Étkezési terv a hasizomért

Az abszolút izomzat fejlesztéséhez megfelelő étrendre van szükséged? 7 napos étkezési tervünk az izmos hasért olyan ételekre összpontosít, amelyek támogatják a törzs erősítését. Fedezd fel, hogyan étkezz a izomdefiníció érdekében, és könnyedén alakítsd át ezeket az ételeket bevásárlólistává. Támogasd az izomépítést jó táplálkozással!

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Görög joghurt

Vegyes bogyók

Granola

Csirke

Vegyes zöldsaláta

Avokádó

Olívaolaj

Lazac

Spárga

Quinoa

Mandula

Kis almák

Tojás

Spenót

Paradicsom

Feta sajt

Fekete bab

Vegyes zöldségek

Garnélarák

Káposzta

Túró

Ananász

Banán

Mandulatej

Fehérjepor

Pulyka

Teljes kiőrlésű tortilla

Tofu

Brokkoli

Barna rizs

Teljes kiőrlésű kenyér

Mogyoróvaj

Lencse

Kelbimbó

Édesburgonya

Vegyes diófélék

Chia mag

Marhahús

Különféle zöldségek

Répa rudak

Humusz

Növényi fehérjepor

Portobello gomba

Uborka

Tzatziki

Éjszakai zabkása

Almaszeletek

Teljes kiőrlésű krutonok

Tőkehal

Cukkini

Hajdina

Körte

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

Az abszolút izomzat fejlesztésén dolgozol? 7 napos étkezési tervünk az izomdefinícióra összpontosít, és olyan ételeket ajánl, amelyek támogatják a törzs erősítését. Az izomdefiníció érdekében táplálkozni kell, és a teljes fitnesz érdekében is.

A fehérjék, egészséges zsírok és összetett szénhidrátok keverékével ez a terv a legjobb társad az abszolút izomzat kialakításában a megfelelő táplálkozással.

Ehető ételek

Lean proteinek: Csirke, pulyka, hal, valamint növényi alapú fehérjék, mint a tofu és a tempeh az izomépítéshez.
Összetett szénhidrátok: Quinoa, barna rizs és édesburgonya a tartós energia biztosításához.
Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék, magvak és olívaolaj az általános egészség és a jóllakottság érdekében.
Rostban gazdag zöldségek: Leveles zöldségek, brokkoli és paprika az emésztés segítésére és a puffadás csökkentésére.
Alacsony cukortartalmú gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, almák és körték az alapvető vitaminok és antioxidánsok forrásaként.
Folyadékbevitel: Sok víz, gyógyteák és kókuszvíz a hidratálás és az elektrolit egyensúly fenntartásához.
Probiotikus ételek: Joghurt, kefir és fermentált ételek a bélflóra egészségéért.

✅ Tippek

Fókuszálj a sovány fehérjékre és csökkentsd a finomított szénhidrátok bevitelét, hogy jobban láthatóvá váljanak az izmaid, és támogasd az izomregenerációt.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Finomított szénhidrátok: Fehér kenyér, tészta és cukros gabonafélék, amelyek puffadást és zsírfelhalmozódást okozhatnak.
Cukros édességek és italok: Cukorkák, sütemények és üdítők, amelyek hozzájárulnak a zsírfelszedéshez.
Alkohol: Fokozhatja a hasi zsír felhalmozódását és gátolhatja az izom regenerálódását.
Sült és zsíros ételek: Gyorséttermek ételei és olajban sült fogások, amelyek magas egészségtelen zsírtartalommal bírnak.
Magas nátriumtartalmú ételek: Feldolgozott snackek és készételek, amelyek vízvisszatartást és puffadást okozhatnak.
Nehezen emészthető tejtermékek: Teljes zsírtartalmú sajtok és tejszín, amelyek magas telített zsírtartalommal rendelkeznek.
Mesterséges édesítők: Puffadást és kellemetlenséget okozhatnak, ami befolyásolhatja a hasizom megjelenését.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A költséghatékony étrend megtervezéséhez érdemes nagyobb kiszerelésben vásárolni olyan alapanyagokat, mint a barna rizs, quinoa, lencse és zab. Az idénygyümölcsök és zöldségek választása segíthet a költségek csökkentésében. A növényi alapú fehérjék, mint a tofu és a bab, gazdaságos alternatívák lehetnek a hús helyett. Készítsd el saját granoládat és hummusodat, hogy még többet spórolhass. Válassz generikus márkákat olyan alapvető termékeknél, mint az mandulatej, görög joghurt és teljes kiőrlésű termékek. Tervezd meg az étkezéseket akciók és kedvezmények köré, különösen a drágább ételek, mint a lazac és a marhahús esetében.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Snackek, amelyek támogatják az absz fokozott étrendet:

