Ételterv a depresszió ellen

Ha depresszióval küzdesz és táplálkozási támogatásra van szükséged, akkor a 7 napos étkezési tervünk a depresszió ellen segíthet. Fókuszálj a hangulatjavító ételekre, és tanuld meg, hogyan készíthetsz olyan fogásokat, amelyek támogatják a mentális egészségedet. Könnyedén átalakíthatod ezeket bevásárlólistává is. Egyél a boldogabb gondolkodásért!

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Zabkása

Őszibarack

Mandula

Görög joghurt

Pulyka

Zöldségek szendvicshez

Teljes kiőrlésű kenyér

Zöldségleves

Csirkemell

Édesburgonya

Zöldbab

Tojás

Spenót

Gyógytea

Lazac

Vegyes saláta

Cseresznyeparadicsom

Uborka

Vinaigrette

Tofu

Barna rizs

Teljes kiőrlésű gabona

Alacsony zsírtartalmú tej

Banán

Dió

Csirke leveshez

Teljes kiőrlésű zsemle

Tőkehal

Quinoa

Kelbimbó

Granola

Bogyós gyümölcsök

Méz

Lencse

Fűszerkeverék

Pulyka sütéshez

Brokkoli

Avokádó

Koffeinmentes tea

Fekete bab

Paradicsom

Kukorica

Csirke grillezéshez

Túrós sajt

Ananász

Napraforgómag

Hajdina

Teljes kiőrlésű keksz

Csicseriborsó

Teljes kiőrlésű tortilla

Áfonya

Alacsony zsírtartalmú joghurt

Tonhal

Spárga

Csirkecomb

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

Depresszióval küzdesz? 7 napos étkezési tervünk a hangulatjavító ételekre összpontosít. Olyan összetevőket tartalmaz, amelyek gazdagok omega-3 zsírsavakban és antioxidánsokban, amelyekről ismert, hogy javítják a mentális egészséget.

Ez a terv a táplálkozás révén támogatja a mentális jólétet, olyan ételeket kínálva, amelyek segíthetnek a hangulatod javításában.

Ehető ételek

Omega-3 zsírsavak: Halakban, mint a lazac és a szardínia, valamint lenmagban találhatóak, és a hangulat és az agy egészségének javulásához kapcsolódnak.
Teljes kiőrlésű gabonák: Zab, quinoa és teljes kiőrlésű búzatermékek, amelyek folyamatos energiát biztosítanak és segítik a hangulat szabályozását.
Leveles zöldségek: Spenót, kelkáposzta és svájci mángold, amelyek magas foláttartalmuk miatt alacsonyabb depressziós arányokkal állnak összefüggésben.
Diófélék és magvak: Különösen a dió, mandula és tökmag, amelyek elengedhetetlen tápanyagokat tartalmaznak az agy egészségéhez.
Vékony húsok: Csirke, pulyka és bab, amelyek folyamatos energiát adnak, és gazdagok olyan aminosavakban, mint a triptofán.
Gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, narancs és banán, amelyek vitaminokban, antioxidánsokban és rostokban gazdagok.
Probiotikus ételek: Joghurt, kefir és fermentált ételek a bélflóra egészségéért, amely a mentális jóléttel is összefügg.

✅ Tippek

Fogyassz omega-3 zsírsavakat, például halból és lenmagból, amelyek segíthetnek a hangulat javításában.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Magas cukortartalmú ételek: Az édességek és cukros italok energiaszint-ingadozást okozhatnak, ami befolyásolja a hangulatot.
Feldolgozott és gyors ételek: Ezek gyakran magas egészségtelen zsírokban és cukrokban, miközben alacsony a tápanyag-tartalmuk, ami fontos lenne az agy egészségéhez.
Alkohol: Mint depresszáns, rontja a hangulati zavarokat, és zavarhatja az alvást és a gyógyszerek hatását.
Koffein: Megzavarhatja az alvást és fokozhatja a szorongást, ami súlyosbíthatja a depresszió tüneteit.
Finomított szénhidrátok: A fehér kenyér és tészta gyors vércukorszint-ingadozást okozhat.
Transzzsírok: Ezek megtalálhatók egyes sült és péksüteményekben, és összefüggésbe hozhatók a rossz hangulattal és depresszióval.
Mesterséges édesítők: Mint például az aszpartám, amely hatással lehet a szerotonin szintre és a hangulatra.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A költségvetés szempontjából érdemes a depresszióval küzdő étkezési tervet egészséges, tápanyagokban gazdag és megfizethető ételekre összpontosítani. Vásárolj gabonaféléket, mint például zabot, barna rizst és árpát nagy tételben. Válassz szezonális gyümölcsöket és zöldségeket, és fontold meg a fagyasztott lehetőségeket, például a bogyós gyümölcsöket és a zöldbabot. Használj sokoldalú fehérjeforrásokat, mint a tojás, csirkecomb és konzerv tonhal, hogy spórolj. Készíts nagy adag leveseket és pörkölteket gazdaságos hozzávalókból, mint például lencse, bab és gyökérzöldségek. Házi készítésű öntetek és vinaigrette-ek sokat spórolhatnak a boltban vásárolt változatokhoz képest. A drágább ételeket, mint a lazac és a tőkehal, érdemes ritkábban fogyasztani, és érdemes felfedezni a növényi alapú fehérjéket, mint a tofu és a csicseriborsó, amelyek tápláló és költséghatékony alternatívák.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Rágcsálnivalók, amelyek segíthetnek a depresszió leküzdésében, omega-3 zsírsavakban és antioxidánsokban gazdagok:

