Ingyenes étkezési terv izomnöveléshez

A izomépítés nem kell, hogy vagyonokba kerüljön. Ingyenes izomnövelő étkezési tervünk tele van fehérjében gazdag receptekkel, amelyek támogatják az izomnövekedést és a regenerálódást. Élvezd az ízletes ételeket, amelyek segítenek a fejlődésben anélkül, hogy a költségeid megugranának.

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Csirkemell

Lazacfilé

Sovány darált marhahús

Tojás

Görög joghurt

Túró

Barna rizs

Quinoa

Édesburgonya

Spenót

Brokkoli

Paprika

Káposzta

Avokádó

Banán

Alma

Eper

Áfonya

Málna

Narancs

Mandula

Dió

Mogyoróvaj

Zab

Teljes kiőrlésű kenyér

Teljes kiőrlésű tészta

Tonhal

Pulykamell

Zöldbab

Spárga

Kelbimbó

Tej

Cheddar sajt

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

Maximalizáld izomnövekedésedet ingyenes Izomnövelő Étrendünkkel. Ez az étrend gazdag fehérjében és egészséges zsírokban, amelyek támogatják az izomnövekedést. Élvezd az olyan ételeket, mint a steak édesburgonyával, egy fehérjés turmix mogyoróvajjal, vagy a csirke quinoával.

Minden étel úgy van megtervezve, hogy biztosítsa a szükséges tápanyagokat az izmok regenerálódásához és növekedéséhez, segítve ezzel céljaid elérését az izomnövelés terén.

Gratis madplan for muskelopbygningtermékpélda

Ehető ételek

Lean protein sources: Fogyassz csirkemellet, pulykahúst, sovány marhahúst és halat az izomjavításhoz és növekedéshez.
Complex carbohydrates: Válassz barna rizst, quinoát, édesburgonyát és zabot a tartós energia és a glikogénpótlás érdekében.
Healthy fats: Élvezd az avokádót, dióféléket, magvakat és olívaolajat a kalóriák és az esszenciális zsírsavak beviteléhez.
Dairy products: Válaszd a görög joghurtot, túrót és tejet, amelyek kényelmes fehérjeforrások és kalciumforrások.
Colorful fruits and vegetables: Fogyassz bogyós gyümölcsöket, leveles zöldségeket és paprikát az antioxidánsok és mikrotápanyagok miatt.

✅ Tippek

Ne csak a csirkemellre koncentrálj! Próbáld ki a lábszár steak fajitákat vagy a lazacburgereket, hogy változatosabbá tedd az izomépítést.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Feldolgozott édességek: Csökkentsd a cukros nassolnivalók, chipsetek és feldolgozott desszertek fogyasztását, mivel ezek tápanyagokban szegények.
Túlzott cukorfogyasztás: Csökkentsd a cukros italok, édességek és desszertek fogyasztását az üres kalóriák csökkentése érdekében.
Erősen feldolgozott fehérje kiegészítők: Válaszd a teljes élelmiszerforrásokat a feldolgozott fehérje porok és bárok helyett.
Transzzsírok: Kerüld a hidrogénezett olajokat tartalmazó ételeket, mint például a sült ételek és a boltban készült péksütemények.
Alkoholfogyasztás: Mérsékeld az alkoholfogyasztást, mivel az rontja az izomregenerációt és hozzájárul a dehidratációhoz.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Az izomépítés nem kell, hogy vagyonokba kerüljön. A sovány húsok, mint a csirke és a pulyka gyakran akciós, és a nagyobb kiszerelés vásárlása is segíthet spórolni. A darált marha- vagy pulykahús olcsóbb megoldás, és sokféle ételben felhasználható. A tojás és a konzerv tonhal szintén költséghatékony fehérjeforrások, amelyeket számos ételben alkalmazhatunk. Az olyan szénhidrátok, mint a rizs és a tészta, megfizethetőek és szükségesek az energiához. Érdemes olcsó, fehérjedús snackeket, például házi készítésű protein szeleteket vagy turmixokat is beiktatni, hogy folyamatosan fenntartsuk az energiaszintünket anélkül, hogy túlköltekeznénk.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Íme néhány egészséges snack lehetőség az izomtömeg növeléséhez:

Teljes kiőrlésű kenyéren földimogyoróvaj és banán szendvics
Tejfölös túró szeletelt mandulával
Tonhal saláta teljes kiőrlésű kekszen
Fehérje turmix banánnal és zabpehellyel
Grillezett csirke nyársak
Trail mix aszalt gyümölcsökkel és fehérjében gazdag diófélékkel
Házi készítésű fehérje golyók zabpehellyel, mogyoróvajjal és fehérje porral

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A tápanyagbevitel fokozása érdekében egy izomnövelő diétában előnyben kell részesíteni a sovány fehérjeforrásokat, mint például a csirkemell, pulykahús, tofu és a görög joghurt, amelyek alapvető aminosavakat biztosítanak az izmok regenerálódásához és növekedéséhez. Fontos, hogy rostban gazdag ételeket is beépítsünk, mint a zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák, amelyek támogatják az emésztést és segítenek a stabil energiaszint fenntartásában. Ezen kívül érdemes egészséges zsírokat is fogyasztani, például avokádót, dióféléket és olívaolajat, amelyek jótékony hatással vannak a szív egészségére és segítik a tápanyagok felszívódását. A vitamin- és ásványianyag-bevitel optimalizálása érdekében változatos ételeket érdemes választani, beleértve a színes gyümölcsöket és zöldségeket, sovány húsokat, tejtermékeket vagy tejhelyettesítőket, valamint teljes kiőrlésű gabonákat.

Étkezési terv javaslat

7 napos étrend izomtömeg növeléséhez

1. nap

Reggeli: Görög joghurt áfonyával és dióval
Ebéd: Grillezett csirkemell quinoával és párolt brokkolival
Vacsora: Sült lazac édesburgonyával és spárgával
Uzsonna: Alma szeletek mogyoróvajjal

2. nap

Reggeli: Zabkása banánnal és mandulával
Ebéd: Pulykamell szendvics teljes kiőrlésű kenyéren spenóttal és paprikával
Vacsora: Sovány darált marhahús barna rizzsel és zöldbabbal
Uzsonna: Túró eperrel

3. nap

Reggeli: Rántotta kelkáposztával és teljes kiőrlésű pirítóssal
Ebéd: Tonhal saláta vegyes zöldségekkel és avokádóval
Vacsora: Sült csirkemell quinoával és brüsszeli kelbimbóval
Uzsonna: Görög joghurt málnával

4. nap

Reggeli: Turmix tejjel, banánnal és mogyoróvajjal
Ebéd: Grillezett lazac barna rizzsel és spenóttal
Vacsora: Pulykamell édesburgonyával és brokkolival
Uzsonna: Alma cheddar sajtszeletekkel

5. nap

Reggeli: Túró áfonyával és dióval
Ebéd: Sovány darált marhahús zöldségekkel és barna rizzsel
Vacsora: Sült lazac quinoával és spárgával
Uzsonna: Görög joghurt eperrel

6. nap

Reggeli: Zabkása málnával és mandulával
Ebéd: Grillezett csirkemell édesburgonyával és zöldbabbal
Vacsora: Tonhal tészta teljes kiőrlésű tésztával és spenóttal
Uzsonna: Alma szeletek mogyoróvajjal

7. nap

Reggeli: Rántotta spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal
Ebéd: Pulykamell quinoa-val és brüsszeli kelbimbóval
Vacsora: Sült csirkemell barna rizzsel és kelkáposztával
Uzsonna: Túró eperrel

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️ Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.