Zeller rudak mandulavajjal
Főtt tojások egy csipet paprikával
Tejfölös túró szeletelt őszibarackkal
Spenót turmix görög joghurttal
Fehérjepor shake
Tonhal saláta uborkaszeleteken
Paprika csíkok hummusszal

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A hasizom építése és fenntartása szempontjából a táplálkozás éppolyan fontos, mint a mozgás. Fókuszálj a fehérjék bevitelére, amelyek támogatják az izomnövekedést; ilyenek például a pulykahús, a hal és a hüvelyesek. A rostban gazdag zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák segítik az emésztést, és hozzájárulnak a testsúly kezeléséhez, mivel hosszabb ideig teltségérzetet biztosítanak. Ne feledkezz meg az egészséges zsírokról sem, mint például az avokádó és a diófélék, amelyek fokozzák az anyagcserét és segítenek a megfelelő testsúly fenntartásában, ami kulcsfontosságú a hasizmok láthatóságához.

Étkezési terv javaslat

7 napos étrend a hasizomért

1. nap

Reggeli: Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és egy csipetnyi granolával
Ebéd: Grillezett csirkesaláta vegyes zöldségekkel, avokádóval és olívaolaj öntettel
Vacsora: Sült lazac párolt spárgával és quinoával
Snack: Mandula és egy kis alma

Kalória: 1800 Zsír: 75g Szénhidrát: 150g Fehérje: 110g

2. nap

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal, paradicsommal és feta sajttal
Ebéd: Quinoa és fekete bab tál vegyes zöldségekkel
Vacsora: Grillezett garnélarák káposztás-quinoás salátával
Snack: Túró ananásszal

Kalória: 1750 Zsír: 70g Szénhidrát: 145g Fehérje: 105g

3. nap

Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, mandulatejjel és fehérjeporral
Ebéd: Pulyka és avokádó wrap teljes kiőrlésű tortillában
Vacsora: Serpenyőben sült tofu brokkolival és barna rizzsel
Snack: Görög joghurt egy marék bogyós gyümölccsel

Kalória: 1800 Zsír: 72g Szénhidrát: 150g Fehérje: 110g

4. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal és szeletelt banánnal
Ebéd: Lencseleves vegyes zöldsalátával
Vacsora: Sült csirkemell pirított kelbimbóval és édesburgonyával
Snack: Egy marék vegyes dió

Kalória: 1800 Zsír: 70g Szénhidrát: 160g Fehérje: 105g

5. nap

Reggeli: Chia puding mandulatejjel és vegyes bogyós gyümölcsökkel
Ebéd: Spenót saláta grillezett lazaccal, avokádóval és vinaigrette öntettel
Vacsora: Marhahús stir-fry különböző zöldségekkel és barna rizzsel
Snack: Répa rudak hummusszal

Kalória: 1850 Zsír: 75g Szénhidrát: 155g Fehérje: 110g

6. nap

Reggeli: Vegán fehérje turmix mandulatejjel és egy banánnal
Ebéd: Hummuszos zöldség wrap teljes kiőrlésű tortillában
Vacsora: Grillezett portobello gomba spárgával és quinoával
Snack: Szeletelt uborka tzatzikivel

Kalória: 1750 Zsír: 70g Szénhidrát: 150g Fehérje: 100g

7. nap

Reggeli: Éjszakai zabkása mandulatejjel, chia maggal és alma szeletekkel
Ebéd: Csirke Caesar saláta könnyű öntettel és teljes kiőrlésű krutonnal
Vacsora: Sült tőkehal sült cukkínivel és árpával
Snack: Egy körte

Kalória: 1800 Zsír: 72g Szénhidrát: 160g Fehérje: 105g

Ezek az értékek körülbelüliek és kissé eltérhetnek a pontos adagméretektől és elkészítési módszerektől függően.

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️ Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.