Egy napos étkezési terv a súlygyarapodáshoz
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
A napi étkezési terv a súlygyarapodás érdekében tápanyagokban gazdag és magas kalóriatartalmú ételekre összpontosít. A cél az, hogy tudatosan növeljük a kalóriabevitelt, miközben a tápanyagok minőségét nem áldozzuk fel.
Ez az étkezési terv úgy lett megalkotva, hogy egészséges és kiegyensúlyozott módon segítse a tömeg és az izomtömeg növelését. Minden étkezés és nasi úgy lett megtervezve, hogy hatékonyan hozzájáruljon a súlygyarapodási célok eléréséhez.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Zabpehely
Tészta
Granola
Keksz
Snackek és édességek
Aszalt gyümölcs keverék
Méz
Hús és baromfi
Csirkemell
Ribeye steak
Tejtermékek és tojás
Teljes tej
Zsíros görög joghurt
Sajt
Friss termékek
Banán
Krumpli
Spenót
Fűszerek, szószok és olajok
Krémes szósz
Fokhagymás kenyér
Növényi alapú termékek
Mogyoróvaj
Készételek
Tejsavó fehérje
Étkezési terv áttekintése
Íme egy Egy Napos Étkezési Terv a Hízáshoz, amely segít az embereknek abban, hogy helyes irányba haladjanak a kalóriabevitel növelésében. Ez az étkezési terv kifejezetten azok számára készült, akik egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozással szeretnék növelni a testsúlyukat.
A reggelitől a vacsoráig, beleértve a nassolnivalókat is, egészséges, mégis magas kalóriatartalmú lehetőségeket kínálunk. A cél, hogy minden egyes falat számítson a hízás folyamatában, és a bevitt tápanyagok minőségére és mennyiségére összpontosítsunk.
Ehető ételek
Magas kalóriatartalmú fehérjék: Sovány húsok, szárnyasok, halak, tojás, valamint növényi fehérjeforrások, mint a bab és lencse.
Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék, magvak, olívaolaj és zsíros halak a plusz kalóriák és esszenciális zsírsavak érdekében.
Tejtermékek vagy tejhelyettesítők: Teljes tej, zsíros joghurt, sajt és egyéb kalóriadús tejtermékek.
Összetett szénhidrátok: Teljes kiőrlésű gabonák, barna rizs, quinoa, édesburgonya és zab a tartós energia biztosításához.
Gyümölcsök: Banán, mangó, avokádó és szárított gyümölcsök a kalóriák és tápanyagok növelésére.
Diókrémek: Mogyoróvaj, mandulavaj és egyéb diókrémek kalóriadús snackként.
Fehérje shake-ek: Kiegészítés fehérje shake-ekkel vagy turmixokkal, amelyekhez gyümölcsöket, diókrémeket és joghurtot adhatunk.
Erősítő edzés: Incorporálj súlyzós edzéseket az izomtömeg növelésére.
Gyakori étkezések: Egyél több kisebb étkezést a nap folyamán, hogy növeld a kalóriabevitelt.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Alacsony kalóriatartalmú snackek: Csökkentsd az alacsony kalóriatartalmú snackek fogyasztását, amelyek megtelíthetnek, de nem biztosítanak elegendő tápanyagot.
Túlzott rostbevitel: A rost fontos, de kerüld a túlzott rostbevitelt, mivel ez teltségérzetet okozhat.
Üres kalóriás ételek: Csökkentsd az üres kalóriát tartalmazó ételek, mint például a cukros üdítők és édességek fogyasztását.
Erősen feldolgozott ételek: Korlátozd a feldolgozott ételek fogyasztását, amelyek gyakran nélkülözik a létfontosságú tápanyagokat és hozzájárulhatnak az egészségtelen súlygyarapodáshoz.
Túlzott kardió edzés: A kardió edzés fontos az egészség szempontjából, de a túlzásba vitt kardió extra kalóriákat égethet el.
Alacsony zsírtartalmú termékek: Válaszd a teljes zsírtartalmú tejtermékeket, és kerüld az alacsony zsírtartalmú alternatívák túlzott használatát.
Tervezett nasizás: Tervezd meg az étkezéseidet és nasikat, hogy biztosítsd a folyamatos kalóriabevitelt a nap folyamán.
Üres kalóriás italok: Válassz tápanyagban gazdag italokat az üres kalóriát tartalmazókkal szemben.
Kérj szakmai tanácsot: Ha bizonytalan vagy, kérj útmutatást táplálkozási szakértőtől vagy egészségügyi szakembertől, hogy személyre szabott tervet készíthess.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 20%
Fat: 35%
Szénhidrátok: 40%
Fiber: 2%
Egyéb: 3%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A magas kalóriatartalmú ételek, mint a teljes tej, zabpehely és mogyoróvaj, valójában olcsóbbak, ha nagyobb mennyiségben vásároljuk őket, különösen azok számára, akik hízni szeretnének. A csirke és a marhahús is kedvezőbb áron kapható, ha akciós, és a fagyasztóban tárolva később is felhasználhatók.
Készíts saját granolát vagy trail mixet, használj hozzá nagy kiszerelésben vásárolt dióféléket és aszalt gyümölcsöket; ez sokkal olcsóbb, mint a bolti változatok. A teljes zsírtartalmú görög joghurt és a méz is elérhető nagyobb kiszerelésben, kedvezőbb áron.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Magas kalóriatartalmú, tápláló nassolnivalók a súlygyarapodáshoz:
- Fehérjés turmix teljes tejjel és banánnal
- Dióvajjal készült szendvics teljes kiőrlésű kenyéren
- Aszalt gyümölcsökkel és diófélékkel készült trail mix
- Teljes zsírtartalmú görög joghurt mézzel és granolával
- Avokádós pirítós tojással
- Házi granola szeletek
- Sajt és teljes kiőrlésű keksz
Étkezési terv javaslat
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött