Gluténmentes étkezési terv ingyenesen

Fedezd fel a gluténmentes étkezés egyszerűségét a Gluténmentes Ételterv ingyen segítségével, amely egy költséghatékony útmutató az egészséges ételekhez. Ez a terv megfizethető, természetesen gluténmentes hozzávalókat tartalmaz, és olyan ízletes ételeket kínál, mint a rizses-babos tálak, zöldséges pirítósok és burgonyás fogások. Minden recept úgy lett megalkotva, hogy könnyen elkészíthető és pénztárcabarát legyen, így a gluténmentes életmód elérhetővé és élvezetessé válik.

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Tojás

Spenót

Gomba

Csirkemell

Vegyes zöldsaláta

Vinaigrette

Répa rudak

Zeller

Humusz

Lazac

Brokkoli

Quinoa

Görög joghurt

Gluténmentes granola

Fekete bab

Mandulavaj

Tofu

Paprika

Barna rizs

Banán

Lenmag

Gluténmentes tortilla

Pulyka

Vegyes diófélék

Marhahús

Karfiolrizs

Mandulatej

Dió

Lencseleves

Káposzta

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

A Gluténmentes Étkezési Terv Ingyen egy könnyen hozzáférhető útmutató mindazok számára, akik gluténmentes diétát szeretnének követni anélkül, hogy extra költségekkel járna. A terv természetesen gluténmentes és költséghatékony ételekre összpontosít, mint például a rizs, burgonya, friss zöldségek és olcsóbb fehérjeforrások.

Ez a terv praktikus és gazdaságos megközelítést kínál a gluténmentes étkezéshez, változatos, egyszerű, mégis tápláló ételeket mutat be, amelyek kímélik a pénztárcát.

Ehető ételek

Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs, quinoa és gluténmentes zabpehely.
Gyümölcsök és zöldségek: Mindenféle, friss, fagyasztott vagy konzerv, hozzáadott szószok nélkül.
Fehérjék: Húsok, szárnyasok, halak, tojás és hüvelyesek. Ellenőrizd a feldolgozott húsok gluténtartalmát.
Tejtermékek: Tej, sajt és joghurt (figyelj a gluténre ízesített változatoknál).
Diófélék és magvak: Feldolgozatlanok, ízesítés vagy bevonat nélkül.
Egészséges zsírok: Olívaolaj, avokádóolaj és kókuszolaj.
Fűszerek és gyógynövények: Többségük gluténmentes, de mindig ellenőrizd a keresztkontaminációs kockázatokat.

✅ Tippek

Fókuszálj a természetesen gluténmentes ételekre, mint a gyümölcsök, zöldségek, sovány fehérjék és tejtermékek, hogy elkerüld a drága, speciális gluténmentes termékek vásárlását.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Gluténtartalmú ételek: Minden, ami búzát, árpát, rozst és ezek származékait tartalmazza, például a malátát.
Feldolgozott élelmiszerek: Mindig ellenőrizd a címkéket, mivel a glutén gyakori adalékanyag.
Előre csomagolt ételek: Tartalmazhatnak rejtett glutént; válassz gluténmentes felirattal ellátott termékeket.
Néhány fűszer és szósz: A szójaszósz, a mártások és a pácolók glutént tartalmazhatnak.
Hagyományos péksütemények: Kenyerek, péksütemények és torták, kivéve ha kifejezetten gluténmentesek.
Sör és egyéb malátás italok: Kivéve, ha gluténmentesnek van feltüntetve.
Gyorséttermek: Magas a gluténkereszt-szennyeződés kockázata.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Fókuszálj a tojás, spenót és csirkemell nagyobb mennyiségben történő vásárlására, mivel ezek jó fehérjeforrások. A vegyes zöldsaláta és az öntet költséghatékonyan felhasználható salátákhoz. Használj különböző zöldségeket, mint a sárgarépa, zeller és kaliforniai paprika, hogy változatos ételeket készíthess. A házi hummusz és a gluténmentes granola olcsóbb és egészségesebb alternatívák lehetnek a bolti változatokhoz képest. Érdemes megfontolni a saját mandulavaj készítését is, ami tápláló és pénztárcabarát kenhető finomság.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Élvezd ezeket a 7 ízletes gluténmentes nassolnivalót:

Rizskeksz mogyoróvajjal és banánszeletekkel
Zöldségek hummusszal
Gyümölcssaláta kókuszreszelékkel
Pattogatott kukorica fűszerekkel és tápiókás élesztővel
Görög joghurt mézzel és mandulával
Sózott edamame
Gluténmentes granola szelet

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A kiegyensúlyozott gluténmentes étrend fenntartása érdekében fontos, hogy változatos tápanyagokat fogyasszunk. Fogyassz sok zöldséget és gyümölcsöt, hogy elegendő rostot és vitamint kapj. A barna rizs és a gluténmentes zab remek teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek segítik az emésztőrendszer megfelelő működését. A diófélék és az avokádó egészséges zsírokat adnak az ételeidhez, amelyek elengedhetetlenek az általános egészséghez.

Étkezési terv javaslat

7 napos gluténmentes étrend

1. nap

Reggeli: Rántotta spenóttal és gombával (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 5g, zsír: 18g)
Ebéd: Grillezett csirke saláta vegyes zöldségekkel és vinaigrette öntettel (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)
Uzsonna: Répa és zeller hummusszal (kalória: 150, fehérje: 5g, szénhidrát: 20g, zsír: 6g)
Vacsora: Sült lazac párolt brokkolival és quinoával (kalória: 500, fehérje: 40g, szénhidrát: 40g, zsír: 22g)

2. nap

Reggeli: Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és gluténmentes granolával (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 45g, zsír: 10g)
Ebéd: Quinoával és fekete babbal töltött paprika (kalória: 450, fehérje: 15g, szénhidrát: 60g, zsír: 15g)
Uzsonna: Alma mandulavajjal (kalória: 200, fehérje: 4g, szénhidrát: 25g, zsír: 10g)
Vacsora: Pirított tofu vegyes zöldségekkel és barna rizzsel (kalória: 450, fehérje: 20g, szénhidrát: 50g, zsír: 18g)

3. nap

Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, mandulatejjel és fehérjeporral (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 40g, zsír: 5g)
Ebéd: Pulyka és avokádó wrap gluténmentes tortillában vegyes zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 25g, szénhidrát: 30g, zsír: 20g)
Uzsonna: Vegyes diófélék (kalória: 180, fehérje: 5g, szénhidrát: 8g, zsír: 16g)
Vacsora: Marhahús stir-fry kaliforniai paprikával és karfiolrizssel (kalória: 500, fehérje: 35g, szénhidrát: 35g, zsír: 25g)

4. nap

Reggeli: Zabliszt mandulatejjel, banánnal és dióval (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 45g, zsír: 15g)
Ebéd: Lencseleves párolt káposztával és gluténmentes kenyérrel (kalória: 400, fehérje: 18g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)
Uzsonna: Rizsszeletek mogyoróvajjal (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 25g, zsír: 10g)
Vacsora: Grillezett garnélarák quinoasalátával (kalória: 450, fehérje: 30g, szénhidrát: 40g, zsír: 18g)

5. nap

Reggeli: Chia puding kókusztejjel és mangóval (kalória: 300, fehérje: 5g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
Ebéd: Avokádó és paradicsom szendvics gluténmentes kenyéren (kalória: 400, fehérje: 8g, szénhidrát: 50g, zsír: 20g)
Uzsonna: Répa és uborka guacamoléval (kalória: 150, fehérje: 3g, szénhidrát: 15g, zsír: 10g)
Vacsora: Vegán pizza karfiol tésztával és zöldségfeltéttel (kalória: 500, fehérje: 12g, szénhidrát: 55g, zsír: 22g)

6. nap

Reggeli: Gluténmentes palacsinta áfonyával és mézzel (kalória: 350, fehérje: 8g, szénhidrát: 50g, zsír: 12g)
Ebéd: Tonhal saláta vegyes zöldségekkel és balzsamecetes öntettel (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 20g, zsír: 22g)
Uzsonna: Vegyes diófélék és szárított gyümölcsök (kalória: 300, fehérje: 8g, szénhidrát: 30g, zsír: 16g)
Vacsora: Sült csirkecomb brüsszeli káposztával és édesburgonyával (kalória: 550, fehérje: 35g, szénhidrát: 40g, zsír: 25g)

7. nap

Reggeli: Reggeli burrito rántottával, fekete babbal és avokádóval gluténmentes tortillában (kalória: 400, fehérje: 25g, szénhidrát: 35g, zsír: 20g)
Ebéd: Saláta grillezett csirkével, vegyes zöldségekkel, diófélékkel és vinaigrette öntettel (kalória: 450, fehérje: 30g, szénhidrát: 20g, zsír: 25g)
Uzsonna: Görög joghurt gluténmentes granolával és gyümölccsel (kalória: 300, fehérje: 15g, szénhidrát: 30g, zsír: 10g)
Vacsora: Marha- és zöldségnyárs vegyes salátával (kalória: 500, fehérje: 35g, szénhidrát: 25g, zsír: 25g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️ Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.