Dió vagy mandula
Sötét csokoládé (70% vagy annál magasabb kakaótartalommal)
Bogyós gyümölcsök keveréke (áfonya, eper)
Teljes kiőrlésű keksz avokádóval
Joghurt mézzel és lenmaggal
Sült édesburgonya hasábok
Zabkása fahéjjal

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A depresszió kezelésében fontos szerepet játszik az étrend, ezért érdemes olyan ételekre fókuszálni, amelyek támogatják az agy egészségét és a hangulatot. Az omega-3 zsírsavak, amelyeket zsíros halakban, lenmagban és diófélékben találunk, hozzájárulnak az agy működésének javításához és a kedélyállapot fokozásához. A teljes kiőrlésű gabonák komplex szénhidrátokat biztosítanak, amelyek serkentik a szerotonin termelést, míg a sovány fehérjék segítenek stabilizálni a vércukorszintet, ami szintén hatással van a hangulatra és az energiaszintre. Ezen kívül a változatos gyümölcs- és zöldségfogyasztás biztosítja a vitaminok és antioxidánsok magas bevitelét, amelyek segíthetnek csökkenteni a depresszióval összefüggő oxidatív stresszt.

Étkezési terv javaslat

7 napos étkezési terv a mentális jólét támogatásához

1. nap

Reggeli: Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel, chia maggal és egy kis mézzel
Ebéd: Quinoa saláta csicseriborsóval, koktélparadicsommal, uborkával és citrom-tahini öntettel
Vacsora: Sült lazac édesburgonya hasábokkal és párolt brokkolival

Kalória: 1800 Zsír: 43g Szénhidrát: 110g Fehérje: 63g

2. nap

Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, mandulatejjel és egy adag fehérjeporral
Ebéd: Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel és vegyes zöldsalátával
Vacsora: Grillezett csirke quinoával és sült kelbimbóval

Kalória: 1700 Zsír: 38g Szénhidrát: 115g Fehérje: 63g

3. nap

Reggeli: Avokádós pirítós tojással és koktélparadicsommal
Ebéd: Csicseriborsós zöldségpörkölt barna rizzsel
Vacsora: Sült tőkehal quinoával és párolt spenóttal

Kalória: 1650 Zsír: 42g Szénhidrát: 100g Fehérje: 55g

4. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű gabonapehely alacsony zsírtartalmú tejjel, banánkarikákkal és egy csipet mandulával
Ebéd: Grillezett pulyhamburger édesburgonya hasábokkal és egy adag salátával
Vacsora: Quinoával töltött paprika fekete babbal, kukoricával és paradicsommal

Kalória: 1750 Zsír: 41g Szénhidrát: 115g Fehérje: 45g

5. nap

Reggeli: Áfonya és mandulavajas turmix alacsony zsírtartalmú joghurttal
Ebéd: Tonhalsaláta vegyes zöldségekkel, avokádóval és egy könnyű vinaigrette öntettel
Vacsora: Grillezett csirke barna rizzsel és sült spárgával

Kalória: 1700 Zsír: 48g Szénhidrát: 75g Fehérje: 68g

6. nap

Reggeli: Éjszakai zabkása szeletelt eperrel, mandulával és egy kis juharsziruppal
Ebéd: Zöldség- és csicseriborsó curry basmati rizzsel
Vacsora: Sült csirkecomb quinoa-val és sült zöldségekkel

Kalória: 1800 Zsír: 47g Szénhidrát: 120g Fehérje: 55g

7. nap

Reggeli: Banános-diótörős teljes kiőrlésű palacsinta egy kis mézzel
Ebéd: Hummusz és zöldségek wrapben teljes kiőrlésű tortillával
Vacsora: Grillezett lazac quinoával és párolt brokkolival

Kalória: 1850 Zsír: 52g Szénhidrát: 120g Fehérje: 67g

Ezek az értékek hozzávetőlegesek, és kissé eltérhetnek a konkrét adagok és elkészítési módszerek alapján.

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️ Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.