Családi Whole30 étkezési terv
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Könnyítsd meg és tedd élvezetessé az étkezéseket az egész család számára a Whole30 családi étkezési tervünkkel. Ez a terv olyan receptet kínál, amelyeket a gyerekek és a felnőttek egyaránt imádni fognak, így az egészséges étkezés egyszerűvé válik. Tölts több időt együtt, miközben tápláló ételeket fogyasztotok.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Hús és baromfi
Csirkemell
Darálthús
Lazacfilék
Sertéstarja
Darált pulykahús
Pulykás szalonna
Tejtermékek és tojás
Tojás
Friss termékek
Brokkoli
Édesburgonya
Répa
Paprika
Cukkini
Alma
Banán
Spenót
Paradicsom
Fokhagyma
Hagyma
Avokádó
Karfiol
Zöldbab
Áfonya
Eper
Uborka
Római saláta
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Szárazáruk
Mandula
Kesudió
Chia mag
Napraforgómag
Italok
Citrom
Narancs
Kókusztej
Étkezési terv áttekintése
A Whole30 étkezési terv a család számára megkönnyíti, hogy mindenki egészséges és ízletes ételeket fogyasszon együtt. Ez a terv családbarát recepteket tartalmaz, amelyek táplálóak és kielégítőek minden korosztály számára.
Családként egészségesen étkezni sosem volt ilyen egyszerű, hiszen az ételek még a legválogatósabb ínyenceknek is kedveznek. Remek módja ez az egészséges étkezési szokások kialakításának és a közös étkezések élvezetének.
Ehető ételek
Karcsú fehérjék: Csirke, darált marhahús és hal, amiket az egész család szívesen fogyaszt.
Friss zöldségek: Gyerekbarát lehetőségek, mint a sárgarépa, kaliforniai paprika és zöldbab.
Gyümölcsök: Almák, banánok és bogyós gyümölcsök, amiket a gyerekek könnyen megehetnek.
Egészséges zsírok: Avokádó és olívaolaj, amelyeket főzéshez és öntetekhez használhatunk.
Tojás: Sokoldalú és gyorsan elkészíthető étel bármelyik étkezéshez.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Feldolgozott snackek: Kerüld a chipset, sütiket és a cukros gabonapelyheket.
Cukros italok: Ne fogyassz üdítőket, gyümölcsleveket vagy édesített italokat.
Tejtermékek: Kerüld a tejet, sajtot és joghurtot.
Gabona: Ne egyél kenyeret, tésztát vagy rizst.
Hüvelyesek: Ne fogyassz babot, lencsét vagy mogyoróvajat.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 25%
Fat: 30%
Szénhidrátok: 35%
Fiber: 5%
Egyéb: 5%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Fontos, hogy a diszkont élelmiszerboltokban vásároljunk és nagyobb mennyiségben szerezzük be az alapanyagokat, hogy mindenki igényeit kielégíthessük anélkül, hogy túlköltekeznénk. Az étkezések megtervezése elengedhetetlen a pazarlás elkerülése érdekében, és hogy hatékonyan felhasználjuk az összes hozzávalót. A közös étkezés előkészítése szórakoztató családi program lehet, ami segít csökkenteni az éttermekre költött pénzt. Használjuk fel a maradékokat ebédre vagy gyors vacsorákra, hogy időt és pénzt takarítsunk meg.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
A család egészségének és boldogságának megőrzése érdekében próbáljátok ki ezeket a családbarát Whole30 snackeket:
- Almákat fahéjjal
- Paprika csíkok hummusszal
- Gyümölcsnyársak dinnyével, szőlővel és bogyós gyümölcsökkel
- Mandulavajjal töltött datolya
- Házi guacamole zöldségtálcával
- Csirkesaláta salátalevélbe töltve
- Pirított csicseriborsó (ha a csicseriborsó megfelel a családotoknak)
A Whole30 étkezési tervet követő családok számára fontos, hogy minden étkezés tartalmazzon színes zöldségeket. Használj különböző főzési módszereket, mint például a sütés, grillezés és párolás, hogy változatos és tápláló ételeket készíthess. Beépíthetsz egészséges zsírokat, például avokádót, dióféléket és magvakat. A levesekbe és pörköltekbe készíthetsz házi csontlevest, hogy extra tápanyagokat adj hozzá.
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Rántotta spenóttal és avokádóval
- Ebéd:Grillezett csirkemellek sült édesburgonyával és brokkolival
- Vacsora:Sült lazacfilék zöldbabbal és répával
- Snack:Almaszeletek mandulavajjal
- Kalória🔥: 1500Zsír💧: 80gSzénhidrát🌾: 100gFehérje🥩: 120g
2. nap
- Reggeli:Chia magpuding kókusztejjel és eperrel
- Ebéd:Pulykaszalonna saláta vegyes zöldekkel, paradicsommal és citromos vinaigrette öntettel
- Vacsora:Sertésszeletek sült kelbimbóval és karfiollal
- Snack:Áfonya és kesudió
- Kalória🔥: 1450Zsír💧: 78gSzénhidrát🌾: 110gFehérje🥩: 110g
3. nap
- Reggeli:Omlett paprikával, hagymával és gombával
- Ebéd:Darált marhahús salátalevelekbe csomagolva avokádóval és lime-mal
- Vacsora:Grillezett lazac cukkinitésztával és zöldbabbal
- Snack:Marhahús jerky és mandula
- Kalória🔥: 1500Zsír💧: 82gSzénhidrát🌾: 105gFehérje🥩: 115g
4. nap
- Reggeli:Édesburgonya hash tojással és kelkáposztával
- Ebéd:Tonhalsaláta vegyes zöldekkel, paradicsommal és citromos öntettel
- Vacsora:Sült sertésszeletek sült kelbimbóval és répával
- Snack:Almaszeletek kesudióvajjal
- Kalória🔥: 1400Zsír💧: 75gSzénhidrát🌾: 100gFehérje🥩: 105g
5. nap
- Reggeli:Rántotta gombával és spenóttal
- Ebéd:Csirkemell saláta vegyes zöldekkel, paprikával és citromos vinaigrette öntettel
- Vacsora:Darált pulyka sült édesburgonyával és zöldbabbal
- Snack:Eper és mandula
- Kalória🔥: 1450Zsír💧: 78gSzénhidrát🌾: 105gFehérje🥩: 110g
6. nap
- Reggeli:Chia magpuding kókusztejjel és áfonyával
- Ebéd:Sertésszeletek sült brokkolival és karfiollal
- Vacsora:Grillezett lazac zöldbabbal és édesburgonyával
- Snack:Görög joghurt áfonyával
- Kalória🔥: 1500Zsír💧: 80gSzénhidrát🌾: 110gFehérje🥩: 115g
7. nap
- Reggeli:Omlett spenóttal, hagymával és paprikával
- Ebéd:Darált marhahús stir-fry brokkolival, fokhagymával és zöldbabbal
- Vacsora:Sült lazac kelbimbóval és édesburgonyával
- Snack:Répaszeletek kesudióvajjal
- Kalória🔥: 1500Zsír💧: 80gSzénhidrát🌾: 105gFehérje🥩: 115g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött