Étrendterv a koleszterinszint csökkentésére
Készen állsz, hogy kézbe vedd a koleszterinszintedet? Fedezd fel 7 napos étkezési tervünket, amely segít csökkenteni a koleszterint és javítani a szív egészségét. Ráadásul segítünk abban is, hogy ezeket a szívbarát ételeket egy egyszerű bevásárlólistává alakítsd. Kezdjük el együtt az utat a jobb egészség felé!
Étkezési terv élelmiszer-lista
Zabkása
Mandula
Vegyes bogyós gyümölcsök
Alma
Csirkemell
Olívaolaj
Vegyes salátakeverék
Sárgarépa
Hummusz
Lazacfilé
Brokkoli
Quinoa
Teljes kiőrlésű kenyér
Avokádó
Narancs
Pulykamell
Saláta
Paradicsom
Görög joghurt
Méz
Barna rizs
Spenót
Banán
Lenmag
Dió
Lencse
Paprika
Édesburgonya
Zöldbab
Tojás
Körte
Tofu
Chia mag
Túrós sajt
Ananász
Darálthús
Hagyma
Gomba
Vegyes diófélék
Tőkehal
Kelbimbó
Teljes kiőrlésű palacsintamix
Spárga
Étkezési terv áttekintése
A koleszterinszint csökkentése kulcsfontosságú a szív egészségének megőrzésében, és a mi 7 napos étkezési tervünk éppen ezt célozza. A szívbarát ételekre összpontosít, amelyek ízletesek és jótékony hatásúak.
Ez a terv segít a koleszterinszint kezelésében és elősegíti a teljes jólétet. Ez egy lépés az egészségesebb szív és egy egészségesebb önmagunk felé.
Ehető ételek
- Omega-3 zsírsavak: Zsíros halak (lazac, makréla, pisztráng), lenmag, chia mag és diófélék.
- Oldható rostok: Zab, árpa, bab, lencse, gyümölcsök és zöldségek az LDL koleszterin csökkentésére.
- Egészséges zsírok: Avokádó, olívaolaj, diófélék (mandula, dió) és magvak a szív egészségéért.
- Gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, almák, citrusfélék és más antioxidánsokban és rostokban gazdag gyümölcsök.
- Zöldségek: Brokkoli, spenót, kelkáposzta és más leveles zöldségek vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok.
- Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű búza és zab a rostok és tápanyagok forrásaként.
- Növényi szterolok: Növényi szterolokkal vagy sztanolokkal dúsított ételek a koleszterinszint csökkentésére.
- Karcsú fehérjék: Bőr nélküli szárnyasok, hal, tofu és hüvelyesek, amelyek fehérjét biztosítanak anélkül, hogy túl sok telített zsírt tartalmaznának.
- Zöld tea: Antioxidánsokban gazdag zöld tea hozzájárulhat a szív egészségéhez.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Telített zsírok: Csökkentsd a vörös húsok, a teljes zsírtartalmú tejtermékek és a trópusi olajok (kókuszolaj, pálmaolaj) fogyasztását.
- Transzzsírok: Kerüld a részben hidrogénezett olajokat, amelyek sok feldolgozott élelmiszerben megtalálhatók.
- Erősen feldolgozott ételek: Minimalizáld a feldolgozott snackek, péksütemények és sült ételek fogyasztását.
- Túlzott cukor: Korlátozd a hozzáadott cukrok bevitelét, amelyek a cukros italokban és édességekben találhatók.
- Finomított gabonák: Válaszd a teljes kiőrlésű gabonákat a finomított változatok helyett a szív egészsége érdekében.
- Túlzott alkohol: Korlátozd az alkoholfogyasztást mérsékelt szintre a szív egészségi előnyei érdekében.
- Teljes zsírtartalmú tejtermékek: Válaszd a zsírszegény vagy zsírtalan tejtermékeket a telített zsírok csökkentése érdekében.
- Magas nátriumtartalmú ételek: Csökkentsd a magas nátriumtartalmú ételek fogyasztását az általános szív egészségének támogatása érdekében.
- Feldolgozott húsok: Korlátozd a feldolgozott húsok, mint például a kolbászok és a szalonna fogyasztását, mivel ezek magas nátrium- és telített zsírtartalommal rendelkeznek.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Koleszterinszint csökkentő nassolnivalók:
- H zabkása friss bogyós gyümölcsökkel
- Alma szeletek mandulavajjal
- Dió és szőlő
- Teljes kiőrlésű keksz avokádóval
- Répa hummusszal
- Narancs és mandula
- Pattogatott kukorica (levegőn pattogatott, sótlan)
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
7 napos étrend koleszterinszint csökkentésére
1. nap
- Reggeli: Zabkása mandulával és bogyós gyümölcsökkel
- Uzsonna: Almás szeletek
- Ebéd: Grillezett csirke saláta olívaolaj öntettel
- Uzsonna: Répa rudak hummusszal
- Vacsora: Sült lazac párolt brokkolival és quinoával
Kalória: 1800 Zsír: 65g Szénhidrát: 150g Fehérje: 110g
2. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
- Uzsonna: Narancs
- Ebéd: Pulykás wrap salátával és paradicsommal
- Uzsonna: Görög joghurt mézzel
- Vacsora: Grillezett garnélarák vegyes zöldségekkel és barna rizzsel
Kalória: 1750 Zsír: 60g Szénhidrát: 155g Fehérje: 105g
3. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal és lenmaggal
- Uzsonna: Egy marék dió
- Ebéd: Lencseleves salátával
- Uzsonna: Szeletelt kaliforniai paprika
- Vacsora: Sült csirkemell édesburgonyával és zöldbabbal
Kalória: 1850 Zsír: 63g Szénhidrát: 160g Fehérje: 115g
4. nap
- Reggeli: Rántotta paradicsommal és spenóttal
- Uzsonna: Körte
- Ebéd: Quinoa saláta vegyes zöldségekkel
- Uzsonna: Mandula
- Vacsora: Grillezett tofu zöldségraguval
Kalória: 1700 Zsír: 58g Szénhidrát: 145g Fehérje: 100g
5. nap
- Reggeli: Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és chia maggal
- Uzsonna: Banán
- Ebéd: Grillezett lazac saláta vegyes zöldségekkel
- Uzsonna: Túró ananásszal
- Vacsora: Pulykás chili babbal és zöldségekkel
Kalória: 1800 Zsír: 65g Szénhidrát: 150g Fehérje: 110g
6. nap
- Reggeli: Omlett gombával és paprikával
- Uzsonna: Alma
- Ebéd: Teljes kiőrlésű szendvics sovány hússal és zöldségekkel
- Uzsonna: Vegyes dió
- Vacsora: Sült tőkehal pörkölt kelbimbóval és quinoával
Kalória: 1750 Zsír: 60g Szénhidrát: 150g Fehérje: 105g
7. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta friss gyümölcsökkel
- Uzsonna: Narancs
- Ebéd: Zöldségragu tofuval és barna rizzsel
- Uzsonna: Görög joghurt
- Vacsora: Grillezett csirke spárgával és édesburgonyával
Kalória: 1800 Zsír: 62g Szénhidrát: 155g Fehérje: 108g
Ezek az értékek körülbelüliek, és kissé eltérhetnek a konkrét adagok és elkészítési módszerek függvényében.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.