mint például a chili paprikát, mivel ezek fokozhatják az anyagcserét és segíthetnek több kalória elégetésében a nap folyamán.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Olajos ételek: Tempura, sült gombócok és egyéb mélyhűtött ételek.
Magas cukortartalmú édességek: Ázsiai desszertek, mint a mochi, édes zsemle és bubble tea.
Finomított szénhidrátok: Nagy mennyiségű fehér rizs és fehér kenyér.
Magas nátriumtartalmú szószok: Szójaszósz és teriyaki szósz túlzott használata.
Feldolgozott snackek: Chips, kekszek és egyéb magas kalóriatartalmú csomagolt ételek.
Cukros italok: Édesített teák és üdítők.
Zsíros húsok: Sertés hasaalja, kacsa és egyéb zsíros húsok.
Krémszószos curryk: Magas kalóriatartalmú, kókusztej alapú curryk.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Fókuszálj a sovány fehérjékre, mint a tofu, csirkemell és garnélarák, amelyek nagyobb mennyiségben vásárolva költséghatékonyabbak lehetnek. A teljes kiőrlésű gabonák, mint a barna rizs és a quinoa, nemcsak egészségesek, hanem nagyobb kiszerelésben is megfizethetőbbek. Válassz szezonális gyümölcsöket és zöldségeket salátákhoz és wok ételekhez. Az otthon készített öntetek és mártogatósok gazdaságosabbak és egészségesebbek lehetnek, mint a boltban kapható változatok.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Próbáld ki ezeket a könnyű ázsiai nassolnivalókat, amelyek segíthetnek a fogyásban:

Kimchi
Párolt edamame
Rizspapír tekercsek garnélával és friss fűszernövényekkel
Grillezett csirkes skewerek
Uborkasaláta rizsecet öntettel
Párolt brokkoli egy kis szójaszósszal
Friss papaya szeletek

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A súlycsökkentéshez ázsiai ízekkel érdemes olyan ételeket választani, amelyek alacsony kalóriatartalmúak, de gazdagok tápanyagokban. Az olyan zöldségek, mint a kínai kel, a spenót és a gomba alacsony kalóriájúak, ugyanakkor magas rost- és tápanyagtartalommal bírnak. A sovány fehérjék, mint a csirkemell és a garnélarák, kiválóak az izomtömeg megőrzésére diéta alatt. Érdemes beépíteni az algát is, amely alacsony kalóriatartalmú, de gazdag ásványi anyagokban és vitaminokban.

Étkezési terv javaslat

Ázsiai étkezési terv fogyásra

1. nap

Reggeli: Zöldséges Miso Leves Tofuval (kalória: 200, fehérje: 10g, szénhidrát: 18g, zsír: 6g)
Ebéd: Sushi Tál Barna Rizzsel, Avokádóval, Uborkával és Tengeri Algával (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 45g, zsír: 12g)
Uzsonna: Edamame Bab (kalória: 100, fehérje: 8g, szénhidrát: 8g, zsír: 4g)
Vacsora: Grillezett Teriyaki Lazac Párolt Brokkolival (kalória: 400, fehérje: 25g, szénhidrát: 20g, zsír: 18g)

2. nap

Reggeli: Párolt Zöldséges Gombócok (kalória: 250, fehérje: 8g, szénhidrát: 35g, zsír: 8g)
Ebéd: Csirke és Zöldség Stir-Fry Barna Rizzsel (kalória: 350, fehérje: 20g, szénhidrát: 40g, zsír: 12g)
Uzsonna: Friss Gyümölcssaláta (kalória: 120, fehérje: 2g, szénhidrát: 30g, zsír: 1g)
Vacsora: Tofu és Zöldség Curry Quinoa körettel (kalória: 400, fehérje: 18g, szénhidrát: 45g, zsír: 14g)

3. nap

Reggeli: Zabkása Darált Dióval és Egy Csipet Fahéjjal (kalória: 300, fehérje: 8g, szénhidrát: 40g, zsír: 12g)
Ebéd: Vietnami Tavaszi Tekercsek Rákkal és Friss Zöldségekkel (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 35g, zsír: 12g)
Uzsonna: Egy Marék Mandula (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 6g, zsír: 14g)
Vacsora: Sült Tőkehal Párolt Zöldekkel (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 20g, zsír: 18g)

4. nap

Reggeli: Banános Mandulatej Turmix (kalória: 250, fehérje: 5g, szénhidrát: 40g, zsír: 7g)
Ebéd: Thai Saláta Grillezett Tofuval és Földimogyoró Dresszinggel (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
Uzsonna: Görög Joghurt Mézzel és Bogyós Gyümölcsökkel (kalória: 200, fehérje: 10g, szénhidrát: 25g, zsír: 5g)
Vacsora: Koreai Bibimbap Barna Rizzsel, Vegyes Zöldségekkel és Tükörtojással (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 55g, zsír: 15g)

5. nap

Reggeli: Rántotta Spenóttal és Gombával (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 15g, zsír: 18g)
Ebéd: Japán Soba Tészta Saláta Edamame-val és Répával (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 50g, zsír: 10g)
Uzsonna: Szeletelt Uborka Humusszal (kalória: 100, fehérje: 4g, szénhidrát: 10g, zsír: 5g)
Vacsora: Zöldség Stir-Fry Tofuval és Cauliflower Rice körettel (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)

6. nap

Reggeli: Teljes Kiőrlésű Pirítós Avokádóval (kalória: 300, fehérje: 8g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
Ebéd: Lencseleves Vegyes Zöldsalátával (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 40g, zsír: 10g)
Uzsonna: Egy Kicsi Alma és Egy Marék Dió (kalória: 150, fehérje: 4g, szénhidrát: 20g, zsír: 8g)
Vacsora: Grillezett Csirke Ázsiai Salátával (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 25g, zsír: 20g)

7. nap

Reggeli: Chia Mag Puding Mandulatejjel és Bogyós Gyümölcsökkel (kalória: 250, fehérje: 6g, szénhidrát: 30g, zsír: 10g)
Ebéd: Zöldséges Sushi Tekercsek Edamame Bab körettel (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 50g, zsír: 10g)
Uzsonna: Szárított Tengeri Alga Snack (kalória: 50, fehérje: 2g, szénhidrát: 5g, zsír: 2g)
Vacsora: Stir-Fried Rák Paprikával és Barna Rizzsel (kalória: 400, fehérje: 25g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️ Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.