Futók mediterrán étkezési terv

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

A Mediterrán étkezési terv futók számára úgy van kialakítva, hogy támogassa a futók energiaszükségleteit és a regenerációt. Olyan szénhidrátban gazdag ételeket tartalmaz, mint a teljes kiőrlésű tészta és kenyér, valamint sovány fehérjeforrásokat, például halat és csirkét az izomregenerálódás érdekében. Emellett bőségesen tartalmaz gyümölcsöket és zöldségeket a vitaminok és ásványi anyagok biztosítására. Az olívaolajból és diófélékből származó egészséges zsírok tartós energiát nyújtanak.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Zabpehely

Teljes kiőrlésű tészta

Quinoa

Fekete bab

Lencse

Barna rizs

Granola

Teljes kiőrlésű tortilla

Teljes kiőrlésű pita

Csicseriborsó

Snackek és édességek

Szárított gyümölcsök

Vegyes diófélék

Pisztáciafilé

Hummusz

Hús és baromfi

Csirkemell

Bárányborda

Hal és tenger gyümölcsei

Lazacfilé

Tőkehalfilé

Tonhal

Garnélarák

Tejtermékek és tojás

Mandulatej

Görög joghurt

Tojás

Feta sajt

Fűszerek, szószok és olajok

Olívaolaj

Paprika

Paradicsom tapenade hozzávalói

Friss termékek

Vegyes zöldsaláta

Cseresznyeparadicsom

Uborka

Olívabogyó

Spenót

Bogyós gyümölcsök

Avokádó

Kukorica

Citrom

Sárgarépa

Brokkoli

Mangó

Hagyma

Zöld paprika

Spárga

Készételek

Zöldségrizottó hozzávalói

Grillezett zöldséges kebab hozzávalói

Quinoa tabbouleh hozzávalói

Növényi alapú termékek

Chia mag

Étkezési terv áttekintése

Tápláld a futásaidat a futók számára készült mediterrán diétával. Ez a terv a magas energiatartalmú ételeket ötvözi a mediterrán étrend tápláló gazdagságával.

Célja, hogy megfeleljen a futók energiaigényeinek, egészségügyi előnyöket kínál, és a szénhidrátok, fehérjék és zsírok optimális egyensúlyát biztosítja a teljesítmény és a regeneráció érdekében.

Ehető ételek

Összetett szénhidrátok: Teljes kiőrlésű tészta, kenyér és quinoa az energiaszint fenntartásához.
Lean fehérjék: Csirke, hal és hüvelyesek az izomregenerálódás és növekedés érdekében.
Egészséges zsírok: Diófélék, magvak és extra szűz olívaolaj a tartós energia és az ízületek egészségéért.
Elektrolitban gazdag ételek: Banán és leveles zöldségek a kálium pótlásához.
Antioxidánsokban gazdag gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök és narancs a regenerálódás és az immunrendszer támogatásához.
Hidratáló zöldségek: Uborka, paradicsom és kaliforniai paprika.
Tejtermékek vagy növényi alapú tej: Kalcium és D-vitamin forrásként.
Megfelelő hidratálás: Víz és gyógynövényteák a hidratáltság fenntartásához.

✅Tippek

Incorporáld az összetett szénhidrátokat, mint a teljes kiőrlésű gabonák, babok és édesburgonya az étkezéseidbe, hogy támogasd az edzéseidet és elősegítsd a regenerálódást.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Nehezen emészthető húsok: Futás előtt nem ajánlottak.
Magas zsírtartalmú ételek: Például a sült ételek és krémes szószok, amelyek lassítják az emésztést.
Finomított cukrok: Energiapikákat és -eséseket okozhatnak.
Túlzott tejtermékek: Néhány futó számára nehezen emészthetők.
Magas rosttartalmú ételek: Futás előtt nem ajánlottak, mivel emésztési problémákat okozhatnak.
Koffein: Túlzott fogyasztása dehidratációt okozhat.
Alkohol: Rontja a hidratáltságot és a regenerálódást.
Feldolgozott ételek: Általában alacsony tápanyagtartalmúak.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 15%

Fat: 30%

Szénhidrátok: 50%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A zabkása, mandulatej és banán alapvető összetevői a futók étrendjének, és ha nagyobb mennyiségben vásároljuk őket, költséghatékonyabbak lehetnek. A mandula, csirkemell és vegyes zöldségek szintén fontosak az energiaszint fenntartásához, és ezek is gazdaságosabbak, ha nagyobb kiszerelésben szerzed be őket. A teljes kiőrlésű tészta, lazacfilé és spenót szintén megfizethetőbb, ha bulkban vásárolod. Érdemes saját turmixokat és energiaszeleteket készíteni, hogy még többet spórolj.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Fokozd az energiaszintedet ezekkel a mediterrán snackekkel, amelyek segítenek a futásaid során:

Teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal és banánnal
Aszalt gyümölcsökből és diófélékből készült trail mix
Görög joghurt granolával és mézzel
Párolt édesburgonya egy kevés olívaolajjal
Avokádó és tojás saláta teljes kiőrlésű kenyéren
Zabkása bogyós gyümölcsökkel és mandulaforgáccsal
Házi készítésű energiaszeletek datolyával és dióval

A futók jelentős előnyöket élvezhetnek a mediterrán étrend kiegyensúlyozott makrotápanyagaiból. Fontos, hogy a tartós energia érdekében összetett szénhidrátokat fogyasszanak teljes kiőrlésű gabonákból és hüvelyesekből. A halakból, baromfiból és hüvelyesekből származó fehérjék segítik az izomregenerációt, míg az olívaolajból és diófélékből származó egészséges zsírok csökkentik a gyulladást és extra energiát biztosítanak a hosszú távú futásokhoz.

Étkezési terv javaslat

Tag 1

Frühstück: Haferbrei mit Mandelmilch, garniert mit Bananenscheiben und einer Handvoll Mandeln (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
Mittagessen: Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Kirschtomaten, Gurken, Oliven und Olivenöl-Dressing (Kalorien: 450, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 25g)
Snack: Griechischer Joghurt mit Honig und einem Hauch von Chiasamen (Kalorien: 200, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 6g)
Abendessen: Vollkornnudeln mit Tomatensauce, gegrilltem Gemüse und einer Portion gegrilltem Lachs (Kalorien: 500, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 18g)

Tag 2

Frühstück: Smoothie mit Spinat, griechischem Joghurt, einer Banane und gemischten Beeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 5g)
Mittagessen: Quinoa- und schwarze-Bohnen-Salat mit Avocado, Mais und einem Zitronen-Olivenöl-Dressing (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 15g)
Snack: Eine Handvoll gemischte Nüsse und Trockenfrüchte (Kalorien: 180, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 10g)
Abendessen: Gebackener Forelle mit geröstetem Spargel und einer kleinen Süßkartoffel (Kalorien: 450, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 20g)

Tag 3

Frühstück: Rührei mit Spinat, Vollkorntoast und einer Beilage aus Orangenscheiben (Kalorien: 350, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 15g)
Mittagessen: Mediterraner Gemüse-Wrap mit Hummus, Paprika, Gurken und Oliven (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 18g)
Snack: Apfelscheiben mit Mandelbutter (Kalorien: 200, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 10g)
Abendessen: Gegrillte Lammkoteletts mit einem Quinoasalat mit gemischtem Gemüse (Kalorien: 500, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 25g)

Tag 4

Frühstück: Griechischer Joghurt mit Granola und frischen Beeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 10g)
Mittagessen: Linsensuppe mit einer Scheibe Vollkorn-Pita und einem gemischten Salat (Kalorien: 450, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 15g)
Snack: Frischer Obstsalat mit einer Handvoll Walnüsse (Kalorien: 200, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 12g)
Abendessen: Gebackener Kabeljau mit Tomaten- und Oliventapenade, serviert mit geröstetem mediterranem Gemüse (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 18g)

Tag 5

Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und Rührei (Kalorien: 350, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 18g)
Mittagessen: Griechischer Salat mit Kichererbsen, Feta und Vollkorn-Pita (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 20g)
Snack: Karotten- und Gurkensticks mit Hummus (Kalorien: 150, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 18g, Fett: 6g)
Abendessen: Gegrillte Hähnchenbrust mit braunem Reis und gedämpftem Brokkoli (Kalorien: 450, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)

Tag 6

Frühstück: Chia-Pudding mit Mandelmilch und frischer Mango (Kalorien: 280, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 10g)
Mittagessen: Thunfischsalat mit gemischtem Grün, Avocado und Olivenöl-Dressing (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 25g)
Snack: Eine kleine Banane und eine Handvoll Mandeln (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 10g)
Abendessen: Gemüse-Paella mit einer Vielzahl von saisonalem Gemüse (Kalorien: 400, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 65g, Fett: 10g)

Tag 7

Frühstück: Omelette mit Tomaten, Zwiebeln und grünen Paprika (Kalorien: 300, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 18g)
Mittagessen: Vollkornnudeln mit Tomatensauce, gegrilltem Gemüse und einer Portion gegrillten Garnelen (Kalorien: 450, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 15g)
Snack: Griechischer Joghurt mit einer Prise Nüsse und Honig (Kalorien: 180, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 6g)
Abendessen: Gegrillte Gemüse-Spieße mit einem Quinoa-Tabbouleh (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 12g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!