Gluténmentes étkezési terv vegán fogyáshoz

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

Indulj el a fogyókúrás utadon a Gluténmentes Vegán Étrenddel. Ez a terv változatos, tápláló vegán ételeket kínál, amelyek természetesen gluténmentesek, mint például zöldségekkel teli turmixok, laktató saláták babbal és magvakkal, valamint tofus és rizstésztás stir-fry ételek. Minden étel gondosan összeállított, hogy támogassa a fogyást, miközben megfelel a vegán és gluténmentes elveknek, biztosítva ezzel egy egészséges és kielégítő étrendet.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Quinoa

Barna rizs

Vad rizs

Chia mag

Lencseleves

Fekete bab

Csicseriborsó

Zabkása

Rizs sütemények

Lenmag

Növényi alapú termékek

Tofu

Humusz

Guacamole

Mandulatej

Kókusztej

Mogyoróvaj

Mandulavaj

Vegán sushi hozzávalói

Vegán curry hozzávalói

Vegán wrap hozzávalói

Vegán chili hozzávalói

Vegán palacsinta

Friss termékek

Spenót

Banán

Cseresznyeparadicsom

Uborka

Avokádó

Répa és zeller rudak

Vegyes zöldségek

Káposzta

Alma

Édesburgonya

Kukorica

Körte

Bogyós gyümölcsök

Áfonya

Brüsszeli kelbimbó

Edamame hüvelyek

Sült zöldségek hozzávalói

Töltött paprika hozzávalói

Töltött tök hozzávalói

Zöldségnyársak

Snackek és édességek

Gluténmentes pirítós

Káposztachips

Friss gyümölcs

Vegyes diófélék

Italok

Dúsított narancslé

Fűszerek, szószok és olajok

Citrom-tahini öntet

Citromos vinaigrette

Miso leves

Étkezési terv áttekintése

A Gluténmentes Étrend Vegán Súlycsökkentéshez a vegán és gluténmentes táplálkozási megközelítések ötvözésére összpontosít, és olyan növényi alapú, gluténmentes ételeket kínál, amelyek segítik a súlycsökkentést. Az étrend tápanyagokban gazdag gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket és gluténmentes teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaz, mindezt a fogyási célok támogatása érdekében.

Ez a terv egy innovatív és ízletes módot kínál a fogyásra, változatos és kielégítő vegán, gluténmentes ételekkel, amelyek élvezetesek és hatékonyak egyaránt.

Glutenfri madplan for vegansk vægttabtermékpélda

Ehető ételek

Alacsony kalóriatartalmú zöldségek: Leveles zöldségek, brokkoli, karfiol és cukkini.
Növényi fehérjék: Tofu, tempeh és lencse (ügyelj arra, hogy gluténmentes legyen).
Gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, almák és citrusfélék a természetes édesség és rostok miatt.
Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, barna rizs és gluténmentes zab, mértékkel.
Egészséges zsírok: Avokádó és diófélék, korlátozott mennyiségben.
Alacsony kalóriatartalmú nassolnivalók: Levegőn pattogatott kukorica, rizskeksz és sárgarépa rudak.
Folyadékbevitel: Rengeteg víz, gyógyteák és fekete kávé.

✅Tippek

Inkább quinoa-t használj a gabonák helyett, mivel ez egy magas fehérjetartalmú alternatíva a búzaliszt alapú ételekhez.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Magas kalóriatartalmú ételek: Még ha vegán és gluténmentes is, mint például a vegán sajtok és gluténmentes péksütemények.
Feldolgozott vegán ételek: Gyakran magas kalóriatartalmúak, és tartalmazhatnak glutént is.
Finomított cukrok: Cukorkák, édesített italok és desszertek.
Sült ételek: Magas kalóriatartalmúak, és gyakran nem gluténmentesek.
Magas zsírtartalmú növényi ételek: Az olajok és diófélék túlzott használata növelheti a kalóriabevitelt.
Alkohol: Hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, és kevés tápanyagot tartalmaz.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 20%

Fat: 25%

Szénhidrátok: 50%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A spenót, a banán és a mandulatej remek alapanyagok turmixokhoz, és érdemes őket nagyobb mennyiségben vásárolni. A chia mag és a quinoa alapvető élelmiszerek a vegán étrendben, és gazdaságosabb lehet nagyobb kiszerelésben beszerezni őket. Használj változatos zöldségeket, mint például koktélparadicsom, uborka és avokádó salátákban és tálakban. A házi lencseleves és a káposztachips olcsóbb és egészségesebb alternatívái lehetnek a bolti változatoknak. Érdemes saját gluténmentes kenyeret készíteni, és hummuszt használni tápláló kenőcsként.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Támogasd a fogyási céljaidat ezekkel a 7 gluténmentes vegán nassolnivalóval:

