Ételterv szorongásra

Ha szorongással küzdesz és tápláló ételek segítségét keresed, akkor a 7 napos étkezési tervünk a szorongás ellen tökéletes választás számodra. Olyan nyugtató és tápláló ételeket ajánlunk, amelyek segíthetnek megnyugtatni az elmédet. Segítünk abban is, hogyan állíthatsz össze egy stresszmentes bevásárlólistát. Együnk a nyugalomért!

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Kamillatea

Teljes kiőrlésű pirítós

Mandulavaj

Banán

Quinoa

Spenót

Cseresznyeparadicsom

Avokádó

Csicseriborsó

Citrom

Tahini

Lazac

Brokkoli

Édesburgonya

Zöld tea

Teljes kiőrlésű angol muffin

Krémes sajt

Füstölt lazac

Pulyka

Teljes kiőrlésű tortilla

Vegyes bogyók

Tofu

Paprika

Barna rizs

Görög joghurt

Áfonya

Zab

Mandula

Csirke

Zöldségleves

Teljes kiőrlésű keksz

Garnélarák

Brüsszeli kelbimbó

Vaníliás joghurt

Granola

Eper

Méz

Lencse

Zöldséges curry

Csirkemell

Zöldbab

Fahéj

Zabkása

Alma

Chia mag

Fekete bab

Kukorica

Koriander

Lime

Tilápia

Spárga

Gyógytea

Teljes kiőrlésű bagel

Uborka

Spenót

Feta sajt

Pulykamell

Vegyes bogyók

Répa rudak

Csicseriborsó

Tőkehal

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

Szorongással küzdesz? 7 napos étkezési tervünk a szorongás csökkentésére összpontosít, tápláló és megnyugtató ételekkel. Olyan összetevőket tartalmaz, amelyek ismertek a stressz csökkentéséről, mint például a magnéziumban gazdag leveles zöldségek és az omega-3 zsírsavakban bővelkedő halak.

Ez a terv arról szól, hogy olyan ételeket fogyassz, amelyek segítenek megnyugtatni az elmét és csökkenteni a szorongás tüneteit.

Ehető ételek

Zsíros halak: Fogyassz omega-3 zsírsavakban gazdag halakat, mint a lazac, makréla és szardínia, amelyek támogathatják az agy egészségét és csökkenthetik a szorongást.
Teljes kiőrlésű gabonák: Válassz teljes kiőrlésű gabonákat, mint a barna rizs, quinoa és zab, amelyek tartós energiát biztosítanak és segítenek a hangulat szabályozásában.
Leveles zöldségek: Fogyassz spenótot, káposztát és más leveles zöldségeket, amelyek magnéziumban gazdagok, egy olyan ásványi anyag, amely összefüggésbe hozható a szorongás csökkentésével.
Probiotikumokban gazdag ételek: Fogyassz joghurtot, kefírt, savanyú káposztát és más probiotikumokban gazdag ételeket, amelyek támogatják a bélflóra egészségét, ami szoros kapcsolatban áll a mentális jóléttel.
Lean fehérjék: Válassz sovány fehérjeforrásokat, mint a csirke, pulyka, tofu és bab, amelyek fontos aminosavakat biztosítanak az idegrendszeri funkciókhoz.
Színes zöldségek: Fogyassz változatos, színes zöldségeket, hogy széles spektrumú antioxidánsokat és tápanyagokat juttass a szervezetedbe, amelyek támogatják az általános egészséget.
Diófélék és magvak: Rágcsálj mandulát, diót, chia magot és lenmagot, amelyek egészséges zsírokat és nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaznak.
Összetett szénhidrátok: Válassz összetett szénhidrátokat, mint az édesburgonya és a teljes kiőrlésű gabonák, hogy szabályozd a vércukorszintet és stabilizáld a hangulatodat.

✅ Tippek

Fogyasszunk magnéziumban gazdag ételeket, mint a leveles zöldségek és a diófélék, valamint B-vitaminokat tartalmazó teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket, amelyek segíthetnek a szorongás tüneteinek kezelésében.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Koffein: Csökkentsd a koffeintartalmú italok, például a kávé és energiaitalok fogyasztását, mivel a túlzott koffein fokozhatja a szorongást.
Feldolgozott ételek: Kerüld a magas feldolgozottságú és cukros ételeket, mivel ezek hozzájárulhatnak a hangulatingadozásokhoz és a gyulladásokhoz.
Alkohol: Fogyassz alkoholt mértékkel, mivel a túlzott alkoholfogyasztás negatívan befolyásolhatja a mentális egészséget.
Magas cukortartalmú nassolnivalók: Minimalizáld a magas cukortartalmú édességek és nassolnivalók fogyasztását, mivel ezek energiaingadozásokhoz és hangulati változásokhoz vezethetnek.
Transzzsírok: Kerüld a transzzsírokban gazdag ételeket, például a sült és feldolgozott snackeket, mivel ezek gyulladást okozhatnak.
Mesterséges adalékanyagok: Kerüld azokat az ételeket, amelyek mesterséges adalékanyagokat és tartósítószereket tartalmaznak, mivel ezek érzékeny egyének esetében befolyásolhatják a hangulatot.
Túlzott só: Csökkentsd a magas nátriumtartalmú ételek fogyasztását, mivel ezek hatással lehetnek a vérnyomásra és potenciálisan befolyásolhatják a szorongás szintjét.
Glutén (ha érzékeny vagy): Néhány gluténérzékeny egyén tapasztalhat enyhülést a szorongásban, ha csökkenti vagy elkerüli a gluténtartalmú ételeket.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A költséghatékony és szorongáscsökkentő étkezési tervhez válasszunk sokoldalú, olcsó alapanyagokat. Vásároljunk gabonaféléket, mint például zabot, quinoát és barna rizst nagyobb mennyiségben. Részesítsük előnyben a szezonális gyümölcsöket és zöldségeket, mivel ezek frissebbek és megfizethetőbbek. Használjunk növényi alapú fehérjéket, mint a bab és a lencse, amelyek olcsóbbak, mint a hús. Tervezze meg az étkezéseket úgy, hogy a hét folyamán hasonló alapanyagokat használjon, ezzel csökkentve a pazarlást és a költségeket.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Rágcsálnivalók, amelyek segíthetnek a szorongás csökkentésében, nyugtató tápanyagokra fókuszálva:

Gyógyteák (például kamilla vagy zöld tea)
Sötét csokoládé
Joghurt dióval
Teljes kiőrlésű keksz sajttal
Avokádós pirítós
Mandula
Friss gyümölcs smoothie

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A szorongás szempontjából a táplálkozási szokások befolyásolhatják a stressz és a szorongás szintjét. A magnéziumban gazdag ételek, mint a leveles zöldségek, a diófélék és a magvak nyugtató hatással bírhatnak. A teljes kiőrlésű gabonákból származó összetett szénhidrátok segítenek stabilan tartani a vércukorszintet, ami csökkentheti a szorongás tüneteit. A megfelelő hidratáltság és az omega-3 zsírsavak, amelyeket halakból vagy lenmagból nyerhetünk, szintén fontosak a gyulladások csökkentésében és az agy egészségének támogatásában, ami szintén enyhítheti a szorongásos tüneteket.

Étkezési terv javaslat

7 napos szorongásbarát étkezési terv

1. nap

Reggeli: Kamilla tea teljes kiőrlésű pirítóssal, mandulavajjal és szeletelt banánnal
Ebéd: Quinoa saláta spenóttal, koktélparadicsommal, avokádóval, csicseriborsóval és citrom-tahini öntettel
Vacsora: Sült lazac párolt brokkolival és édesburgonya hasábokkal

Kalória: 1850 Zsír: 50g Szénhidrát: 115g Fehérje: 63g

2. nap

Reggeli: Zöld tea egy teljes kiőrlésű angol muffin, krémsajttal és füstölt lazaccal
Ebéd: Pulyka és zöldség wrap teljes kiőrlésű tortillában, egy adag vegyes bogyós gyümölccsel
Vacsora: Zöldségekkel sült tofu brokkolival, kaliforniai paprikával és barna rizzsel

Kalória: 1920 Zsír: 55g Szénhidrát: 115g Fehérje: 53g

3. nap

Reggeli: Áfonyás turmix görög joghurttal, zabpehellyel és egy marék mandulával
Ebéd: Csirkeleves zöldségekkel és egy adag teljes kiőrlésű kekszel
Vacsora: Grillezett garnélarák quinoával és sült kelbimbóval

Kalória: 1800 Zsír: 49g Szénhidrát: 100g Fehérje: 60g

4. nap

Reggeli: Vaníliás joghurtparfé granolával, szeletelt eperrel és egy csepp mézzel
Ebéd: Lencse és zöldség curry barna rizzsel
Vacsora: Sült csirkemell édesburgonya pürével és párolt zöldbabbal

Kalória: 1850 Zsír: 43g Szénhidrát: 120g Fehérje: 65g

5. nap

Reggeli: Fahéjas zabkása szeletelt almával és egy csipet chia maggal
Ebéd: Quinoa és fekete bab saláta koktélparadicsommal, kukoricával és koriander-lime öntettel
Vacsora: Grillezett tilápia sült édesburgonyával és spárgával

Kalória: 1800 Zsír: 46g Szénhidrát: 125g Fehérje: 55g

6. nap

Reggeli: Gyógytea egy teljes kiőrlésű bagellel, krémsajttal és szeletelt uborkával
Ebéd: Spenóttal és fetával töltött csirkemell quinoával és párolt brokkolival
Vacsora: Pulyka és zöldség stir-fry barna rizzsel

Kalória: 1880 Zsír: 50g Szénhidrát: 120g Fehérje: 58g

7. nap

Reggeli: Vegyes bogyós gyümölcs smoothie tál granolával és egy csepp mandulavajjal
Ebéd: Csicseriborsó és avokádó wrap teljes kiőrlésű tortillában, egy adag sárgarépa rudakkal
Vacsora: Sült tőkehal quinoával és sült kelbimbóval

Kalória: 1820 Zsír: 48g Szénhidrát: 110g Fehérje: 63g

Ezek az értékek hozzávetőlegesek, és kissé eltérhetnek a konkrét adagok és elkészítési módszerek alapján.

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️ Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.