Indiai étkezési terv a mediterrán diéta számára

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

A mediterrán diéta indiai étkezési terve ötvözi az indiai konyha gazdag ízvilágát a mediterrán diéta egészséges elemeivel. Színes zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és diófélék szerepelnek benne, valamint egészséges zsírok, mint az olívaolaj és az avokádó. A hal és a baromfi mérsékelt mennyiségben kerül az étkezésekbe, indiai fűszerekkel ízesítve, így egy egyedi és tápláló kulináris élményt kínál.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Barna rizs

Quinoa

Szemolina

Lencse

Vörös vesebab

Mung dal

Csicseriborsó liszt

Fűszerek, szószok és olajok

Kurkumagyökér

Kömény

Mustármag

Köri levél

Tejtermékek és tojás

Túró

Joghurt

Hús és baromfi

Tandoori csirke

Hal és tenger gyümölcsei

Hal

Grillezett hal

Friss termékek

Vegyes zöldségek

Spenót

Hagymák

Sárgarépa

Uborka

Padlizsán

Avokádó

Paradicsom

Borsó

Friss gyümölcsök

Pékáru

Teljes kiőrlésű roti

Pita kenyér

Fokhagymás naan

Rizs sütemények

Növényi alapú termékek

Tofu

Humusz

Paneer tikka

Sült csicseriborsó

Snackek és édességek

Vegyes diófélék

Szárított gyümölcsök

Mandula

Mogyoró

Készételek

Zöldséges biryani

Lencse- és zöldségleves

Raita

Kókusz chutney hozzávalói

Étkezési terv áttekintése

Fedezze fel India ízeit a mediterrán diétához készült indiai étkezési tervvel. Ez az egyedülálló terv ötvözi a mediterrán diéta egészséges elemeit az indiai konyha fűszereivel és ízeivel.

Olívaolajat, hüvelyeseket és friss zöldségeket tartalmaz, mindezt India vibráló ízeivel fűszerezve, így egy felejthetetlen kulináris utazásra invitál.

Indisk madplan til middelhavskostentermékpélda

Ehető ételek

Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs, teljes kiőrlésű chapati és köles alapú ételek.
Hüvelyesek: Lencse (dal), csicseriborsó (chole) és vesebab (rajma) növényi fehérjeforrásként.
Zöldségek: Különböző zöldségek, mint például spenót (palak), padlizsán (baingan) és okra (bhindi).
Hal és tenger gyümölcsei: Grillezett vagy sütőben készült halételek, például tandoori hal.
Lean húsok: Csirke és pulyka, például grillezett tandoori csirke formájában.
Diófélék és magvak: Mandula, kesudió és lenmag mértékkel.
Egészséges zsírok: Olívaolaj és ghí főzéshez és ízesítéshez.
Tejtermékek: Zsírszegény joghurt és túró mértékkel.

✅Tippek

Hozz létre egy ízletes fúziót, amely ötvözi a hagyományos mediterrán alapanyagokat, mint az olívaolaj, a teljes kiőrlésű gabonák és a sok zöldség, a klasszikus indiai receptekkel. Ezzel nemcsak új ízeket fedezhetsz fel, hanem egészségesebb ételeket is készíthetsz.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Olajban sült ételek: Mint a szamosa, pakora és puri.
Magas cukortartalmú édességek: Gulab dzsamun, dzsalebi és más szirupos desszertek.
Finomított gabonák: Fehér rizs és fehér lisztből készült kenyerek.
Tejszínes szószok: Zsíros, krémes curryk, amelyek magas telített zsírtartalmúak.
Túlzott ghee vagy vaj használata: Használj olívaolajat, mint egészséges alternatívát.
Feldolgozott snackek: Chips és bolti indiai nassolnivalók.
Teljes zsírtartalmú tejtermékek: Magas zsírtartalmú tej és tejszín túlzott fogyasztása.
Alkohol: Különösen mértéktelenül, ami nem része a hagyományos mediterrán étrendnek.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 15%

Fat: 30%

Szénhidrátok: 50%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Vásárolj nagyobb mennyiségben zabot, csicseriborsót és barna rizst, mivel ezek sokoldalú alapanyagok, és gyakran használják őket az indiai konyhában. A vegyes diófélék, mint a mandula, dió és kesudió, remek nassolnivalók, így érdemes ezeket is nagyobb kiszerelésben beszerezni. Válassz szezonális zöldségeket és gyümölcsöket a frissesség és a kedvező ár érdekében. Gondolj arra is, hogy készíts saját chutney-kat és szószokat, így spórolhatsz. A tandoori csirke és hal otthon is elkészíthető, így költséghatékony fehérjeforrást biztosíthatsz.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ezek az indiai falatok ötvözik India ízeit a mediterrán diéta elveivel:

Grillezett paneer menta chutney-val
Cicera és uborka saláta
Sült édesburgonya chaat
Teljes kiőrlésű roti avokádó raitával
Friss gyümölcs chat masalával megszórva
Fűszeres vegyes dió
Pirított csicseriborsó lime-mal és borssal

Az indiai mediterrán diéta a mediterrán konyha növényi alapú fókuszát ötvözi az indiai főzés jellegzetes ízeivel és hozzávalóival. Ez a fúziós étrend olívaolajat, rengeteg hüvelyest, diót, magvakat, gyümölcsöket és zöldségeket használ, mindezt pedig indiai fűszerekkel ízesítik. A fehérjeforrások elsősorban növényi alapúak, néha tenger gyümölcseivel kiegészítve, így egy ízletes és tápláló étkezési mintát kínál.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli:Masala zabkása - Sós zabkása kurkumával, köménnyel és vegyes zöldségekkel (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 45g, zsír: 8g)
Ebéd:Chana Masala - Csicseriborsó paradicsomos alapú szószban, barna rizzsel tálalva (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)
Snack:Egy marék vegyes dió (mandula, dió, kesudió) (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 8g, zsír: 18g)
Vacsora:Grillezett Tandoori csirke sült zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)

2. nap

Reggeli:Besan Cheela - Csicseriborsólisztből készült palacsinta spenóttal és hagymával (kalória: 250, fehérje: 15g, szénhidrát: 20g, zsír: 10g)
Ebéd:Palak Paneer - Spenót és túró curry, teljes kiőrlésű roti-val tálalva (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
Snack:Friss gyümölcssaláta egy marék maggal (kalória: 150, fehérje: 3g, szénhidrát: 30g, zsír: 2g)
Vacsora:Hal curry quinoa körettel (kalória: 450, fehérje: 35g, szénhidrát: 40g, zsír: 18g)

3. nap

Reggeli:Zöldséges Upma - Grízes étel vegyes zöldségekkel és mustármaggal (kalória: 300, fehérje: 8g, szénhidrát: 40g, zsír: 12g)
Ebéd:Lencse Dal barna rizzsel (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)
Snack:Joghurt mézzel és dióval (kalória: 200, fehérje: 10g, szénhidrát: 20g, zsír: 8g)
Vacsora:Baingan Bharta - Fűszeres padlizsánpüré teljes kiőrlésű pitával (kalória: 350, fehérje: 6g, szénhidrát: 45g, zsír: 15g)

4. nap

Reggeli:Idli és Sambar - Párolt rizslepények lencséből és zöldségpörköltből készült körettel (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 60g, zsír: 5g)
Ebéd:Rajma (vörös vesebab curry) barna rizzsel (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)
Snack:Répa- és uborkacsíkok hummusszal (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 20g, zsír: 6g)
Vacsora:Grillezett hal pirított spenóttal és fokhagymás naan-nal (kalória: 450, fehérje: 35g, szénhidrát: 40g, zsír: 18g)

5. nap

Reggeli:Poha - Ellapított rizs mogyoróval, curry levelekkel és zöldségekkel (kalória: 300, fehérje: 6g, szénhidrát: 50g, zsír: 8g)
Ebéd:Zöldséges Biryani raitával (kalória: 400, fehérje: 10g, szénhidrát: 65g, zsír: 12g)
Snack:Friss gyümölcsök egy marék mandulával (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 25g, zsír: 10g)
Vacsora:Paneer Tikka görög salátával (kalória: 400, fehérje: 25g, szénhidrát: 20g, zsír: 25g)

6. nap

Reggeli:Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és paradicsommal (kalória: 250, fehérje: 6g, szénhidrát: 30g, zsír: 12g)
Ebéd:Vegyes zöldség curry teljes kiőrlésű roti-val (kalória: 350, fehérje: 8g, szénhidrát: 40g, zsír: 18g)
Snack:Sült csicseriborsó (kalória: 180, fehérje: 10g, szénhidrát: 30g, zsír: 5g)
Vacsora:Mutter Paneer (borsó és túró) barna rizzsel (kalória: 450, fehérje: 20g, szénhidrát: 50g, zsír: 18g)

7. nap

Reggeli:Masala Dosa kókuszcsatnival - Vékony rizspalacsinta fűszeres burgonyatöltelékkel (kalória: 350, fehérje: 6g, szénhidrát: 50g, zsír: 12g)
Ebéd:Moong Dal spenóttal és teljes kiőrlésű roti-val (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)
Snack:Vegyes diófélék és aszalt gyümölcsök (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 20g, zsír: 12g)
Vacsora:Zöldséges tofu stir-fry barna rizzsel (kalória: 400, fehérje: 18g, szénhidrát: 40g, zsír: 18g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!