Családi Étkezési Terv

Étkezési terv áttekintése

Ehető ételek

• Zöldségek: Válassz változatos, színes zöldségeket, mint a brokkoli, sárgarépa, spenót és kaliforniai paprika.

• Gyümölcsök: Fogyassz friss, egész gyümölcsöket, például almát, banánt, bogyós gyümölcsöket és narancsot.

• Teljes kiőrlésű gabonák: Válaszd a teljes kiőrlésű gabonákat, mint a barna rizs, quinoa, zab és teljes kiőrlésű termékek a tápanyagokért.

• Lean fehérjék: Beépítheted az étkezéseidbe a csirkét, pulykát, halat, tofut és babot a kiegyensúlyozott táplálkozás érdekében.

• Tejtermékek vagy tejhelyettesítők: Fogyassz tejtermékeket, mint a tej, joghurt és sajt a kalcium és D-vitamin bevitelért.

• Egészséges zsírok: Használj olívaolajat, avokádót és dióféléket az esszenciális zsírsavakért.

• Hüvelyesek: Adj az ételeidhez lencsét, csicseriborsót és fekete babot a növényi alapú fehérje és rostok érdekében.

• Fűszerek és gyógynövények: Fokozd az ízeket különféle fűszerekkel és gyógynövényekkel, anélkül, hogy túl sok sót használnál.

• Teljes kiőrlésű snackek: Válassz olyan snackeket, mint a teljes kiőrlésű kekszek, pattogatott kukorica vagy rizskeksz, hogy növeld a rostbevitelt.

Nem fogyasztható élelmiszerek

• Erősen feldolgozott snackek: Csökkentsd a feldolgozott snackek, chipszek és cukros gabonafélék fogyasztását.

• Édesített italok: Korlátozd a szénsavas üdítők, cukros italok és túlzott gyümölcslevek fogyasztását.

• Túlzott édességek és desszertek: Élvezd az édességeket mértékkel; kerüld a túlzott cukros desszertek fogyasztását.

• Feldolgozott húsok: Csökkentsd a feldolgozott húsok, mint a virsli, kolbász és felvágottak fogyasztását.

• Transzzsírok: Kerüld a transzzsírokban gazdag ételeket, mint például egyes csomagolt snackek és sült ételek.

• Túlzott só: Figyelj a magas nátriumtartalmú feldolgozott ételekre, és használj sót mértékkel.

• Fehér kenyér és finomított gabonák: Válaszd a teljes kiőrlésű gabonákat a finomított változatok helyett a jobb tápérték érdekében.

• Egészségtelen főzőolajok: Használj egészséges főzőolajokat, mint az olívaolaj, és kerüld az egészségtelen zsírok túlzott használatát.

• Tervezetlen gyorséttermek: Csökkentsd a tervezetlen gyorsétterem látogatásokat, hogy egészségesebb családi étkezéseket tudj biztosítani.

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Extra tippek

Étkezési terv javaslat