Energiafokozó étkezési terv MMA harcosok számára
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Edz keményebben és regenerálódj gyorsabban az energiafokozó étkezési tervünkkel MMA harcosok számára. Ezek a fehérjében gazdag, energikus ételek támogatják az állóképességet és az erőt, hogy a legjobb formádat hozhasd a ringben.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Hús és baromfi
Csirkemell
Lazac
Sovány marhahús
Pulykamell
Tojás
Tejtermékek és tojás
Görög joghurt
Túró
Friss termékek
Spenót
Káposzta
Brokkoli
Paprika
Avokádó
Édesburgonya
Áfonya
Eper
Narancs
Banán
Alma
Sárgarépa
Cékla
Paradicsom
Uborka
Szárazáruk
Quinoa
Barna rizs
Zab
Teljes kiőrlésű kenyér
Mandula
Dió
Chia mag
Lenmag
Fűszerek, szószok és olajok
Extra szűz olívaolaj
Kókuszolaj
Természetes mogyoróvaj
Étkezési terv áttekintése
A MMA harcosok számára elengedhetetlen, hogy kövessék az energiafokozó étkezési tervet, hogy a legjobb formájukat hozzák. Ez az étrend tápanyagokban gazdag ételeket tartalmaz, amelyek tartós energiát biztosítanak az intenzív edzések során. Gondoljunk csak a sovány fehérjékre, teljes kiőrlésű gabonákra, valamint rengeteg gyümölcsre és zöldségre, hogy mindig készen álljunk a kihívásokra.
Ennek a tervnek a betartása biztosítja, hogy a harcosok megkapják a megfelelő arányú szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat, amelyek támogatják a kemény edzéseket és a regenerálódást. Az egész arról szól, hogy megtaláljuk a tökéletes egyensúlyt az energiaszint fenntartásához és a teljesítmény fokozásához anélkül, hogy túlterheltnek éreznénk magunkat.
Ehető ételek
Karcsú fehérjeforrások: Fogyassz csirkemellet, pulykát, sovány marhahúst és halat az izomregeneráció és növekedés érdekében.
Összetett szénhidrátok: Válaszd a barna rizst, quinoát, édesburgonyát és zabot a tartós energia és a glikogénpótlás érdekében.
Egészséges zsírok: Élvezd az avokádót, dióféléket, magvakat és olívaolajat az esszenciális zsírsavak és a telítettség érdekében.
Hidratáló zöldségek: Fogyassz uborkát, salátát és paprikát a hidratáltság és a mikrotápanyagok egyensúlyának fenntartásához.
Antioxidánsokban gazdag gyümölcsök: Egyél bogyós gyümölcsöket, narancsot és kivit a vitaminok és a regeneráció fokozásához.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Magas cukortartalmú snackek: Kerüld a cukorkákat, péksüteményeket és üdítőket, mert ezek energiaingadozást okozhatnak.
Sült ételek: Érdemes távol maradni a sült csirkétől, hasábburgonyától és fánkoktól, mivel ezek nehezek és nehezen emészthetők.
Feldolgozott húsok: Ne fogyassz bacont, kolbászt és virslit, mert ezek magas nátrium- és zsírtartalmúak.
Finomított szénhidrátok: Csökkentsd a fehér kenyér, tészta és cukros reggelik fogyasztását, mivel ezeknek csekély a tápértékük.
