Északi étkezési terv maraton edzéshez
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Töltsd fel az edzéseidet a skandináv étkezési tervünkkel maraton edzéshez. Ez a terv úgy lett kialakítva, hogy támogassa az állóképességi céljaidat tápláló, energiadús ételekkel, amelyek a skandináv hagyományok ihlették. Maradj erős és energikus a kiegyensúlyozott táplálkozás segítségével a csúcs teljesítményért.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Zab
Lencse
Csicseriborsó
Quinoa
Hajdina
Lenmag
Snackek és édességek
Mandula
Mogyoró
Dió
Méz
Hús és baromfi
Csirkemell
Pulykamell
Sovány marhahús
Tejtermékek és tojás
Skyr
Görög joghurt
Tojás
Hal és tenger gyümölcsei
Lazac
Hering
Tőkehal
Friss termékek
Burgonya
Sárgarépa
Cékla
Spenót
Kelkáposzta
Brokkoli
Alma
Körte
Áfonya
Málna
Eper
Édesburgonya
Pékáru
Rozskenyér
Étkezési terv áttekintése
Töltsd fel az edzéseidet a maraton edzéshez készült nordikus étkezési tervvel. Ez a terv támogatja az állóképességi céljaidat energikus ételekkel. Élvezd a skandináv hagyományokat, amelyek erősen és energikusan tartanak.
Ideális maraton edzők számára, ez az étkezési terv kiegyensúlyozott táplálkozást biztosít. Maradj a helyes úton ízletes és tápláló ételekkel. Érd el a csúcs teljesítményt a nordikus konyha megfelelő táplálékával.
Ehető ételek
Összetett szénhidrátok: Fogyassz árpát, rozst és zabot a tartós energia érdekében.
Vékony fehérjék: Beépítsd az étrendedbe a halat, csirkét és hüvelyeseket az izomregenerálódásért.
Gyökérzöldségek: Adj hozzá burgonyát, sárgarépát és céklát az energia és tápanyagok növeléséhez.
Bogyók: Rágcsálj áfonyát, málnát és vörösáfonyát az antioxidánsokért.
Diófélék és magvak: Ikonasd be a lenmagot, napraforgómagot és mandulát az egészséges zsírokért.
Leveles zöldségek: Fogyassz spenótot, káposztát és mángoldot az alapvető vitaminok és ásványi anyagok miatt.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Feldolgozott ételek: Kerüld a kész snackeket és a cukros energiaszeleteket.
Finomított gabonák: Ne fogyassz fehér kenyeret, tésztát és más finomított gabonákat.
Magas cukortartalmú ételek: Csökkentsd a cukorkák, édességek és üdítők fogyasztását.
Sült ételek: Kerüld a sült és zsíros ételeket, amelyek lassúságot okozhatnak.
Magas nátriumtartalmú ételek: Csökkentsd a sós snackek és feldolgozott húsok fogyasztását.
Mesterséges adalékanyagok: Kerüld azokat az ételeket, amelyek mesterséges színezékeket, ízfokozókat és tartósítószereket tartalmaznak.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 20%
Fat: 25%
Szénhidrátok: 50%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Az energiadús ételek, mint a diófélék és a magvak nagyobb mennyiségben történő vásárlása pénzt takaríthat meg. Tervezd meg az étkezéseidet megfizethető fehérjeforrásokra, mint például a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák. Készíts házi energiaféléket és nassolnivalókat, mert ezek olcsóbbak lehetnek, mint a bolti változatok. A szezonális zöldségek és gyümölcsök kihasználása friss, tápanyagokban gazdag ételeket biztosít alacsonyabb áron.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Próbáld ki ezeket az energikus nasikat a maraton edzésekhez:
- Teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal
- Banán mandulavajjal
- Trail mix dióval és szárított gyümölccsel
- Gyümölcs smoothie fehérjeporral
- Zabkása chia maggal és bogyós gyümölcsökkel
- Házi készítésű fehérjeszeletek
- Görög joghurt granolával
Fókuszálj a komplex szénhidrátokra, mint például az édesburgonya és a teljes kiőrlésű gabonák, amelyek tartós energiát biztosítanak. Adj hozzá sovány fehérjéket, például babot és hüvelyeseket az izomregenerálódás érdekében. Használj színes zöldségeket a vitaminok és ásványi anyagok széles spektrumának biztosításához. Beépítheted a chia- és lenmagot az omega-3 zsírsavakért. A diófélék pedig extra kalóriát és egészséges zsírokat nyújtanak.
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Zabpehely áfonyával és mandulával
- Ebéd:Csirkemell quinoával és spenóttal
- Vacsora:Lazac édesburgonyával és brokkolival
- Uzsonna:Görög joghurt eperrel
- Kalória🔥: 2500Zsír💧: 90gSzénhidrát🌾: 300gFehérje🥩: 150g
2. nap
- Reggeli:Rozskenyér skyr-rel és málnával
- Ebéd:Pulykamell árpával és káposztával
- Vacsora:Tőkehal burgonyával és céklával
- Uzsonna:Görög joghurt áfonyával
- Kalória🔥: 2550Zsír💧: 92gSzénhidrát🌾: 305gFehérje🥩: 155g
3. nap
- Reggeli:Zabpehely almával és dióval
- Ebéd:Csirkemell quinoával és sárgarépával
- Vacsora:Lazac édesburgonyával és brokkolival
- Uzsonna:Görög joghurt eperrel
- Kalória🔥: 2500Zsír💧: 90gSzénhidrát🌾: 300gFehérje🥩: 150g
4. nap
- Reggeli:Rozskenyér skyr-rel és áfonyával
- Ebéd:Pulykamell árpával és káposztával
- Vacsora:Tőkehal burgonyával és spenóttal
- Uzsonna:Görög joghurt málnával
- Kalória🔥: 2550Zsír💧: 92gSzénhidrát🌾: 305gFehérje🥩: 155g
5. nap
- Reggeli:Zabpehely áfonyával és mogyoróval
- Ebéd:Csirkemell quinoával és céklával
- Vacsora:Lazac édesburgonyával és brokkolival
- Uzsonna:Görög joghurt eperrel
- Kalória🔥: 2500Zsír💧: 90gSzénhidrát🌾: 300gFehérje🥩: 150g
6. nap
- Reggeli:Rozskenyér skyr-rel és eperrel
- Ebéd:Pulykamell árpával és spenóttal
- Vacsora:Tőkehal burgonyával és káposztával
- Uzsonna:Görög joghurt áfonyával
- Kalória🔥: 2550Zsír💧: 92gSzénhidrát🌾: 305gFehérje🥩: 155g
7. nap
- Reggeli:Zabpehely almával és mandulával
- Ebéd:Csirkemell quinoával és spenóttal
- Vacsora:Lazac édesburgonyával és brokkolival
- Uzsonna:Görög joghurt eperrel
- Kalória🔥: 2500Zsír💧: 90gSzénhidrát🌾: 300gFehérje🥩: 150g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött