Keto étkezési terv diétázáshoz
A keto étkezési terv a hatékony fogyás érdekében lett kidolgozva. Főként magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételekre összpontosít, hogy elősegítse a ketózist, azt az állapotot, amikor a test zsírt éget energiaként.
Ez a terv segít a súlycsökkentésben, miközben csökkenti az éhségérzetet. Stratégiai megközelítést kínál a diétázásban, a zsírégetésre helyezve a hangsúlyt a ketózis révén.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Avokádó
Tojás
Mandula
Feta sajt
Csirkemell
Bacon
Lazac
Spárga
Zeller
Krém sajt
Görög joghurt
Chia mag
Dió
Szalámi sajt
Uborka
Guacamole
Bárányborda
Karfiol
Tök mag
Garnélarák
Saláta
Spenót levelek
Cseresznye paradicsom
Citrom
Sertésszelet
Sonka
Málna
Diófélék
Olívaolaj
Sertésszelet
Spenót
Sajtszeletek
Trout
Mandula tej
Spenót
Alacsony szénhidráttartalmú fehérjepor
Marhahús
Makadámia dió
Kecskesajt
Füstölt lazac
Étkezési terv áttekintése
Bemutatjuk a ""Keto Étrend a Fogyáshoz"" című átfogó útmutatót, amely segít a súlycsökkentésben a ketogén diéta révén. Ez a terv olyan ételekre összpontosít, amelyek elősegítik a ketózist, támogatva ezzel a hatékony zsírégetést.
Minden étkezés és snack gondosan van kiválasztva, hogy támogassa a fogyási céljaidat, miközben telítettséget és energiát biztosít. Élvezd a ketogén étkezés napját, amely nemcsak hatékony a fogyásban, hanem kellemes is.
Ehető ételek
- Zsíros halak: Lazac, pisztráng és szardínia az omega-3 zsírsavakért.
- Avokádó: Gazdag egészséges zsírokban és rostokban.
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Brokkoli, karfiol, spenót, kelkáposzta és cukkini.
- Lean húsok: Csirkemell, pulyka, sovány marha- és sertéshús.
- Tojás: Alacsony kalóriatartalmú fehérjeforrás és sokoldalú keto választás.
- Diófélék és magvak: Mandula, dió, chia mag és lenmag a telítettségért.
- Egészséges olajok: Olívaolaj, kókuszolaj és avokádóolaj főzéshez.
- Teljes zsírtartalmú tejtermékek: Sajtok, vaj és magas zsírtartalmú tejszín mértékkel.
- Cukormentes italok: Víz, gyógytea és fekete kávé.
- Cukormentes édesítők: Stevia, eritrit vagy monk gyümölcs a keto-barát édességért.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Magas szénhidráttartalmú ételek: Gabonafélék, cukor és keményítőtartalmú zöldségek.
- Gyümölcs: Korlátozd a magas cukortartalmú gyümölcsök fogyasztását, hogy tartsd a szénhidrátkeretet.
- Feldolgozott ételek: Kerüld a feldolgozott nassolnivalókat és azokat az ételeket, amelyek rejtett szénhidrátokat tartalmaznak.
- Hüvelyesek: A bab, lencse és csicseriborsó magas szénhidráttartalmú.
- Magas cukortartalmú szószok: Kerüld a cukros szószokat és önteteket.
- Gabonaalapú ételek: Maradj távol a kenyértől, tésztától és rizstől.
- Alkohol: Korlátozd az alkoholfogyasztást a fogyási célok támogatása érdekében.
- Erősen feldolgozott olajok: Kerüld a növényi és magolajokat.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
A keto diéta során fogyasztható nassolnivalók alacsony szénhidrát- és kalóriatartalmúak, viszont gazdagok tápanyagokban:
- Zucchini chips
- Chia magos puding mandulatejjel
- Lenmagos keksz avokádóval
- Mandula
- Pirított tengeri algás snackek
- Cukormentes marhahús szárítmány
- Kale chips
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
Keto étrend diétázóknak
1. nap
- Reggeli: Avokádós-tojás saláta
- Uzsonna: Egy marék mandula
- Ebéd: Grillezett csirke Caesar saláta, kenyérszeletek nélkül, Caesar öntettel
- Uzsonna: Zeller rudak krémsajttal
- Vacsora: Sült lazac párolt spárgával
Kalória: 1460 Zsír: 113g Szénhidrát: 28g Fehérje: 88g
2. nap
- Reggeli: Tükörtojás spenóttal és feta sajttal
- Uzsonna: Egy kis avokádó
- Ebéd: Tonhal saláta vegyes zöldségekkel és olívaolajjal
- Uzsonna: Egy marék dió
- Vacsora: Marhahús stir-fry alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, mint a paprika és a cukkini
Kalória: 1470 Zsír: 115g Szénhidrát: 34g Fehérje: 112g
3. nap
- Reggeli: Görög joghurt chia maggal és néhány bogyós gyümölccsel
- Uzsonna: Sajt rúd
- Ebéd: Cobb saláta főtt tojással, baconnel, avokádóval és kék sajttal
- Uzsonna: Szeletelt uborka guacamoléval
- Vacsora: Grillezett bárányborda sült karfiollal
Kalória: 1380 Zsír: 98g Szénhidrát: 30g Fehérje: 88g
4. nap
- Reggeli: Keto palacsinta vajjal és cukormentes sziruppal
- Uzsonna: Egy marék tökmag
- Ebéd: Grillezett garnélarák vegyes zöldségeken olívaolajjal és citrom öntettel
- Uzsonna: Főtt tojások
- Vacsora: Sertésszelet spárgával és egy kis kertisalátával
Kalória: 1340 Zsír: 96g Szénhidrát: 25g Fehérje: 116g
5. nap
- Reggeli: Tojásrántotta sajttal, sonkával és egy kis avokádóval
- Uzsonna: Egy kis marék málna
- Ebéd: Csirke saláta vegyes zöldségekkel, dióval és olívaolaj öntettel
- Uzsonna: Szeletelt sajt
- Vacsora: Sült pisztráng párolt spenóttal
Kalória: 1350 Zsír: 100g Szénhidrát: 27g Fehérje: 98g
6. nap
- Reggeli: Turmix mandulatejjel, spenóttal és egy adag alacsony szénhidráttartalmú fehérjeporral
- Uzsonna: Egy marék olajbogyó
- Ebéd: Pulyka saláta avokádóval és sajttal salátalevelekben
- Uzsonna: Paprika szeletek krémsajttal
- Vacsora: Grillezett csirke sült padlizsánnal
Kalória: 1160 Zsír: 83g Szénhidrát: 30g Fehérje: 83g
7. nap
- Reggeli: Tükörtojás füstölt lazaccal
- Uzsonna: Egy kis marék makadámia dió
- Ebéd: Spenót és kecskesajt saláta grillezett csirkével
- Uzsonna: Szeletelt uborka
- Vacsora: Marhahús steak spárgával és egy kis kertisalátával
Kalória: 1490 Zsír: 112g Szénhidrát: 26g Fehérje: 103g
Ezek az értékek hozzávetőlegesek, és kissé eltérhetnek a pontos adagok és elkészítési módszerek függvényében.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.