Gluténmentes étkezési terv ingyenesen

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

Fedezd fel a gluténmentes étkezés egyszerűségét a Gluténmentes Ételterv ingyen segítségével, amely egy költséghatékony útmutató az egészséges ételekhez. Ez a terv megfizethető, természetesen gluténmentes hozzávalókat tartalmaz, és olyan ízletes ételeket kínál, mint a rizses-babos tálak, zöldséges pirítósok és burgonyás fogások. Minden recept úgy lett megalkotva, hogy könnyen elkészíthető és pénztárcabarát legyen, így a gluténmentes életmód elérhetővé és élvezetessé válik.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Quinoa

Barna rizs

Gluténmentes granola

Fekete bab

Lenmag

Gluténmentes tortilla

Lencseleves

Rizs sütemény

Chia mag

Sütési hozzávalók

Gluténmentes palacsinta

Mandulavaj

Mogyoróvaj

Snackek és édességek

Szárított gyümölcsök

Méz

Vegyes diófélék

Hús és baromfi

Csirkemell

Pulyka

Marhahús

Csirke

Csirkecomb

Tejtermékek és tojás

Tojás

Görög joghurt

Mandulatej

Fűszerek, szószok és olajok

Vinaigrette

Balsamikus vinaigrette

Paprika

Hal és tenger gyümölcsei

Lazac

Garnélarák

Tonhal

Friss termékek

Spenót

Gomba

Vegyes zöldsaláta

Répa rudak

Zeller

Brokkoli

Káposzta

Karfiolrizs

Kelbimbó

Édesburgonya

Banán

Mangó

Avokádó

Paradicsom

Növényi alapú termékek

Tofu

Humusz

Kókusztej

Étkezési terv áttekintése

A Gluténmentes Étkezési Terv Ingyen egy könnyen hozzáférhető útmutató mindazok számára, akik gluténmentes diétát szeretnének követni anélkül, hogy extra költségekkel járna. A terv természetesen gluténmentes és költséghatékony ételekre összpontosít, mint például a rizs, burgonya, friss zöldségek és olcsóbb fehérjeforrások.

Ez a terv praktikus és gazdaságos megközelítést kínál a gluténmentes étkezéshez, változatos, egyszerű, mégis tápláló ételeket mutat be, amelyek kímélik a pénztárcát.

Ehető ételek

Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs, quinoa és gluténmentes zabpehely.
Gyümölcsök és zöldségek: Mindenféle, friss, fagyasztott vagy konzerv, hozzáadott szószok nélkül.
Fehérjék: Húsok, szárnyasok, halak, tojás és hüvelyesek. Ellenőrizd a feldolgozott húsok gluténtartalmát.
Tejtermékek: Tej, sajt és joghurt (figyelj a gluténre ízesített változatoknál).
Diófélék és magvak: Feldolgozatlanok, ízesítés vagy bevonat nélkül.
Egészséges zsírok: Olívaolaj, avokádóolaj és kókuszolaj.
Fűszerek és gyógynövények: Többségük gluténmentes, de mindig ellenőrizd a keresztkontaminációs kockázatokat.

✅Tippek

Fókuszálj a természetesen gluténmentes ételekre, mint a gyümölcsök, zöldségek, sovány fehérjék és tejtermékek, hogy elkerüld a drága, speciális gluténmentes termékek vásárlását.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Gluténtartalmú ételek: Minden, ami búzát, árpát, rozst és ezek származékait tartalmazza, például a malátát.
Feldolgozott élelmiszerek: Mindig ellenőrizd a címkéket, mivel a glutén gyakori adalékanyag.
Előre csomagolt ételek: Tartalmazhatnak rejtett glutént; válassz gluténmentes felirattal ellátott termékeket.
Néhány fűszer és szósz: A szójaszósz, a mártások és a pácolók glutént tartalmazhatnak.
Hagyományos péksütemények: Kenyerek, péksütemények és torták, kivéve ha kifejezetten gluténmentesek.
Sör és egyéb malátás italok: Kivéve, ha gluténmentesnek van feltüntetve.
Gyorséttermek: Magas a gluténkereszt-szennyeződés kockázata.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 15%

Fat: 30%

Szénhidrátok: 50%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Fókuszálj a tojás, spenót és csirkemell nagyobb mennyiségben történő vásárlására, mivel ezek jó fehérjeforrások. A vegyes zöldsaláta és az öntet költséghatékonyan felhasználható salátákhoz. Használj különböző zöldségeket, mint a sárgarépa, zeller és kaliforniai paprika, hogy változatos ételeket készíthess. A házi hummusz és a gluténmentes granola olcsóbb és egészségesebb alternatívák lehetnek a bolti változatokhoz képest. Érdemes megfontolni a saját mandulavaj készítését is, ami tápláló és pénztárcabarát kenhető finomság.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Élvezd ezeket a 7 ízletes gluténmentes nassolnivalót:

Rizskeksz mogyoróvajjal és banánszeletekkel
Zöldségek hummusszal
Gyümölcssaláta kókuszreszelékkel
Pattogatott kukorica fűszerekkel és tápiókás élesztővel
Görög joghurt mézzel és mandulával
Sózott edamame
Gluténmentes granola szelet

A kiegyensúlyozott gluténmentes étrend fenntartása érdekében fontos, hogy változatos tápanyagokat fogyasszunk. Fogyassz sok zöldséget és gyümölcsöt, hogy elegendő rostot és vitamint kapj. A barna rizs és a gluténmentes zab remek teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek segítik az emésztőrendszer megfelelő működését. A diófélék és az avokádó egészséges zsírokat adnak az ételeidhez, amelyek elengedhetetlenek az általános egészséghez.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli: Rántotta spenóttal és gombával (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 5g, zsír: 18g)
Ebéd: Grillezett csirke saláta vegyes zöldségekkel és vinaigrette öntettel (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)
Uzsonna: Répa és zeller hummusszal (kalória: 150, fehérje: 5g, szénhidrát: 20g, zsír: 6g)
Vacsora: Sült lazac párolt brokkolival és quinoával (kalória: 500, fehérje: 40g, szénhidrát: 40g, zsír: 22g)

2. nap

Reggeli: Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és gluténmentes granolával (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 45g, zsír: 10g)
Ebéd: Quinoával és fekete babbal töltött paprika (kalória: 450, fehérje: 15g, szénhidrát: 60g, zsír: 15g)
Uzsonna: Alma mandulavajjal (kalória: 200, fehérje: 4g, szénhidrát: 25g, zsír: 10g)
Vacsora: Pirított tofu vegyes zöldségekkel és barna rizzsel (kalória: 450, fehérje: 20g, szénhidrát: 50g, zsír: 18g)

3. nap

Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, mandulatejjel és fehérjeporral (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 40g, zsír: 5g)
Ebéd: Pulyka és avokádó wrap gluténmentes tortillában vegyes zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 25g, szénhidrát: 30g, zsír: 20g)
Uzsonna: Vegyes diófélék (kalória: 180, fehérje: 5g, szénhidrát: 8g, zsír: 16g)
Vacsora: Marhahús stir-fry kaliforniai paprikával és karfiolrizssel (kalória: 500, fehérje: 35g, szénhidrát: 35g, zsír: 25g)

4. nap

Reggeli: Zabliszt mandulatejjel, banánnal és dióval (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 45g, zsír: 15g)
Ebéd: Lencseleves párolt káposztával és gluténmentes kenyérrel (kalória: 400, fehérje: 18g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)
Uzsonna: Rizsszeletek mogyoróvajjal (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 25g, zsír: 10g)
Vacsora: Grillezett garnélarák quinoasalátával (kalória: 450, fehérje: 30g, szénhidrát: 40g, zsír: 18g)

5. nap

Reggeli: Chia puding kókusztejjel és mangóval (kalória: 300, fehérje: 5g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
Ebéd: Avokádó és paradicsom szendvics gluténmentes kenyéren (kalória: 400, fehérje: 8g, szénhidrát: 50g, zsír: 20g)
Uzsonna: Répa és uborka guacamoléval (kalória: 150, fehérje: 3g, szénhidrát: 15g, zsír: 10g)
Vacsora: Vegán pizza karfiol tésztával és zöldségfeltéttel (kalória: 500, fehérje: 12g, szénhidrát: 55g, zsír: 22g)

6. nap

Reggeli: Gluténmentes palacsinta áfonyával és mézzel (kalória: 350, fehérje: 8g, szénhidrát: 50g, zsír: 12g)
Ebéd: Tonhal saláta vegyes zöldségekkel és balzsamecetes öntettel (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 20g, zsír: 22g)
Uzsonna: Vegyes diófélék és szárított gyümölcsök (kalória: 300, fehérje: 8g, szénhidrát: 30g, zsír: 16g)
Vacsora: Sült csirkecomb brüsszeli káposztával és édesburgonyával (kalória: 550, fehérje: 35g, szénhidrát: 40g, zsír: 25g)

7. nap

Reggeli: Reggeli burrito rántottával, fekete babbal és avokádóval gluténmentes tortillában (kalória: 400, fehérje: 25g, szénhidrát: 35g, zsír: 20g)
Ebéd: Saláta grillezett csirkével, vegyes zöldségekkel, diófélékkel és vinaigrette öntettel (kalória: 450, fehérje: 30g, szénhidrát: 20g, zsír: 25g)
Uzsonna: Görög joghurt gluténmentes granolával és gyümölccsel (kalória: 300, fehérje: 15g, szénhidrát: 30g, zsír: 10g)
Vacsora: Marha- és zöldségnyárs vegyes salátával (kalória: 500, fehérje: 35g, szénhidrát: 25g, zsír: 25g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!