Indiai étkezési terv fogyásra

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

A fogyókúrás indiai étkezési terv alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag indiai ételekre összpontosít. Az étrendben egyensúlyban vannak a zöldségek, a sovány fehérjék, mint a csirke és a hal, valamint a hüvelyesek. A teljes kiőrlésű gabonák, mint a köles és a barna rizs, előnyben részesülnek a finomított gabonákkal szemben. Fontos a megfelelő adagok betartása, és az ételeket minimális olajjal, egészséges főzési módszerekkel, például grillezéssel és párolással készítik, hogy támogassák a fogyást, miközben megőrzik az indiai konyha esszenciáját.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Moong dal

Barna rizs

Zabpehely

Rajma

Csicseriborsó

Lencse

Poha

Csicseriborsó liszt

Többféle gabonából készült kenyér

Kabuli csicseriborsó

Tejtermékek és tojás

Zsírszegény tej

Joghurt

Paneer

Friss termékek

Vegyes zöldségek

Uborka

Alma

Paradicsom

Hagyma

Spenót

Sárgarépa

Cékla

Gomba

Zöld borsó

Vegyes zöldek a salátához

Fűszerek, szószok és olajok

Chaat fűszerkeverék

Mentás chutney hozzávalói

Uborkás raita hozzávalói

Zöld chutney hozzávalói

Fahéj

Hús és baromfi

Tandoori csirke

Hal

Paneer tikka hozzávalói

Készételek

Idli hozzávalói

Sambar hozzávalói

Zöldséges biryani hozzávalói

Dhokla hozzávalói

Pörkölt csicseriborsó

Snackek és édességek

Mogyoróvaj

Kávé és tea

Zöld tea

Étkezési terv áttekintése

Fogyj ízletesen az indiai étkezési tervvel a fogyásért. Ez a terv alacsony kalóriatartalmú indiai ételeket ötvöz kiegyensúlyozott táplálkozással a hatékony súlykezelés érdekében.

Változatos fűszerekkel, zöldségekkel és sovány fehérjékkel gazdagítva, ez egy ízletes módja a fogyási célok elérésének.

Ehető ételek

Alacsony kalóriatartalmú zöldségek: Spenót, karfiol, káposzta és paprika, minimális olajjal készítve.
Lean fehérjék: Grillezett csirke, hal és lencse a telítő fehérje alacsony zsírtartalommal.
Teljes kiőrlésű gabonák: Teljes kiőrlésű chapati, barna rizs és köles mértékkel.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Zsírszegény tej, alacsony zsírtartalmú joghurt és túró.
Gyümölcsök: Alma, bogyós gyümölcsök és papaya a természetes édesség és rostforrás érdekében.
Diófélék és magvak: Mandula, dió és lenmag kis mennyiségben az egészséges zsírokért.
Gyógyteák: Zöld tea, bazsalikom tea vagy gyömbér tea az anyagcsere fokozására.
Megfelelő vízfogyasztás: A hidratáltság fenntartásához és az emésztés segítéséhez.

✅Tippek

Használj fűszereket, mint a kurkuma, kömény és gyömbér, hogy ízt adj az ételeidhez anélkül, hogy extra kalóriákat adnál hozzá. Emellett érdemes több zöldséget és sovány fehérjeforrásokat beépíteni a kedvenc indiai ételeidbe a fogyás érdekében.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Olajos falatok: Samosa, pakora és bhujia, amelyek magas kalóriatartalmúak és egészségtelen zsírokat tartalmaznak.
Cukros édességek: Gulab jamun, jalebi és halwa, amelyek magas cukor- és kalóriatartalmúak.
Finomított szénhidrátok: Fehér rizs és fehér kenyér, amelyek rostban és tápanyagokban szegények.
Zsíros tejtermékek: Magas zsírtartalmú tej és tejszínes ételek.
Magas kalóriatartalmú italok: Édesített üdítők és zsíros lassi.
Tejszínes curryk: Helyettük válassz paradicsom- vagy spenótalapú szószokat.
Túlzott olajhasználat: Használj minimális mennyiségű egészségesebb olajat, mint az olíva- vagy repceolaj.
Feldolgozott élelmiszerek: Chips, instant tészták és egyéb feldolgozott nassolnivalók.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 15%

Fat: 25%

Szénhidrátok: 55%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A mungóbab és más lencsék megfizethetőek és sokoldalúak, így remek választás a fogyókúrás étrendhez. Otthon készített teljes kiőrlésű laposkenyér egészségesebb és olcsóbb alternatíva a boltban kapható változatokhoz képest. Érdemes szezonális zöldségeket és gyümölcsöket választani, hogy csökkentsük a költségeket. A házi készítésű chutney-k és raita költséghatékonyak, és több ételben is felhasználhatók. Tandoori csirke és paneer otthon is elkészíthető, így proteinban gazdag ételeket kínálhatunk.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ez a néhány indiai snack remek választás a fogyáshoz, mivel alacsony kalóriatartalmú és tápláló opciókat kínál:

Párolt csírák lime-mal és borssal
Vegyes zöldségsaláta fűszerekkel
Alacsony zsírtartalmú joghurt uborkával
Grillezett tandoori csirke darabok
Pirított vízi mogyoró (makhana)
Gyümölcssaláta egy csipet fahéjjal
Uborka és répa rudak hummusszal

A fogyás érdekében indiai étrend követésekor fontos, hogy olyan ételeket válasszunk, amelyek hosszabb ideig teltségérzetet biztosítanak, így elkerülhetjük a túlevést. Válasszunk magas rosttartalmú lehetőségeket, mint például a teljes kiőrlésű gabonák (például barna rizs, teljes kiőrlésű roti), és fogyasszunk sok zöldséget, mint a spenót és a brokkoli. Jó fehérjeforrásként érdemes beiktatni a dalt és a paneert, míg az ízek fokozásához mértékkel használhatunk egészséges zsírokat, mint a mustárolaj és a ghee, anélkül, hogy túl sok kalóriát adnánk az étkezéshez.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli:Moong Dal Chilla (sós lencsepogácsa) mentás chutney-val (kalória: 250, fehérje: 10g, szénhidrát: 30g, zsír: 8g)
Ebéd:Vegyes zöldség sabzi két teljes kiőrlésű roti-val (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 45g, zsír: 10g)
Snack:Uborkaszeletek egy csipetnyi chaat masalával (kalória: 50, fehérje: 1g, szénhidrát: 10g, zsír: 0g)
Vacsora:Grillezett tandoori csirke vegyes zöldsalátával (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 15g, zsír: 18g)

2. nap

Reggeli:Zabkása sovány tejjel és egy marék mandulával (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 40g, zsír: 12g)
Ebéd:Barna rizs pulao vegyes zöldségekkel és uborka raitával (kalória: 350, fehérje: 8g, szénhidrát: 50g, zsír: 10g)
Snack:Almászeletek egy csipet fahéjjal (kalória: 100, fehérje: 0g, szénhidrát: 25g, zsír: 0g)
Vacsora:Rajma (vesebab curry) egy teljes kiőrlésű roti-val (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)

3. nap

Reggeli:Poha (lapított rizs zöldségekkel) (kalória: 250, fehérje: 5g, szénhidrát: 40g, zsír: 5g)
Ebéd:Chana Masala (fűszeres csicseriborsó) barna rizzsel (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 55g, zsír: 10g)
Snack:Zöld tea egy marék sült chana-val (kalória: 80, fehérje: 4g, szénhidrát: 10g, zsír: 2g)
Vacsora:Zöldség stir-fry paneerrel (kalória: 350, fehérje: 20g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)

4. nap

Reggeli:Besan (csicseriborsóliszt) cheela paradicsommal és hagymával (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 35g, zsír: 10g)
Ebéd:Dal (lencseleves) spenóttal és egy teljes kiőrlésű roti-val (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 50g, zsír: 5g)
Snack:Sárgarépa- és céklasaláta (kalória: 100, fehérje: 2g, szénhidrát: 20g, zsír: 1g)
Vacsora:Grillezett hal pirított zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 20g, zsír: 15g)

5. nap

Reggeli:Idli (párolt rizslepény) sambar-ral (zöldséges lencsepörkölt) (kalória: 300, fehérje: 8g, szénhidrát: 50g, zsír: 5g)
Ebéd:Zöldséges biryani barna rizzsel és menta joghurttal (kalória: 400, fehérje: 10g, szénhidrát: 55g, zsír: 12g)
Snack:Gyümölcs chaat (kevert gyümölcssaláta) (kalória: 120, fehérje: 2g, szénhidrát: 28g, zsír: 1g)
Vacsora:Palak Paneer (spenót és túró) egy teljes kiőrlésű roti-val (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)

6. nap

Reggeli:Többmagos pirítós mogyoróvajjal (kalória: 250, fehérje: 8g, szénhidrát: 30g, zsír: 12g)
Ebéd:Kabuli chana saláta (csicseriborsó saláta) (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 40g, zsír: 10g)
Snack:Masala ízesítésű író (kalória: 100, fehérje: 6g, szénhidrát: 10g, zsír: 2g)
Vacsora:Padlizsán curry teljes kiőrlésű roti-val (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 50g, zsír: 15g)

7. nap

Reggeli:Dhokla (párolt csicseriborsóliszt pogácsa) zöld chutney-val (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 30g, zsír: 5g)
Ebéd:Mushroom Matar (gomba és borsó) egy teljes kiőrlésű roti-val (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 45g, zsír: 10g)
Snack:Pörkölt szójadió (kalória: 150, fehérje: 10g, szénhidrát: 10g, zsír: 8g)
Vacsora:Grillezett Paneer Tikka vegyes salátával (kalória: 400, fehérje: 25g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!