Keto étkezési terv egy személy számára
A keto étkezési terv egy személy számára az egyéni táplálkozási igényekhez igazodik, és az egy adagos, alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ételekre összpontosít. A terv egyszerű, könnyen elkészíthető fogásokat tartalmaz, amelyek illeszkednek az egyedül élők életmódjához.
Ez a terv tökéletes választás azok számára, akik keto diétát követnek és egyedül élnek. Célja, hogy a keto diétát praktikusabbá és élvezetesebbé tegye egy személy számára, anélkül, hogy pazarlás vagy felesleg keletkezne.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Tojás
Spenót
Avokádó
Olívaolaj
Csirke mellek
Csirke combok
Vegyes zöldségek
Lazac
Spárga
Mandula tej
Alacsony szénhidráttartalmú fehérjepor
Tőkehal
Paprika
Cukkini
Kókuszolaj
Chia mag
Eper
Áfonya
Bacon
Sertéshús szeletek
Kelbimbó
Cheddar sajt
Gomba
Káposzta
Garnélarák
Citrom
Csirke curry fűszerek
Kókusztej
Karfiol
Teljes zsírtartalmú görög joghurt
Lenmag
Mandula
Dió
Alacsony szénhidráttartalmú tortilla
Húshelyettesítő
Vegán sajt
Tofu
Padlizsán
Keto gofri
Cukormentes szirup
Kecskesajt
Bárányhús
Étkezési terv áttekintése
Bemutatjuk a ""Keto Étrend Egy Személyre"" című átfogó útmutatót, amely a ketogén diétát követők számára készült. Ez a terv egyadagos recepteket kínál, amelyek könnyen elkészíthetők és tökéletesen adagoltak egy főre.
A laktató reggeliktől a finom vacsorákig minden keto-barát étel a egyszerűség és kényelem jegyében készült. Fedezd fel a napi étkezést, amely az egyéni keto utadat támogatja.
Ehető ételek
- Zsíros halak: Lazac, makréla és szardínia az omega-3 zsírsavakért.
- Avokádó: Gazdag egészséges zsírokban, sokoldalú alapanyag az önálló ételekhez.
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Brokkoli, karfiol, spenót, kelkáposzta és cukkini.
- Lean fehérjék: Csirke, pulyka, tojás, valamint kisebb marha- vagy sertéshús darabok.
- Teljes zsírtartalmú tejtermékek: Görög joghurt, sajt és vaj, amelyek extra zsírokat és tápanyagokat tartalmaznak.
- Diófélék és magvak: Mandula, dió, chia mag és lenmag, remek nassolnivalók.
- Bogyós gyümölcsök: Korlátozott mennyiségben eper, áfonya és málna.
- Egészséges olajok: Olívaolaj és kókuszolaj főzéshez és zsírok hozzáadásához.
- Cukormentes italok: Víz, gyógytea és fekete kávé a hidratálásért.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Magas szénhidráttartalmú kényelmi ételek: Kerüld a csomagolt nassolnivalókat és az előre elkészített ételeket.
- Cukrok és édességek: Kerüld a cukorkákat, desszerteket és az édesített italokat.
- Feldolgozott húsok: Válaszd a friss húsokat a feldolgozott kolbászok és felvágottak helyett.
- Túlzott tejtermékfogyasztás: Fogyassz tejtermékeket mértékkel a kalóriabevitel kezelésére.
- Gabona- és hüvelyesfélék: Kerüld a rizst, kenyeret, tésztát, babot és lencsét.
- Erősen feldolgozott olajok: Válassz minimálisan feldolgozott olajokat a főzéshez.
- Alkohol: Fogyassz alkoholt mértékkel, ha egyedülálló keto megközelítést követsz.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Könnyen elkészíthető keto snackek, amelyek tökéletesek egy adaghoz:
- Mini caprese saláta
- Egy adag guacamole paprikaszeletekkel
- Egyszerű sajttortilla
- Egy adag tonhalsaláta
- Egy marék málna
- Egyéni csomag tengeri algás snack
- Főtt tojás avokádóval
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
Keto étrend egy személy számára
1. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal, olívaolajban sütve
- Ebéd: Grillezett csirke saláta vegyes zöldségekkel, avokádóval és olívaolaj öntettel
- Vacsora: Sült lazac párolt spárgával
Kalória: 1250 Zsír: 97g Szenhidráttartalom: 14g Fehérje: 85g
2. nap
- Reggeli: Keto turmix mandulatejjel, spenóttal és egy adag alacsony szénhidráttartalmú fehérjeporral
- Ebéd: Tonhal saláta vegyes zöldségekkel és olívaolajjal, só hozzáadása nélkül
- Vacsora: Serpenyőben sült marhahús alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, mint a paprika és a cukkini, kókuszolajban sütve
Kalória: 1200 Zsír: 85g Szenhidráttartalom: 20g Fehérje: 85g
3. nap
- Reggeli: Chia puding kókusztejjel és néhány bogyós gyümölccsel
- Ebéd: Cobb saláta főtt tojással, avokádóval, baconnel (mérsékelt mennyiségben) és olívaolaj öntettel
- Vacsora: Grillezett sertésszelet párolt kelbimbóval
Kalória: 1350 Zsír: 103g Szenhidráttartalom: 28g Fehérje: 76g
4. nap
- Reggeli: Omlett sajtjal, gombával és egy adag párolt kelkáposztával
- Ebéd: Grillezett garnélarák vegyes zöldségeken, olívaolajjal és citromos öntettel
- Vacsora: Csirke curry kókusztejjel és egy adag karfiolrizs
Kalória: 1200 Zsír: 90g Szenhidráttartalom: 22g Fehérje: 80g
5. nap
- Reggeli: Teljes zsírtartalmú görög joghurt lenmaggal és egy marék dióval
- Ebéd: Vegán keto wrap salátával, avokádóval és különféle alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel
- Vacsora: Cukkini hajók töltve húspótlóval, vegán sajttal a tetején
Kalória: 1200 Zsír: 90g Szenhidráttartalom: 40g Fehérje: 45g
6. nap
- Reggeli: Rántott tofu spenóttal és gombával
- Ebéd: Csirke avokádó saláta olívaolajjal és citromos öntettel
- Vacsora: Grillezett csirke sült padlizsánnal
Kalória: 1150 Zsír: 85g Szenhidráttartalom: 24g Fehérje: 80g
7. nap
- Reggeli: Keto gofri vajjal és cukormentes sziruppal
- Ebéd: Spenót és kecskesajt saláta grillezett csirkével
- Vacsora: Bárány curry karfiolrizssel
Kalória: 1300 Zsír: 100g Szenhidráttartalom: 25g Fehérje: 80g
Ezek az értékek hozzávetőlegesek, és kissé eltérhetnek a konkrét adagok és elkészítési módszerek alapján.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Írta: Filip Jędraszczyk
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.