Hipertónia étrend a mediterrán diéta szerint
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Tapasztalja meg a mediterrán étrendet szívbarát változatban a Magas Vérnyomásos Mediterrán Étrend Tervvel. Ez a terv olyan ételeket tartalmaz, mint az olívaolajjal meglocsolt saláták, a grillezett hal és a hüvelyes alapú fogások, mind alacsony nátriumtartalommal és gazdag ízekkel, amelyek segítik a vérnyomás kezelését ízletes módon.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Quinoa
Teljes kiőrlésű keksz
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű pita
Kuszkusz
Granola
Teljes kiőrlésű angol muffin
Teljes kiőrlésű wrap
Snackek és édességek
Zabkása
Joghurtos parfait
Trail mix
Szárított gyümölcsök
Vegyes diófélék
Magvak
Hús és baromfi
Csirkemell
Csirke kebab
Bárányborda
Tejtermékek és tojás
Görög joghurt
Feta sajt
Tojás
Mandulatej
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Balzsamecet
Citromos vinaigrette
Tzatziki szósz
Fűszernövények
Fokhagyma
Kapribogyó
Hal és tenger gyümölcsei
Lazac
Grillezett garnélarák
Sült tőkehal
Grillezett kardhal
Friss termékek
Eper
Cseresznyeparadicsom
Uborka
Olívabogyó
Citrom
Brokkoli
Avokádó
Paprika
Hagyma
Cukkini
Spenót
Banán
Alma
Répa rudak
Pékáru
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű pita
Teljes kiőrlésű angol muffin
Készételek
Lencseleves
Paradicsomszósz
Sült burgonya
Sült édesburgonya
Sült zöldségek
Grillezett zöldségek
Mediterrán salsa hozzávalói
Étkezési terv áttekintése
A Földközi-tengeri diéta hipertóniás étkezési terve ötvözi a Földközi-tenger egészséges táplálkozási szokásait a vérnyomás csökkentésére összpontosító elemekkel. A terv különféle gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és sovány fehérjéket tartalmaz, amelyek gazdagok tápanyagokban és alacsony nátriumtartalmúak.
Ez a terv ideális hipertóniás betegek számára, ízletes módot kínálva a Földközi-tenger konyhájának élvezetére, miközben segít a vérnyomás szintjének kezelésében.
Ehető ételek
Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs, teljes kiőrlésű tészta és quinoa, amelyek egészséges szénhidrátforrást jelentenek.
Lean fehérjék: Hal, különösen a zsíros halak, mint a lazac, valamint a hüvelyesek, amelyek gazdag fehérjeforrások.
Egészséges zsírok: Olívaolaj, diófélék és magvak, amelyek szívbarát zsírokban gazdagok.
Gyümölcsök és zöldségek: Színes gyümölcsök és zöldségek változatos választéka, különösen a leveles zöldek, amelyek káliumban gazdagok.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Jogurt és kis mennyiségű sajt, amelyek kalciumforrást jelentenek.
Fűszerek és gyógynövények: Az ételek ízesítésére, a só helyett.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Magas nátriumtartalmú ételek: Feldolgozott húsok, konzervlevesek és sós snackek.
Feldolgozott gabonák: Fehér kenyér és péksütemények, amelyek tápanyagokban szegények.
Túlzott vörös húsfogyasztás: Ezt érdemes csak alkalmanként fogyasztani.
Cukros ételek: Édességek és cukros italok.
Túlzott alkohol: Fogyasztását érdemes mérsékelt szinten tartani.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 15%
Fat: 30%
Szénhidrátok: 50%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Magas vérnyomás kezelésére alkalmas snackek a mediterrán étrendben:
- Olívabogyó tapenade teljes kiőrlésű kenyéren
- Jogurt dióval és mézzel
- Nyers zöldségek hummusszal
- Friss gyümölcs, például alma vagy körte
- Vegyes, sótlan diófélék
- Teljes kiőrlésű pitával tzatzikivel
- Sütött zöldségek olívaolajjal
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Görög joghurt szeletelt eperrel, mézzel és mandulával (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 25g, zsír: 15g)
- Ebéd:Mediterrán saláta vegyes zöldekkel, koktélparadicsommal, uborkával, olajbogyóval, fetasajttal és grillezett csirkével, olívaolajjal és balzsamecettel (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 15g, zsír: 25g)
- Uzsonna:Teljes kiőrlésű keksz hummusszal (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 30g, zsír: 8g)
- Vacsora:Sült lazac citrommal és fűszernövényekkel, quinoa piláffal és párolt brokkolival (kalória: 450, fehérje: 30g, szénhidrát: 35g, zsír: 20g)
2. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű pirítós tört avokádóval és buggyantott tojással (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
- Ebéd:Teljes kiőrlésű pita grillezett zöldségekkel, csicseriborsóval és tzatziki mártással töltve (kalória: 380, fehérje: 12g, szénhidrát: 45g, zsír: 15g)
- Uzsonna:Vegyes diófélék és aszalt gyümölcsök (kalória: 250, fehérje: 6g, szénhidrát: 20g, zsír: 18g)
- Vacsora:Grillezett csirkenyársak paprikával, hagymával és cukkínivel, kuszkusszal tálalva (kalória: 400, fehérje: 25g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)
3. nap
- Reggeli:Smoothie spenóttal, banánnal, görög joghurttal és mandulatejjel (kalória: 300, fehérje: 15g, szénhidrát: 35g, zsír: 12g)
- Ebéd:Lencseleves egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 50g, zsír: 10g)
- Uzsonna:Almaszeletek mandulavajjal (kalória: 200, fehérje: 4g, szénhidrát: 25g, zsír: 10g)
- Vacsora:Teljes kiőrlésű tészta marinara szósszal, grillezett garnélával és vegyes zöld salátával (kalória: 450, fehérje: 25g, szénhidrát: 40g, zsír: 18g)
4. nap
- Reggeli:Zabkása friss bogyós gyümölcsökkel, dióval és mézzel (kalória: 320, fehérje: 8g, szénhidrát: 45g, zsír: 12g)
- Ebéd:Görög saláta grillezett garnélával, lilahagymával, paprikával, Kalamata olajbogyóval és fetasajttal, olívaolajjal és citromlével ízesítve (kalória: 380, fehérje: 20g, szénhidrát: 15g, zsír: 25g)
- Uzsonna:Sárgarépa- és uborkacsíkok tzatziki szósszal (kalória: 150, fehérje: 3g, szénhidrát: 10g, zsír: 8g)
- Vacsora:Sült tőkehal koktélparadicsommal, kapribogyóval és olajbogyóval, sült burgonyával tálalva (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 35g, zsír: 18g)
5. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű angol muffin rántottával, spenóttal és fetasajttal (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
- Ebéd:Mediterrán quinoa saláta paradicsommal, uborkával, paprikával, csicseriborsóval, fetasajttal és citromos vinaigrette-tel (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 30g, zsír: 20g)
- Uzsonna:Görög joghurt parfait granolával és vegyes bogyós gyümölcsökkel (kalória: 250, fehérje: 10g, szénhidrát: 30g, zsír: 8g)
- Vacsora:Grillezett báránybordák rozmaringgal, fokhagymával és citrommal, sült zöldségekkel tálalva (kalória: 450, fehérje: 30g, szénhidrát: 25g, zsír: 25g)
6. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű pirítós tört avokádóval, koktélparadicsommal és buggyantott tojással (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 25g, zsír: 15g)
- Ebéd:Tabouleh saláta petrezselyemmel, paradicsommal, uborkával, mentával, citromlével és olívaolajjal, grillezett csirkével tálalva (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 20g, zsír: 18g)
- Uzsonna:Uborkaszeletek hummusszal (kalória: 150, fehérje: 4g, szénhidrát: 10g, zsír: 8g)
- Vacsora:Mediterrán stílusban sült csirke olajbogyóval, paradicsommal és articsókával, quinoával tálalva (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
7. nap
- Reggeli:Görög joghurt tál őszibarackszeletekkel, mandulával és mézzel (kalória: 350, fehérje: 20g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
- Ebéd:Teljes kiőrlésű wrap grillezett zöldségekkel, fetasajttal és tzatziki szósszal (kalória: 380, fehérje: 12g, szénhidrát: 45g, zsír: 15g)
- Uzsonna:Trail mix dióval, magvakkal és aszalt gyümölcsökkel (kalória: 250, fehérje: 5g, szénhidrát: 20g, zsír: 18g)
- Vacsora:Grillezett kardhal Mediterrán salsával paradicsomból, olajbogyóból, kapribogyóból és bazsalikomból, sült édesburgonyával tálalva (kalória: 450, fehérje: 30g, szénhidrát: 35g, zsír: 20g)
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött