Ingyenes étkezési terv magas fehérjetartalommal

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

Növeld a fehérjebeviteled anélkül, hogy megugrana a bevásárlási költséged. Ingyenes, magas fehérjetartalmú étkezési tervünk változatos, fehérjében gazdag recepteket kínál, amelyek segítenek az izmok építésében és regenerálódásában. Élvezd a laktató, fehérjében gazdag ételeket, amelyek támogatják a fitnesz céljaidat.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Lencse

Fekete bab

Quinoa

Barna rizs

Zab

Hús és baromfi

Csirkemell

Darálthús pulyka

Hal és tenger gyümölcsei

Lazacfilék

Tejtermékek és tojás

Tojás

Görög joghurt

Túró

Alacsony zsírtartalmú tej

Feta sajt

Parmezán sajt

Tejsavó fehérje por

Friss termékek

Spenót

Brokkoli

Kale

Paprika

Paradicsom

Avokádó

Édesburgonya

Banán

Eper

Áfonya

Málna

Alma

Narancs

Pékáru

Teljes kiőrlésű kenyér

Teljes kiőrlésű tészta

Növényi alapú termékek

Tofu

Mandula

Mogyoróvaj

Étkezési terv áttekintése

Emeld meg a fehérjebeviteledet ingyenes Fehérjedús Étkezési Tervünkkel. Ez a terv a fehérjében gazdag ételekre összpontosít, hogy segítsen az izomépítésben és fenntartásban. Élvezd az olyan ételeket, mint a grillezett csirkemell, a fehérjében gazdag görög joghurtos parfait, és a laktató marha- és zöldségpörkölt.

Minden étkezés úgy van megtervezve, hogy teltségérzetet biztosítson és energiával lásson el, támogathatva ezzel a magas fehérjetartalmú étrendedet.

Gratis madplan for høj proteintermékpélda

Ehető ételek

Lean húsok: Fogyassz csirkemellet, pulykát és sovány marhahúst, hogy magas minőségű fehérjeforráshoz juss.
Halak és tenger gyümölcsei: Válaszd a lazacot, tonhalat és garnélát, amelyek gazdagok fehérjében, omega-3 zsírsavakban és létfontosságú tápanyagokban.
Tojás: Használj egész tojást vagy tojásfehérjét, amelyek teljes értékű fehérjeforrást jelentenek, tele vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
Tejtermékek: Válaszd a görög joghurtot, túrót és zsírszegény tejet, amelyek fehérjét, kalciumot és egyéb fontos tápanyagokat tartalmaznak.
Növényi alapú fehérjék: Fogyassz babot, lencsét és tofut, hogy vegetáriánus vagy vegán barát fehérjeopciókat válassz.

✅Tippek

Csempéssz be egy kis fehérjét a poszt-edzés turmixodba, amely görög joghurtból, bogyós gyümölcsökből és egy adag fehérje porból készült.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Cukros édességek: Csökkentsd a cukorkák, sütemények és édesített italok fogyasztását, hogy mérsékelhesd a hozzáadott cukor bevitelét.
Feldolgozott húsok: Kerüld a feldolgozott húsokat, mint például a szalonna, kolbász és felvágottak, mivel ezek gyakran magas egészségtelen zsírtartalommal és nátriummal rendelkeznek.
Erősen feldolgozott fehérje szeletek: Válaszd a teljes értékű fehérjeforrásokat a túlfeldolgozott fehérje szeletek helyett, amelyek gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrokat és mesterséges összetevőket.
Olajban sült ételek: Csökkentsd a sült csirke, hasábburgonya és egyéb olajban sült ételek fogyasztását, mivel ezek magas egészségtelen zsírtartalommal és kalóriával bírnak.
Túlzott alkoholfogyasztás: Mérsékeld az alkoholfogyasztást, mivel ez zavarhatja az izomregenerációt és a fehérjeszintézist.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 25%

Fat: 30%

Szénhidrátok: 35%

Fiber: 5%

Egyéb: 5%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A magas fehérjetartalmú étrend megvalósítható költséghatékonyan is, ha okosan választunk. A tojás egy olcsó és sokoldalú fehérjeforrás. Érdemes figyelni a csirke, pulyka és más sovány húsok akcióira, és nagyobb mennyiséget vásárolni, hogy később lefagyaszthassuk a részeket. A növényi alapú fehérjék, mint a bab, lencse és tofu beépítése szintén segíthet csökkenteni a költségeket. A görög joghurt és a túró is megfizethető lehetőségek a fehérje hozzáadására az ételekhez. A tervezett étkezések és az drága fehérjeszeletek, valamint táplálékkiegészítők elkerülése segíthet a bevásárlás költségeinek csökkentésében.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Itt van néhány egészséges snack lehetőség a magas fehérjetartalmú diétához:

Tejfölös túró ananászdarabokkal
Marha szárított hús (vagy tofu szárított hús vegetáriánusoknak)
Főtt tojás
Fehérje turmix mandulatejjel és fehérje porral
Görög joghurt vegyes diófélékkel
Pulyka vagy csirkemell szeletek
Fehérje szeletek diókkal és magvakkal

A magas fehérjetartalmú étrendhez érdemes előnyben részesíteni a sovány fehérjeforrásokat, mint például a csirke, pulyka, hal, tojás, görög joghurt és túró, amelyek támogatják az izomnövekedést és a regenerációt. A hüvelyesek, mint a bab, lencse és csicseriborsó, szintén remek fehérjeforrások, emellett rostot és létfontosságú tápanyagokat is tartalmaznak. Az egészséges zsírok, például az avokádó, diófélék, magvak és olívaolaj mértékkel beépíthetők az étrendbe, hogy támogassák a jóllakottságot és a tápanyagok felszívódását.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli:Görög joghurt eperrel, áfonyával és egy csipet mandulával
Ebéd:Grillezett csirkemell quinoával, spenóttal és avokádóval
Vacsora:Sült lazac brokkolival és édesburgonyával
Uzsonna:Túró málnával

2. nap

Reggeli:Rántotta spenóttal és teljes kiőrlésű kenyérrel
Ebéd:Darált pulykahús és fekete bab saláta levelekben, paprikával és paradicsommal
Vacsora:Tofu zöldséges stir-fry káposztával, brokkolival és barna rizzsel
Uzsonna:Alma szeletek mogyoróvajjal

3. nap

Reggeli:Zabkása banánnal és egy adag tejsavó fehérjeporral
Ebéd:Lazac saláta vegyes zöldségekkel, paradicsommal és feta sajttal
Vacsora:Grillezett csirkemell édesburgonyával és párolt brokkolival
Uzsonna:Görög joghurt áfonyával

4. nap

Reggeli:Turmix alacsony zsírtartalmú tejjel, tejsavó fehérjeporral, eperrel és banánnal
Ebéd:Quinoa tál fekete babbal, avokádóval, spenóttal és egy csepp lime-mal
Vacsora:Darált pulykahússal töltött paprika quinoával és párolt káposztával
Uzsonna:Túró szeletelt banánnal

5. nap

Reggeli:Teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal és banánszeletekkel
Ebéd:Lencseleves paradicsommal, spenóttal és egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
Vacsora:Sült lazac quinoával és párolt brokkolival
Uzsonna:Görög joghurt málnával és egy csipet mandulával

6. nap

Reggeli:Rántotta spenóttal, paradicsommal és egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
Ebéd:Tofu és fekete bab saláta vegyes zöldségekkel, avokádóval és citromos vinaigrette-tel
Vacsora:Grillezett csirkemell barna rizzsel és párolt paprikával
Uzsonna:Túró áfonyával

7. nap

Reggeli:Zabkása málnával és egy adag tejsavó fehérjeporral
Ebéd:Lazac és avokádó saláta vegyes zöldségekkel és egy csipet parmezán sajttal
Vacsora:Darált pulykahús és lencse chili paradicsommal, paprikával és egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
Uzsonna:Görög joghurt szeletelt eperrel

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!