Energiafokozó étkezési terv testépítőknek

Energiafokozó étkezési terv testépítőknek

Listonic csapat

2024. dec. 31.

Fokozd az edzéseidet és a regenerálódásodat könnyedén. Az energiafokozó étkezési terv testépítőknek tápanyagokban gazdag ételeket kínál, amelyek biztosítják a szükséges energiát és fehérjét ahhoz, hogy elérd a fitnesz céljaidat. Mondj búcsút a fáradtságnak, és üdvözöld azokat az ételeket, amelyek folyamatosan energikusak tartanak és készen állsz a súlyemelésre.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk icon

Szárazáruk

Quinoa

Barna rizs

Zabpehely

Teljes kiőrlésű tészta

Hús és baromfi icon

Hús és baromfi

Csirkemell

Lazac

Sovány darált marhahús

Pulykamell

Tonhal

Tejtermékek és tojás icon

Tejtermékek és tojás

Görög joghurt

Túrós sajt

Tojás

Alacsony zsírtartalmú tej

Tejsavó fehérje

Friss termékek icon

Friss termékek

Spenót

Káposzta

Brokkoli

Paprika

Avokádó

Áfonya

Eper

Banán

Narancs

Alma

Snackek és édességek icon

Snackek és édességek

Mandula

Dió

Chia mag

Lenmag

Mogyoróvaj

Fűszerek, szószok és olajok icon

Fűszerek, szószok és olajok

Olívaolaj

Kókuszolaj

Étkezési terv áttekintése

A testépítők energikus étkezési terve arról szól, hogy tápláló ételekkel támogassuk az edzéseinket és elősegítsük az izomnövekedést. Ez a terv egyensúlyban lévő fehérjék, egészséges zsírok és összetett szénhidrátok keverékére összpontosít, hogy folyamatosan magas energiaszinten tartsuk magunkat. Akár súlyzós edzésre, akár hosszú kardió edzésre készülünk, ezek az ételek úgy lettek megalkotva, hogy biztosítsák a szükséges állóképességet anélkül, hogy elnehezülnénk.

A terv hatékonyságát az adja, hogy a teljes értékű ételekre helyezi a hangsúlyt, mint például a sovány húsok, halak és rengeteg zöldség. Nem csak arról van szó, hogy többet együnk, hanem arról is, hogy jól étkezzünk – gondoljunk olyan ételekre, mint a grillezett csirke quinoával vagy a lazac saláta avokádóval. Ennek a tervnek a követésével növelhetjük a teljesítményünket és hatékonyan támogathatjuk izomnövelő céljainkat.

Energigivende madplan for bodybuilderetermékpélda

Ehető ételek

  • Lean protein sources: Válassz csirkemellet, pulykahúst, sovány marhahúst és halat az izomregenerálás és növekedés érdekében.

  • Complex carbohydrates: Fogyassz barna rizst, quinoát, édesburgonyát és zabot a tartós energia és a glikogénpótlás érdekében.

  • Healthy fats: Élvezd az avokádót, dióféléket, magvakat és olívaolajat, hogy extra kalóriát és esszenciális zsírsavakat vigyél be.

  • Dairy products: Válaszd a görög joghurtot, túrót és tejet, mint kényelmes fehérjeforrást és kalciumot.

  • Colorful fruits and vegetables: Fogyassz bogyós gyümölcsöket, leveles zöldségeket és paprikát az antioxidánsok és mikrotápanyagok érdekében.

Tippek

Adj egy csipet fahéjat az edzés előtti turmixodhoz, hogy meglepő energialöketet és jobb vérkeringést kapj.

Nem fogyasztható élelmiszerek

  • Cukros édességek: Kerüld a cukorkákat, sütiket és üdítőket, mivel ezek energiaingadozást okoznak, és tápanyagokban szegények.

  • Feldolgozott húsok: Ne fogyassz kolbászokat és szalonnát; ezek magas telített zsírtartalmúak és adalékanyagokat tartalmaznak.

  • Finomított szénhidrátok: Csökkentsd a fehér kenyér, péksütemények és cukros gabonapelyhek fogyasztását, mivel ezek megemelhetik a vércukorszintet.

  • Olajban sült ételek: Kerüld a sült csirkét, hasábburgonyát és chipset, amelyek egészségtelen zsírokban gazdagok.

