Étrendterv időszakos böjtöléshez

Érdeklik az intermittáló böjt előnyei? 7 napos étkezési tervünk az intermittáló böjtöléshez megkönnyíti az étkezési időpontok betartását, miközben biztosítja a tápanyagok megfelelő egyensúlyát. Ráadásul segítünk átalakítani ezt a tervet egy könnyen követhető bevásárlólistává. Fedezzük fel együtt az intermittáló böjt világát!

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Csirke

Lazac

Pulyka

Tofu

Marhahús

Tőkehal

Tonhal

Garnélarák

Zöldség hamburger

Tojás

Bárányhús

Feta sajt

Túró

Mandula

Vegyes diófélék

Fenyőmag

Vegyes zöldsaláta

Cseresznyeparadicsom

Uborka

Brokkoli

Spenót

Vegyes zöldségek

Édesburgonya

Zöldbab

Spárga

Paprika

Répa

Balsamikus vinaigrette

Méz

Szójaszósz

Caesar öntet

Alma

Vegyes bogyós gyümölcsök

Banán

Ananász

Szárított gyümölcs

Quinoa

Teljes kiőrlésű tortilla

Barna rizs

Teljes kiőrlésű keksz

Teljes kiőrlésű kenyér

Görög joghurt

Mentás szósz

Olívaolaj

Só és bors

Vegyes fűszerek

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

Fedezd fel az időszakos böjt előnyeit a 7 napos étkezési tervünkkel! Ez egyszerűsíti az étkezési időpontjaidat, miközben biztosítja, hogy megkapd a megfelelő tápanyag-összeállítást.

Ez a terv kiválóan alkalmas azok számára, akik szeretnék kipróbálni az időszakos böjtöt anélkül, hogy feláldoznák az egészséget és a táplálkozást.

Étrendterv időszakos böjtölésheztermékpélda

Ehető ételek

Karcsú fehérjék: Csirke, pulyka, hal, tofu és egyéb sovány fehérjeforrások.
Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék, magvak, olívaolaj és zsíros halak a tartós energia érdekében.
Gyümölcsök és zöldségek: Színes gyümölcsök és zöldségek az alapvető vitaminok és ásványi anyagok biztosításához.
Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, barna rizs, zab és teljes kiőrlésű termékek a rostok és az energia érdekében.
Alacsony kalóriatartalmú italok: Víz, gyógytea és fekete kávé a hidratálás érdekében a böjtölési időszakokban.
Tápanyagban gazdag snackek: Görög joghurt, bogyós gyümölcsök és diófélék a kiegyensúlyozott nassoláshoz az étkezési időszakokban.
Folyadékpótlás: Igyál elegendő vizet a hidratáltság fenntartásához, különösen a böjtölési időszakok alatt.
Koffein mértékkel: Fekete kávé vagy tea fogyasztható a böjtölési időszakokban egy enyhe energialöket érdekében.
Étkezési időzítés: Tervezd meg a tápanyagban gazdag étkezéseket az étkezési időszakokban az általános egészség támogatása érdekében.

✅ Tippek

Fogyassz tápanyagokban gazdag ételeket az étkezéseid során, hogy biztosítsd a szükséges tápanyagok bevitelét.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Cukros ételek és italok: Csökkentsd a cukros nassolnivalók, üdítők és desszertek fogyasztását.
Feldolgozott ételek: Korlátozd a magas feldolgozottságú nassolnivalók és készételek fogyasztását az étkezési időszakokban.
Túlzott kalóriabevitel: Figyelj arra, hogy ne egyél túl sokat az étkezési időszakok alatt, és tartsd fenn a kiegyensúlyozott táplálkozást.
Alkoholfogyasztás: Korlátozd az alkoholfogyasztást, különösen a böjtölési időszakokban, hogy elkerüld az anyagcsere zavarait.
Magas koffeintartalmú italok: Csökkentsd a magas koffeintartalmú italok fogyasztását, főleg ha érzékeny vagy a koffeinre.
Tervezetlen nassolás: Kerüld a tervezetlen nassolást a kijelölt étkezési időszakokon kívül, hogy megőrizd a böjtölési struktúrát.
Egészségtelen zsírok: Minimalizáld a transzzsírok és a túlzott telített zsírok bevitelét.
Túlzott feldolgozott húsok: Korlátozd a magas nátrium- és adalékanyag-tartalmú feldolgozott húsok fogyasztását.
Kérj szakmai tanácsot: Ha bizonytalan vagy, kérj útmutatást egy táplálkozási szakértőtől vagy egészségügyi szakembertől, hogy személyre szabott tervet készíthess.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Az időszakos böjt étrendjének megtervezéséhez érdemes sokoldalú, tápanyagban gazdag ételeket vásárolni, amelyeket különböző fogásokhoz felhasználhatunk. Válasszunk fehérjeforrásokat, mint például csirke, tofu és tojás, nagyobb mennyiségben, mivel ezek gyakran olcsóbbak és hosszabb ideig eltarthatók. A szezonális gyümölcsök és zöldségek vásárlása szintén kedvezőbb árakat és frissebb ízeket biztosít. A barna rizs és a quinoa költséghatékonyan beszerezhető nagyobb kiszerelésben. Érdemes saját önteteket és szószokat készíteni alapanyagokból, mint például olívaolaj, ecet és fűszerek, a boltban kapható változatok helyett. Tervezzük meg az étkezéseinket akciók és szezonális termékek köré, hogy még tovább csökkenthessük a költségeket.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Snackek, amelyek beleférnek az időszakos böjtölésedbe:

Vegyes diófélék
Görög joghurt dióval
Alma mandulavajjal
Répa guacamoléval
Főtt tojások
Kerti túró ananásszal
Feltett pulykahús és sajt tekercsek

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

Az intermittáló böjt során az étkezési és böjti időszakok váltakoznak, ami befolyásolja a tápanyagbevitel tervezését. Az étkezési időszakokban érdemes olyan ételekre összpontosítani, amelyek gazdagok fehérjékben, egészséges zsírokban és rostokban, hogy kielégítsük táplálkozási igényeinket és fenntartsuk a jóllakottság érzését. A magas rosttartalmú ételek, mint a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák segítenek a teltségérzet megőrzésében, míg a fehérjék és zsírok biztosítják a szükséges tápanyagokat a testfunkciók fenntartásához és az energiaszint megőrzéséhez.

Étkezési terv javaslat

7 napos étkezési terv intermittáló böjtöléshez

Megjegyzés: Ez az étkezési terv egy 16/8-as intermittáló böjtölési ütemtervhez készült, ahol 16 órát böjtölünk, és 8 órás időablakban étkezünk. Például, ha az étkezési időablakod 12:00-tól 20:00-ig tart, akkor ebben az időszakban két főétkezést és egy nassolnivalót fogyasztasz.

1. nap

Ebéd: Grillezett csirke saláta vegyes zöldségekkel, koktélparadicsommal, uborkával és balzsamecetes öntettel
Snack: Egy marék mandula és egy alma
Vacsora: Sült lazac párolt brokkolival és quinoával

Kalória: 1600 Zsír: 65g Szénhidrát: 140g Fehérje: 100g

2. nap

Ebéd: Pulyka és avokádó wrap teljes kiőrlésű tortillában
Snack: Görög joghurt mézzel és vegyes bogyós gyümölcsökkel
Vacsora: Zöldségekkel stir-fryolt tofu barna rizzsel

Kalória: 1700 Zsír: 60g Szénhidrát: 160g Fehérje: 90g

3. nap

Ebéd: Quinoa saláta csicseriborsóval, spenóttal és feta sajttal
Snack: Répa rudak hummusszal
Vacsora: Grillezett steak édesburgonyával és zöldbabbal

Kalória: 1650 Zsír: 70g Szénhidrát: 150g Fehérje: 95g

4. nap

Ebéd: Csirke Caesar saláta teljes kiőrlésű krutonnal
Snack: Vegyes diófélék és egy banán
Vacsora: Sült tőkehal sült spárgával és vad rizzsel

Kalória: 1700 Zsír: 68g Szénhidrát: 155g Fehérje: 98g

5. nap

Ebéd: Tonhal saláta vegyes zöldségekkel és teljes kiőrlésű kekszekkel
Snack: Túró ananászdarabokkal
Vacsora: Grillezett garnélarák zöldség stir-fryjal és barna rizzsel

Kalória: 1650 Zsír: 60g Szénhidrát: 160g Fehérje: 95g

6. nap

Ebéd: Zöldséges burger avokádóval és egy adag salátával
Snack: Alma szeletek mogyoróvajjal
Vacsora: Csirke stir-fry paprika, brokkoli és barna rizs keverékével

Kalória: 1700 Zsír: 65g Szénhidrát: 155g Fehérje: 98g

7. nap

Ebéd: Spenótos és kecskesajtos omlett egy adag teljes kiőrlésű pirítóssal
Snack: Egy marék aszalt gyümölcs és dió
Vacsora: Sült bárány mentaszósszal, quinoával és párolt sárgarépával

Kalória: 1750 Zsír: 70g Szénhidrát: 150g Fehérje: 100g

Ezek az értékek hozzávetőlegesek, és kissé eltérhetnek a konkrét adagméretektől és elkészítési módszerektől függően.

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️ Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.