Egy napos étkezési terv a menopauza alatt
A következő egynapos étkezési terv a menopauza idejére olyan ételeket tartalmaz, amelyek gazdagok kalciumban, vassal és fitoösztrogénekkel, valamint gyümölcsöket és zöldségeket az általános egészség érdekében. Ez segíthet csökkenteni a menopauza általános tüneteit, mint például a hőhullámokat és a súlygyarapodást. A cél, hogy a szervezetet tápláló, kiegyensúlyozott ételekkel lássuk el ebben az új életszakaszban.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Teljes kiőrlésű kenyér
Avokádó
Vegyes bogyós gyümölcsök
Lencse
Saláta levelek
Olívaolaj
Görög joghurt
Mandula
Lazac
Quinoa
Spárga
Étkezési terv áttekintése
Üdvözöljük a ""Menopauza Egy Napos Étkezési Terve"" című programban, amely kifejezetten a menopauza alatt álló nők egyedi táplálkozási igényeire lett kidolgozva. Ez a terv olyan ételekre összpontosít, amelyek segíthetnek a hormonok egyensúlyának fenntartásában és a tünetek kezelésében.
Minden étkezés gondosan kiválasztott, hogy biztosítsa a menopauzában lévő nők számára létfontosságú ásványi anyagokat, mint például a kalciumot és a vasat. Fedezze fel a nap folyamán fogyasztható ételeket, amelyek támogatják a jólétét ebben az átmeneti időszakban.
Ehető ételek
- Kalciumban gazdag ételek: Fogyassz tejtermékeket vagy dúsított növényi tejeket, leveles zöldségeket és mandulát a csontok egészségének támogatására.
- Vasban gazdag ételek: Egyél sovány húsokat, szárnyasokat, halakat, hüvelyeseket és dúsított gabonaféléket a megfelelő vasszint fenntartásához.
- Gyümölcsök és zöldségek: Fogyassz változatos, színes gyümölcsöket és zöldségeket az antioxidánsok, vitaminok és rostok érdekében.
- Teljes kiőrlésű gabonák: Válassz teljes kiőrlésű gabonákat, mint a quinoa, barna rizs és zab, hogy tartós energiát és rostot biztosítsanak.
- Egészséges zsírok: Fogyassz egészséges zsírokat, például avokádót, dióféléket, magvakat és olívaolajat a szív egészségéért.
- Fehérjeforrások: Ikonálj sovány fehérjéket, mint a csirke, hal, tofu és hüvelyesek az izomfenntartás érdekében.
- Omega-3 zsírsavak: Egyél zsíros halakat (lazac, makréla), lenmagot és diót az gyulladáscsökkentő hatásuk miatt.
- Hidratálás: Maradj jól hidratált víz, gyógyteák és ízesített vizek fogyasztásával az általános egészség érdekében.
- Szója alapú termékek: Fontold meg a szója alapú termékek, mint a tofu és az edamame beillesztését az esetleges menopauzális tünetek enyhítése érdekében.
- Lenmag: Adj lenmagot turmixokhoz, joghurtokhoz vagy salátákhoz, mivel segíthetnek a hőhullámok enyhítésében.
- Teljes szója ételek: Válassz teljes szója ételeket, mint a tempeh és a miso, amelyek potenciális előnyökkel járhatnak a menopauza alatt.
- Rostban gazdag ételek: Fogyassz rostban gazdag ételeket az emésztés támogatására és a menopauzával járó súlyváltozások kezelésére.
- Alacsony glikémiás ételek: Válassz alacsony glikémiás ételeket a vércukorszint kezelésére és a súlygyarapodás kockázatának csökkentésére.
- Gyógyteák: Élvezd a gyógyteákat, mint a kamilla és a borsmenta, amelyek segíthetnek a relaxációban és a stressz enyhítésében.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Feldolgozott cukrok: Kerüld el vagy korlátozd a feldolgozott cukrokban gazdag ételek és italok fogyasztását, mivel ezek ingadozást okozhatnak az energiaszintben.
- Erősen feldolgozott ételek: Csökkentsd az erősen feldolgozott ételek bevitelét, amelyek adalékanyagokat, tartósítószereket és egészségtelen zsírokat tartalmazhatnak.
- Koffein: Korlátozd a koffein bevitelét, különösen, ha az zavarja az alvást vagy fokozza a szorongást és ingerlékenységet.
- Alkohol: Fogyassz alkoholt mértékkel, mivel a túlzott alkoholfogyasztás megzavarhatja az alvást és a hormonális egyensúlyt.
- Sós ételek: Csökkentsd a magas nátriumtartalmú ételek fogyasztását, mivel ezek vízvisszatartást és puffadást okozhatnak.
- Sült és zsíros ételek: Korlátozd a sült és zsíros ételek fogyasztását, mivel ezek nehezen emészthetők és hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.
- Túlzott vörös hús: Mérsékeld a vörös hús fogyasztását, mivel a magas bevitel bizonyos egészségügyi kockázatokkal járhat.
- Mesterséges édesítők: Kerüld a mesterséges édesítőszereket, mivel ezeknek potenciális hormonális hatásaik lehetnek és befolyásolhatják a bélflórát.
- Fűszeres ételek: Légy óvatos a fűszeres ételekkel, mivel ezek fokozhatják a hőhullámokat és emésztési kellemetlenségeket okozhatnak egyeseknél.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
A menopauza során fogyasztott snackeknek a hormonok egyensúlyban tartására és az egészséges testsúly fenntartására kell összpontosítaniuk:
- Edamame egy csipet tengeri sóval
- Alacsony zsírtartalmú görög joghurt bogyós gyümölcsökkel
- Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
- Mandula és étcsokoládé
- Túró ananásszal
- Sült alma fahéjjal
- Répa rudak hummusszal
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
Egy napos étkezési terv a menopauza idején
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és egy adag vegyes bogyós gyümölccsel
- Ebéd: Lencseleves, mellé saláta olívaolaj öntettel
- Uzsonna: Görög joghurt egy marék mandulával
- Vacsora: Grillezett lazac quinoával és párolt spárgával
Kalória: 1500 Zsír: 70g Szénhidrát: 155g Fehérje: 80g
Ezek az értékek körülbelüliek, és kissé eltérhetnek a pontos adagok és elkészítési módok függvényében.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.