Étrendterv a koleszterinszint csökkentésére
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Készen állsz, hogy kézbe vedd a koleszterinszintedet? Fedezd fel 7 napos étkezési tervünket, amely segít csökkenteni a koleszterint és javítani a szív egészségét. Ráadásul segítünk abban is, hogy ezeket a szívbarát ételeket egy egyszerű bevásárlólistává alakítsd. Kezdjük el együtt az utat a jobb egészség felé!
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Sütési hozzávalók
Snackek és édességek
Hús és baromfi
Tejtermékek és tojás
Fűszerek, szószok és olajok
Hal és tenger gyümölcsei
Friss termékek
Pékáru
Étkezési terv áttekintése
A koleszterinszint csökkentése kulcsfontosságú a szív egészségének megőrzésében, és a mi 7 napos étkezési tervünk éppen ezt célozza. A szívbarát ételekre összpontosít, amelyek ízletesek és jótékony hatásúak.
Ez a terv segít a koleszterinszint kezelésében és elősegíti a teljes jólétet. Ez egy lépés az egészségesebb szív és egy egészségesebb önmagunk felé.
Ehető ételek
Omega-3 zsírsavak: Zsíros halak (lazac, makréla, pisztráng), lenmag, chia mag és diófélék.
Oldható rostok: Zab, árpa, bab, lencse, gyümölcsök és zöldségek az LDL koleszterin csökkentésére.
Egészséges zsírok: Avokádó, olívaolaj, diófélék (mandula, dió) és magvak a szív egészségéért.
Gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, almák, citrusfélék és más antioxidánsokban és rostokban gazdag gyümölcsök.
Zöldségek: Brokkoli, spenót, kelkáposzta és más leveles zöldségek vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok.
Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű búza és zab a rostok és tápanyagok forrásaként.
Növényi szterolok: Növényi szterolokkal vagy sztanolokkal dúsított ételek a koleszterinszint csökkentésére.
Karcsú fehérjék: Bőr nélküli szárnyasok, hal, tofu és hüvelyesek, amelyek fehérjét biztosítanak anélkül, hogy túl sok telített zsírt tartalmaznának.
Zöld tea: Antioxidánsokban gazdag zöld tea hozzájárulhat a szív egészségéhez.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Telített zsírok: Csökkentsd a vörös húsok, a teljes zsírtartalmú tejtermékek és a trópusi olajok (kókuszolaj, pálmaolaj) fogyasztását.
Transzzsírok: Kerüld a részben hidrogénezett olajokat, amelyek sok feldolgozott élelmiszerben megtalálhatók.
Erősen feldolgozott ételek: Minimalizáld a feldolgozott snackek, péksütemények és sült ételek fogyasztását.
Túlzott cukor: Korlátozd a hozzáadott cukrok bevitelét, amelyek a cukros italokban és édességekben találhatók.
Finomított gabonák: Válaszd a teljes kiőrlésű gabonákat a finomított változatok helyett a szív egészsége érdekében.
Túlzott alkohol: Korlátozd az alkoholfogyasztást mérsékelt szintre a szív egészségi előnyei érdekében.
Teljes zsírtartalmú tejtermékek: Válaszd a zsírszegény vagy zsírtalan tejtermékeket a telített zsírok csökkentése érdekében.
Magas nátriumtartalmú ételek: Csökkentsd a magas nátriumtartalmú ételek fogyasztását az általános szív egészségének támogatása érdekében.
Feldolgozott húsok: Korlátozd a feldolgozott húsok, mint például a kolbászok és a szalonna fogyasztását, mivel ezek magas nátrium- és telített zsírtartalommal rendelkeznek.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 20%
Fat: 25%
Szénhidrátok: 45%
Fiber: 8%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Koleszterinszint csökkentő nassolnivalók:
- H zabkása friss bogyós gyümölcsökkel
- Alma szeletek mandulavajjal
- Dió és szőlő
- Teljes kiőrlésű keksz avokádóval
- Répa hummusszal
- Narancs és mandula
- Pattogatott kukorica (levegőn pattogatott, sótlan)
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Zabkása mandulával és bogyós gyümölcsökkel
- Uzsonna:Almás szeletek
- Ebéd:Grillezett csirke saláta olívaolaj öntettel
- Uzsonna:Répa rudak hummusszal
- Vacsora:Sült lazac párolt brokkolival és quinoával
- Kalória🔥: 1800Zsír💧: 65gSzénhidrát🌾: 150gFehérje🥩: 110g
2. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
- Uzsonna:Narancs
- Ebéd:Pulykás wrap salátával és paradicsommal
- Uzsonna:Görög joghurt mézzel
- Vacsora:Grillezett garnélarák vegyes zöldségekkel és barna rizzsel
- Kalória🔥: 1750Zsír💧: 60gSzénhidrát🌾: 155gFehérje🥩: 105g
3. nap
- Reggeli:Turmix spenóttal, banánnal és lenmaggal
- Uzsonna:Egy marék dió
- Ebéd:Lencseleves salátával
- Uzsonna:Szeletelt kaliforniai paprika
- Vacsora:Sült csirkemell édesburgonyával és zöldbabbal
- Kalória🔥: 1850Zsír💧: 63gSzénhidrát🌾: 160gFehérje🥩: 115g
4. nap
- Reggeli:Rántotta paradicsommal és spenóttal
- Uzsonna:Körte
- Ebéd:Quinoa saláta vegyes zöldségekkel
- Uzsonna:Mandula
- Vacsora:Grillezett tofu zöldségraguval
- Kalória🔥: 1700Zsír💧: 58gSzénhidrát🌾: 145gFehérje🥩: 100g
5. nap
- Reggeli:Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és chia maggal
- Uzsonna:Banán
- Ebéd:Grillezett lazac saláta vegyes zöldségekkel
- Uzsonna:Túró ananásszal
- Vacsora:Pulykás chili babbal és zöldségekkel
- Kalória🔥: 1800Zsír💧: 65gSzénhidrát🌾: 150gFehérje🥩: 110g
6. nap
- Reggeli:Omlett gombával és paprikával
- Uzsonna:Alma
- Ebéd:Teljes kiőrlésű szendvics sovány hússal és zöldségekkel
- Uzsonna:Vegyes dió
- Vacsora:Sült tőkehal pörkölt kelbimbóval és quinoával
- Kalória🔥: 1750Zsír💧: 60gSzénhidrát🌾: 150gFehérje🥩: 105g
7. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű palacsinta friss gyümölcsökkel
- Uzsonna:Narancs
- Ebéd:Zöldségragu tofuval és barna rizzsel
- Uzsonna:Görög joghurt
- Vacsora:Grillezett csirke spárgával és édesburgonyával
- Kalória🔥: 1800Zsír💧: 62gSzénhidrát🌾: 155gFehérje🥩: 108g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött