Étrendterv a koleszterinszint csökkentésére
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Készen állsz, hogy kézbe vedd a koleszterinszintedet? Fedezd fel 7 napos étkezési tervünket, amely segít csökkenteni a koleszterint és javítani a szív egészségét. Ráadásul segítünk abban is, hogy ezeket a szívbarát ételeket egy egyszerű bevásárlólistává alakítsd. Kezdjük el együtt az utat a jobb egészség felé!
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Quinoa
Barna rizs
Lencse
Lenmag
Chia mag
Sütési hozzávalók
Teljes kiőrlésű palacsintamix
Snackek és édességek
Hummusz
Méz
Vegyes diófélék
Hús és baromfi
Csirkemell
Pulykamell
Darálthús
Tejtermékek és tojás
Görög joghurt
Túrós sajt
Tojás
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Paprika
Hal és tenger gyümölcsei
Lazacfilé
Tőkehal
Friss termékek
Zabkása
Mandula
Vegyes bogyós gyümölcsök
Alma
Sárgarépa
Brokkoli
Avokádó
Narancs
Saláta
Paradicsom
Spenót
Banán
Körte
Édesburgonya
Zöldbab
Gomba
Hagyma
Kelbimbó
Spárga
Vegyes salátakeverék
Pékáru
Teljes kiőrlésű kenyér
Étkezési terv áttekintése
A koleszterinszint csökkentése kulcsfontosságú a szív egészségének megőrzésében, és a mi 7 napos étkezési tervünk éppen ezt célozza. A szívbarát ételekre összpontosít, amelyek ízletesek és jótékony hatásúak.
Ez a terv segít a koleszterinszint kezelésében és elősegíti a teljes jólétet. Ez egy lépés az egészségesebb szív és egy egészségesebb önmagunk felé.
Ehető ételek
Omega-3 zsírsavak: Zsíros halak (lazac, makréla, pisztráng), lenmag, chia mag és diófélék.
Oldható rostok: Zab, árpa, bab, lencse, gyümölcsök és zöldségek az LDL koleszterin csökkentésére.
Egészséges zsírok: Avokádó, olívaolaj, diófélék (mandula, dió) és magvak a szív egészségéért.
Gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, almák, citrusfélék és más antioxidánsokban és rostokban gazdag gyümölcsök.
Zöldségek: Brokkoli, spenót, kelkáposzta és más leveles zöldségek vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok.
Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű búza és zab a rostok és tápanyagok forrásaként.
Növényi szterolok: Növényi szterolokkal vagy sztanolokkal dúsított ételek a koleszterinszint csökkentésére.
Karcsú fehérjék: Bőr nélküli szárnyasok, hal, tofu és hüvelyesek, amelyek fehérjét biztosítanak anélkül, hogy túl sok telített zsírt tartalmaznának.
Zöld tea: Antioxidánsokban gazdag zöld tea hozzájárulhat a szív egészségéhez.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Telített zsírok: Csökkentsd a vörös húsok, a teljes zsírtartalmú tejtermékek és a trópusi olajok (kókuszolaj, pálmaolaj) fogyasztását.
Transzzsírok: Kerüld a részben hidrogénezett olajokat, amelyek sok feldolgozott élelmiszerben megtalálhatók.
Erősen feldolgozott ételek: Minimalizáld a feldolgozott snackek, péksütemények és sült ételek fogyasztását.
Túlzott cukor: Korlátozd a hozzáadott cukrok bevitelét, amelyek a cukros italokban és édességekben találhatók.
Finomított gabonák: Válaszd a teljes kiőrlésű gabonákat a finomított változatok helyett a szív egészsége érdekében.
Túlzott alkohol: Korlátozd az alkoholfogyasztást mérsékelt szintre a szív egészségi előnyei érdekében.
Teljes zsírtartalmú tejtermékek: Válaszd a zsírszegény vagy zsírtalan tejtermékeket a telített zsírok csökkentése érdekében.
Magas nátriumtartalmú ételek: Csökkentsd a magas nátriumtartalmú ételek fogyasztását az általános szív egészségének támogatása érdekében.
Feldolgozott húsok: Korlátozd a feldolgozott húsok, mint például a kolbászok és a szalonna fogyasztását, mivel ezek magas nátrium- és telített zsírtartalommal rendelkeznek.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 20%
Fat: 25%
Szénhidrátok: 45%
Fiber: 8%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Koleszterinszint csökkentő nassolnivalók:
- H zabkása friss bogyós gyümölcsökkel
- Alma szeletek mandulavajjal
- Dió és szőlő
- Teljes kiőrlésű keksz avokádóval
- Répa hummusszal
- Narancs és mandula
- Pattogatott kukorica (levegőn pattogatott, sótlan)
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Zabkása mandulával és bogyós gyümölcsökkel
- Uzsonna:Almás szeletek
- Ebéd:Grillezett csirke saláta olívaolaj öntettel
- Uzsonna:Répa rudak hummusszal
- Vacsora:Sült lazac párolt brokkolival és quinoával
- Kalória🔥: 1800Zsír💧: 65gSzénhidrát🌾: 150gFehérje🥩: 110g
2. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
- Uzsonna:Narancs
- Ebéd:Pulykás wrap salátával és paradicsommal
- Uzsonna:Görög joghurt mézzel
- Vacsora:Grillezett garnélarák vegyes zöldségekkel és barna rizzsel
- Kalória🔥: 1750Zsír💧: 60gSzénhidrát🌾: 155gFehérje🥩: 105g
3. nap
- Reggeli:Turmix spenóttal, banánnal és lenmaggal
- Uzsonna:Egy marék dió
- Ebéd:Lencseleves salátával
- Uzsonna:Szeletelt kaliforniai paprika
- Vacsora:Sült csirkemell édesburgonyával és zöldbabbal
- Kalória🔥: 1850Zsír💧: 63gSzénhidrát🌾: 160gFehérje🥩: 115g
4. nap
- Reggeli:Rántotta paradicsommal és spenóttal
- Uzsonna:Körte
- Ebéd:Quinoa saláta vegyes zöldségekkel
- Uzsonna:Mandula
- Vacsora:Grillezett tofu zöldségraguval
- Kalória🔥: 1700Zsír💧: 58gSzénhidrát🌾: 145gFehérje🥩: 100g
5. nap
- Reggeli:Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és chia maggal
- Uzsonna:Banán
- Ebéd:Grillezett lazac saláta vegyes zöldségekkel
- Uzsonna:Túró ananásszal
- Vacsora:Pulykás chili babbal és zöldségekkel
- Kalória🔥: 1800Zsír💧: 65gSzénhidrát🌾: 150gFehérje🥩: 110g
6. nap
- Reggeli:Omlett gombával és paprikával
- Uzsonna:Alma
- Ebéd:Teljes kiőrlésű szendvics sovány hússal és zöldségekkel
- Uzsonna:Vegyes dió
- Vacsora:Sült tőkehal pörkölt kelbimbóval és quinoával
- Kalória🔥: 1750Zsír💧: 60gSzénhidrát🌾: 150gFehérje🥩: 105g
7. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű palacsinta friss gyümölcsökkel
- Uzsonna:Narancs
- Ebéd:Zöldségragu tofuval és barna rizzsel
- Uzsonna:Görög joghurt
- Vacsora:Grillezett csirke spárgával és édesburgonyával
- Kalória🔥: 1800Zsír💧: 62gSzénhidrát🌾: 155gFehérje🥩: 108g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött