Étkezési terv élelmiszer-lista
Lazac
Hering
Tőkehal
Csirkemell
Pulykamell
Sovány marhahús
Tojás
Skyr
Görög joghurt
Olívaolaj
Avokádó
Brokkoli
Spenót
Káposzta
Cukkini
Paradicsom
Uborka
Paprika
Padlizsán
Olívabogyó
Feta sajt
Áfonya
Málna
Eper
Alma
Körte
Mandula
Dió
Chia mag
Lenmag
Quinoa
Hajdina
Csicseriborsó
Étkezési terv áttekintése
Kombináld a két nagyszerű diétát a skandináv mediterrán étkezési tervvel. Ez a terv ötvözi a skandináv és a mediterrán ízeket, így egyedi élményt kínál. Élvezd a finom, tápláló ételek fúzióját.
Tökéletes választás azok számára, akik szeretik a változatosságot; ez az étkezési terv a két világ legjavát kínálja. Tapasztald meg mindkét diéta egészségügyi előnyeit egyetlen terv keretein belül. Fedezd fel az ízek izgalmas utazását a skandináv és mediterrán ételek világában.
Ehető ételek
- Leveles zöldségek: Fogyassz keveréket spenóttal, káposztával és rukkolával.
- Teljes kiőrlésű gabonák: Használj árpát, quinoát és barna rizst.
- Lean fehérjék: Válassz halat, szárnyast és hüvelyeseket.
- Egészséges zsírok: Használj olívaolajat, dióféléket és magvakat.
- Gyümölcsök: Adj hozzá bogyós gyümölcsöket, almát és citrusféléket.
- Zöldségek: Fogyassz változatos zöldségeket, mint például paradicsomot, uborkát és kaliforniai paprikát.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Piros húsok: Csökkentsd a marha- és sertéshús fogyasztását.
- Feldolgozott élelmiszerek: Kerüld a túlfeldolgozott nassolnivalókat és készételeket.
- Finomított gabonák: Ne fogyassz fehér kenyeret, tésztát és egyéb finomított gabonákat.
- Cukros ételek: Mérsékeld az édességek, cukorkák és üdítők fogyasztását.
- Magas nátriumtartalmú ételek: Csökkentsd a sós nassolnivalók és feldolgozott húsok bevitelét.
- Mesterséges adalékanyagok: Kerüld azokat az ételeket, amelyek mesterséges színezékeket, ízesítőket és tartósítószereket tartalmaznak.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Vásárolj teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket és idényzöldségeket nagyobb mennyiségben, hogy spórolj. Használj ki helyi termelői piacokat, ahol friss zöldségeket találhatsz kedvezőbb áron. Az otthoni főzés egyszerű hozzávalókkal, mint például olívaolaj, hal és zöldségek, olcsóbb lehet, mint étteremben étkezni. Az olcsó alapanyagok köré tervezett étkezések segítenek még jobban kihasználni a költségvetésedet.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Élvezd ezeket a mediterrán ihletésű nassolnivalókat:
- Humusz zöldséghasábokkal
- Görög joghurt mézzel és dióval
- Olívabogyó és feta sajt
- Teljes kiőrlésű pita tzatzikivel
- Friss gyümölcssaláta
- Paradicsom és uborka szeletek olívaolajjal
- Mandula és aszalt füge
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Válassz színes zöldségeket, hogy változatos tápanyagokhoz juss. Használj olívaolajat az egészséges zsírok és antioxidánsok érdekében. Adj hozzá hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat a rostok és a tartós energia biztosításához. Beépíthetsz dióféléket és magvakat is, hogy extra fehérjét és egészséges zsírokat nyerj. Fűszerezz bazsalikommal és oregánóval, hogy fokozd az ízeket és a tápértéket.
Étkezési terv javaslat
Étrend a Mediterrán diéta és a nordikus étrend ötvözésével
1. nap
- Reggeli: Zabkása áfonyával és mandulával
- Ebéd: Csirkemell quinoával és spenóttal
- Vacsora: Lazac cukkínivel és paradicsommal
- Uzsonna: Görög joghurt eperrel
Kalória: 2200 Zsír: 70g Szénhidrát: 250g Fehérje: 130g
2. nap
- Reggeli: Rozskenyér skyr-rel és almával
- Ebéd: Pulykamell árpával és kelkáposztával
- Vacsora: Tőkehal padlizsánnal és kaliforniai paprikával
- Uzsonna: Görög joghurt áfonyával
Kalória: 2250 Zsír: 75g Szénhidrát: 255g Fehérje: 135g
3. nap
- Reggeli: Zabkása eperrel és dióval
- Ebéd: Csirkemell quinoával és uborkával
- Vacsora: Lazac brokkolival és paradicsommal
- Uzsonna: Görög joghurt málnával
Kalória: 2200 Zsír: 70g Szénhidrát: 250g Fehérje: 130g
4. nap
- Reggeli: Rozskenyér skyr-rel és körtével
- Ebéd: Pulykamell árpával és kelkáposztával
- Vacsora: Tőkehal cukkínivel és kaliforniai paprikával
- Uzsonna: Görög joghurt eperrel
Kalória: 2250 Zsír: 75g Szénhidrát: 255g Fehérje: 135g
5. nap
- Reggeli: Zabkása áfonyával és mandulával
- Ebéd: Csirkemell quinoával és spenóttal
- Vacsora: Lazac cukkínivel és paradicsommal
- Uzsonna: Görög joghurt eperrel
Kalória: 2200 Zsír: 70g Szénhidrát: 250g Fehérje: 130g
6. nap
- Reggeli: Rozskenyér skyr-rel és almával
- Ebéd: Pulykamell árpával és kelkáposztával
- Vacsora: Tőkehal padlizsánnal és kaliforniai paprikával
- Uzsonna: Görög joghurt áfonyával
Kalória: 2250 Zsír: 75g Szénhidrát: 255g Fehérje: 135g
7. nap
- Reggeli: Zabkása eperrel és dióval
- Ebéd: Csirkemell quinoával és uborkával
- Vacsora: Lazac brokkolival és paradicsommal
- Uzsonna: Görög joghurt málnával
Kalória: 2200 Zsír: 70g Szénhidrát: 250g Fehérje: 130g
Az itt megadott tápértékek körülbelüliek, és kissé eltérhetnek a konkrét adagok és elkészítési módok függvényében.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Írta: Roxana Grabowska
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.