Egy napos étkezési terv a súlygyarapodáshoz

• Magas kalóriatartalmú fehérjék: Sovány húsok, szárnyasok, halak, tojás, valamint növényi fehérjeforrások, mint a bab és lencse.
• Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék, magvak, olívaolaj és zsíros halak a plusz kalóriák és esszenciális zsírsavak érdekében.
• Tejtermékek vagy tejhelyettesítők: Teljes tej, zsíros joghurt, sajt és egyéb kalóriadús tejtermékek.
• Összetett szénhidrátok: Teljes kiőrlésű gabonák, barna rizs, quinoa, édesburgonya és zab a tartós energia biztosításához.
• Gyümölcsök: Banán, mangó, avokádó és szárított gyümölcsök a kalóriák és tápanyagok növelésére.
• Diókrémek: Mogyoróvaj, mandulavaj és egyéb diókrémek kalóriadús snackként.
• Fehérje shake-ek: Kiegészítés fehérje shake-ekkel vagy turmixokkal, amelyekhez gyümölcsöket, diókrémeket és joghurtot adhatunk.
• Erősítő edzés: Incorporálj súlyzós edzéseket az izomtömeg növelésére.
• Gyakori étkezések: Egyél több kisebb étkezést a nap folyamán, hogy növeld a kalóriabevitelt.

• Alacsony kalóriatartalmú snackek: Csökkentsd az alacsony kalóriatartalmú snackek fogyasztását, amelyek megtelíthetnek, de nem biztosítanak elegendő tápanyagot.
• Túlzott rostbevitel: A rost fontos, de kerüld a túlzott rostbevitelt, mivel ez teltségérzetet okozhat.
• Üres kalóriás ételek: Csökkentsd az üres kalóriát tartalmazó ételek, mint például a cukros üdítők és édességek fogyasztását.
• Erősen feldolgozott ételek: Korlátozd a feldolgozott ételek fogyasztását, amelyek gyakran nélkülözik a létfontosságú tápanyagokat és hozzájárulhatnak az egészségtelen súlygyarapodáshoz.
• Túlzott kardió edzés: A kardió edzés fontos az egészség szempontjából, de a túlzásba vitt kardió extra kalóriákat égethet el.
• Alacsony zsírtartalmú termékek: Válaszd a teljes zsírtartalmú tejtermékeket, és kerüld az alacsony zsírtartalmú alternatívák túlzott használatát.
• Tervezett nasizás: Tervezd meg az étkezéseidet és nasikat, hogy biztosítsd a folyamatos kalóriabevitelt a nap folyamán.
• Üres kalóriás italok: Válassz tápanyagban gazdag italokat az üres kalóriát tartalmazókkal szemben.
• Kérj szakmai tanácsot: Ha bizonytalan vagy, kérj útmutatást táplálkozási szakértőtől vagy egészségügyi szakembertől, hogy személyre szabott tervet készíthess.

A magas kalóriatartalmú ételek, mint a teljes tej, zabpehely és mogyoróvaj, valójában olcsóbbak, ha nagyobb mennyiségben vásároljuk őket, különösen azok számára, akik hízni szeretnének. A csirke és a marhahús is kedvezőbb áron kapható, ha akciós, és a fagyasztóban tárolva később is felhasználhatók.

Készíts saját granolát vagy trail mixet, használj hozzá nagy kiszerelésben vásárolt dióféléket és aszalt gyümölcsöket; ez sokkal olcsóbb, mint a bolti változatok. A teljes zsírtartalmú görög joghurt és a méz is elérhető nagyobb kiszerelésben, kedvezőbb áron.