Ingyenes étkezési terv vegánoknak

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

A vegán életmódra való áttérés nem feltétlenül drága. Ingyenes vegán étkezési tervünk ízletes, növényi alapú recepteket kínál, amelyek táplálóak és pénztárcabarátok. Élvezd a hét ízletes vegán ételét anélkül, hogy túllépnél a költségvetéseden.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Tofu

Lencse

Csicseriborsó

Quinoa

Barna rizs

Friss termékek

Spenót

Kale

Brokkoli

Karfiol

Paprika

Paradicsom

Avokádó

Gomba

Cukkini

Sárgarépa

Édesburgonya

Hagyma

Fokhagyma

Banán

Alma

Narancs

Bogyók

Szőlő

Mangó

Ananász

Tejtermékek és tojás

Mandulatej

Kókusztej

Zabtej

Kesudió sajt

Vegán vaj

Fűszerek, szószok és olajok

Olívaolaj

Szójaszósz

Étkezési terv áttekintése

Élvezd a teljesen növényi alapú étrendet ingyenes Vegán Ételtervünkkel. Ez a terv ízletes és tápanyagokban gazdag vegán ételeket tartalmaz. Kóstold meg az lencsés zöldséglevesünket, az avokádós pirítóst teljes kiőrlésű kenyéren, és a fekete babos-quinoás salátánkat.

Minden étel úgy van megtervezve, hogy teljes körű táplálkozást biztosítson és támogassa az egészséges vegán életmódot.

Ehető ételek

Növényi fehérjék: Használj tofut, tempeht és edamame-t, hogy teljes értékű fehérjeforrást biztosíts, amely gazdag vasban és kalciumban.
Színes zöldségek: Változatosabbá teheted az étkezéseket paprikával, sárgarépával és paradicsommal, amelyek antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
Teljes kiőrlésű gabonák: Fogyassz quinoát, árpát és bulgurt, hogy rostban, fehérjében és alapvető tápanyagokban gazdag ételeket élvezhess.
Egészséges zsírok: Élvezd az avokádót, dióféléket és magvakat, amelyek szívbarát zsírokat és E-vitamint tartalmaznak.
Fortifikált élelmiszerek: Válassz fortifikált növényi tejeket, gabonapelyheket és tápláló élesztőt, hogy extra kalciumot, B12-vitamint és egyéb tápanyagokat kapj.

✅Tippek

Fedezd fel a jackfruitot, mint húshelyettesítőt vegán tacókban vagy stir-fry ételekben!

Nem fogyasztható élelmiszerek

Állati termékek: Kerüld el a hús, baromfi, hal, tejtermékek és tojás fogyasztását, helyettük válassz növényi alapú alternatívákat.
Feldolgozott vegán ételek: Csökkentsd a vegán gyorsételek, mint a vegán sajt, fagylalt és cukros nassolnivalók fogyasztását, mivel ezek gyakran magas egészségtelen zsírokban és cukrokban.
Finomított cukrok: Csökkentsd a cukorkák, üdítők és édesített édességek fogyasztását, hogy mérsékelhesd a hozzáadott cukor bevitelét.
Üres kalóriák: Kerüld az olyan ételeket, mint a chipset, kekszeket és cukros gabonapelyheket, amelyek kevés tápanyagot tartalmaznak.
Túlzott sófogyasztás: Csökkentsd a sós nassolnivalók, konzerv levesek és feldolgozott ételek fogyasztását, hogy mérsékelhesd a nátriumbevitelt.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 15%

Fat: 20%

Szénhidrátok: 55%

Fiber: 8%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A vegán étrend nem kell, hogy drága legyen, ha jól tervezel. Az alapvető élelmiszerek, mint a bab, rizs, tészta és burgonya, nagyon megfizethetőek, és sok étel alapját képezik. Az idénygyümölcsök és zöldségek olcsóbbak és épp olyan ízletesek, mint a nem idénybeli termékek. A növényi tejek házi készítése is pénzt takaríthat meg a bolti változatokhoz képest. A magvak és diófélék nagy tételben való vásárlása szintén segít csökkenteni a költségeket, ráadásul remek nassolnivalók vagy étkezések kiegészítői. Nagyobb adagok főzése és azok lefagyasztása is segíthet a költségvetés kezelésében.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Itt van néhány egészséges snack lehetőség vegánoknak:

Chia puding, friss gyümölcsökkel a tetején
Zöldséges tavaszi tekercsek földimogyoró mártással
Pirított tengeri alga snackek
Quinoa saláta fekete babbal és kukoricával
Humusz teljes kiőrlésű pitával
Pirított tökmagok
Gyümölcs nyársak egy kis juharsziruppal meglocsolva

A vegán étrendben a különböző növényi fehérjeforrások, mint például a bab és a rizs, vagy a hummusz és a teljes kiőrlésű pita kenyér kombinálása biztosítja a megfelelő fehérje bevitelét. Fontos, hogy erősített ételeket vagy kiegészítőket is beiktassunk, hogy pótoljuk a B12-vitamint, a vasat és a kalciumot. A gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák változatos fogyasztása széles spektrumú vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat biztosít, amelyek támogatják az általános egészséget.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli:Smoothie mandulatejjel, banánnal, bogyós gyümölcsökkel és spenóttal
Ebéd:Quinoa saláta paprikával, paradicsommal, avokádóval és káposztával, olívaolajjal és citromlével ízesítve
Vacsora:Pirított tofu brokkolival, sárgarépával és szójaszósszal, barna rizzsel tálalva
Uzsonna:Alma szeletek kesudió sajttal

2. nap

Reggeli:Zabkása zabtejjel, bogyós gyümölcsökkel és egy kis mandulavajjal
Ebéd:Lencseleves sárgarépával, hagymával és fokhagymával, avokádós pirítóssal tálalva
Vacsora:Csicseriborsó curry édesburgonyával, paradicsommal és kókusztejjel, barna rizzsel tálalva
Uzsonna:Mangó szeletek és szőlő

3. nap

Reggeli:Smoothie tál mandulatejjel, banánnal, mangóval, bogyós gyümölcsökkel a tetején
Ebéd:Spenótos-gombás quinoa tál tápláló élesztővel és sült karfiollal
Vacsora:Töltött paprika lencsével, quinoával és kesudió sajttal, párolt cukkínivel tálalva
Uzsonna:Narancsszeletek és szőlő

4. nap

Reggeli:Avokádós pirítós vegyes bogyós gyümölcsökkel
Ebéd:Csicseriborsós-káposztás saláta paradicsommal, hagymával és citromos-olívaolajos öntettel
Vacsora:Tofu pirított zöldségekkel, brokkolival és szójaszósszal, quinoával tálalva
Uzsonna:Ananász szeletek kesudió sajttal

5. nap

Reggeli:Smoothie kókusztejjel, banánnal és spenóttal
Ebéd:Édesburgonya-lencse pörkölt hagymával, fokhagymával és avokádó szeletekkel
Vacsora:Quinoával töltött cukkini gombával és tápláló élesztővel, párolt brokkolival tálalva
Uzsonna:Alma szeletek mandulavajjal

6. nap

Reggeli:Zabkása zabtejjel, szeletelt banánnal és egy csipet tápláló élesztővel
Ebéd:Csicseriborsós-avokádós saláta paprikával, paradicsommal és káposztával
Vacsora:Lencse és édesburgonya curry kókusztejjel, barna rizzsel tálalva
Uzsonna:Mangó szeletek és szőlő

7. nap

Reggeli:Smoothie tál mandulatejjel, ananásszal, banánnal, bogyós gyümölcsökkel a tetején
Ebéd:Spenótos quinoa saláta gombával, hagymával és citromos-olívaolajos öntettel
Vacsora:Tofu és zöldségek pirítása brokkolival, sárgarépával és szójaszósszal, quinoával tálalva
Uzsonna:Narancsszeletek kesudió sajttal

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!