Indiai étkezési terv diétához

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

A diétás indiai étkezési terv az indiai konyha ízletes elemeit ötvözi a kalóriák kontrollálásával a fogyás érdekében. A terv változatos zöldségeket, sovány húsokat és növényi alapú fehérjéket, például lencsét és csicseriborsót tartalmaz. Teljes kiőrlésű gabonák és alacsony zsírtartalmú tejtermékek is szerepelnek benne, biztosítva a kiegyensúlyozott táplálkozást, miközben segítik a fogyást.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Lapított rizs

Zab

Csicseriborsó liszt

Vörösbab

Többszemű liszt parathához

Kabuli csicseriborsó

Moong dal chilla hozzávalók

Dhokla hozzávalók

Pörkölt csicseriborsó

Friss termékek

Vegyes saláta hozzávalók

Almák

Gombák

Borsó

Párolásra szánt zöldségek

Spenót

Tök

Friss gyümölcsök salátához

Hús és baromfi

Csirke tandoorihoz

Tejtermékek és tojás

Joghurt uborkás mártáshoz

Alacsony zsírtartalmú túró

Író hozzávalók

Fűszerek, szószok és olajok

Sambar hozzávalók

Kadhi pakora hozzávalók

Sütési hozzávalók

Idli hozzávalók

Hal és tenger gyümölcsei

Sütéshez hal

Étkezési terv áttekintése

A diétás indiai étkezési terv ízletes módot kínál a diétás célok elérésére. Az étkezések kalóriaszegények, ugyanakkor gazdag ízekben.

A porciók kontrolljára és tápanyagokban gazdag összetevőkre helyezett hangsúly révén ez a terv élvezetessé és hatékonnyá teszi a diétázást.

Ehető ételek

Magas rosttartalmú zöldségek: Ilyenek például az padlizsán, a okra és a palackgourd.
Lean fehérjék: Grillezett csirke, hal, valamint növényi alapú fehérjék, mint a tofu és a csírák.
Alacsony kalóriatartalmú gabonák: Barna rizs és teljes kiőrlésű lapos kenyér mértékkel.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Zsírszegény tej és joghurt, amelyek segítik az emésztést és fehérjét biztosítanak.
Egészséges zsírok: Egy marék dió és mag, valamint olíva- vagy repceolaj használata főzéshez.
Hidratálás: Bőséges vízfogyasztás, gyógyteák és citromos víz a méregtelenítés érdekében.
Könnyű gyümölcsök: Papaya, görögdinnye és bogyós gyümölcsök a természetes édességért és alacsony kalóriatartalomért.
Fűszerek és gyógynövények: Kömény, koriander és kurkuma az anyagcsere serkentésére és az ízek fokozására.

✅Tippek

Kezdd a napot egy fehérjében gazdag reggelivel, például zöldséges rántottával, hogy hosszú ideig jóllakottnak érezd magad.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Olajos és nehéz falatok: Kerüld a szamosát, kachorit és pakorát.
Magas cukortartalmú desszertek: Ilyenek például a gulab dzsamun, dzsalebi és halva.
Finomított gabonák: Csökkentsd a fehér rizs és fehér kenyér fogyasztását.
Magas zsírtartalmú tejtermékek: Tejszín és teljes zsírtartalmú tejtermékek.
Kalóriadús italok: Édesített üdítők, lassi és alkoholos italok.
Tejszínes curryk: Válassz inkább paradicsomos vagy joghurtos curryt.
Feldolgozott élelmiszerek: Csomagolt snackek és instant ételek.
Túlzott olajhasználat: Főzéshez használj minimális mennyiséget.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 15%

Fat: 25%

Szénhidrátok: 55%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Vásárolj alapanyagokat, mint a poha, a rajma és a zabpehely nagyobb mennyiségben, mivel ezek sokoldalúan felhasználhatók különböző ételekhez. Válassz sovány fehérjéket, mint a csirke és a hal, amelyek gyakran kedvezőbb áron kaphatók akciós időszakokban. Figyelj a friss gyümölcsökre és zöldségekre a salátákhoz, és érdemes szezonálisan vásárolni őket, mert így jobban megéri. A házi készítésű mártogatósok, mint a joghurtos uborkás öntet, nemcsak egészségesebbek, hanem gazdaságosabbak is, mint a boltban kapható változatok.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Alacsony kalóriatartalmú indiai nassolnivalók, amelyek tökéletesek diétához:

Görögdinnye feta sajttal és mentával
Zeller rudak mogyoróvajjal
Grillezett paneer nyársak
Sütőben készült fűszeres mogyorók
Zöldségleves egy csepp lime-mal
Puffasztott rizs uborkával és paradicsommal
Gyógytea citrommal

A diéta nem jelenti azt, hogy le kell mondanod az ízekről. Válassz rostban gazdag ételeket és teljes kiőrlésű gabonákat, mint a quinoa és a barna rizs, amelyek teltségérzetet adnak és segítenek elkerülni az éhségrohamokat. A kissé megfőzött zöldségek és a sovány fehérjék, mint a grillezett hal vagy tofu, ízesíthetők kurkumával és köménnyel, így ízletes, alacsony kalóriatartalmú ételt készíthetsz. Az avokádóolaj vagy az olívaolaj használata egészséges zsírokat adhat az ételekhez, amelyek szükségesek a tápanyagok felszívódásához, anélkül, hogy túllépnéd a kalóriakeretedet.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli: Zöldséges Poha - 250 kalória, 5g fehérje, 40g szénhidrát, 5g zsír
Ebéd: Grillezett Tandoori Csirke vegyes salátával - 350 kalória, 25g fehérje, 10g szénhidrát, 15g zsír
Uzsonna: Uborka szeletek joghurt mártogatóval - 100 kalória, 3g fehérje, 10g szénhidrát, 2g zsír
Vacsora: Dal Tadka egy teljes kiőrlésű roti-val - 400 kalória, 15g fehérje, 55g szénhidrát, 10g zsír

2. nap

Reggeli: Zabliszt Upma - 300 kalória, 6g fehérje, 45g szénhidrát, 8g zsír
Ebéd: Csicseriborsó Masala barna rizzsel - 350 kalória, 12g fehérje, 60g szénhidrát, 9g zsír
Uzsonna: Zöld tea és egy kis tál vegyes dió - 150 kalória, 5g fehérje, 6g szénhidrát, 13g zsír
Vacsora: Grillezett paneer és zöldségnyársak - 400 kalória, 20g fehérje, 15g szénhidrát, 25g zsír

3. nap

Reggeli: Besan Cheela - 250 kalória, 12g fehérje, 30g szénhidrát, 10g zsír
Ebéd: Zöldséges biryani raitával - 350 kalória, 8g fehérje, 55g szénhidrát, 10g zsír
Uzsonna: Szeletelt alma - 100 kalória, 0g fehérje, 25g szénhidrát, 0g zsír
Vacsora: Rajma curry egy teljes kiőrlésű roti-val - 400 kalória, 15g fehérje, 60g szénhidrát, 10g zsír

4. nap

Reggeli: Idli Sambarral - 300 kalória, 8g fehérje, 50g szénhidrát, 5g zsír
Ebéd: Gombás-borsós curry egy teljes kiőrlésű roti-val - 350 kalória, 10g fehérje, 45g szénhidrát, 12g zsír
Uzsonna: Joghurt vegyes magvakkal - 100 kalória, 6g fehérje, 10g szénhidrát, 4g zsír
Vacsora: Sült hal párolt zöldségekkel - 400 kalória, 25g fehérje, 20g szénhidrát, 15g zsír

5. nap

Reggeli: Többféle gabonából készült paratha alacsony zsírtartalmú paneer krémmel - 350 kalória, 10g fehérje, 45g szénhidrát, 15g zsír
Ebéd: Kabuli csicseriborsó saláta - 350 kalória, 12g fehérje, 40g szénhidrát, 10g zsír
Uzsonna: Fűszeres buttermilk - 50 kalória, 3g fehérje, 5g szénhidrát, 2g zsír
Vacsora: Spenótos paneer egy teljes kiőrlésű roti-val - 400 kalória, 18g fehérje, 40g szénhidrát, 20g zsír

6. nap

Reggeli: Mung dal chilla - 300 kalória, 10g fehérje, 30g szénhidrát, 10g zsír
Ebéd: Kadhi Pakora főtt rizzsel - 350 kalória, 10g fehérje, 55g szénhidrát, 10g zsír
Uzsonna: Friss gyümölcssaláta - 100 kalória, 1g fehérje, 25g szénhidrát, 0g zsír
Vacsora: Csirke curry vegyes zöldsalátával - 400 kalória, 30g fehérje, 20g szénhidrát, 18g zsír

7. nap

Reggeli: Dhokla zöld chutney-val - 200 kalória, 5g fehérje, 30g szénhidrát, 5g zsír
Ebéd: Lauki (palackos tök) sabzi két teljes kiőrlésű roti-val - 350 kalória, 6g fehérje, 45g szénhidrát, 10g zsír
Uzsonna: Pirított csicseriborsó - 150 kalória, 8g fehérje, 20g szénhidrát, 4g zsír
Vacsora: Padlizsán curry egy teljes kiőrlésű roti-val - 350 kalória, 6g fehérje, 50g szénhidrát, 15g zsír

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!