Magas koffeintartalmú italok: Kerüld a túlzott energiaitalokat és kávét, mert ezek remegést és dehidratációt okozhatnak.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 25%
Fat: 25%
Szénhidrátok: 45%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Egy energikus étkezési terv összeállítása MMA harcosok számára nem kell, hogy megterhelje a pénztárcádat. Vásárolj sovány húsokat, például csirkét és pulykát nagyobb mennyiségben, és fagyaszd le, amit azonnal nem használsz fel. A drága fehérjeporok helyett válassz tápanyagokban gazdag ételeket, mint a tojás és a bab. A gyümölcsök és zöldségek szezonális vásárlása, valamint a fagyasztott változatok választása, amikor éppen nem elérhetők, szintén segíthet csökkenteni a költségeket anélkül, hogy feláldoznád a minőséget vagy a táplálkozási értéket.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Itt van néhány egészséges snack ötlet MMA harcosok számára:
- Fehérjében gazdag energiaszeletek
- Vegyes bogyós gyümölcsök egy marék mandulával
- Teljes kiőrlésű pirítós avokádókrémmel
- Humusz zöldséghasábokkal
- Sonkatekercs sajttal
- Trail mix szárított gyümölcsökkel és magvakkal
- Alacsony zsírtartalmú túró ananászdarabokkal
A tápanyagok fokozása érdekében érdemes beiktatni a sovány fehérjéket, mint például a csirkét és a halat, amelyek segítik az izomregenerálódást. Magas rosttartalmú ételek, mint a édesburgonya és a leveles zöldségek, biztosítják a tartós energiát. Az egészséges zsírok, például az avokádó és a diófélék hozzájárulnak a kitartás növeléséhez. A vitaminok és ásványi anyagok bevitelének biztosítása érdekében színes zöldségeket és gyümölcsöket érdemes fogyasztani a teljesítmény és a regenerálódás érdekében.
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Görög joghurt áfonyával, chia maggal és mandulával
- Ebéd:Grillezett csirkemell quinoával, párolt brokkolival és kaliforniai paprikával
- Vacsora:Sült lazac édesburgonyával és pirított spenóttal
- Uzsonna:Almakarikák natúr mogyoróvajjal
- Kalória🔥: 2200Zsír💧: 85gSzénhidrát🌾: 200gFehérje🥩: 150g
2. nap
- Reggeli:Zabkása eperrel, dióval és lenmaggal
- Ebéd:Pulykamell saláta kelkáposztával, avokádóval, paradicsommal és uborkával
- Vacsora:Sovány marhahús pirított rizzsel, kaliforniai paprikával és répával
- Uzsonna:Túró banánnal
- Kalória🔥: 2300Zsír💧: 90gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 160g
3. nap
- Reggeli:Rántotta spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal
- Ebéd:Sült lazac quinoával, sült céklával és kelkáposztával
- Vacsora:Grillezett pulykamell édesburgonyával és brokkolival
- Uzsonna:Görög joghurt áfonyával és chia maggal
- Kalória🔥: 2150Zsír💧: 80gSzénhidrát🌾: 190gFehérje🥩: 155g
4. nap
- Reggeli:Smoothie görög joghurttal, eperrel, banánnal és lenmaggal
- Ebéd:Grillezett csirkemell barna rizzsel, kaliforniai paprikával és avokádóval
- Vacsora:Sovány marhahús és quinoa töltött paprikában spenóttal
- Uzsonna:Almakarikák natúr mogyoróvajjal
- Kalória🔥: 2250Zsír💧: 85gSzénhidrát🌾: 205gFehérje🥩: 160g
5. nap
- Reggeli:Görög joghurt eperrel, dióval és chia maggal
- Ebéd:Pulykamell wrap spenóttal, paradicsommal és avokádóval
- Vacsora:Sült lazac quinoával, sült répával és kelkáposztával
- Uzsonna:Túró banánnal
- Kalória🔥: 2200Zsír💧: 80gSzénhidrát🌾: 200gFehérje🥩: 155g
6. nap
- Reggeli:Zabkása áfonyával, lenmaggal és mandulával
- Ebéd:Grillezett csirkemell saláta kelkáposztával, kaliforniai paprikával és uborkával
- Vacsora:Sovány marhahús és édesburgonya rakott brokkolival
- Uzsonna:Görög joghurt banánnal
- Kalória🔥: 2250Zsír💧: 85gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 160g
7. nap
- Reggeli:Rántotta kelkáposztával és teljes kiőrlésű pirítóssal
- Ebéd:Sült lazac barna rizzsel, sült céklával és avokádóval
- Vacsora:Pulykamell quinoával, sült répával és spenóttal
- Uzsonna:Túró almakarikákkal
- Kalória🔥: 2150Zsír💧: 80gSzénhidrát🌾: 200gFehérje🥩: 150g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött