Keto étkezési terv a koleszterinszint csökkentésére
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
A koleszterinszint csökkentésére szolgáló keto étkezési terv a ketogén diéta alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú megközelítését ötvözi olyan ételekkel, amelyek javítják a lipidprofilt. Főként egészséges zsírokra, sovány fehérjékre és alacsony szénhidráttartalmú zöldségekre helyezi a hangsúlyt.
Ez a terv célzottan arra összpontosít, hogy csökkentse a rossz koleszterin (LDL) szintet, miközben növeli a jó koleszterin (HDL) szintet, ami elengedhetetlen a szív egészségéhez. Ez egy olyan megközelítés, amely lehetővé teszi a keto előnyeinek élvezetét, miközben a szív- és érrendszeri jólétre helyezi a hangsúlyt.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Dió
Tökmag
Chia mag
Mandulavaj
Makadámiadió
Hús és baromfi
Csirkemell
Sertéskaraj
Pulykaszeletek
Darálthús
Bárányborda
Szalámi sajt
Hal és tenger gyümölcsei
Lazac
Tonhal
Garnélarák
Trout
Tejtermékek és tojás
Tojás
Feta sajt
Görög joghurt
Túrós sajt
Krémes sajt
Kecskesajt
Sajtszeletek
Friss termékek
Spenót
Avokádó
Saláta
Citrom
Zeller
Brokkoli
Bogyók
Uborka
Eper
Spárga
Káposzta
Paprika
Gomba
Karfiol
Brüsszeli kelbimbó
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Olívabogyó
Növényi alapú termékek
Mandulatej
Fehérjepor (alacsony szénhidráttartalmú)
Étkezési terv áttekintése
Bemutatjuk a ""Keto Étrend a Koleszterinszint Csökkentésére"" programot, amelyet azok számára alakítottunk ki, akik szeretnék kezelni a koleszterinszintjüket, miközben ketogén diétát követnek. Ez a terv szívbarát zsírokat és tápanyagokban gazdag ételeket tartalmaz.
Mindegyik étkezés úgy lett összeállítva, hogy megfeleljen a keto elveinek és támogassa a szív egészségét, egyensúlyt teremtve a zsírfogyasztás és a koleszterincsökkentő ételek között. Fedezze fel a ketogén megközelítést, amely nemcsak a ketózis elérésében segít, hanem a koleszterinszint egészséges szinten tartásában is.
Ehető ételek
Zsíros halak: Lazac, makréla és szardínia az omega-3 zsírsavakért.
Avokádó: Gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban, amelyek segíthetnek a koleszterinszint javításában.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Brokkoli, karfiol, spenót, kelkáposzta és cukkini.
Karcsú fehérjék: Csirkemell, pulyka, tojás és sovány marhahús.
Teljes zsírtartalmú tejtermékek: Görög joghurt, sajt és vaj, amelyek extra zsírokat és tápanyagokat tartalmaznak.
Diófélék és magvak: Mandula, dió, chia mag és lenmag a szívbarát zsírokért.
Bogyós gyümölcsök: Korlátozott mennyiségben eper, áfonya és málna az antioxidánsokért.
Egészséges olajok: Olívaolaj és avokádóolaj főzéshez és extra egyszeresen telítetlen zsírokhoz.
Rostban gazdag ételek: Chia mag, lenmag és nem keményítő tartalmú zöldségek az emésztés egészségéért.
Fűszerek és gyógynövények: Használj fokhagymát, kurkumát és gyömbért az íz fokozására, amelyek potenciális szív- és érrendszeri előnyökkel bírnak.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Feldolgozott húsok: Csökkentsd a feldolgozott kolbászok, virslik és felvágottak fogyasztását.
Sült ételek: Kerüld a sült és zsíros ételeket a szív egészsége érdekében.
Magas telített zsírok: Limitáld a telített zsírokban gazdag ételek, például zsíros húsok és teljes zsírtartalmú tejtermékek fogyasztását.
Magas cukortartalmú ételek: Csökkentsd a cukros nassolnivalók, édességek és desszertek bevitelét.
Transzzsírok: Kerüld a részben hidrogénezett olajokat tartalmazó ételeket, amelyek gyakran megtalálhatóak egyes feldolgozott nassolnivalókban.
Erősen feldolgozott olajok: Csökkentsd a növényi és magolajok használatát; válassz szívbarát alternatívákat.
