Időszakos böjt étkezési terv a fogyásért

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

A kihagyásos böjt étkezési terve a fogyás érdekében arra összpontosít, hogy az étkezési időszak alatt kalóriadeficitet hozzon létre, miközben tápláló és egészséges ételeket fogyasztunk. Magas fehérjetartalmú ételek, rostban gazdag zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák szerepelnek benne, hogy fokozzák a teltségérzetet, valamint egészséges zsírok biztosítják a tartós energiát, elősegítve ezzel a hatékony és fenntartható fogyást.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Quinoa

Barna rizs

Lencse

Chia mag

Fűszerek, szószok és olajok

Vinaigrette öntet

Olívabogyó

Guacamole

Hús és baromfi

Lazacfilé

Pulykaszeletek

Csirkemell

Hal és tenger gyümölcsei

Garnélarák

Tőkehalfilé

Tejtermékek és tojás

Görög joghurt

Tojás

Feta sajt

Friss termékek

Vegyes zöldségek

Cseresznyeparadicsom

Uborka

Alma

Mandula

Brokkoli

Avokádó

Saláta

Paradicsom

Bogyós gyümölcsök

Sárgarépa

Citrom

Spárga

Édesburgonya

Spenót

Gomba

Paprika

Banán

Pékáru

Teljes kiőrlésű wrap

Teljes kiőrlésű kenyér

Teljes kiőrlésű pirítós

Növényi alapú termékek

Tofu

Csicseriborsó

Humusz

Étkezési terv áttekintése

Fogyj le és élvezd a számos egészségügyi előnyt az intermittáló böjt étkezési tervével, amely a fogyás elősegítésére lett kialakítva.

Ez a terv tápanyagokban gazdag, alacsony kalóriatartalmú ételeket tartalmaz, így hatékony módja a fogyási célok elérésének, miközben egészséges és kiegyensúlyozott étrendet biztosít.

Intermittent fasting madplan for vægttabtermékpélda

Ehető ételek

Karcsú fehérjék: Csirke, pulyka, hal és tofu az izomtömeg megőrzésére és a jóllakottság érzetének fenntartására.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Brokkoli, spenót és paprika a tápanyagokban gazdag, alacsony kalóriatartalmú ételekért.
Egészséges zsírok: Avokádó, olívaolaj és diófélék mértékkel a jóllakottság érdekében.
Gyümölcsök: Bogyók, almák és körték természetes édességük és rosttartalmuk miatt.
Teljes kiőrlésű gabonák: Mértékkel, például quinoa és teljes kiőrlésű kenyér.
Folyadékbevitel: Víz, gyógyteák és fekete kávé a hidratáltság fenntartásához.
Rostban gazdag ételek: A jóllakottság érzésének fenntartására, az emésztés támogatására és a vércukorszint stabilizálására.
Fűszerek és gyógynövények: Az íz fokozására, anélkül hogy extra kalóriát adnánk az étkezéshez.

✅Tippek

Törd meg a böjtöt egy kiegyensúlyozott étkezéssel, amely tartalmaz fehérjét, egészséges zsírokat és rostokat, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezd magad a nap folyamán.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Magas kalóriatartalmú nassolnivalók: Mint például a sütik, torták és édességek.
Finomított gabonafélék: Fehér kenyér és tészta, amelyek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.
Olajban sült ételek: Magas kalóriatartalmúak és egészségtelen zsírokat tartalmaznak.
Feldolgozott húsok: Gyakran magas telített zsírtartalommal és nátriummal rendelkeznek.
Teljes zsírtartalmú tejtermékek: Különösen a sajtok és tejszín, ha túlzottan fogyasztják.
Cukros italok: Üdítők, édesített teák és gyümölcslevek.
Alkohol: Magas kalóriatartalmú lehet, és befolyásolhatja az étvágyat.
Gyorsételek: Általában magas kalóriatartalmúak, zsírokban és nátriumban gazdagok.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 20%

Fat: 30%

Szénhidrátok: 45%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A vegyes zöldségek, koktélparadicsom és uborka kulcsfontosságú összetevők a fogyásra összpontosító étrendben, és gazdaságosabbak lehetnek, ha nagyobb mennyiségben vagy szezonálisan vásároljuk őket. A vinaigrette öntet, almák és mandulák elengedhetetlenek az egészséges nassoláshoz, és érdemes őket nagyobb kiszerelésben beszerezni. A lazacfilé, brokkoli és quinoa szintén költséghatékonyan beszerezhető, ha nagyobb mennyiségben vásárolunk. Érdemes saját wrapokat és hummuszt készíteni, hogy még többet spórolhassunk.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Válassz ezek közül az alacsony kalóriatartalmú, laktató nassolnivalók közül, hogy támogasd a fogyási céljaidat:

Zeller rudak mogyoróvajjal
Vegyes bogyós gyümölcsök
Répa rudak hummusszal
Főtt tojás
Légies pattogatott kukorica
Natúr görög joghurt fahéjjal
Alma szeletek mandulavajjal

Az intermittáló böjtölés nem csupán az étkezési időszakok korlátozásáról szól, hanem arról is, hogy a szükséges tápanyagokat biztosítsuk anélkül, hogy felesleges kalóriákat vinnénk be. Fontos, hogy a magas minőségű fehérjéket részesítsük előnyben az izomfenntartás és az anyagcsere egészsége érdekében, valamint rostban gazdag zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat fogyasszunk a jóllakottság érdekében. Az egészséges zsírok szintén fontosak az energiaszint fenntartásához. Ezek a választások segítenek kontrollálni az éhséget a böjtölési időszakok alatt, és maximalizálják a tápanyagbevitelt, amikor étkezünk, így a fogyás mind kezelhető, mind tápláló lehet.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Ebéd (12:00): Grillezett csirke saláta vegyes zöldségekkel, koktélparadicsommal, uborkával és vinaigrette öntettel
Uzsonna (15:00): Egy közepes alma és egy marék mandula
Vacsora (19:00): Sült lazac párolt brokkolival és quinoával

2. nap

Ebéd (12:00): Teljes kiőrlésű wrap pulykával, avokádóval, salátával és paradicsommal
Uzsonna (15:00): Görög joghurt chia maggal és néhány bogyós gyümölccsel
Vacsora (19:00): Zöldséges tofu pirítós barna rizzsel

3. nap

Ebéd (12:00): Lencseleves egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
Uzsonna (15:00): Répa és uborka rudak hummusszal
Vacsora (19:00): Grillezett garnélarák vegyes zöldsalátán citromos-olívaolajos öntettel

4. nap

Ebéd (12:00): Quinoa saláta csicseriborsóval, uborkával, kaliforniai paprikával és feta sajttal
Uzsonna (15:00): Egy banán és egy kis marék dió
Vacsora (19:00): Sült csirkemell sült spárgával és édesburgonyával

5. nap

Ebéd (12:00): Tonhal saláta vegyes zöldségekkel, avokádóval és olívabogyóval
Uzsonna (15:00): Egy marék vegyes bogyós gyümölcs és néhány mandula
Vacsora (19:00): Zöldséges pirított tofu barna rizzsel

6. nap

Ebéd (12:00): Teljes kiőrlésű szendvics grillezett zöldségekkel és hummusszal
Uzsonna (15:00): Egy közepes narancs és egy marék tökmag
Vacsora (19:00): Sült tőkehal párolt spenóttal és quinoával

7. nap

Ebéd (12:00): Spenótos-gombás omlett egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
Uzsonna (15:00): Szeletelt kaliforniai paprika guacamoléval
Vacsora (19:00): Grillezett csirke Caesar saláta könnyű öntettel és kenyérkockák nélkül

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!