Étkezési terv élelmiszer-lista
Csirkemell
Lazacfilék
Darálthús pulyka
Tojások
Görög joghurt
Túró
Quinoa
Barna rizs
Lencse
Fekete bab
Spenót
Brokkoli
Paprika
Répa
Édesburgonya
Avokádó
Bogyós gyümölcsök
Alma
Narancs
Banán
Mandula
Dió
Chia mag
Lenmag
Olívaolaj
Kókuszolaj
Balsamico ecet
Dijoni mustár
Fokhagyma
Gyömbér
Kurkumagyökér
Fahéj
Zöld tea
Étkezési terv áttekintése
Szabadulj meg a felesleges kilóktól ingyenes Fogyókúrás Étkezési Tervünkkel. Ez a terv kiegyensúlyozott, kalóriaszegény ételekre összpontosít, amelyek gazdagok tápanyagokban. Élvezd az olyan fogásokat, mint a grillezett csirke párolt brokkolival, quinoa saláta vegyes zöldségekkel, és egy gyümölcs smoothie reggelire.
Minden étkezés úgy van megalkotva, hogy teltségérzetet biztosítson, miközben csökkenti a napi kalóriabevitelt, így a fogyás elérhető és élvezetes lesz.
Ehető ételek
- Leveles zöldségek: A spenót, a kelkáposzta és a saláta alacsony kalóriatartalmúak, ugyanakkor tele vannak létfontosságú vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
- Karcsú fehérjék: A csirkemell, pulykahús, tofu és hal remek választások, amelyek segítenek jóllakni anélkül, hogy túl sok kalóriát vinnénk be.
- Teljes kiőrlésű gabonák: A quinoa, a barna rizs és a zabrost gazdag rostokban és lassan felszívódó energiát biztosítanak, így távol tartják az éhséget.
- Gyümölcsök: A bogyós gyümölcsök, az almák és a citrusfélék magas rost- és víztartalmuk miatt laktató nassolnivalók vagy desszertek lehetnek.
- Egészséges zsírok: Az avokádó, a diófélék és az olívaolaj telítettséget és létfontosságú tápanyagokat nyújtanak anélkül, hogy túl sok kalóriát adnának hozzá.
✅ Tippek
Hagyd el a bolti salátaönteteket, és készítsd el a sajátodat olívaolajból, citromléből, egy kis balzsamecetből és a kedvenc fűszereidből! Ízletesebb, egészségesebb és sokkal olcsóbb!
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Feldolgozott élelmiszerek: Kerüld a cukros nassolnivalókat, gyorsételeket és csomagolt ételeket, mivel ezek gyakran kalóriadúsak, de tápanyagokban szegények.
- Cukros italok: Csökkentsd a szénsavas üdítők, édesített kávéitalok és energiaitalok fogyasztását, mivel ezek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz anélkül, hogy bármilyen tápanyagot nyújtanának.
- Fehér kenyér és tészta: Válaszd a teljes kiőrlésű alternatívákat, mivel a finomított gabonák megemelhetik a vércukorszintet és fokozhatják az étvágyat.
- Sült ételek: Korlátozd a sült ételek, mint például a sült krumpli, csirkefalatkák és sült húsok fogyasztását, mivel ezek magas egészségtelen zsírtartalommal és kalóriával bírnak.
- Alkohol: Egy-egy pohár bor még belefér, de a túlzott alkoholfogyasztás gátolhatja a fogyási törekvéseket, mivel üres kalóriákat ad hozzá.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Ha költségvetés mellett próbálsz fogyni, érdemes nagyobb kiszerelésben vásárolni teljes értékű élelmiszereket, mint például zabot, babot és barna rizst. Ezek az alapanyagok megfizethetőek és sokoldalúan felhasználhatóak egészséges ételek készítéséhez. A szezonális zöldségek és gyümölcsök általában olcsóbbak és frissebbek, ezért érdemes a helyi piacon elérhető termékek köré tervezni az étkezéseidet. Ne feledkezz meg a fagyasztott zöldségekről sem; ezek ugyanolyan táplálóak, mint a friss változatok, és gyakran olcsóbbak is. Az otthoni étkezés igazi fordulópont lehet, hiszen így te irányítod a porciókat, és elkerülheted az éttermek rejtett kalóriáit és költségeit.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Itt van néhány egészséges nassolnivaló, ami segíthet a fogyásban:
- Répa rudak hummusszal
- Alacsony zsírtartalmú joghurt bogyós gyümölcsökkel
- Levegőn pattogatott kukorica
- Túró uborkaszeletekkel
- Rizskenyér avokádóval
- Edamame
- Fekete- és sárga paprika guacamoléval
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A súlycsökkentésre fókuszáló ingyenes étkezési tervben hangsúlyozzuk a sovány fehérjeforrásokat, mint például a csirke, a hal, a tofu vagy a hüvelyesek, amelyek segítik az izomnövekedést és a regenerálódást. Érdemes magas rosttartalmú ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat beiktatni, mivel ezek elősegítik a jóllakottság érzését és szabályozzák a vércukorszintet. Az egészséges zsírok, mint az avokádó, a diófélék és az olívaolaj, fontos tápanyagokat, például omega-3 zsírsavakat és E-vitamint biztosítanak, amelyek hozzájárulnak a szív egészségéhez és a jólétünkhöz.
Étkezési terv javaslat
7 napos étkezési terv a fogyásért
1. nap
- Reggeli: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és chia maggal
- Ebéd: Spenót saláta grillezett csirkemellel, avokádóval és balzsamecettel
- Vacsora: Sült lazacfilé quinoával és párolt brokkolival
- Uzsonna: Almás szeletek mandulavajjal
2. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és kaliforniai paprikával
- Ebéd: Quinoa tál fekete babbal, sárgarépával és avokádóval
- Vacsora: Darált pulykahús zöldségekkel és barna rizzsel
- Uzsonna: Görög joghurt dióval és mézzel
3. nap
- Reggeli: Smoothie görög joghurttal, bogyós gyümölcsökkel és lenmaggal
- Ebéd: Lencseleves sárgarépával és spenóttal
- Vacsora: Sült csirkemell édesburgonyával és párolt brokkolival
- Uzsonna: Banán egy marék mandulával
4. nap
- Reggeli: Túró bogyós gyümölcsökkel és chia maggal
- Ebéd: Spenót saláta lazacfilével, avokádóval és balzsamecettel
- Vacsora: Darált pulykahús golyók quinoával és brokkolival
- Uzsonna: Narancsszeletek dióval
5. nap
- Reggeli: Görög joghurt banánnal és lenmaggal
- Ebéd: Quinoa tál lencsével, kaliforniai paprikával és avokádóval
- Vacsora: Sült lazacfilé édesburgonyával és párolt spenóttal
- Uzsonna: Almás szeletek mandulavajjal
6. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és fokhagymával
- Ebéd: Barna rizs tál fekete babbal, sárgarépával és avokádóval
- Vacsora: Grillezett csirkemell quinoával és brokkolival
- Uzsonna: Görög joghurt chia maggal és bogyós gyümölcsökkel
7. nap
- Reggeli: Smoothie görög joghurttal, bogyós gyümölcsökkel és lenmaggal
- Ebéd: Spenót saláta darált pulykahússal, kaliforniai paprikával és balzsamecettel
- Vacsora: Sült lazacfilé barna rizzsel és párolt spenóttal
- Uzsonna: Narancsszeletek egy marék dióval
⚠️ Jegyezd meg
Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.
Áttekintett cikk
- Írta: Zuzanna Kędziora
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.