Gluténmentes étkezési terv izomnöveléshez

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

Indulj el az izomépítés kalandján a Gluténmentes Étrend Izomnöveléshez segítségével, ahol minden étkezés egy lépés a fizikai erő növelése felé. Ez a terv tele van fehérjében gazdag ételekkel, mint például quinoa, sovány húsok és tejtermékek, valamint különféle gyümölcsökkel és zöldségekkel a kiegyensúlyozott táplálkozás érdekében. Élvezd a kreatív, fehérjeorientált ételeket, mint a grillezett csirke quinoa salátával, hal sült zöldségekkel, és turmixok gluténmentes fehérjeporral, mindezek az izomnövelés támogatására készültek gluténmentes keretek között.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Quinoa

Gluténmentes kenyér

Gluténmentes granola

Gluténmentes zabpehely

Gluténmentes tortilla

Rizs keksz

Snackek és édességek

Mogyoróvaj

Szárított gyümölcsök

Vegyes diófélék

Hús és baromfi

Csirkemell

Pulyka

Marhahús

Sertésszelet

Csirkecomb

Tejtermékek és tojás

Tojás

Feta sajt

Görög joghurt

Túró

Cheddar sajt

Hal és tenger gyümölcsei

Lazac

Garnélarák

Tonhal

Tőkehal

Friss termékek

Spenót

Brokkoli

Édesburgonya

Zöldbab

Avokádó

Saláta

Paradicsom

Paprika

Alma

Répa

Kale

Spárga

Kelbimbó

Ananász

Vegyes zöldségek

Banán

Fűszerek, szószok és olajok

Lime öntet

Balsamico öntet

Öntet

Készételek

Lencseleves

Reggeli burrito hozzávalói

Marhahús nyárs hozzávalói

Étkezési terv áttekintése

A Gluténmentes Étrend Izomnöveléshez gondosan megtervezett azok számára, akik izomtömeget szeretnének növelni, miközben gluténmentes diétát követnek. Magas fehérjetartalmú ételeket tartalmaz, mint a sovány húsok, halak, tejtermékek és gluténmentes gabonák, amelyek gazdagok alapvető aminosavakban és tápanyagokban az izomfejlődéshez.

Ez az étrend ötvözi az izomnövekedés követelményeit a szigorú gluténmentes összetevők betartásával, biztosítva, hogy minden étkezés hozzájáruljon az erő és a fittség céljaihoz anélkül, hogy feláldozná az étrendi korlátozásokat.

Glutenfri madplan for muskelopbygningtermékpélda

Ehető ételek

Karcsú fehérjék: Csirke, pulyka, hal, valamint sovány marha- vagy sertéshús. Ügyeljünk arra, hogy ne tartalmazzanak gluténnal készült adalékanyagokat.
Gluténmentes teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs, quinoa, hajdina és tanúsított gluténmentes zab a megfelelő energia és izomregeneráció érdekében.
Tojás: Sokoldalú fehérjeforrás, amely segíti az izomépítést.
Tejtermékek: Tej, görög joghurt és sajt (ellenőrizzük a ízesített változatok gluténtartalmát).
Diófélék és magvak: Mandula, földimogyoró, chia mag és lenmag az egészséges zsírok és további fehérje forrásaként.
Zöldségek és gyümölcsök: Széles választék az alapvető vitaminok, ásványi anyagok és rostok biztosításához.
Hüvelyesek: Babok és lencsék növényi alapú fehérjék és rostok forrásaként.
Egészséges zsírok: Avokádó, olívaolaj és egyéb növényi olajok a kalóriadús táplálkozás és a tápanyagok felszívódásának elősegítésére.

✅Tippek

Inkább használj gluténmentes teljes kiőrlésű gabonákat, mint a quinoa és a barna rizs az ételeidben, hogy tartós energiát biztosíts a edzésekhez és a regenerálódáshoz.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Gluténtartalmú gabonák: Búza, árpa és rozs, valamint az ezekből készült termékek.
Feldolgozott húsok: Gyakran tartalmaznak glutént kötőanyagként vagy töltőanyagként; mindig ellenőrizd a címkéket.
Előre csomagolt szószok és mártások: Gyakran gluténtartalmú összetevőket tartalmaznak.
Bizonyos feldolgozott élelmiszerek: Néhány rejtett glutént tartalmazhat, ezért fontos a címkék alapos átnézése.
Sör és malátás italok: Általában glutént tartalmaznak, hacsak kifejezetten nem jelölik őket gluténmentesként.
Olajban sült ételek: Gyakori a keresztszennyeződés, ha olyan olajban sütnek, amely gluténtartalmú ételeket is készít.
Magas cukortartalmú nassolnivalók: Ezek hátráltathatják az izomnövekedést és az általános egészséget.
Túlzott tejtermékfogyasztás: A magas zsírtartalmú változatok felesleges kalóriákat és zsírokat adhatnak hozzá.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 25%

Fat: 25%

Szénhidrátok: 45%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A tojás, spenót és csirkemell nagyszerű fehérjeforrások, amelyeket érdemes nagyobb mennyiségben vásárolni. A gluténmentes kenyér és a zabpehely alapélelmiszerek, amelyek gazdaságosabbak, ha nagyobb kiszerelésben szerezzük be őket. A görög joghurt és a vegyes bogyós gyümölcsök sokféle ételben felhasználhatók reggelire és nassolásra. Használj változatos zöldségeket, mint például brokkoli, zöldbab és paprika az ételekben. A házi készítésű gluténmentes granola és fehérjeturmixok költséghatékonyabbak lehetnek, és az étrendi igényeidhez igazíthatók.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Erősítsd izomépítő törekvéseidet ezekkel a 7 gluténmentes nassolnivalóval:

Fehérje turmix mandulatejjel, banánnal és fehérje porral
Grillezett csirke nyárs zöldségekkel
Görög joghurt vegyes dióval és magvakkal
Rizskenyér mandulavajjal és szeletelt eperrel
Quinoa saláta grillezett tofúval
Főtt tojás avokádó szeletekkel
Trail mix aszalt gyümölcsökkel és mandulával

Az izomnövelés gluténmentes étrend mellett a fehérjebevitelre összpontosít, anélkül, hogy glutént fogyasztanánk. Érdemes gluténmentes gabonákat, például quinoát és hajdinát beiktatni, amelyek nemcsak magas fehérjetartalmúak, hanem esszenciális aminosavakat is tartalmaznak, amelyek segítik az izomregenerációt és növekedést. Fontos, hogy növényi alapú fehérjéket, mint a csicseriborsót és a lencsét is fogyasszunk, valamint ne feledkezzünk meg a tökmag és chia magok beillesztéséről sem, mivel ezek fehérjében és egészséges zsírokban gazdagok.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli: Rántotta spenóttal és feta sajttal, gluténmentes pirítóssal (kalória: 400, fehérje: 25g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
Ebéd: Grillezett csirkemell quinoával és párolt brokkolival (kalória: 500, fehérje: 40g, szénhidrát: 45g, zsír: 15g)
Uzsonna: Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és egy marék gluténmentes granolával (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 35g, zsír: 8g)
Vacsora: Sült lazac édesburgonyával és zöldbabbal (kalória: 550, fehérje: 35g, szénhidrát: 50g, zsír: 20g)

2. nap

Reggeli: Gluténmentes zabkása mandulatejjel, banánnal és mandulával (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 45g, zsír: 12g)
Ebéd: Pulyka és avokádó wrap gluténmentes tortillában, mellé saláta (kalória: 450, fehérje: 30g, szénhidrát: 40g, zsír: 18g)
Uzsonna: Fehérje shake mandulatejjel és gluténmentes fehérje porral (kalória: 250, fehérje: 25g, szénhidrát: 20g, zsír: 6g)
Vacsora: Marhahúsos stir-fry vegyes zöldségekkel és barna rizzsel (kalória: 500, fehérje: 35g, szénhidrát: 50g, zsír: 15g)

3. nap

Reggeli: Omlett paradicsommal, paprikával és cheddar sajttal (kalória: 400, fehérje: 25g, szénhidrát: 20g, zsír: 22g)
Ebéd: Quinoa saláta fekete babbal, kukoricával, avokádóval és lime öntettel (kalória: 450, fehérje: 20g, szénhidrát: 55g, zsír: 15g)
Uzsonna: Túró ananász darabokkal (kalória: 200, fehérje: 15g, szénhidrát: 25g, zsír: 5g)
Vacsora: Grillezett sertésszeletek sült spárgával és pürésített édesburgonyával (kalória: 550, fehérje: 40g, szénhidrát: 45g, zsír: 20g)

4. nap

Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, mogyoróvajjal és gluténmentes fehérje porral (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 40g, zsír: 10g)
Ebéd: Lencseleves gluténmentes kenyérrel és vegyes zöldsalátával (kalória: 450, fehérje: 20g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)
Uzsonna: Főtt tojások és egy alma (kalória: 250, fehérje: 12g, szénhidrát: 25g, zsír: 10g)
Vacsora: Grillezett garnélarák quinoa-val és párolt kelkáposztával (kalória: 500, fehérje: 35g, szénhidrát: 45g, zsír: 15g)

5. nap

Reggeli: Gluténmentes palacsinta áfonyával és egy kis mézzel (kalória: 400, fehérje: 10g, szénhidrát: 50g, zsír: 15g)
Ebéd: Tonhalsaláta vegyes zöldségekkel, koktélparadicsommal, olívabogyóval és balzsamecetes öntettel (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)
Uzsonna: Egy marék vegyes dió és szárított gyümölcs (kalória: 300, fehérje: 8g, szénhidrát: 30g, zsír: 16g)
Vacsora: Sült csirkecomb brüsszeli hajtással és quinoa piláffal (kalória: 550, fehérje: 40g, szénhidrát: 40g, zsír: 22g)

6. nap

Reggeli: Rántott tofu spenóttal és gluténmentes pirítóssal (kalória: 350, fehérje: 20g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
Ebéd: Grillezett zöldségek és hummusz wrap gluténmentes tortillában (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 40g, zsír: 20g)
Uzsonna: Rizskenyér avokádóval és paradicsom szeletekkel (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 25g, zsír: 10g)
Vacsora: Sült tőkehal sült répával és quinoával (kalória: 500, fehérje: 35g, szénhidrát: 45g, zsír: 15g)

7. nap

Reggeli: Reggeli burrito rántott tojással, fekete babbal és avokádóval gluténmentes tortillában (kalória: 400, fehérje: 25g, szénhidrát: 35g, zsír: 18g)
Ebéd: Saláta grillezett csirkével, vegyes zöldségekkel, dióval és vinaigrette öntettel (kalória: 450, fehérje: 30g, szénhidrát: 20g, zsír: 25g)
Uzsonna: Görög joghurt egy kis gluténmentes granolával és gyümölccsel (kalória: 300, fehérje: 15g, szénhidrát: 30g, zsír: 10g)
Vacsora: Marha- és zöldségnyárs vegyes zöldsalátával (kalória: 500, fehérje: 35g, szénhidrát: 25g, zsír: 25g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!