Indiai étkezési terv terhes nők számára
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
A terhes nők indiai étkezési terve gazdag a terhességhez szükséges tápanyagokban. Számos gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjét és tejterméket tartalmaz, biztosítva a kalciumot, vasat, folsavat és más létfontosságú tápanyagokat. Az ételek kiegyensúlyozottak, és enyhe fűszerekkel készülnek, hogy megfeleljenek a terhesség alatti táplálkozási igényeknek.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Lencse
Zab
Csicseriborsó
Teljes kiőrlésű liszt
Basmati rizs
Lapított rizs
Csicseriborsóliszt
Szemolina
Quinoa
Barna rizs
Friss termékek
Spenót
Menta
Friss gyümölcsök salátákhoz és turmixokhoz
Padlizsán
Uborka
Sárgarépa
Alma
Avokádó
Guava vagy narancs
Tejtermékek és tojás
Túró
Hús és baromfi
Halfilék
Csirkemell
Pékáru
Teljes kiőrlésű paratha
Teljes kiőrlésű wrapok
Többféle gabonából készült kenyér
Növényi alapú termékek
Hummusz hozzávalói
Vesebab
Étkezési terv áttekintése
A terhes nők indiai étkezési terve ötvözi a terhesség táplálkozási igényeit az indiai konyha gazdag ízvilágával. Főként olyan összetevőkre összpontosít, amelyek magas vastartalmúak, folsavban és kalciumban gazdagok, ami elengedhetetlen a mama és a baba egészségéhez.
Ez a terv különféle hagyományos indiai ételeket tartalmaz, amelyeket úgy alakítottak át, hogy táplálóak és kíméletesek legyenek az ízlelőbimbók számára, így egészséges és élvezetes étkezést kínál.
Ehető ételek
Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs, teljes kiőrlésű chapati és zabpehely a rostokért és az energiáért.
Fehérjeforrások: Lencse (dahl), túró és sovány húsok, mint a csirke és a hal, az esszenciális aminosavakért.
Tejtermékek: Tej és joghurt a kalcium és a fehérje forrásaként.
Zöldségek: Színes zöldségek, mint a sárgarépa, spenót és cékla, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
Gyümölcsök: Narancs, alma és banán a természetes édességért és alapvető tápanyagokért.
Diófélék és magvak: Mandula, dió és lenmag az egészséges zsírokért és omega-3 zsírsavakért.
Egészséges zsírok: Ghee és olívaolaj mértékkel a főzéshez.
Folyadékbevitel: Sok víz, kókuszvíz és friss gyümölcslevek.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Pasztázatlan tejtermékek: Az élelmiszer-borne betegségek elkerülése érdekében.
Magas higanytartalmú halak: Mint például a cápa, kardhal és a királymakréla.
Nyers vagy félig megfőzött ételek: A fertőzések kockázatának csökkentése érdekében.
Túlzott koffein: Korlátozni kell a kávé és tea fogyasztását.
Feldolgozott és gyorsételek: Magas egészségtelen zsírokban, cukrokban és sókban.
Alkohol: Teljes mértékben kerülendő a terhesség alatt.
Túlzottan csípős ételek: Ha kényelmetlenséget vagy gyomorégést okoznak.
Cukros finomságok: Az indokolatlan súlygyarapodás és a vércukorszint ingadozásának elkerülése érdekében.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 15%
Fat: 30%
Szénhidrátok: 50%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Tápláló indiai snackek, amelyek ideálisak kismamák számára:
- Teljes kiőrlésű paratha joghurttal
- Vegyes dió- és magkeverék
- Banános smoothie mandulatejjel
- Moong dal és spenót leves
- Vegyes gyümölcssaláta gyömbérrel és lime-mal
- Paneer és zöldségekkel töltött paratha
- Lencsés zöldséges khichdi
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli: Moong Dal Chilla (sós lencsepalacsinta) mentás chutney-val (kalória: 250, fehérje: 10g, szénhidrát: 30g, zsír: 8g)
- Ebéd: Palak Paneer (spenót és paneer) barna rizzsel (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 50g, zsír: 15g)
- Uzsonna: Friss gyümölcssaláta (kalória: 150, fehérje: 2g, szénhidrát: 35g, zsír: 1g)
- Vacsora: Grillezett csirke tikka vegyes zöldségsalátával (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 20g, zsír: 10g)
2. nap
- Reggeli: Zab Idli sambar-ral (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 40g, zsír: 10g)
- Ebéd: Chana Masala (fűszeres csicseriborsó) teljes kiőrlésű chapatival (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 45g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Joghurt kevert diófélékkel (kalória: 200, fehérje: 10g, szénhidrát: 20g, zsír: 10g)
- Vacsora: Paneer Bhurji (rántott paneer) párolt spenóttal (kalória: 400, fehérje: 25g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)
3. nap
- Reggeli: Poha (lapított rizs zöldségekkel) (kalória: 250, fehérje: 5g, szénhidrát: 40g, zsír: 5g)
- Ebéd: Vegyes zöldségcurry barna rizzsel (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 55g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Uborka- és répaszeletek hummusszal (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 15g, zsír: 8g)
- Vacsora: Dal Tadka (fűszeres lencsecurry) basmati rizzsel (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)
4. nap
- Reggeli: Besan (csicseriborsóliszt) cheela mentás chutney-val (kalória: 300, fehérje: 15g, szénhidrát: 25g, zsír: 15g)
- Ebéd: Baingan Bharta (fűszeres padlizsánpüré) teljes kiőrlésű chapatival (kalória: 350, fehérje: 8g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)
- Uzsonna: Egy marék pirított csicseri (kalória: 100, fehérje: 5g, szénhidrát: 20g, zsír: 2g)
- Vacsora: Zöldséges biryani uborkás raitával (kalória: 400, fehérje: 10g, szénhidrát: 55g, zsír: 12g)
5. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű paratha joghurttal (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)
- Ebéd: Rajma (vörös vesebab) párolt rizzsel (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Friss gyümölcsturmix (kalória: 200, fehérje: 4g, szénhidrát: 30g, zsír: 5g)
- Vacsora: Vegyes zöldségcurry quinoával (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 45g, zsír: 10g)
6. nap
- Reggeli: Gríz Upma zöldségekkel (kalória: 300, fehérje: 6g, szénhidrát: 50g, zsír: 8g)
- Ebéd: Kadhi Pakora (joghurt alapú curry csicseriborsó gombóccal) barna rizzsel (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 55g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Szeletelt alma kis adag mogyoróvajjal (kalória: 150, fehérje: 4g, szénhidrát: 20g, zsír: 8g)
- Vacsora: Hal curry teljes kiőrlésű chapatival (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
7. nap
- Reggeli: Többmagvas pirítós avokádóval (kalória: 250, fehérje: 6g, szénhidrát: 30g, zsír: 12g)
- Ebéd: Zöldséges pulao mentás raitával (kalória: 400, fehérje: 8g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Guava vagy egy narancs (kalória: 100, fehérje: 2g, szénhidrát: 20g, zsír: 0g)
- Vacsora: Csirke shawarma wrap (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 35g, zsír: 10g)
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött