Gluténmentes étkezési terv vegán fogyáshoz
Indulj el a fogyókúrás utadon a Gluténmentes Vegán Étrenddel. Ez a terv változatos, tápláló vegán ételeket kínál, amelyek természetesen gluténmentesek, mint például zöldségekkel teli turmixok, laktató saláták babbal és magvakkal, valamint tofus és rizstésztás stir-fry ételek. Minden étel gondosan összeállított, hogy támogassa a fogyást, miközben megfelel a vegán és gluténmentes elveknek, biztosítva ezzel egy egészséges és kielégítő étrendet.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Spenót
Banán
Mandulatej
Chia mag
Quinoa
Fekete bab
Cseresznyeparadicsom
Uborka
Avokádó
Répa és zeller rudak
Humusz
Tofu
Vegyes zöldségek
Barna rizs
Kókusztej
Bogyós gyümölcsök
Lencseleves
Káposzta
Alma
Mandulavaj
Édesburgonya
Kukorica
Guacamole
Zabkása
Vegán sushi hozzávalói
Miso leves
Vegyes diófélék
Zöldségnyársak
Gluténmentes pirítós
Dúsított narancslé
Étkezési terv áttekintése
A Gluténmentes Étrend Vegán Súlycsökkentéshez a vegán és gluténmentes táplálkozási megközelítések ötvözésére összpontosít, és olyan növényi alapú, gluténmentes ételeket kínál, amelyek segítik a súlycsökkentést. Az étrend tápanyagokban gazdag gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket és gluténmentes teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaz, mindezt a fogyási célok támogatása érdekében.
Ez a terv egy innovatív és ízletes módot kínál a fogyásra, változatos és kielégítő vegán, gluténmentes ételekkel, amelyek élvezetesek és hatékonyak egyaránt.
Ehető ételek
- Alacsony kalóriatartalmú zöldségek: Leveles zöldségek, brokkoli, karfiol és cukkini.
- Növényi fehérjék: Tofu, tempeh és lencse (ügyelj arra, hogy gluténmentes legyen).
- Gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, almák és citrusfélék a természetes édesség és rostok miatt.
- Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, barna rizs és gluténmentes zab, mértékkel.
- Egészséges zsírok: Avokádó és diófélék, korlátozott mennyiségben.
- Alacsony kalóriatartalmú nassolnivalók: Levegőn pattogatott kukorica, rizskeksz és sárgarépa rudak.
- Folyadékbevitel: Rengeteg víz, gyógyteák és fekete kávé.
✅ Tippek
Inkább quinoa-t használj a gabonák helyett, mivel ez egy magas fehérjetartalmú alternatíva a búzaliszt alapú ételekhez.
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Magas kalóriatartalmú ételek: Még ha vegán és gluténmentes is, mint például a vegán sajtok és gluténmentes péksütemények.
- Feldolgozott vegán ételek: Gyakran magas kalóriatartalmúak, és tartalmazhatnak glutént is.
- Finomított cukrok: Cukorkák, édesített italok és desszertek.
- Sült ételek: Magas kalóriatartalmúak, és gyakran nem gluténmentesek.
- Magas zsírtartalmú növényi ételek: Az olajok és diófélék túlzott használata növelheti a kalóriabevitelt.
- Alkohol: Hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, és kevés tápanyagot tartalmaz.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A spenót, a banán és a mandulatej remek alapanyagok turmixokhoz, és érdemes őket nagyobb mennyiségben vásárolni. A chia mag és a quinoa alapvető élelmiszerek a vegán étrendben, és gazdaságosabb lehet nagyobb kiszerelésben beszerezni őket. Használj változatos zöldségeket, mint például koktélparadicsom, uborka és avokádó salátákban és tálakban. A házi lencseleves és a káposztachips olcsóbb és egészségesebb alternatívái lehetnek a bolti változatoknak. Érdemes saját gluténmentes kenyeret készíteni, és hummuszt használni tápláló kenőcsként.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Támogasd a fogyási céljaidat ezekkel a 7 gluténmentes vegán nassolnivalóval:
- Chia magos puding mandulatejjel és bogyós gyümölcsökkel
- Pirított csicseriborsó fűszerpaprikával ízesítve
- Zöld turmix káposztával, ananásszal és kókuszvízzel
- Rizskenyér avokádókrémmel és paradicsomszeletekkel
- Zöldséghasábok hummusszal
- Quinoa saláta vegyes zöldségekkel
- Gyümölcssaláta lime lével meglocsolva
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A vegán súlycsökkentés érdekében, gluténmentes diéta mellett, fontos, hogy olyan magas rosttartalmú növényi ételeket fogyasszunk, amelyek alacsony kalóriatartalmúak, de laktatóak. A bab, lencse és tofu kiváló fehérjeforrások, és természetesen gluténmentesek. A salátákhoz és nassolnivalókhoz érdemes dióféléket és magvakat adni, hogy egészséges zsírokkal növeljük a telítettség érzését és ízletesebbé tegyük az ételeket.
Étkezési terv javaslat
Gluténmentes vegán étkezési terv fogyásért
1. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, mandulatejjel és chia maggal (kalória: 300, fehérje: 5g, szénhidrát: 50g, zsír: 5g)
- Ebéd: Quinoa saláta fekete babbal, koktélparadicsommal, uborkával és avokádóval (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 50g, zsír: 15g)
- Uzsonna: Répa és zeller rudak hummusszal (kalória: 150, fehérje: 5g, szénhidrát: 20g, zsír: 5g)
- Vacsora: Pirított tofu vegyes zöldségekkel barna rizzsel (kalória: 450, fehérje: 18g, szénhidrát: 65g, zsír: 10g)
2. nap
- Reggeli: Chia puding kókusztejjel, bogyós gyümölcsökkel (kalória: 350, fehérje: 6g, szénhidrát: 35g, zsír: 20g)
- Ebéd: Lencseleves párolt kelkáposztával (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 40g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Egy kis alma mandulavajjal (kalória: 200, fehérje: 4g, szénhidrát: 30g, zsír: 10g)
- Vacsora: Sült édesburgonya fekete babbal, kukoricával és egy kis guacamoléval (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 70g, zsír: 10g)
3. nap
- Reggeli: Zabkása mandulatejjel és szeletelt banánnal (kalória: 300, fehérje: 6g, szénhidrát: 55g, zsír: 7g)
- Ebéd: Vegán sushi tekercsek uborkával, avokádóval, sárgarépával és egy tál misolevessel (kalória: 400, fehérje: 10g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Egy marék vegyes dió (kalória: 180, fehérje: 5g, szénhidrát: 8g, zsír: 16g)
- Vacsora: Grillezett zöldségnyársak quinoa körettel (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)
4. nap
- Reggeli: Gluténmentes pirítós avokádóval és egy pohár dúsított narancslével (kalória: 350, fehérje: 6g, szénhidrát: 40g, zsír: 18g)
- Ebéd: Csicseriborsó saláta uborkával, paradicsommal és citrom-tahini öntettel (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 45g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Rizstorták mogyoróvajjal (kalória: 250, fehérje: 8g, szénhidrát: 30g, zsír: 12g)
- Vacsora: Karfiol steak sült kelbimbóval (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 35g, zsír: 15g)
5. nap
- Reggeli: Bogyós gyümölcsös és spenótos turmix mandulatejjel és lenmaggal (kalória: 280, fehérje: 5g, szénhidrát: 45g, zsír: 8g)
- Ebéd: Töltött paprika quinoával, fekete babbal és zöldségekkel (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 55g, zsír: 8g)
- Uzsonna: Egy kis körte és egy marék mandula (kalória: 200, fehérje: 4g, szénhidrát: 25g, zsír: 12g)
- Vacsora: Vegán curry vegyes zöldségekkel, barna rizzsel tálalva (kalória: 450, fehérje: 12g, szénhidrát: 70g, zsír: 12g)
6. nap
- Reggeli: Átáztatott zab mandulatejjel, mogyoróvajjal és szeletelt eperrel (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 50g, zsír: 12g)
- Ebéd: Vegán wrap hummusszal, reszelt sárgarépával és vegyes zöldsalátával (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 50g, zsír: 18g)
- Uzsonna: Edamame hüvelyek (kalória: 150, fehérje: 12g, szénhidrát: 10g, zsír: 6g)
- Vacsora: Vegán chili vesebab, lencse és paradicsom keverékével (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)
7. nap
- Reggeli: Gluténmentes vegán palacsinta friss gyümölcsökkel (kalória: 350, fehérje: 5g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)
- Ebéd: Sült zöldségek és quinoa tál citromos vinaigrette-tel (kalória: 450, fehérje: 15g, szénhidrát: 65g, zsír: 15g)
- Uzsonna: Sült kelkáposzta chips (kalória: 100, fehérje: 3g, szénhidrát: 15g, zsír: 4g)
- Vacsora: Töltött tök vad rizzsel, áfonyával és dióval (kalória: 400, fehérje: 8g, szénhidrát: 70g, zsír: 10g)
⚠️ Jegyezd meg
Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.