Futók Étkezési Terve
Futó vagy, és keresed a megfelelő táplálékot? 7 napos étkezési tervünk futók számára kifejezetten az energiaszinted és teljesítményed növelésére készült. Segítünk, hogy tápláló ételeket válassz, és megmutatjuk, hogyan alakíthatod át ezeket egy futóbarát bevásárlólistává. Készen állsz? Indulj, és táplálkozz tudatosan!
Étkezési terv élelmiszer-lista
Zab
Banán
Mandulavaj
Quinoa
Vegyes zöldségek
Avokádó
Lazac
Édesburgonya
Brokkoli
Görög joghurt
Granola
Vegyes bogyók
Pulykahús
Teljes kiőrlésű tortilla
Édesburgonya hasábok
Spárga
Tofu
Vegyes zöldségek
Barna rizs
Spenót
Földimogyoróvaj
Tej
Lencseleves
Teljes kiőrlésű zsemle
Csirkemell
Teljes kiőrlésű kenyér
Tojás
Káposztasaláta
Gomba
Zöldséges burger
Teljes kiőrlésű zsemle
Fekete bab
Marhahús
Paprika
Túró
Ananász
Dió
Caesar öntet
Teljes kiőrlésű crouton
Tészta
Paradicsomszósz
Sovány darált pulyka
Juharszirup
Tonhal saláta
Teljes kiőrlésű kenyér
Répa rudak
Garnélarák
Étkezési terv áttekintése
Futó vagy, és keresed a megfelelő táplálékot? A futók számára készült 7 napos étkezési tervünk célja, hogy növelje az energiaszintedet és teljesítményedet. Ez a terv kifejezetten a futási igényeidhez van igazítva, biztosítva a megfelelő tápanyagok egyensúlyát.
A szénhidrát feltöltéstől a fehérjében gazdag ételekig, ez a terv támogatja a felkészülésedet és a regenerálódásodat, így folyamatosan a futási céljaidra összpontosíthatsz.
Ehető ételek
- Szénhidrátok: Teljes kiőrlésű kenyerek, tészták és barna rizs az energiaszint fenntartásához.
- Lean fehérjék: Csirke, pulyka, hal és tofu az izmok regenerálódásához és fejlődéséhez.
- Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék és olívaolaj a tartós energiaszinthez.
- Gyümölcsök és zöldségek: Széles választék a vitaminok, ásványi anyagok és hidratálás érdekében.
- Tejtermékek vagy alternatívák: Tej, joghurt vagy növényi alapú alternatívák a kalcium és fehérje bevitelhez.
- Hidratáló folyadékok: Víz, sportitalok és gyógyteák a megfelelő hidratálásért.
- Energiafokozó snackek: Banán, energiaszeletek vagy zabkása gyors energiapótlásra.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Magas zsírtartalmú ételek: Sült ételek és egyéb zsíros fogások, amelyek lassíthatják az emésztést.
- Nehezen emészthető fehérjék: Vörös húsok vagy más, nehezen emészthető fehérjék fogyasztása futás előtt.
- Finomított cukrok: Édességek és cukros snackek, amelyek energiaingadozást okozhatnak.
- Túlzott rostbevitel: Magas rosttartalmú ételek közvetlenül futás előtt emésztési problémákat okozhatnak.
- Alkohol és koffein: Dehidratációt okozhatnak és befolyásolhatják a teljesítményt.
- Feldolgozott élelmiszerek: Gyakran magas nátrium- és tartósítószer-tartalmúak, nem ideálisak az optimális egészség és teljesítmény szempontjából.
- Tejtermékek: Akik érzékenyek rá, azoknál a tejtermékek emésztési problémákat okozhatnak futás előtt.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Futók számára ideális energikus nassolnivalók:
- Banán mogyoróvajjal
- Zabkása bogyós gyümölcsökkel és diófélékkel
- Alacsony cukortartalmú energiaszeletek
- Görög joghurt granolával
- Mandula és étcsokoládé
- Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
- Tojásos túró ananásszal
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
7 napos étkezési terv futóknak
Megjegyzés: Ez az étkezési terv kifejezetten futók számára készült, és egyensúlyban tartja a szénhidrátokat az energiához, a fehérjéket az izomregenerációhoz, valamint a zsírokat az állóképesség érdekében. Az étrend tartalmazza azokat az ételeket is, amelyek alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak az egészség és a teljesítmény támogatásához.
1. nap
- Reggeli: Zabkása banánnal és mandulavajjal
- Ebéd: Quinoasaláta grillezett csirkével, vegyes zöldségekkel és avokádóval
- Vacsora: Grillezett lazac édesburgonyával és párolt brokkolival
Kalória: 1850 Zsír: 70g Szénhidrát: 200g Fehérje: 110g
2. nap
- Reggeli: Görög joghurt granolával és vegyes bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Pulyka- és avokádótekercs teljes kiőrlésű tortillában, salátával
- Vacsora: Pirított tofu vegyes zöldségekkel és barna rizzsel
Kalória: 1800 Zsír: 65g Szénhidrát: 190g Fehérje: 105g
3. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, mogyoróvajjal és tejjel
- Ebéd: Lencseleves teljes kiőrlésű zsemlével és vegyes zöldsalátával
- Vacsora: Sült csirkemell quinoával és sült zöldségekkel
Kalória: 1850 Zsír: 70g Szénhidrát: 195g Fehérje: 110g
4. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és buggyantott tojással
- Ebéd: Grillezett hal taco káposztasalátával és fekete babbal
- Vacsora: Marhahúsos stir-fry paprikával, brokkolival és barna rizzsel
Kalória: 1850 Zsír: 72g Szénhidrát: 190g Fehérje: 110g
5. nap
- Reggeli: Túró ananásszal és egy marék dióval
- Ebéd: Csirkés Cézár-saláta teljes kiőrlésű krutonnal
- Vacsora: Tészta marinara szósszal, grillezett zöldségekkel és sovány darált pulykával
Kalória: 1850 Zsír: 70g Szénhidrát: 200g Fehérje: 105g
6. nap
- Reggeli: Palacsinta friss bogyós gyümölcsökkel és juharsziruppal
- Ebéd: Tonhalsalátás szendvics teljes kiőrlésű kenyérben, répaszeletekkel
- Vacsora: Grillezett garnéla quinoa- és spenótsalátával
Kalória: 1800 Zsír: 68g Szénhidrát: 190g Fehérje: 105g
7. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal, gombával és teljes kiőrlésű pirítóssal
- Ebéd: Zöldségburger teljes kiőrlésű zsemlében édesburgonya sült krumplival
- Vacsora: Sült csirke barna rizzsel és párolt spárgával
Kalória: 1850 Zsír: 70g Szénhidrát: 195g Fehérje: 110g
Nassolnivalók: Friss gyümölcsök, diófélék, energiaszeletek és joghurt fogyaszthatók az étkezések között, különösen a megfelelő energiaszint fenntartása érdekében edzés közben.
Hidratáció: A futóknak biztosítaniuk kell a megfelelő hidratációt, egész nap vizet fogyasztva, és az intenzitás és időtartam alapján növelniük kell a vízbevitelt.
Az értékek hozzávetőlegesek, és az adagok méretétől, valamint az elkészítési módtól függően változhatnak.
Ne feledje, hogy a mennyiségeket és az összetevőket a saját edzési igényeihez, étrendi preferenciáihoz és táplálkozási követelményeihez kell igazítani.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.