Keto étkezési terv diétázáshoz
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
A keto étkezési terv a hatékony fogyás érdekében lett kidolgozva. Főként magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételekre összpontosít, hogy elősegítse a ketózist, azt az állapotot, amikor a test zsírt éget energiaként.
Ez a terv segít a súlycsökkentésben, miközben csökkenti az éhségérzetet. Stratégiai megközelítést kínál a diétázásban, a zsírégetésre helyezve a hangsúlyt a ketózis révén.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Hús és baromfi
Csirkemell
Bacon
Bárányborda
Sertésszelet
Marhahús
Sonka
Szalámi sajt
Hal és tenger gyümölcsei
Lazac
Füstölt lazac
Garnélarák
Trout
Tejtermékek és tojás
Tojás
Feta sajt
Krém sajt
Görög joghurt
Kecskesajt
Sajtszeletek
Mandula tej
Friss termékek
Avokádó
Uborka
Spenót levelek
Spenót
Saláta
Cseresznye paradicsom
Citrom
Zeller
Spárga
Karfiol
Málna
Növényi alapú termékek
Mandula
Chia mag
Dió
Diófélék
Tök mag
Guacamole
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Étkezési terv áttekintése
Bemutatjuk a ""Keto Étrend a Fogyáshoz"" című átfogó útmutatót, amely segít a súlycsökkentésben a ketogén diéta révén. Ez a terv olyan ételekre összpontosít, amelyek elősegítik a ketózist, támogatva ezzel a hatékony zsírégetést.
Minden étkezés és snack gondosan van kiválasztva, hogy támogassa a fogyási céljaidat, miközben telítettséget és energiát biztosít. Élvezd a ketogén étkezés napját, amely nemcsak hatékony a fogyásban, hanem kellemes is.
Ehető ételek
Zsíros halak: Lazac, pisztráng és szardínia az omega-3 zsírsavakért.
Avokádó: Gazdag egészséges zsírokban és rostokban.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Brokkoli, karfiol, spenót, kelkáposzta és cukkini.
Lean húsok: Csirkemell, pulyka, sovány marha- és sertéshús.
Tojás: Alacsony kalóriatartalmú fehérjeforrás és sokoldalú keto választás.
Diófélék és magvak: Mandula, dió, chia mag és lenmag a telítettségért.
Egészséges olajok: Olívaolaj, kókuszolaj és avokádóolaj főzéshez.
Teljes zsírtartalmú tejtermékek: Sajtok, vaj és magas zsírtartalmú tejszín mértékkel.
Cukormentes italok: Víz, gyógytea és fekete kávé.
Cukormentes édesítők: Stevia, eritrit vagy monk gyümölcs a keto-barát édességért.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Magas szénhidráttartalmú ételek: Gabonafélék, cukor és keményítőtartalmú zöldségek.
Gyümölcs: Korlátozd a magas cukortartalmú gyümölcsök fogyasztását, hogy tartsd a szénhidrátkeretet.
Feldolgozott ételek: Kerüld a feldolgozott nassolnivalókat és azokat az ételeket, amelyek rejtett szénhidrátokat tartalmaznak.
Hüvelyesek: A bab, lencse és csicseriborsó magas szénhidráttartalmú.
Magas cukortartalmú szószok: Kerüld a cukros szószokat és önteteket.
Gabonaalapú ételek: Maradj távol a kenyértől, tésztától és rizstől.
Alkohol: Korlátozd az alkoholfogyasztást a fogyási célok támogatása érdekében.
Erősen feldolgozott olajok: Kerüld a növényi és magolajokat.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 15%
Fat: 68%
Szénhidrátok: 13%
Fiber: 2%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
A keto diéta során fogyasztható nassolnivalók alacsony szénhidrát- és kalóriatartalmúak, viszont gazdagok tápanyagokban:
- Zucchini chips
- Chia magos puding mandulatejjel
- Lenmagos keksz avokádóval
- Mandula
- Pirított tengeri algás snackek
- Cukormentes marhahús szárítmány
- Kale chips
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Avokádós-tojás saláta
- Uzsonna:Egy marék mandula
- Ebéd:Grillezett csirke Caesar saláta, kenyérszeletek nélkül, Caesar öntettel
- Uzsonna:Zeller rudak krémsajttal
- Vacsora:Sült lazac párolt spárgával
- Kalória🔥: 1460Zsír💧: 113gSzénhidrát🌾: 28gFehérje🥩: 88g
2. nap
- Reggeli:Tükörtojás spenóttal és feta sajttal
- Uzsonna:Egy kis avokádó
- Ebéd:Tonhal saláta vegyes zöldségekkel és olívaolajjal
- Uzsonna:Egy marék dió
- Vacsora:Marhahús stir-fry alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, mint a paprika és a cukkini
- Kalória🔥: 1470Zsír💧: 115gSzénhidrát🌾: 34gFehérje🥩: 112g
3. nap
- Reggeli:Görög joghurt chia maggal és néhány bogyós gyümölccsel
- Uzsonna:Sajt rúd
- Ebéd:Cobb saláta főtt tojással, baconnel, avokádóval és kék sajttal
- Uzsonna:Szeletelt uborka guacamoléval
- Vacsora:Grillezett bárányborda sült karfiollal
- Kalória🔥: 1380Zsír💧: 98gSzénhidrát🌾: 30gFehérje🥩: 88g
4. nap
- Reggeli:Keto palacsinta vajjal és cukormentes sziruppal
- Uzsonna:Egy marék tökmag
- Ebéd:Grillezett garnélarák vegyes zöldségeken olívaolajjal és citrom öntettel
- Uzsonna:Főtt tojások
- Vacsora:Sertésszelet spárgával és egy kis kertisalátával
- Kalória🔥: 1340Zsír💧: 96gSzénhidrát🌾: 25gFehérje🥩: 116g
5. nap
- Reggeli:Tojásrántotta sajttal, sonkával és egy kis avokádóval
- Uzsonna:Egy kis marék málna
- Ebéd:Csirke saláta vegyes zöldségekkel, dióval és olívaolaj öntettel
- Uzsonna:Szeletelt sajt
- Vacsora:Sült pisztráng párolt spenóttal
- Kalória🔥: 1350Zsír💧: 100gSzénhidrát🌾: 27gFehérje🥩: 98g
6. nap
- Reggeli:Turmix mandulatejjel, spenóttal és egy adag alacsony szénhidráttartalmú fehérjeporral
- Uzsonna:Egy marék olajbogyó
- Ebéd:Pulyka saláta avokádóval és sajttal salátalevelekben
- Uzsonna:Paprika szeletek krémsajttal
- Vacsora:Grillezett csirke sült padlizsánnal
- Kalória🔥: 1160Zsír💧: 83gSzénhidrát🌾: 30gFehérje🥩: 83g
7. nap
- Reggeli:Tükörtojás füstölt lazaccal
- Uzsonna:Egy kis marék makadámia dió
- Ebéd:Spenót és kecskesajt saláta grillezett csirkével
- Uzsonna:Szeletelt uborka
- Vacsora:Marhahús steak spárgával és egy kis kertisalátával
- Kalória🔥: 1490Zsír💧: 112gSzénhidrát🌾: 26gFehérje🥩: 103g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött