Keto étkezési terv egy 3 fős család számára
Háromfős család számára készült keto étkezési tervünk ízletes és alacsony szénhidráttartalmú ételeket kínál. Olyan sokoldalú recepteket tartalmaz, amelyek megfelelnek minden családtag táplálkozási igényeinek.
Ez a terv ideális kisebb háztartások számára, és örömet, valamint egyszerűséget hoz a keto étkezések elkészítésébe. Célunk, hogy minden étkezés egy örömteli családi élmény legyen.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Tojás
Spenót
Feta sajt
Római saláta
Parmezán sajt
Keto-barát Caesar öntet
Uborka
Sötét csokoládé (85% kakaó vagy annál magasabb)
Lazac
Brüsszeli hajtás
Avokádó
Kókusztej
Alacsony szénhidráttartalmú fehérjepor
Bogyós gyümölcsök
Bacon
Alacsony szénhidráttartalmú tortilla
Vegyes diófélék
Sajt
Cseresznyeparadicsom
Cukkini
Darálthús
Cukormentes marinara szósz
Vaj
Cukormentes szirup
Mandulaliszt
Tonhal
Görög joghurt
Chia mag
Paprika
Guacamole
Csirkecomb
Karfiol
Mogyoróvaj
Eper
Marha
Brokkoli
Gomba
Krémes sajt
Garnéla
Lime
Keto-barát granola szeletek
Alma
Mogyoróvaj
Sertésszelet
Spárga
Banán
Friss mozzarella
Paradicsom
Bazsalikom
Balsamikus redukció
Csirke
Keto-barát fettuccine
Keto bagel
Füstölt lazac
Feta
Olíva
Uborka
Mini paprika
Steak
Tejföl
Hagyma
Étkezési terv áttekintése
Bemutatjuk a ""Keto Étkezési Terv 3 Fős Családok Számára"" című útmutatót, amely a harmonikus ketogén étkezést célozza meg kisebb családok számára. Ez a receptgyűjtemény különböző ízlésekhez igazodik, miközben a keto elveit követi.
A reggeli ételektől kezdve az esti lakomákig minden receptet az egyszerűség és az elégedettség jegyében készítettünk, biztosítva, hogy mindenki kellemes ketogén élményben részesüljön. Fedezd fel a keto ételek megosztásának örömét, amelyek minden családtag ízlését figyelembe veszik.
Ehető ételek
- Grillezett fehérjék: Családbarát főételként csirke, steak vagy hal.
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Köretként spárga, brokkoli és karfiol.
- Saláták: Vegyes zöldsaláta avokádóval, sajttal és keto-barát öntetekkel.
- Karfiolrizs: Sokoldalú alternatíva a hagyományos rizs helyett családi étkezésekhez.
- Sajtok és diófélék: Változatos snackek, mint a sajtkockák és vegyes diófélék.
- Családbarát keto pizza: Készítsünk tésztát mandulalisztből, és töltsük meg alacsony szénhidráttartalmú feltétekkel.
- Keto-barát tacók: Használjunk salátaleveleket vagy keto tortillát a taco estéhez.
- Bogyós gyümölcsök tejszínhabbal: Korlátozott mennyiségben eper, áfonya és málna desszertként.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Magas szénhidráttartalmú nassolnivalók: Válassz alacsony szénhidráttartalmú alternatívákat a hagyományos chipsetek és nassolnivalók helyett.
- Cukros italok: Hidratálásra válaszd a vizet vagy az édesítetlen italokat.
- Magas szénhidráttartalmú köretek: Kerüld a hagyományos burgonyát, rizst és tésztát köretként.
- Cukros szószok: Válassz keto-barát szószokat és önteteket.
- Kenyeret és gabonaféléket: Családi étkezésekhez használj keto-barát alternatívákat.
- Feldolgozott húsok adalékanyagokkal: Válaszd a friss, feldolgozatlan húsokat a családi étkezésekhez.
- Erősen feldolgozott olajok: Főzéshez válaszd a természetes zsírokat.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Itt van néhány ízletes keto snack lehetőség egy kisebb, háromfős család számára:
- Sajtos ropogósok
- Mandulalisztből készült gofri cukormentes sziruppal
- Pirított diófélék
- Mini gyümölcsös és krémsajtos piték (alacsony szénhidráttartalmú tésztával)
- Mini hús- és sajtkabobok
- Avokádós csokoládé mousse
- Cukkinis falatkák
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
Keto étrend 3 fős családnak
1. nap
- Reggeli: Mini keto quiche spenóttal és feta sajttal
- Ebéd: Csirkés Cézár-saláta ropogós római salátával, parmezánnal és keto-barát öntettel
- Uzsonna 1: Szeletelt uborka fűszeres krémsajttal
- Uzsonna 2: Néhány kocka étcsokoládé (legalább 85% kakaó)
- Vacsora: Grillezett lazac citromos vajjal és sült kelbimbó körettel
Kalória: 1420 adagonként Zsír: 113g Szénhidrát: 24g Fehérje: 79g
2. nap
- Reggeli: Avokádós-bogyós smoothie kókusztejjel és alacsony szénhidráttartalmú fehérjeporral
- Ebéd: Keto BLT wrap salátával, paradicsommal, szalonnával és majonézzel alacsony szénhidráttartalmú tortillában
- Uzsonna 1: Egy marék vegyes dió
- Uzsonna 2: Sajtszeletek néhány koktélparadicsommal
- Vacsora: Cukkinitészta húsgombócokkal és cukormentes marinara szósszal
Kalória: 1630 adagonként Zsír: 126g Szénhidrát: 27g Fehérje: 86g
3. nap
- Reggeli: Keto palacsinta vajjal és cukormentes sziruppal
- Ebéd: Tonhalsaláta avokádóban tálalva
- Uzsonna 1: Görög joghurt chia maggal
- Uzsonna 2: Paprikacsíkok guacamoléval
- Vacsora: Citromos-fokhagymás sült csirkecomb karfiolrizzsel
Kalória: 1550 adagonként Zsír: 119g Szénhidrát: 33g Fehérje: 91g
4. nap
- Reggeli: Rántotta sajttal és kockázott paprikával
- Ebéd: Cobb-saláta főtt tojással, avokádóval, szalonnával és kék sajttal
- Uzsonna 1: Zellerszár mogyoróvajjal
- Uzsonna 2: Egy kis tál eper
- Vacsora: Marhahús wok brokkolival és gombával
Kalória: 1570 adagonként Zsír: 118g Szénhidrát: 37g Fehérje: 95g
5. nap
- Reggeli: Bogyós gyümölcsökkel és krémsajttal töltött keto palacsinta
- Ebéd: Grillezett garnéla avokádós salátával és lime öntettel
- Uzsonna 1: Keto-barát granola szeletek
- Uzsonna 2: Szeletelt alma mandulavajjal
- Vacsora: Sertésszelet tejszínes gombaszósszal és spárga körettel
Kalória: 1700 adagonként Zsír: 133g Szénhidrát: 33g Fehérje: 90g
6. nap
- Reggeli: Mandulavajas-banános keto smoothie
- Ebéd: Caprese saláta friss mozzarellával, paradicsommal, bazsalikommal és balzsamecetes redukcióval
- Uzsonna 1: Olívabogyó és savanyúság tál
- Uzsonna 2: Egy kis adag étcsokoládé
- Vacsora: Csirke Alfredo keto-barát fettucinével
Kalória: 1450 adagonként Zsír: 112g Szénhidrát: 31g Fehérje: 77g
7. nap
- Reggeli: Keto bagel füstölt lazaccal és krémsajttal
- Ebéd: Görög saláta csirkével, fetával, olívabogyóval és uborkával
- Uzsonna 1: Mini paprikák krémsajttal töltve
- Uzsonna 2: Főtt tojások
- Vacsora: Steak sajttal, tejföllel és snidlinggel díszített karfiolpürével
Kalória: 1570 adagonként Zsír: 122g Szénhidrát: 30g Fehérje: 88g
Ezek az értékek hozzávetőlegesek, és az adagok méretétől, valamint az elkészítési módtól függően kissé eltérhetnek.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.