Étkezési terv élelmiszer-lista
Csirkemell
Lazac
Sovány pulykahús
Tojás
Görög joghurt
Túró
Quinoa
Barna rizs
Édesburgonya
Spenót
Brokkoli
Paprika
Sárgarépa
Paradicsom
Avokádó
Eper
Áfonya
Málna
Alma
Banán
Narancs
Mandula
Dió
Olívaolaj
Kókuszolaj
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű tészta
Zab
Lencse
Fekete bab
Csicseriborsó
Tofu
Alacsony zsírtartalmú sajt
Étkezési terv áttekintése
Indítsd el diétás utadat a Ingyenes Diétás Étrendünkkel. Ez az étrend kiegyensúlyozott, adagkontrollált ételeket tartalmaz, amelyek segítik a fogyást és az általános egészséget. Élvezd az olyan ételeket, mint a pulyka és avokádó wrap, vegyes zöldsaláta vinaigrettes öntettel, és egy bogyós gyümölcsös fehérjeturmix.
Minden étkezés úgy van megtervezve, hogy segítsen a diétás céljaid elérésében, ízletes és tápláló lehetőségeket kínálva az utazásod támogatására.
Ehető ételek
- Magas rosttartalmú ételek: Fogyassz olyan ételeket, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek, hogy teltségérzetet biztosítsanak, miközben segítenek a kalóriabevitel kezelésében.
- Lean fehérjék: Válassz sovány fehérjeforrásokat, mint a csirke, pulyka, hal, tofu és tojás, hogy támogasd az izomépítést és a regenerálódást.
- Egészséges zsírok: Ikvess be egészséges zsírokat, mint az avokádó, diófélék, magvak és olívaolaj, hogy növeld a teltségérzetet és javítsd a tápanyagok felszívódását.
- Alacsony kalóriatartalmú italok: Maradj hidratált víz, gyógytea és szénsavas víz fogyasztásával, hogy kontrolláld az éhséget és elkerüld a folyékony kalóriákat.
- Adagolt snackek: Élvezd a snackeket, mint a görög joghurt, túró és nyers zöldségek mértékkel, hogy megelőzd a túlevést.
✅ Tippek
Gondolj kreatívan a maradékokra! A maradékok a diétázók legjobb barátai. Oszd el őket adagokra, hogy egészséges, könnyen vihető ebédet készíthess, ami időt és pénzt is megtakarít.
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Erősen feldolgozott ételek: Csökkentsd a feldolgozott ételek, például chipset, sütiket és fagyasztott ételeket, mivel ezek gyakran magas kalóriatartalmúak, cukrot és egészségtelen zsírokat tartalmaznak.
- Hozzáadott cukrok: Kerüld azokat az ételeket és italokat, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak, mint például üdítők, édességek és ízesített joghurtok, mert ezek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz és az étvágy fokozódásához.
- Cukros italok: Ikasd ki a cukros italokat, mint a szénsavas üdítők, gyümölcslé és édesített kávéitalok, mivel ezek üres kalóriákat tartalmaznak, és gátolhatják a fogyási törekvéseidet.
- Magas zsírtartalmú ételek: Csökkentsd a magas zsírtartalmú ételek, például a sült ételek, krémes szószok és zsíros húsok fogyasztását, mivel ezek kalóriadúsak és hátráltathatják a fogyást.
