Indiai étkezési terv az egészséges táplálkozáshoz

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

A helyes táplálkozás indiai étkezési terve a hagyományos indiai konyha tápláló összetevőire épít. Kiemeli a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és sovány fehérjék fontosságát, miközben a ghee és a kókuszolaj egészséges zsírokat is tartalmaz. A hagyományos indiai fűszerek nemcsak ízt adnak az ételeknek, hanem egészségügyi előnyökkel is járnak, támogatva ezzel a testi és lelki jólétet.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Lapított rizs

Barna rizs

Lencse

Zabpehely

Quinoa

Basmati rizs

Csicseriborsó liszt

Vörösbab

Csicseriborsó

Makhana

Friss termékek

Vegyes zöldségek

Uborka

Répa

Spenót

Hagyma

Gomba

Zöld borsó

Gyümölcs salátához

Tejtermékek és tojás

Zsírszegény tej

Túró

Joghurt

Növényi alapú termékek

Tofu

Humusz

Vegyes magvak

Vegyes diófélék

Fűszerek, szószok és olajok

Csicseriborsó fűszerek

Mentás chutney hozzávalói

Zöld chutney hozzávalói

Sambar hozzávalói

Kadhi Pakora hozzávalói

Zöldséges biryani hozzávalói

Dhokla hozzávalói

Fűszerek és ízesítők

Pékáru

Teljes kiőrlésű roti

Többféle gabonából készült paratha hozzávalói

Snackek és édességek

Mandula

Méz

Étkezési terv áttekintése

Tápláld a testedet az indiai étkezési tervvel a egészséges táplálkozásért. Ez a terv ötvözi az indiai ételek egészségügyi előnyeit a teljes jólétre való fókuszálással.

Zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és sovány fehérjékkel van tele, mindezek ízletes indiai fűszerekkel ízesítve, így egy élvezetes megközelítést kínál az egészséges táplálkozáshoz.

Ehető ételek

Változatos zöldségek: Színes zöldségek keveréke, mint sárgarépa, zöldbab és leveles zöldségek, minimális olajjal elkészítve.
Karcsú fehérjék: Grillezett vagy sült csirke, hal és különféle hüvelyesek, mint a lencse.
Teljes kiőrlésű gabonák: Teljes kiőrlésű chapati, barna rizs és köles, amelyek rostban és tápanyagokban gazdagok.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Zsírszegény tej, joghurt és sajt mértékkel.
Egészséges zsírok: Diófélék, magvak és olíva- vagy repceolaj a főzéshez.
Gyümölcsök: Szezonális gyümölcsök, mint mangó, guava és gránátalma, vitaminokkal és antioxidánsokkal.
Megfelelő hidratálás: Víz, gyógyteák és író (chaas).
Fűszerek és fűszernövények: Kurkuma, gyömbér és fokhagyma az íz és az egészségügyi előnyök érdekében.

✅Tippek

Minden étkezéshez használj különböző színű zöldségeket, hogy széles spektrumú tápanyagokhoz és antioxidánsokhoz juss.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Olajban sült ételek: Magas kalóriatartalmú és egészségtelen zsírokat tartalmazó, olajban sült falatok és ételek.
Magas cukortartalmú édességek: Hagyományos indiai édességek, mint a rasgulla és a kheer, amelyek sok cukrot tartalmaznak.
Finomított szénhidrátok: Fehér rizs és kenyerek, amelyek kevesebb tápanyagot kínálnak.
Zsíros tejtermékek: Krémes curryk és teljes zsírtartalmú tejtermékek.
Feldolgozott snackek: Csomagolt chips, sütik és instant tészták.
Túlzott sófogyasztás: Savanyúságokban és papadokban, amelyek hozzájárulhatnak a magas vérnyomáshoz.
Cukros italok: Édesített üdítők és szénsavas italok.
Alkohol: Magas kalóriatartalmú, és nem segíti az egészséges táplálkozást.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 15%

Fat: 30%

Szénhidrátok: 50%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Az alapvető élelmiszerek, mint a barna rizs, lencse és csicseriborsó nagyobb mennyiségben történő vásárlása jelentős megtakarítást eredményezhet. A saját hummusz és chutney készítése sokkal olcsóbb lehet, mint a bolti változatok. Érdemes szezonális gyümölcsöket és zöldségeket választani, mivel ezek frissebbek és kedvezőbb áron kaphatók. A fehérjeforrások között a paneer és a joghurt is jó alternatíva, amelyeket házilag is elkészíthetünk, így még többet spórolhatunk. A különböző fűszerek használata pedig egyszerű alapanyagokat is ízletes ételekké varázsolhat anélkül, hogy sok pénzt költenénk.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Egészséges indiai nassolnivalók, amelyek kiegyensúlyozottak és táplálóak:

Szezonális gyümölcsökből készült gyümölcssaláta
Pirított csicseriborsó
Csíráztatott mungóbab saláta
Sütőben készült káposztachips indiai fűszerekkel
Joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és diófélékkel
Zöldséges idli mentás chutney-val
Grillezett hal tikka

Egy kiegyensúlyozott indiai étrendnek változatos, tápanyagokban gazdag ételeket kell tartalmaznia. Használj sok színes zöldséget és gyümölcsöt, például sárgarépát, kaliforniai paprikát és gránátalmát, hogy széles spektrumú vitaminokat és ásványi anyagokat kapj. A teljes kiőrlésű gabonák, mint a köles és a amaránt, remek rostforrások, míg a fehérjeforrások, mint a hüvelyesek és a joghurt, hozzájárulnak az általános jólléthez. Ne feledkezz meg a diófélékről sem, mint a mandula és a dió, amelyek esszenciális zsírsavakat tartalmaznak.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli: Zöldséges Poha (lapított rizs zöldségekkel) (kalória: 300, fehérje: 6g, szénhidrát: 50g, zsír: 5g)
Ebéd: Chana Masala (fűszeres csicseriborsó) barna rizzsel és uborkasalátával (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)
Uzsonna: Pirított csicseri (kalória: 150, fehérje: 8g, szénhidrát: 20g, zsír: 4g)
Vacsora: Palak Paneer (spenót és paneer curry) teljes kiőrlésű chapatival (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)

2. nap

Reggeli: Moong Dal Cheela (lencse palacsinta) mentás chutney-val (kalória: 250, fehérje: 12g, szénhidrát: 30g, zsír: 8g)
Ebéd: Zöldséges biryani raitával (kalória: 350, fehérje: 8g, szénhidrát: 55g, zsír: 10g)
Uzsonna: Szeletelt uborka és répa hummusszal (kalória: 120, fehérje: 3g, szénhidrát: 15g, zsír: 6g)
Vacsora: Grillezett tandoori csirke vegyes zöldsalátával (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 10g, zsír: 20g)

3. nap

Reggeli: Zabkása sovány tejjel, mandulával és mézzel (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 40g, zsír: 10g)
Ebéd: Dal Tadka (fűszeres lencsecurry) barna rizzsel és párolt zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)
Uzsonna: Friss gyümölcssaláta (kalória: 100, fehérje: 1g, szénhidrát: 25g, zsír: 0g)
Vacsora: Baingan Bharta (fűszeres padlizsánpüré) teljes kiőrlésű chapatival (kalória: 350, fehérje: 6g, szénhidrát: 45g, zsír: 15g)

4. nap

Reggeli: Besan (csicseriborsóliszt) és hagymás palacsinta (kalória: 250, fehérje: 10g, szénhidrát: 30g, zsír: 10g)
Ebéd: Rajma (vörös vesebab curry) barna rizzsel és salátával (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)
Uzsonna: Joghurt kevert magvakkal (tökmag, napraforgómag, lenmag) (kalória: 150, fehérje: 8g, szénhidrát: 10g, zsír: 8g)
Vacsora: Vegyes zöldséges stir-fry tofuval és quinoával (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)

5. nap

Reggeli: Idli sambar-ral (gőzölt rizslisztpogácsa zöldséges lencseleves) (kalória: 300, fehérje: 8g, szénhidrát: 50g, zsír: 5g)
Ebéd: Kadhi Pakora (joghurtos curry csicseriborsóval) barna rizzsel (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 55g, zsír: 10g)
Uzsonna: Vegyes diófélék (mandula, dió, pisztácia) (kalória: 180, fehérje: 5g, szénhidrát: 10g, zsír: 15g)
Vacsora: Paneer Tikka (grillezett paneer) párolt zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 25g, szénhidrát: 20g, zsír: 25g)

6. nap

Reggeli: Többmagvas paratha joghurttal (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 45g, zsír: 15g)
Ebéd: Zöldséges pulao csicseriborsóval és uborkás raitával (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)
Uzsonna: Pirított makhana (lótuszmag) (kalória: 100, fehérje: 3g, szénhidrát: 15g, zsír: 4g)
Vacsora: Hal curry párolt zöldségekkel és teljes kiőrlésű chapatival (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 30g, zsír: 20g)

7. nap

Reggeli: Dhokla zöld chutney-val (gőzölt csicseriborsóliszt sütemény) (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 30g, zsír: 5g)
Ebéd: Gombás Matar (gomba és zöldborsó curry) teljes kiőrlésű chapatival (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 45g, zsír: 12g)
Uzsonna: Gyümölcs chaat (gyümölcssaláta) (kalória: 120, fehérje: 2g, szénhidrát: 28g, zsír: 1g)
Vacsora: Zöldséges biryani raitával (kalória: 400, fehérje: 8g, szénhidrát: 55g, zsír: 15g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!