Energiafokozó étkezési terv CrossFit-hez
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Feszegesd a határaidat az energiafokozó étkezési tervünkkel CrossFithez. A megfelelő arányú szénhidrátokkal, fehérjékkel és egészséges zsírokkal teli tervünk támogatja a magas intenzitású edzéseket és elősegíti a gyors regenerálódást.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Quinoa
Barna rizs
Édesburgonya
Lencse
Fekete bab
Csicseriborsó
Zab
Chia mag
Lenmag
Hús és baromfi
Csirkemell
Lazac
Sovány marhahús
Tejtermékek és tojás
Tojás
Görög joghurt
Túró
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Hal és tenger gyümölcsei
Lazac
Friss termékek
Avokádó
Spenót
Káposzta
Brokkoli
Paprika
Sárgarépa
Áfonya
Eper
Banán
Narancs
Alma
Növényi alapú termékek
Tofu
Humusz
Mandula
Dió
Pékáru
Teljes kiőrlésű kenyér
Étkezési terv áttekintése
Ha szeretnéd fokozni az edzéseid hatékonyságát, az energiafokozó étkezési terv CrossFit-hez segít, hogy a magas intenzitású edzéseidhez megfelelő tápanyagokat biztosítson. Olyan ételekre gondolj, amelyekben sovány fehérjék, összetett szénhidrátok és egészséges zsírok találhatók. A csirke, quinoa és avokádó kombinációja segít fenntartani az energiaszintedet és a regenerálódásodat.
Ezzel a tervvel könnyen elkészíthető recepteket és étkezési ötleteket találsz, amelyek nem fognak megterhelni vagy elnehezíteni. A cél az, hogy folyamatos energiát biztosítsunk az edzéseid során, és mindig készen állj a következő kihívásra. Tartsd egyszerűnek, tartsd ízletesnek, és tartsd magasan az energiaszintedet.
Ehető ételek
Magas fehérjetartalom: Válassz sovány marhahúst, csirkecombot, tojást és tofut az izomregeneráció és erő növelése érdekében.
Összetett szénhidrátok: Fogyassz édesburgonyát, barna rizst és teljes kiőrlésű tésztát a tartós energiaszint fenntartásához.
Egészséges zsírok: Használj avokádót, olívaolajat és vegyes dióféléket a hormontermelés és az energiaszint támogatására.
Zöld zöldségek: Adj hozzá spenótot, brokkolit és káposztát a mikrotápanyagok és a regeneráció fokozásához.
Rostban gazdag gyümölcsök: Fogyassz almát, körtét és banánt az emésztés segítésére és természetes cukrok biztosítására.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Cukros italok: Csökkentsd a sportitalok, édesített teák és üdítők fogyasztását, mivel ezek megemelhetik a vércukorszintet.
Transzzsírok: Kerüld a margarint, bizonyos péksüteményeket és gyorsételeket, mivel ezek károsak a szív egészségére.
Alkohol: Minimalizáld az alkoholfogyasztást, mivel ez hátráltathatja az izomregenerációt és a hidratációt.
Feldolgozott ételek: Kerüld a chipset, mikrohullámú ételeket és mesterséges nassolnivalókat, amelyek tápanyagokban szegények.