Chia magos puding mandulatejjel és bogyós gyümölcsökkel
Pirított csicseriborsó fűszerpaprikával ízesítve
Zöld turmix káposztával, ananásszal és kókuszvízzel
Rizskenyér avokádókrémmel és paradicsomszeletekkel
Zöldséghasábok hummusszal
Quinoa saláta vegyes zöldségekkel
Gyümölcssaláta lime lével meglocsolva

A vegán súlycsökkentés érdekében, gluténmentes diéta mellett, fontos, hogy olyan magas rosttartalmú növényi ételeket fogyasszunk, amelyek alacsony kalóriatartalmúak, de laktatóak. A bab, lencse és tofu kiváló fehérjeforrások, és természetesen gluténmentesek. A salátákhoz és nassolnivalókhoz érdemes dióféléket és magvakat adni, hogy egészséges zsírokkal növeljük a telítettség érzését és ízletesebbé tegyük az ételeket.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, mandulatejjel és chia maggal (kalória: 300, fehérje: 5g, szénhidrát: 50g, zsír: 5g)
Ebéd: Quinoa saláta fekete babbal, koktélparadicsommal, uborkával és avokádóval (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 50g, zsír: 15g)
Uzsonna: Répa és zeller rudak hummusszal (kalória: 150, fehérje: 5g, szénhidrát: 20g, zsír: 5g)
Vacsora: Pirított tofu vegyes zöldségekkel barna rizzsel (kalória: 450, fehérje: 18g, szénhidrát: 65g, zsír: 10g)

2. nap

Reggeli: Chia puding kókusztejjel, bogyós gyümölcsökkel (kalória: 350, fehérje: 6g, szénhidrát: 35g, zsír: 20g)
Ebéd: Lencseleves párolt kelkáposztával (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 40g, zsír: 10g)
Uzsonna: Egy kis alma mandulavajjal (kalória: 200, fehérje: 4g, szénhidrát: 30g, zsír: 10g)
Vacsora: Sült édesburgonya fekete babbal, kukoricával és egy kis guacamoléval (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 70g, zsír: 10g)

3. nap

Reggeli: Zabkása mandulatejjel és szeletelt banánnal (kalória: 300, fehérje: 6g, szénhidrát: 55g, zsír: 7g)
Ebéd: Vegán sushi tekercsek uborkával, avokádóval, sárgarépával és egy tál misolevessel (kalória: 400, fehérje: 10g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)
Uzsonna: Egy marék vegyes dió (kalória: 180, fehérje: 5g, szénhidrát: 8g, zsír: 16g)
Vacsora: Grillezett zöldségnyársak quinoa körettel (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)

4. nap

Reggeli: Gluténmentes pirítós avokádóval és egy pohár dúsított narancslével (kalória: 350, fehérje: 6g, szénhidrát: 40g, zsír: 18g)
Ebéd: Csicseriborsó saláta uborkával, paradicsommal és citrom-tahini öntettel (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 45g, zsír: 20g)
Uzsonna: Rizstorták mogyoróvajjal (kalória: 250, fehérje: 8g, szénhidrát: 30g, zsír: 12g)
Vacsora: Karfiol steak sült kelbimbóval (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 35g, zsír: 15g)

5. nap

Reggeli: Bogyós gyümölcsös és spenótos turmix mandulatejjel és lenmaggal (kalória: 280, fehérje: 5g, szénhidrát: 45g, zsír: 8g)
Ebéd: Töltött paprika quinoával, fekete babbal és zöldségekkel (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 55g, zsír: 8g)
Uzsonna: Egy kis körte és egy marék mandula (kalória: 200, fehérje: 4g, szénhidrát: 25g, zsír: 12g)
Vacsora: Vegán curry vegyes zöldségekkel, barna rizzsel tálalva (kalória: 450, fehérje: 12g, szénhidrát: 70g, zsír: 12g)

6. nap

Reggeli: Átáztatott zab mandulatejjel, mogyoróvajjal és szeletelt eperrel (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 50g, zsír: 12g)
Ebéd: Vegán wrap hummusszal, reszelt sárgarépával és vegyes zöldsalátával (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 50g, zsír: 18g)
Uzsonna: Edamame hüvelyek (kalória: 150, fehérje: 12g, szénhidrát: 10g, zsír: 6g)
Vacsora: Vegán chili vesebab, lencse és paradicsom keverékével (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)

7. nap

Reggeli: Gluténmentes vegán palacsinta friss gyümölcsökkel (kalória: 350, fehérje: 5g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)
Ebéd: Sült zöldségek és quinoa tál citromos vinaigrette-tel (kalória: 450, fehérje: 15g, szénhidrát: 65g, zsír: 15g)
Uzsonna: Sült kelkáposzta chips (kalória: 100, fehérje: 3g, szénhidrát: 15g, zsír: 4g)
Vacsora: Töltött tök vad rizzsel, áfonyával és dióval (kalória: 400, fehérje: 8g, szénhidrát: 70g, zsír: 10g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!