Étkezési terv élelmiszer-lista
Sarki tőkehal
Teljes kiőrlésű kenyér
Kefir
Eper
Brokkoli
Ujjburgonya
Padlizsán
Karfiol
Pollock
Rák
Rozsda zab
Tönkölybúza liszt
Fekete málna
Őszibarack
Póréhagyma gomba
Savoy káposzta
Répa
Hínár
Zöld lencse
Vajbab
Túró
Koriander
Kömény
Mák
Retek
Tökfélék
Homoktövis
Köles
Tőkehal
Mandula
Fenyőmag
Svájci mángold
Hagyma
Étkezési terv áttekintése
Könnyedén főzhetsz kettesben a Nordic étkezési terv kettőnek segítségével. Ez a terv tökéletesen adagolt ételeket kínál két főre. Élvezd a skandináv konyha egyszerű, ízletes ízeit.
Párok számára ideális, ez az étkezési terv változatos és kiegyensúlyozott. Élvezd a tápláló ételeket anélkül, hogy maradékokkal kellene bajlódnod. Osszátok meg együtt a finom, skandináv ihletésű fogásokat.
Ehető ételek
- Gyökérzöldségek: Főzz burgonyát, sárgarépát és céklát, hogy tápláló és könnyen elkészíthető ételeket kapj.
- Teljes kiőrlésű gabonák: Tálalj árpát, zabot és rozst különböző ételekben.
- Lean fehérjék: Fogyassz halat és csirkét a kiegyensúlyozott étrend érdekében.
- Bogyós gyümölcsök: Használj áfonyát, epret és vörös áfonyát nassolásra vagy desszertként.
- Leveles zöldségek: Adj spenótot, káposztát és salátát az ételekhez az extra tápanyagokért.
- Tejtermékek: Fogyassz tejet, sajtot és joghurtot mértékkel a kiegyensúlyozott táplálkozás érdekében.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Feldolgozott ételek: Csökkentsd a kényelem érdekében készült snackek és előre csomagolt ételek fogyasztását.
- Finomított gabonák: Kerüld a fehér kenyeret, tésztát és egyéb finomított gabonaféléket.
- Cukros nasik: Csökkentsd a sütemények, cukorkák és egyéb édességek fogyasztását.
- Cukros italok: Ne fogyassz üdítőket és édesített italokat.
- Mesterséges adalékanyagok: Kerüld azokat az ételeket, amelyek mesterséges színezékeket, ízfokozókat és tartósítószereket tartalmaznak.
- Magas nátriumtartalmú ételek: Csökkentsd a sós snackek és feldolgozott húsok fogyasztását.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Tervezd meg az étkezéseket úgy, hogy az összetevők átfedésben legyenek, ezzel csökkentheted a pazarlást és spórolhatsz. A nagyobb mennyiségű vásárlás és az adagok lefagyasztása segíthet a költségek kezelésében. Az otthoni közös főzés szórakoztató és költséghatékony módja lehet a diéta betartásának. Érdemes figyelni a helyi akciókra és kedvezményekre a friss zöldségek és fehérjék terén.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Ezek a nassolnivalók tökéletesek két főre:
- Gyümölcs- és sajttál
- Zöldséges rudak hummusszal
- Görög joghurt mézzel és dióval
- Teljes kiőrlésű keksz avokádóval
- Vegyes bogyós smoothie
- Almaszeletek mandulavajjal
- Pirított csicseriborsó fűszerekkel
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Tervezd meg az étkezéseidet színes zöldségekkel, hogy széleskörű vitamin- és ásványianyag-bevitelt biztosíts. Használj teljes kiőrlésű gabonákat, mint például árpa és zab, hogy tartós energiát nyerj. Adj hozzá sovány fehérjeforrásokat, mint a bab és a hüvelyesek, az izomzat fenntartásához. Használj dióféléket és magvakat az egészséges zsírokért. Ne felejts el elegendő vizet inni a hidratáltság fenntartása és az emésztés támogatása érdekében.
Étkezési terv javaslat
Étrend két személyre a skandináv étkezési terv alapján
1. nap
- Reggeli: Zabkása eperrel és kefirrel
- Ebéd: Tőkehal újburgonyával és brokkolival
- Vacsora: Pollock padlizsánnal és karfiollal
- Snack: Szeder fenyőmaggal
Kalória: 1800 Zsír: 60g Szénhidrát: 220g Fehérje: 120g
2. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű kenyér túróval és homoktövissel
- Ebéd: Rák újburgonyával és kelkáposztával
- Vacsora: Hekk sárgarépával és tengeri algával
- Snack: Őszibarack mandulával
Kalória: 1850 Zsír: 65g Szénhidrát: 230g Fehérje: 125g
3. nap
- Reggeli: Zabkása eperrel és kefirrel
- Ebéd: Tőkehal újburgonyával és brokkolival
- Vacsora: Pollock padlizsánnal és karfiollal
- Snack: Szeder fenyőmaggal
Kalória: 1800 Zsír: 60g Szénhidrát: 220g Fehérje: 120g
4. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű kenyér túróval és homoktövissel
- Ebéd: Rák újburgonyával és kelkáposztával
- Vacsora: Hekk sárgarépával és tengeri algával
- Snack: Őszibarack mandulával
Kalória: 1850 Zsír: 65g Szénhidrát: 230g Fehérje: 125g
5. nap
- Reggeli: Zabkása eperrel és kefirrel
- Ebéd: Tőkehal újburgonyával és brokkolival
- Vacsora: Pollock padlizsánnal és karfiollal
- Snack: Szeder fenyőmaggal
Kalória: 1800 Zsír: 60g Szénhidrát: 220g Fehérje: 120g
6. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű kenyér túróval és homoktövissel
- Ebéd: Rák újburgonyával és kelkáposztával
- Vacsora: Hekk sárgarépával és tengeri algával
- Snack: Őszibarack mandulával
Kalória: 1850 Zsír: 65g Szénhidrát: 230g Fehérje: 125g
7. nap
- Reggeli: Zabkása eperrel és kefirrel
- Ebéd: Tőkehal újburgonyával és brokkolival
- Vacsora: Pollock padlizsánnal és karfiollal
- Snack: Szeder fenyőmaggal
Kalória: 1800 Zsír: 60g Szénhidrát: 220g Fehérje: 120g
Ezek a tápértékek hozzávetőlegesek, és enyhén eltérhetnek az adagok mérete és az elkészítési mód alapján.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Írta: Roxana Grabowska
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.