Futók Étkezési Terve

Futók Étkezési Terve

Listonic csapat

2024. dec. 31.

Futó vagy, és keresed a megfelelő táplálékot? 7 napos étkezési tervünk futók számára kifejezetten az energiaszinted és teljesítményed növelésére készült. Segítünk, hogy tápláló ételeket válassz, és megmutatjuk, hogyan alakíthatod át ezeket egy futóbarát bevásárlólistává. Készen állsz? Indulj, és táplálkozz tudatosan!

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk icon

Szárazáruk

Zab

Quinoa

Barna rizs

Fekete bab

Tészta

Granola

Snackek és édességek icon

Snackek és édességek

Mandulavaj

Földimogyoróvaj

Juharszirup

Répa rudak

Hús és baromfi icon

Hús és baromfi

Lazac

Pulykahús

Csirkemell

Sovány darált pulyka

Marhahús

Tejtermékek és tojás icon

Tejtermékek és tojás

Görög joghurt

Tej

Tojás

Túró

Friss termékek icon

Friss termékek

Banán

Vegyes zöldségek

Avokádó

Édesburgonya

Brokkoli

Vegyes bogyók

Spenót

Káposztasaláta

Paprika

Ananász

Dió

Spárga

Pékáru icon

Pékáru

Teljes kiőrlésű tortilla

Teljes kiőrlésű zsemle

Teljes kiőrlésű kenyér

Teljes kiőrlésű crouton

Fűszerek, szószok és olajok icon

Fűszerek, szószok és olajok

Caesar öntet

Paradicsomszósz

Hal és tenger gyümölcsei icon

Hal és tenger gyümölcsei

Garnélarák

Tonhal saláta

Növényi alapú termékek icon

Növényi alapú termékek

Tofu

Zöldséges burger

Étkezési terv áttekintése

Futó vagy, és keresed a megfelelő táplálékot? A futók számára készült 7 napos étkezési tervünk célja, hogy növelje az energiaszintedet és teljesítményedet. Ez a terv kifejezetten a futási igényeidhez van igazítva, biztosítva a megfelelő tápanyagok egyensúlyát.

A szénhidrát feltöltéstől a fehérjében gazdag ételekig, ez a terv támogatja a felkészülésedet és a regenerálódásodat, így folyamatosan a futási céljaidra összpontosíthatsz.

Futók Étkezési Tervetermékpélda

Ehető ételek

  • Szénhidrátok: Teljes kiőrlésű kenyerek, tészták és barna rizs az energiaszint fenntartásához.

  • Lean fehérjék: Csirke, pulyka, hal és tofu az izmok regenerálódásához és fejlődéséhez.

  • Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék és olívaolaj a tartós energiaszinthez.

  • Gyümölcsök és zöldségek: Széles választék a vitaminok, ásványi anyagok és hidratálás érdekében.

  • Tejtermékek vagy alternatívák: Tej, joghurt vagy növényi alapú alternatívák a kalcium és fehérje bevitelhez.

  • Hidratáló folyadékok: Víz, sportitalok és gyógyteák a megfelelő hidratálásért.

  • Energiafokozó snackek: Banán, energiaszeletek vagy zabkása gyors energiapótlásra.

Tippek

A hosszú futások során a tartós energia érdekében érdemes a komplex szénhidrátokat, mint a teljes kiőrlésű gabonákat és a keményítőben gazdag zöldségeket előnyben részesíteni.

Nem fogyasztható élelmiszerek

  • Magas zsírtartalmú ételek: Sült ételek és egyéb zsíros fogások, amelyek lassíthatják az emésztést.

  • Nehezen emészthető fehérjék: Vörös húsok vagy más, nehezen emészthető fehérjék fogyasztása futás előtt.

  • Finomított cukrok: Édességek és cukros snackek, amelyek energiaingadozást okozhatnak.

  • Túlzott rostbevitel: Magas rosttartalmú ételek közvetlenül futás előtt emésztési problémákat okozhatnak.

  • Alkohol és koffein: Dehidratációt okozhatnak és befolyásolhatják a teljesítményt.

  • Feldolgozott élelmiszerek: Gyakran magas nátrium- és tartósítószer-tartalmúak, nem ideálisak az optimális egészség és teljesítmény szempontjából.

  • Tejtermékek: Akik érzékenyek rá, azoknál a tejtermékek emésztési problémákat okozhatnak futás előtt.

shopping liststars

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 15%

Fat: 25%

Szénhidrátok: 50%

Fiber: 5%

Egyéb: 5%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A költségvetés optimalizálása érdekében érdemes nagyobb mennyiségben vásárolni olyan alapanyagokat, mint a zab, quinoa, barna rizs és bab. Válasszunk szezonális gyümölcsöket és zöldségeket a frissesség és a költséghatékonyság érdekében. Olcsóbb fehérjeforrásokat, például tofut, lencsét és konzerv tonhalat érdemes választani. Házi készítésű snackek és ételek, mint például granola és zöldséges burger készítése szintén segíthet a költségek csökkentésében. Fontos, hogy a feldolgozott élelmiszerek helyett a teljes értékű ételekre helyezzük a hangsúlyt, így egészségesebbek is leszünk, miközben spórolunk.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

  • Adj hozzá és távolíts el tételeket
  • Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
  • Oszd meg a listát a pároddal
Widget cover photo

Extra tippek

Futók számára ideális energikus nassolnivalók:

  • Banán mogyoróvajjal
  • Zabkása bogyós gyümölcsökkel és diófélékkel
  • Alacsony cukortartalmú energiaszeletek
  • Görög joghurt granolával
  • Mandula és étcsokoládé
  • Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
  • Tojásos túró ananásszal
A futóknak olyan étrendre van szükségük, amely támogatja energiaszükségleteiket és a regenerációt. A szénhidrátok fontosak az energiapótlás szempontjából, ezért érdemes teljes kiőrlésű gabonákat és gyümölcsöket beépíteni az étkezésekbe. A fehérjék elengedhetetlenek az izomregenerációhoz, így érdemes sovány húsokat, halat vagy növényi alapú fehérjeforrásokat, például babot és lencsét fogyasztani. Ne feledkezzünk meg a egészséges zsírokról sem, mint amilyenek a diófélék és magvak, amelyek fontosak a tartós energiaszint fenntartásához és az ízületek egészségéhez.

Étkezési terv javaslat

1. nap

  • Reggeli:Zabkása banánnal és mandulavajjal
  • Ebéd:Quinoasaláta grillezett csirkével, vegyes zöldségekkel és avokádóval
  • Vacsora:Grillezett lazac édesburgonyával és párolt brokkolival
  • Kalória🔥: 1850
    Zsír💧: 70g
    Szénhidrát🌾: 200g
    Fehérje🥩: 110g

2. nap

  • Reggeli:Görög joghurt granolával és vegyes bogyós gyümölcsökkel
  • Ebéd:Pulyka- és avokádótekercs teljes kiőrlésű tortillában, salátával
  • Vacsora:Pirított tofu vegyes zöldségekkel és barna rizzsel
  • Kalória🔥: 1800
    Zsír💧: 65g
    Szénhidrát🌾: 190g
    Fehérje🥩: 105g

3. nap

  • Reggeli:Turmix spenóttal, banánnal, mogyoróvajjal és tejjel
  • Ebéd:Lencseleves teljes kiőrlésű zsemlével és vegyes zöldsalátával
  • Vacsora:Sült csirkemell quinoával és sült zöldségekkel
  • Kalória🔥: 1850
    Zsír💧: 70g
    Szénhidrát🌾: 195g
    Fehérje🥩: 110g

4. nap

  • Reggeli:Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és buggyantott tojással
  • Ebéd:Grillezett hal taco káposztasalátával és fekete babbal
  • Vacsora:Marhahúsos stir-fry paprikával, brokkolival és barna rizzsel
  • Kalória🔥: 1850
    Zsír💧: 72g
    Szénhidrát🌾: 190g
    Fehérje🥩: 110g

5. nap

  • Reggeli:Túró ananásszal és egy marék dióval
  • Ebéd:Csirkés Cézár-saláta teljes kiőrlésű krutonnal
  • Vacsora:Tészta marinara szósszal, grillezett zöldségekkel és sovány darált pulykával
  • Kalória🔥: 1850
    Zsír💧: 70g
    Szénhidrát🌾: 200g
    Fehérje🥩: 105g

6. nap

  • Reggeli:Palacsinta friss bogyós gyümölcsökkel és juharsziruppal
  • Ebéd:Tonhalsalátás szendvics teljes kiőrlésű kenyérben, répaszeletekkel
  • Vacsora:Grillezett garnéla quinoa- és spenótsalátával
  • Kalória🔥: 1800
    Zsír💧: 68g
    Szénhidrát🌾: 190g
    Fehérje🥩: 105g

7. nap

  • Reggeli:Rántotta spenóttal, gombával és teljes kiőrlésű pirítóssal
  • Ebéd:Zöldségburger teljes kiőrlésű zsemlében édesburgonya sült krumplival
  • Vacsora:Sült csirke barna rizzsel és párolt spárgával
  • Kalória🔥: 1850
    Zsír💧: 70g
    Szénhidrát🌾: 195g
    Fehérje🥩: 110g

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

Small widget cover photo

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.