- Alkohol: Minimalizáld az alkoholfogyasztást, mivel ez extra kalóriákat adhat hozzá, és befolyásolhatja a döntéseidet, ami rossz étkezési választásokhoz vezethet.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Ha diétázol és spórolni szeretnél, érdemes heti étkezési tervet készíteni, hogy elkerüld a felesleges vásárlásokat. Vásárolj nagyobb mennyiségben alapvető élelmiszereket, mint például konzerv bab, teljes kiőrlésű gabonák és diófélék, amelyek sok egészséges étel alapját képezhetik. A friss zöldségek és gyümölcsök drágák lehetnek, ezért figyelj a kedvezményekre, és vásárolj idénytermékeket. Az otthoni étkezések elkészítése nemcsak pénzt takarít meg, hanem lehetőséget ad arra is, hogy te irányítsd az összetevőket és a porciókat. Kerüld a felvágott vagy előrecsomagolt ételek vásárlását, mert ezek általában drágábbak.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Itt van néhány egészséges snack lehetőség diétázáshoz:
- Zeller rudak mandulavajjal
- Fonal sajt
- Párolt edamame
- Paradicsomkoktél feta sajttal
- Zöld turmix káposztával és banánnal
- Pirított csicseriborsó
- Alacsony zsírtartalmú túró ananásszal
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Egy diétás étkezési tervben érdemes tápanyagokban gazdag ételekre összpontosítani, amelyek biztosítják a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat, miközben figyelünk a kalóriabevitelre. Válasszunk sovány fehérjeforrásokat, mint a csirkemell, pulykahús vagy tofu, hogy támogassuk az izomtömeg megőrzését a fogyás során. Magas rosttartalmú szénhidrátokat, mint a quinoa, édesburgonya és leveles zöldségek, érdemes beiktatni, mivel ezek elősegítik a jóllakottság érzését és szabályozzák a vércukorszintet. Ne feledkezzünk meg az egészséges zsírokról sem, mint a diófélék, magvak és olívaolaj, amelyek támogatják a hormonális egyensúlyt és a teltségérzetet.
Étkezési terv javaslat
7 napos étkezési terv diétázóknak
1. nap
- Reggeli: Görög joghurt eperrel, áfonyával és egy csipetnyi mandulával
- Ebéd: Grillezett csirkemell quinoa-val, párolt brokkolival, és egy adag spenót salátával, olívaolajjal
- Vacsora: Sült lazac barna rizzsel, sült kaliforniai paprikával és répával
- Uzsonna: Alma szeletek néhány dióval
2. nap
- Reggeli: Zabpehely banánszeletekkel és néhány dióval
- Ebéd: Pulyka és avokádó teljes kiőrlésű szendvics, paradicsomszeletekkel
- Vacsora: Pirított tofu fekete babbal, quinoával és vegyes kaliforniai paprikával
- Uzsonna: Túró málnával
3. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és paradicsommal
- Ebéd: Lencse és zöldség leves teljes kiőrlésű kenyérrel
- Vacsora: Grillezett csirkemell édesburgonyával és párolt brokkolival
- Uzsonna: Görög joghurt áfonyával
4. nap
- Reggeli: Turmix görög joghurttal, banánnal és eperrel
- Ebéd: Lazac saláta spenóttal, paradicsommal és quinoával
- Vacsora: Sült tofu barna rizzsel, párolt répával és brokkolival
- Uzsonna: Alma szeletek néhány mandulával
5. nap
- Reggeli: Túró málnával és néhány dióval
- Ebéd: Grillezett csirkemell fekete babbal, quinoával és vegyes kaliforniai paprikával
- Vacsora: Pulykagolyók teljes kiőrlésű tésztával, paradicsomszósszal és egy adag spenót salátával
- Uzsonna: Görög joghurt áfonyával
6. nap
- Reggeli: Zabpehely alma szeletekkel és egy csipetnyi mandulával
- Ebéd: Tofu pirítós barna rizzsel, kaliforniai paprikával és brokkolival
- Vacsora: Sült lazac édesburgonyával és egy adag spenót salátával
- Uzsonna: Túró eperrel
7. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és paradicsommal
- Ebéd: Csicseriborsó saláta quinoával, paradicsommal és spenóttal
- Vacsora: Grillezett csirkemell lencsével, párolt brokkolival és répával
- Uzsonna: Görög joghurt málnával
⚠️ Jegyezd meg
Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.
Áttekintett cikk
- Írta: Zuzanna Kędziora
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.