Inzulinrezisztenciás Étrendterv

Étkezési terv áttekintése

Ehető ételek

• Nem keményítő zöldségek: Fogyassz levélzöldeket, brokkolit, karfiolt, kaliforniai paprikát és cukkinit.

• Karcsú fehérjék: Válassz bőr nélküli szárnyasokat, halakat, tofut, tempeht és hüvelyeseket a kiegyensúlyozott fehérjebevitelért.

• Egészséges zsírok: Használj avokádót, dióféléket, magvakat és olívaolajat a szívbarát zsírokért.

• Teljes kiőrlésű gabonák: Válaszd a quinoát, barna rizst, zabot és teljes kiőrlésű búzát a rostok és tápanyagok miatt.

• Bogyós gyümölcsök: Élvezd az alacsony glikémiás bogyós gyümölcsöket, mint a áfonya, eper és málna.

• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek vagy tejhelyettesítők: Fogyassz olyan lehetőségeket, mint a görög joghurt, zsírszegény tej vagy mandulatej a kalciumért.

• Rostban gazdag ételek: Adj hozzá babot, lencsét, chia magot és lenmagot a további rostbevitelhez.

• Zsíros halak: Fogyassz lazacot, makrélát és pisztrángot az omega-3 zsírsavakért.

• Édesítetlen gyógyteák: Válassz olyan gyógyteákat, mint a kamilla vagy zöld tea, hozzáadott cukor nélkül.

• Víz: Maradj jól hidratált a nap folyamán vízfogyasztással.

• Fűszerek és fűszernövények: Használj fűszereket és fűszernövényeket, mint a fahéj, kurkuma és fokhagyma, ízesítésre, cukor vagy nátrium hozzáadása nélkül.

Nem fogyasztható élelmiszerek

• Erősen feldolgozott szénhidrátok: Kerüld a fehér kenyeret, cukros gabonapelyheket és más finomított gabonákat.

• Cukrozott italok: Csökkentsd vagy teljesen iktasd ki a cukros üdítőket, szénsavas italokat és gyümölcsleveket.

• Hozzáadott cukrok: Minimalizáld a cukorkák, desszertek és édes snackek fogyasztását.

• Feldolgozott ételek: Csökkentsd a feldolgozott snackek, fagyasztott ételek és gyorsételek bevitelét.

• Magas cukortartalmú gyümölcsök: Korlátozd a magas cukortartalmú gyümölcsök, mint a görögdinnye és ananász fogyasztását.

• Sült ételek: Minimalizáld a sült és olajban sült ételek fogyasztását a jobb inzulinérzékenység érdekében.

• Zsíros tejtermékek: Válassz alacsony zsírtartalmú vagy zsírszegény tejtermékeket a telített zsírok csökkentése érdekében.

• Túlzott alkoholfogyasztás: Fogyassz alkoholt mértékkel, vagy a szakember ajánlása szerint.

• Feldolgozott húsok: Korlátozd a feldolgozott kolbászok, szalonnák és felvágottak fogyasztását.

• Fehér burgonya: Csökkentsd a fehér burgonya fogyasztását, és válassz édesburgonyát vagy más alternatívákat.

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Extra tippek

Étkezési terv javaslat