Mesterséges édesítők: Kerüld a diétás üdítőket és cukormentes édességeket, mivel ezek zavarhatják a bélflóra egészségét.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 25%
Fat: 25%
Szénhidrátok: 45%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A CrossFit edzésekhez energikusnak maradni költségvetés mellett is lehetséges. Érdemes alapvető szénhidrátokat, mint a barna rizs és a zab, beszerezni, mert ezek megfizethetőek és sokoldalúak. Fehérjeforrásként gondoljunk a konzerv tonhalra és a babra. Látogass el helyi piacokra, ahol friss zöldségeket és gyümölcsöket vásárolhatsz kedvező áron, és figyelj a szezonális termékekre. Az étkezések előre elkészítése szintén időt és pénzt takaríthat meg, így mindig készen áll egy kiegyensúlyozott étkezés, elkerülve a hirtelen étterem látogatásokat.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Itt van néhány egészséges snack ötlet CrossFit rajongók számára:
- Chia magos puding friss gyümölcsökkel
- Főtt tojás egy csipet paprikával
- Dióvaj almás szeleteken
- Edamame egy csipet tengeri sóval
- Görög joghurt chia maggal és áfonyával
- Mogyoróvaj teljes kiőrlésű rizsszeleteken
- Marhahús szárítva, mellé cseresznyeparadicsom
Fokozd a tápanyagbevitelt a fehérjék kiegyensúlyozott forrásaival, mint a tojás, pulykahús és hüvelyesek, hogy támogasd az izomzatot. Növeld a rostbevitelt teljes kiőrlésű gabonákkal, mint a quinoa és a zab, hogy fenntartsd az energiaszintedet. Használj egészséges zsírokat, például chia magot és olívaolajat, hogy javítsd az állóképességedet. Ne feledkezz meg a változatos gyümölcsökről és zöldségekről sem, amelyek elengedhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak a csúcs sportteljesítményhez.
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Görög joghurt eperrel és chia maggal
- Ebéd:Grillezett csirkemell quinoával, párolt brokkolival és paprikával
- Vacsora:Sült lazacfilé édesburgonyával és kelkáposztával
- Uzsonna:Alma szeletek mandulavajjal
- Kalória🔥: 1,850Zsír💧: 65gSzénhidrát🌾: 195gFehérje🥩: 120g
2. nap
- Reggeli:Zabkása banánnal és lenmaggal
- Ebéd:Tofu zöldséges pirított rizzsel, sárgarépával és spenóttal
- Vacsora:Sovány marhahús zöldséges pirítva, quinoával tálalva
- Uzsonna:Humusz sárgarépa rudakkal
- Kalória🔥: 1,950Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 200gFehérje🥩: 125g
3. nap
- Reggeli:Rántotta spenóttal és avokádóval teljes kiőrlésű kenyéren
- Ebéd:Lazac saláta kelkáposztával, csicseriborsóval és paprikával
- Vacsora:Grillezett csirkemell lencsével és párolt brokkolival
- Uzsonna:Túró áfonyával és dióval
- Kalória🔥: 1,880Zsír💧: 68gSzénhidrát🌾: 190gFehérje🥩: 128g
4. nap
- Reggeli:Görög joghurt banánnal és lenmaggal
- Ebéd:Grillezett tofu quinoával, párolt brokkolival és sárgarépával
- Vacsora:Sült lazac édesburgonyával és kelkáposztával
- Uzsonna:Alma szeletek dióvajjal
- Kalória🔥: 1,870Zsír💧: 67gSzénhidrát🌾: 192gFehérje🥩: 127g
5. nap
- Reggeli:Zabkása eperrel és chia maggal
- Ebéd:Csirkemell barna rizzsel, párolt brokkolival és paprikával
- Vacsora:Sovány marhahús zöldséges pirítva quinoával
- Uzsonna:Túró áfonyával és mandulával
- Kalória🔥: 1,920Zsír💧: 69gSzénhidrát🌾: 198gFehérje🥩: 130g
6. nap
- Reggeli:Rántotta spenóttal és avokádóval teljes kiőrlésű kenyéren
- Ebéd:Lazac saláta kelkáposztával, fekete babbal és paprikával
- Vacsora:Grillezett tofu lencsével, sült édesburgonyával és brokkolival
- Uzsonna:Humusz paprikarudakkal
- Kalória🔥: 1,860Zsír💧: 66gSzénhidrát🌾: 190gFehérje🥩: 126g
7. nap
- Reggeli:Görög joghurt áfonyával, lenmaggal és chia maggal
- Ebéd:Grillezett csirkemell quinoával, párolt brokkolival és paprikával
- Vacsora:Sült lazac édesburgonyával és spenóttal
- Uzsonna:Túró alma szeletekkel és mandulával
- Kalória🔥: 1,900Zsír💧: 67gSzénhidrát🌾: 193gFehérje🥩: 129g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött