Családi Whole30 étkezési terv
Könnyítsd meg és tedd élvezetessé az étkezéseket az egész család számára a Whole30 családi étkezési tervünkkel. Ez a terv olyan receptet kínál, amelyeket a gyerekek és a felnőttek egyaránt imádni fognak, így az egészséges étkezés egyszerűvé válik. Tölts több időt együtt, miközben tápláló ételeket fogyasztotok.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Csirkemell
Darálthús
Lazacfilék
Tojás
Brokkoli
Édesburgonya
Répa
Paprika
Cukkini
Alma
Banán
Spenót
Olívaolaj
Paradicsom
Fokhagyma
Hagyma
Avokádó
Sertéstarja
Karfiol
Zöldbab
Áfonya
Eper
Uborka
Római saláta
Mandula
Kesudió
Darált pulykahús
Citrom
Narancs
Kókusztej
Chia mag
Napraforgómag
Pulykás szalonna
Étkezési terv áttekintése
A Whole30 étkezési terv a család számára megkönnyíti, hogy mindenki egészséges és ízletes ételeket fogyasszon együtt. Ez a terv családbarát recepteket tartalmaz, amelyek táplálóak és kielégítőek minden korosztály számára.
Családként egészségesen étkezni sosem volt ilyen egyszerű, hiszen az ételek még a legválogatósabb ínyenceknek is kedveznek. Remek módja ez az egészséges étkezési szokások kialakításának és a közös étkezések élvezetének.
Ehető ételek
- Karcsú fehérjék: Csirke, darált marhahús és hal, amiket az egész család szívesen fogyaszt.
- Friss zöldségek: Gyerekbarát lehetőségek, mint a sárgarépa, kaliforniai paprika és zöldbab.
- Gyümölcsök: Almák, banánok és bogyós gyümölcsök, amiket a gyerekek könnyen megehetnek.
- Egészséges zsírok: Avokádó és olívaolaj, amelyeket főzéshez és öntetekhez használhatunk.
- Tojás: Sokoldalú és gyorsan elkészíthető étel bármelyik étkezéshez.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Feldolgozott snackek: Kerüld a chipset, sütiket és a cukros gabonapelyheket.
- Cukros italok: Ne fogyassz üdítőket, gyümölcsleveket vagy édesített italokat.
- Tejtermékek: Kerüld a tejet, sajtot és joghurtot.
- Gabona: Ne egyél kenyeret, tésztát vagy rizst.
- Hüvelyesek: Ne fogyassz babot, lencsét vagy mogyoróvajat.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Fontos, hogy a diszkont élelmiszerboltokban vásároljunk és nagyobb mennyiségben szerezzük be az alapanyagokat, hogy mindenki igényeit kielégíthessük anélkül, hogy túlköltekeznénk. Az étkezések megtervezése elengedhetetlen a pazarlás elkerülése érdekében, és hogy hatékonyan felhasználjuk az összes hozzávalót. A közös étkezés előkészítése szórakoztató családi program lehet, ami segít csökkenteni az éttermekre költött pénzt. Használjuk fel a maradékokat ebédre vagy gyors vacsorákra, hogy időt és pénzt takarítsunk meg.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
A család egészségének és boldogságának megőrzése érdekében próbáljátok ki ezeket a családbarát Whole30 snackeket:
- Almákat fahéjjal
- Paprika csíkok hummusszal
- Gyümölcsnyársak dinnyével, szőlővel és bogyós gyümölcsökkel
- Mandulavajjal töltött datolya
- Házi guacamole zöldségtálcával
- Csirkesaláta salátalevélbe töltve
- Pirított csicseriborsó (ha a csicseriborsó megfelel a családotoknak)
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A Whole30 étkezési tervet követő családok számára fontos, hogy minden étkezés tartalmazzon színes zöldségeket. Használj különböző főzési módszereket, mint például a sütés, grillezés és párolás, hogy változatos és tápláló ételeket készíthess. Beépíthetsz egészséges zsírokat, például avokádót, dióféléket és magvakat. A levesekbe és pörköltekbe készíthetsz házi csontlevest, hogy extra tápanyagokat adj hozzá.
Étkezési terv javaslat
Étrend a whole30 diétához családok számára
1. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és avokádóval
- Ebéd: Grillezett csirkemellek sült édesburgonyával és brokkolival
- Vacsora: Sült lazacfilék zöldbabbal és répával
- Snack: Almaszeletek mandulavajjal
Kalória: 1500 Zsír: 80g Szénhidrát: 100g Fehérje: 120g
2. nap
- Reggeli: Chia magpuding kókusztejjel és eperrel
- Ebéd: Pulykaszalonna saláta vegyes zöldekkel, paradicsommal és citromos vinaigrette öntettel
- Vacsora: Sertésszeletek sült kelbimbóval és karfiollal
- Snack: Áfonya és kesudió
Kalória: 1450 Zsír: 78g Szénhidrát: 110g Fehérje: 110g
3. nap
- Reggeli: Omlett paprikával, hagymával és gombával
- Ebéd: Darált marhahús salátalevelekbe csomagolva avokádóval és lime-mal
- Vacsora: Grillezett lazac cukkinitésztával és zöldbabbal
- Snack: Marhahús jerky és mandula
Kalória: 1500 Zsír: 82g Szénhidrát: 105g Fehérje: 115g
4. nap
- Reggeli: Édesburgonya hash tojással és kelkáposztával
- Ebéd: Tonhalsaláta vegyes zöldekkel, paradicsommal és citromos öntettel
- Vacsora: Sült sertésszeletek sült kelbimbóval és répával
- Snack: Almaszeletek kesudióvajjal
Kalória: 1400 Zsír: 75g Szénhidrát: 100g Fehérje: 105g
5. nap
- Reggeli: Rántotta gombával és spenóttal
- Ebéd: Csirkemell saláta vegyes zöldekkel, paprikával és citromos vinaigrette öntettel
- Vacsora: Darált pulyka sült édesburgonyával és zöldbabbal
- Snack: Eper és mandula
Kalória: 1450 Zsír: 78g Szénhidrát: 105g Fehérje: 110g
6. nap
- Reggeli: Chia magpuding kókusztejjel és áfonyával
- Ebéd: Sertésszeletek sült brokkolival és karfiollal
- Vacsora: Grillezett lazac zöldbabbal és édesburgonyával
- Snack: Görög joghurt áfonyával
Kalória: 1500 Zsír: 80g Szénhidrát: 110g Fehérje: 115g
7. nap
- Reggeli: Omlett spenóttal, hagymával és paprikával
- Ebéd: Darált marhahús stir-fry brokkolival, fokhagymával és zöldbabbal
- Vacsora: Sült lazac kelbimbóval és édesburgonyával
- Snack: Répaszeletek kesudióvajjal
Kalória: 1500 Zsír: 80g Szénhidrát: 105g Fehérje: 115g
Ezek a tápértékek hozzávetőlegesek, és enyhén eltérhetnek az adagok mérete és az elkészítési mód alapján.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.