Étkezési terv élelmiszer-lista
Tofu
Lencse
Csicseriborsó
Quinoa
Barna rizs
Spenót
Kale
Brokkoli
Karfiol
Paprika
Paradicsom
Avokádó
Gomba
Cukkini
Sárgarépa
Édesburgonya
Hagyma
Fokhagyma
Banán
Alma
Narancs
Bogyók
Szőlő
Mangó
Ananász
Mandulatej
Kókusztej
Zabtej
Kesudió sajt
Tápióka élesztő
Vegán vaj
Olívaolaj
Szójaszósz
Étkezési terv áttekintése
Élvezd a teljesen növényi alapú étrendet ingyenes Vegán Ételtervünkkel. Ez a terv ízletes és tápanyagokban gazdag vegán ételeket tartalmaz. Kóstold meg az lencsés zöldséglevesünket, az avokádós pirítóst teljes kiőrlésű kenyéren, és a fekete babos-quinoás salátánkat.
Minden étel úgy van megtervezve, hogy teljes körű táplálkozást biztosítson és támogassa az egészséges vegán életmódot.
Ehető ételek
- Növényi fehérjék: Használj tofut, tempeht és edamame-t, hogy teljes értékű fehérjeforrást biztosíts, amely gazdag vasban és kalciumban.
- Színes zöldségek: Változatosabbá teheted az étkezéseket paprikával, sárgarépával és paradicsommal, amelyek antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
- Teljes kiőrlésű gabonák: Fogyassz quinoát, árpát és bulgurt, hogy rostban, fehérjében és alapvető tápanyagokban gazdag ételeket élvezhess.
- Egészséges zsírok: Élvezd az avokádót, dióféléket és magvakat, amelyek szívbarát zsírokat és E-vitamint tartalmaznak.
- Fortifikált élelmiszerek: Válassz fortifikált növényi tejeket, gabonapelyheket és tápláló élesztőt, hogy extra kalciumot, B12-vitamint és egyéb tápanyagokat kapj.
✅ Tippek
Fedezd fel a jackfruitot, mint húshelyettesítőt vegán tacókban vagy stir-fry ételekben!
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Állati termékek: Kerüld el a hús, baromfi, hal, tejtermékek és tojás fogyasztását, helyettük válassz növényi alapú alternatívákat.
- Feldolgozott vegán ételek: Csökkentsd a vegán gyorsételek, mint a vegán sajt, fagylalt és cukros nassolnivalók fogyasztását, mivel ezek gyakran magas egészségtelen zsírokban és cukrokban.
- Finomított cukrok: Csökkentsd a cukorkák, üdítők és édesített édességek fogyasztását, hogy mérsékelhesd a hozzáadott cukor bevitelét.
- Üres kalóriák: Kerüld az olyan ételeket, mint a chipset, kekszeket és cukros gabonapelyheket, amelyek kevés tápanyagot tartalmaznak.
- Túlzott sófogyasztás: Csökkentsd a sós nassolnivalók, konzerv levesek és feldolgozott ételek fogyasztását, hogy mérsékelhesd a nátriumbevitelt.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A vegán étrend nem kell, hogy drága legyen, ha jól tervezel. Az alapvető élelmiszerek, mint a bab, rizs, tészta és burgonya, nagyon megfizethetőek, és sok étel alapját képezik. Az idénygyümölcsök és zöldségek olcsóbbak és épp olyan ízletesek, mint a nem idénybeli termékek. A növényi tejek házi készítése is pénzt takaríthat meg a bolti változatokhoz képest. A magvak és diófélék nagy tételben való vásárlása szintén segít csökkenteni a költségeket, ráadásul remek nassolnivalók vagy étkezések kiegészítői. Nagyobb adagok főzése és azok lefagyasztása is segíthet a költségvetés kezelésében.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Itt van néhány egészséges snack lehetőség vegánoknak:
- Chia puding, friss gyümölcsökkel a tetején
- Zöldséges tavaszi tekercsek földimogyoró mártással
- Pirított tengeri alga snackek
- Quinoa saláta fekete babbal és kukoricával
- Humusz teljes kiőrlésű pitával
- Pirított tökmagok
- Gyümölcs nyársak egy kis juharsziruppal meglocsolva
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A vegán étrendben a különböző növényi fehérjeforrások, mint például a bab és a rizs, vagy a hummusz és a teljes kiőrlésű pita kenyér kombinálása biztosítja a megfelelő fehérje bevitelét. Fontos, hogy erősített ételeket vagy kiegészítőket is beiktassunk, hogy pótoljuk a B12-vitamint, a vasat és a kalciumot. A gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák változatos fogyasztása széles spektrumú vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat biztosít, amelyek támogatják az általános egészséget.
Étkezési terv javaslat
7 napos vegán étrend
1. nap
- Reggeli: Smoothie mandulatejjel, banánnal, bogyós gyümölcsökkel és spenóttal
- Ebéd: Quinoa saláta paprikával, paradicsommal, avokádóval és káposztával, olívaolajjal és citromlével ízesítve
- Vacsora: Pirított tofu brokkolival, sárgarépával és szójaszósszal, barna rizzsel tálalva
- Uzsonna: Alma szeletek kesudió sajttal
2. nap
- Reggeli: Zabkása zabtejjel, bogyós gyümölcsökkel és egy kis mandulavajjal
- Ebéd: Lencseleves sárgarépával, hagymával és fokhagymával, avokádós pirítóssal tálalva
- Vacsora: Csicseriborsó curry édesburgonyával, paradicsommal és kókusztejjel, barna rizzsel tálalva
- Uzsonna: Mangó szeletek és szőlő
3. nap
- Reggeli: Smoothie tál mandulatejjel, banánnal, mangóval, bogyós gyümölcsökkel a tetején
- Ebéd: Spenótos-gombás quinoa tál tápláló élesztővel és sült karfiollal
- Vacsora: Töltött paprika lencsével, quinoával és kesudió sajttal, párolt cukkínivel tálalva
- Uzsonna: Narancsszeletek és szőlő
4. nap
- Reggeli: Avokádós pirítós vegyes bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Csicseriborsós-káposztás saláta paradicsommal, hagymával és citromos-olívaolajos öntettel
- Vacsora: Tofu pirított zöldségekkel, brokkolival és szójaszósszal, quinoával tálalva
- Uzsonna: Ananász szeletek kesudió sajttal
5. nap
- Reggeli: Smoothie kókusztejjel, banánnal és spenóttal
- Ebéd: Édesburgonya-lencse pörkölt hagymával, fokhagymával és avokádó szeletekkel
- Vacsora: Quinoával töltött cukkini gombával és tápláló élesztővel, párolt brokkolival tálalva
- Uzsonna: Alma szeletek mandulavajjal
6. nap
- Reggeli: Zabkása zabtejjel, szeletelt banánnal és egy csipet tápláló élesztővel
- Ebéd: Csicseriborsós-avokádós saláta paprikával, paradicsommal és káposztával
- Vacsora: Lencse és édesburgonya curry kókusztejjel, barna rizzsel tálalva
- Uzsonna: Mangó szeletek és szőlő
7. nap
- Reggeli: Smoothie tál mandulatejjel, ananásszal, banánnal, bogyós gyümölcsökkel a tetején
- Ebéd: Spenótos quinoa saláta gombával, hagymával és citromos-olívaolajos öntettel
- Vacsora: Tofu és zöldségek pirítása brokkolival, sárgarépával és szójaszósszal, quinoával tálalva
- Uzsonna: Narancsszeletek kesudió sajttal
⚠️ Jegyezd meg
Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.