  • Alkohol: Csökkentsd az alkoholfogyasztást, mivel ez zavarhatja az izomregenerációt és a hidratációt.

shopping liststars

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 30%

Fat: 20%

Szénhidrátok: 45%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A testépítők számára a költségvetés tervezése nem feltétlenül kell, hogy megterhelő legyen. Vásárolj nagyobb mennyiségben fehérjeforrásokat, mint például csirkemell és tojás. Figyelj a szezonális zöldségekre, és fagyaszd le a felesleget, hogy később is felhasználhasd. Próbálj meg otthon főzni a táplálékkiegészítők helyett, és figyelj a tápanyagokban gazdag élelmiszerek, például a zab és a barna rizs akcióira, hogy energikus maradj és a költségeidet is alacsonyan tartsd.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

  • Adj hozzá és távolíts el tételeket
  • Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
  • Oszd meg a listát a pároddal
Widget cover photo

Extra tippek

Itt van néhány energikus snack ötlet testépítőknek:

  • Mandulavaj teljes kiőrlésű pirítósra
  • Aszalt gyümölcsök és vegyes diófélék trail mixe
  • Humusz sárgarépa- és uborkaszeletekkel
  • Almaszeletek mogyoróvajjal
  • Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és egy kis mézzel
  • Rizskenyér avokádóval és egy csipet kenderrel
  • Energiaszeletek zabpehelyből, datolyából és fehérjeporból

A tápanyagbevitel fokozása érdekében érdemes színes zöldségeket és gyümölcsöket beiktatni az energikus étkezési tervbe. Reggeli turmixodhoz adj hozzá spenótot vagy kelkáposztát, hogy extra vasat és vitaminokat nyerj. A zabkásádba vagy joghurtodba keverj chia- vagy lenmagot, hogy omega-3 zsírsavakkal gazdagítsd az étkezésed. Rágcsálj vegyes bogyós gyümölcsöket vagy citrusféléket, hogy növeld az antioxidáns-beviteledet. A bonyolultabb szénhidrátok és rostok érdekében válaszd a teljes kiőrlésű gabonákat, mint a quinoa vagy bulgur, a finomított gabonák helyett. Az ételeidhez adj egy marék diót vagy egy kanál mogyoróvajat, hogy egészséges zsírokkal és fehérjével gazdagítsd őket.

Étkezési terv javaslat

1. nap

  • Reggeli:Zabkása chia maggal, áfonyával és banánnal
  • Ebéd:Grillezett csirkemell quinoával, káposztával és paprikával
  • Vacsora:Sült lazac édesburgonyával és párolt brokkolival
  • Uzsonna:Görög joghurt eperrel és dióval
  • Kalória🔥: 2500
    Zsír💧: 95g
    Szénhidrát🌾: 250g
    Fehérje🥩: 185g

2. nap

  • Reggeli:Görög joghurt chia maggal, lenmaggal és áfonyával
  • Ebéd:Sovány darált marhahús barna rizzsel, spenóttal és paprikával
  • Vacsora:Grillezett pulykamell teljes kiőrlésű tésztával, brokkolival és avokádóval
  • Uzsonna:Túró mandulával és eperrel
  • Kalória🔥: 2600
    Zsír💧: 100g
    Szénhidrát🌾: 265g
    Fehérje🥩: 190g

3. nap

  • Reggeli:Tükörtojás spenóttal, avokádóval és egy adag zabkásával
  • Ebéd:Tonhal saláta káposztával, paprikával és olívaolaj öntettel
  • Vacsora:Sült lazac quinoával és párolt brokkolival
  • Uzsonna:Alma szeletek mogyoróvajjal
  • Kalória🔥: 2400
    Zsír💧: 85g
    Szénhidrát🌾: 240g
    Fehérje🥩: 180g

4. nap

  • Reggeli:Turmix görög joghurttal, banánnal, eperrel és chia maggal
  • Ebéd:Grillezett csirkemell barna rizzsel, káposztával és paprikával
  • Vacsora:Sült lazac édesburgonyával és párolt brokkolival
  • Uzsonna:Túró mandulával és áfonyával
  • Kalória🔥: 2550
    Zsír💧: 90g
    Szénhidrát🌾: 260g
    Fehérje🥩: 185g

5. nap

  • Reggeli:Görög joghurt chia maggal, lenmaggal és áfonyával
  • Ebéd:Sovány darált marhahús quinoával, spenóttal és paprikával
  • Vacsora:Grillezett pulykamell teljes kiőrlésű tésztával, brokkolival és avokádóval
  • Uzsonna:Görög joghurt eperrel és dióval
  • Kalória🔥: 2650
    Zsír💧: 95g
    Szénhidrát🌾: 270g
    Fehérje🥩: 195g

6. nap

  • Reggeli:Tükörtojás spenóttal, avokádóval és egy adag zabkásával
  • Ebéd:Grillezett csirkemell barna rizzsel, káposztával és paprikával
  • Vacsora:Sült lazac quinoával és párolt brokkolival
  • Uzsonna:Túró mandulával és eperrel
  • Kalória🔥: 2500
    Zsír💧: 90g
    Szénhidrát🌾: 255g
    Fehérje🥩: 190g

7. nap

  • Reggeli:Turmix görög joghurttal, banánnal, áfonyával és chia maggal
  • Ebéd:Sovány darált marhahús quinoával, spenóttal és paprikával
  • Vacsora:Grillezett pulykamell teljes kiőrlésű tésztával, brokkolival és avokádóval
  • Uzsonna:Alma szeletek mogyoróvajjal
  • Kalória🔥: 2600
    Zsír💧: 95g
    Szénhidrát🌾: 265g
    Fehérje🥩: 195g

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

Small widget cover photo

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.