Fehér kenyér és finomított gabonák: Válaszd a teljes kiőrlésű gabonákat a finomított opciók helyett a jobb táplálkozás érdekében.
Cukros italok: Kerüld a szénsavas üdítőket, energiaitalokat és a túlzott gyümölcsleveket.
Alkohol: Fogyassz alkoholt mértékkel, ha egyáltalán, a szív egészsége érdekében.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 16%
Fat: 69%
Szénhidrátok: 10%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
A koleszterinszint csökkentésére alkalmas snackek a keto diéta során egészséges zsírokat és rostokat tartalmaznak:
- Mandula és néhány bogyós gyümölcs
- Chia puding mandulatejjel
- Avokádó egy csipet chia maggal
- Olíva tapenade uborkaszeletekkel
- Napraforgómag
- Brazíliai dió
- Articsóka szív olívaolajjal meglocsolva
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Rántotta spenóttal és avokádóval, olívaolajban sütve
- Uzsonna:Egy marék dió
- Ebéd:Grillezett csirke saláta vegyes zöldségekkel, olívabogyóval és feta sajttal, olívaolajjal és citromlével öntve
- Uzsonna:Zellerszár mandulavajjal
- Vacsora:Sült lazac párolt brokkolival és egy kis zöldsalátával
- Kalória🔥: 1680Zsír💧: 135gSzénhidrát🌾: 33gFehérje🥩: 124g
2. nap
- Reggeli:Görög joghurt chia maggal és néhány bogyós gyümölccsel
- Uzsonna:Egy kis avokádó
- Ebéd:Tonhal saláta leveles zöldségekkel, uborkával és olívaolajjal
- Uzsonna:Egy marék tökmag
- Vacsora:Grillezett csirke sült spárgával és vegyes zöldsalátával
- Kalória🔥: 1440Zsír💧: 108gSzénhidrát🌾: 43gFehérje🥩: 112g
3. nap
- Reggeli:Omlett gombával, spenóttal és sajttal
- Uzsonna:Egy marék makadámia dió
- Ebéd:Cobb saláta pulykával, avokádóval, tojással és kék sajttal
- Uzsonna:Szeletelt kaliforniai paprika guacamoléval
- Vacsora:Marhahúsos stir-fry alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, mint például kaliforniai paprika és cukkini, olívaolajban sütve
- Kalória🔥: 1650Zsír💧: 132gSzénhidrát🌾: 39gFehérje🥩: 109g
4. nap
- Reggeli:Keto turmix mandulatejjel, spenóttal és egy adag alacsony szénhidráttartalmú fehérjeporral
- Uzsonna:Sajt rúd
- Ebéd:Grillezett garnélarák vegyes zöldsalátán, olívaolajjal és citromlével öntve
- Uzsonna:Főtt tojások
- Vacsora:Sertéskaraj párolt kelkáposztával
- Kalória🔥: 1220Zsír💧: 81gSzénhidrát🌾: 19gFehérje🥩: 103g
5. nap
- Reggeli:Teljes zsírtartalmú túró néhány málnával
- Uzsonna:Egy kis marék olívabogyó
- Ebéd:Pulyka és sajt salátatekercs uborkaszeletekkel
- Uzsonna:Néhány szelet sajt
- Vacsora:Bárányborda karfiolpürével
- Kalória🔥: 1130Zsír💧: 80gSzénhidrát🌾: 21gFehérje🥩: 93g
6. nap
- Reggeli:Rántotta füstölt lazaccal és egy adag spenóttal
- Uzsonna:Egy marék tökmag
- Ebéd:Grillezett csirke vegyes zöldsalátával és avokádóval
- Uzsonna:Kaliforniai paprika szeletek krémsajttal
- Vacsora:Sült pisztráng párolt spárgával
- Kalória🔥: 1400Zsír💧: 105gSzénhidrát🌾: 25gFehérje🥩: 107g
7. nap
- Reggeli:Sajtos omlett avokádóval
- Uzsonna:Egy kis marék makadámia dió
- Ebéd:Spenót és kecskesajt saláta grillezett csirkével
- Uzsonna:Szeletelt uborka
- Vacsora:Marhasteak sült kelbimbóval
- Kalória🔥: 1430Zsír💧: 116gSzénhidrát🌾: 22gFehérje🥩: 98g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött