Étkezési terv élelmiszer-lista
Csirke
Vegyes zöldségek
Cseresznyeparadicsom
Uborka
Balsamikus öntet
Quinoa
Fekete bab
Avokádó
Paprika
Lime
Teljes kiőrlésű wrap
Pulyka
Spenót
Humusz
Répa rudak
Csicseriborsó
Zöldségek
Barna rizs
Tonhal
Vegyes zöldségek
Olívabogyó
Cseresznyeparadicsom
Feta sajt
Spenót
Káposzta
Garnélarák
Citromos-tahini öntet
Lencse
Vegyes zöldségek
Teljes kiőrlésű zsemle
Étkezési terv áttekintése
Ebédötletekre van szükséged? 7 napos ebédtervünk változatosságot és tápláló ételeket kínál a délutáni étkezéshez. Egyszerű, egészséges lehetőségekkel van tele, amelyek tökéletesek a munkahelyre vagy otthonra.
Az ízletes salátáktól a meleg levesekig ez a terv izgalmassá és táplálóvá teszi az ebédidőt. Mondj búcsút az unalmas ebédeknek!
Ehető ételek
- Karcsú fehérjék: Csirkemell, pulyka, tonhal vagy tofu, amelyek laktató és kielégítő elemeket biztosítanak.
- Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, quinoa vagy teljes búzalisztből készült tészta, amelyek tartós energiát nyújtanak.
- Zöldségek: Színes zöldségek változatos formában, nyersen, párolva vagy sütve, amelyek elengedhetetlen tápanyagokat tartalmaznak.
- Egészséges zsírok: Avokádó, olívaolaj vagy diófélék, amelyek jótékony hatással vannak a szív egészségére és a telítettségérzetre.
- Gyümölcs: Friss gyümölcsök, mint az alma, bogyós gyümölcsök vagy egy kis banán, amelyek édes, rostban gazdag finomságot kínálnak.
- Tejtermékek vagy növényi alternatívák: Alacsony zsírtartalmú joghurt, sajt vagy növényi alapú alternatívák, amelyek kalciumot és fehérjét biztosítanak.
- Folyadékpótló italok: Víz, gyógytea vagy ízesített víz, hogy hidratáltak maradjunk.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Finomított szénhidrátok: Fehér kenyér, fehér tészta és más feldolgozott gabonák, amelyek energiaingadozást okozhatnak.
- Sült és zsíros ételek: Gyorsételek, sült snackek vagy nehéz tejszínes ételek, amelyek fáradtságot idézhetnek elő.
- Cukros italok: Üdítők, édesített teák és energiaitalok, amelyek megemelhetik a vércukorszintet.
- Magas nátriumtartalmú feldolgozott ételek: Felvágottak, konzerv levesek és készételek, amelyek növelhetik a vérnyomást és puffadást okozhatnak.
- Édességek és péksütemények: Sütemények, torták és fánkok, amelyek kevés tápanyagot tartalmaznak, viszont magas a cukor- és zsírtartalmuk.
- Alkohol: Napközben érdemes kerülni, mivel rontja a kognitív funkciókat és csökkenti a termelékenységet.
- Nehezen emészthető tejtermékek: Zsíros sajtok és tejszín, amelyek túl nehezek lehetnek és kényelmetlenséget okozhatnak.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Könnyű és tápláló nassolnivalók, amelyeket ebédidőben élvezhetsz:
- Paradicsom és mozzarella szeletek bazsalikommal
- Zöldségleves
- Grillezett csirkecsíkok tzatziki szósszal
- Vegyes bogyós gyümölcssaláta
- Caprese saláta nyársakon
- Tonhalas-avokádós salátatekercs
- Rizskenyér túróval és paradicsommal
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
7 napos ebédterv
1. nap
- Ebéd: Grillezett csirkesaláta vegyes zöldségekkel, koktélparadicsommal, uborkával és balzsamecetes öntettel
Kalória: 400 Zsír: 20g Szénhidrát: 30g Fehérje: 35g
2. nap
- Ebéd: Quinoa és fekete bab tál avokádóval, kaliforniai paprikával és egy csepp lime-mal
Kalória: 450 Zsír: 18g Szénhidrát: 50g Fehérje: 15g
3. nap
- Ebéd: Teljes kiőrlésű wrap pulykával, spenóttal, hummusszal és egy adag sárgarépával
Kalória: 400 Zsír: 14g Szénhidrát: 40g Fehérje: 30g
4. nap
- Ebéd: Csicseriborsós zöldségpörkölt barna rizzsel
Kalória: 450 Zsír: 16g Szénhidrát: 55g Fehérje: 15g
5. nap
- Ebéd: Mediterrán tonhalsaláta vegyes zöldségekkel, olívabogyóval, koktélparadicsommal és fetasajttal
Kalória: 400 Zsír: 22g Szénhidrát: 20g Fehérje: 30g
6. nap
- Ebéd: Spenót és kelkáposzta saláta grillezett garnélával és citrom-tahini öntettel
Kalória: 420 Zsír: 18g Szénhidrát: 25g Fehérje: 35g
7. nap
- Ebéd: Házi lencseleves vegyes salátával és egy teljes kiőrlésű zsemlével
Kalória: 400 Zsír: 10g Szénhidrát: 55g Fehérje: 20g
Ezek az értékek hozzávetőlegesek, és kissé eltérhetnek a pontos adagok és elkészítési módok függvényében.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Írta: Filip Jędraszczyk
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.