Keto étkezési terv futók számára

Egy keto étkezési terv a futók számára ötvözi a futás energiaigényeit a szénhidrátban szegény, magas zsírtartalmú keto diétával. Olyan tápanyagokban gazdag ételeket tartalmaz, amelyek fenntartják az energiát és segítik a regenerálódást.

Ez a terv kifejezetten azoknak a futóknak készült, akik szeretnék kihasználni a ketózis előnyeit az állóképesség és a teljesítmény javítása érdekében. A cél az, hogy a hosszú távú futásokat ketonokkal tápláljuk, nem pedig szénhidrátokkal.

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Tojás

Spenót

Gomba

Olívaolaj

Csirke mell

Avokádó

Káposzta

Mandula

Sajt

Lazac

Spárga

Mandulatej

Földimogyoróvaj

Alacsony szénhidráttartalmú fehérjepor

Tonhal

Vegyes zöldségek

Olívabogyó

Chia mag

Kókusztej

Málna

Bacon

Kék sajt

Zeller

Krém sajt

Sertésszelet

Garnélarák

Citromlé

Szalámi

Karfiol

Görög joghurt

Lenmag

Vegyes diófélék

Steak

Dió

Kókuszkrém

Trout

Kelbimbó

Mandulaliszt

Cukormentes szirup

Caesar öntet

Parmezán sajt

Makadámia dió

Keto-barát kenyér

Paradicsom

Bárányborda

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

Üdvözöljük a ""Keto Étrend Futóknak"" programban, amely egy olyan táplálkozási megközelítést kínál, amely a ketogén diétát követő futók számára készült. Ez a terv célja, hogy biztosítsa a szükséges energiát és tápanyagokat az állóképességi futáshoz, miközben fenntartja a ketózist.

A futás előtti ételektől a futás utáni regenerálódásig minden lehetőség úgy lett kiválasztva, hogy támogassa a futási teljesítményt és a felépülést. Fedezze fel, hogyan tarthatja fenn energiaszintjét és javíthatja futási hatékonyságát a keto-alapú táplálkozással.

Ehető ételek

Zsíros halak: Lazac, makréla és szardínia az omega-3 zsírsavakért.
Lean fehérjék: Csirke, pulyka, tojás és sovány marhahús az izomregenerációhoz.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Spenót, kelkáposzta, brokkoli és spárga vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
Avokádó: Gazdag egészséges zsírokban, ami tartós energiát biztosít.
Diófélék és magvak: Mandula, dió, chia mag és tökmag, mint könnyen hordozható snackek.
Bogyós gyümölcsök: Korlátozott mennyiségben eper, áfonya és málna antioxidánsokért.
Teljes zsírtartalmú tejtermékek: Görög joghurt és sajt, amelyek extra fehérjét és zsírt tartalmaznak.
Egészséges zsírok: Olívaolaj, kókuszolaj és avokádó az energiapótlásért.
Fehérje shake-ek: Keto-barát fehérje shake-ek a futás utáni regenerálódáshoz.

✅ Tippek

Használj MCT olajat a gyors energialeadás érdekében, és figyelj a megfelelő fehérjebevitelre az izomregenerációhoz, különösen hosszú futások vagy intenzív edzések után.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Magas szénhidráttartalmú sportitalok: Válassz vizet vagy elektrolitokban gazdag, hozzáadott cukor nélküli italokat.
Magas cukortartalmú energiaszeletek: Optálj alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú szeletekre vagy házi készítésű alternatívákra.
Feldolgozott húsok adalékanyagokkal: Válassz friss, feldolgozatlan húsokat a fehérjebevitelhez.
Cukros nassolnivalók: Kerüld a cukorkákat, édességeket és magas cukortartalmú finomságokat.
Magas szénhidráttartalmú tészta: Helyettesítsd alacsony szénhidráttartalmú alternatívákkal, mint például a cukkini tészta vagy a shirataki tészta.
Erősen feldolgozott olajok: Válassz természetes zsírokat a főzéshez.
Keményítőben gazdag zöldségek: Figyelj a szénhidráttartalmú zöldségekre, és állítsd be a beviteledet az aktivitási szinted alapján.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A tojás, a spenót és a gomba alapvető élelmiszerek, amelyeket érdemes nagyobb mennyiségben vásárolni. Az olívaolaj, a csirkemell és az avokádó gyakran olcsóbb, ha nagyobb kiszerelésben vesszük meg. A kelkáposzta, a mandula és a sajt is költséghatékonyabb lehet, ha nagyobb mennyiségben vásároljuk. A lazac, a spárga és az mandulatej szintén kedvezőbb áron kapható nagyobb kiszerelésben.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Keto snackek, amelyek tartós energiát és tápanyagot biztosítanak futók számára:

Gyors energia nut butter tasakokban
Chia puding kókusztejjel
Sajt és szalámi szeletek
Kakaóporos mandula
Avokádó hajók (félbevágott avokádó feltétekkel)
Tojás muffin spenóttal és szalonnával
Kókuszforgács vagy chips gyors üzemanyagként

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A ketogén diéta futók számára kihívást jelenthet, mivel alacsony szénhidráttartalmú, ami hagyományosan korlátozza a gyors energiaforrásokat. Azonban, ha a zsírokra mint elsődleges energiaforrásra összpontosítunk, az segíthet fenntartani az állóképességet anélkül, hogy a szénhidrátfogyasztás okozta energiaingadozásokkal kellene szembenézni. Az MCT olaj, az avokádó és a diófélék kiváló lehetőségek a gyors energia biztosítására. Kis mennyiségű bogyós gyümölcs vagy alacsony szénhidráttartalmú zöldség beiktatása pedig elengedhetetlen elektrolitokat és vitaminokat nyújt a megfelelő izomműködéshez és regenerációhoz.

Étkezési terv javaslat

Keto étkezési terv futóknak

1. nap

Reggeli: Rántotta spenóttal és gombával, olívaolajban sütve
Ebéd: Grillezett csirkemell avokádóval és káposztasalátával
Uzsonna: Egy marék mandula és egy szelet sajt
Vacsora: Sült lazac sült spárgával

Kalória: 1450 Zsír: 115g Szénhidrát: 22g Fehérje: 118g

2. nap

Reggeli: Keto turmix mandulatejjel, spenóttal, mogyoróvajjal és egy adag alacsony szénhidráttartalmú fehérjeporral
Ebéd: Tonhalsaláta vegyes zöldségekkel, olívabogyóval és olívaolaj öntettel
Uzsonna: Fél avokádó egy csipet tengeri sóval
Vacsora: Marhahús stir-fry brokkolival és cukkínivel kókuszolajban

Kalória: 1420 Zsír: 107g Szénhidrát: 28g Fehérje: 92g

3. nap

Reggeli: Chia puding kókusztejből, néhány málnával a tetején
Ebéd: Cobb saláta főtt tojással, baconnel, avokádóval és kék sajtos öntettel
Uzsonna: Zeller rudak krémsajttal
Vacsora: Grillezett sertésszeletek párolt spenóttal

Kalória: 1500 Zsír: 119g Szénhidrát: 26g Fehérje: 113g

4. nap

Reggeli: Omlett sajttal és egy adag párolt káposztával
Ebéd: Garnélarák és avokádó saláta olívaolajjal és citromlével
Uzsonna: Néhány szelet szalámi és sajt
Vacsora: Csirke curry kókusztejjel és karfiolrizssel

Kalória: 1550 Zsír: 121g Szénhidrát: 24g Fehérje: 127g

5. nap

Reggeli: Teljes zsírtartalmú görög joghurt lenmaggal és néhány dióval
Ebéd: Saláta grillezett marhahússal, kék sajttal és dióval, olívaolajjal öntve
Uzsonna: Fél csésze málna egy kanál kókuszkrémmel
Vacsora: Sült pisztráng sült kelbimbóval

Kalória: 1450 Zsír: 110g Szénhidrát: 34g Fehérje: 111g

6. nap

Reggeli: Keto palacsinta mandulalisztből, vajjal és cukormentes sziruppal tálalva
Ebéd: Caesar saláta grillezett csirkével, kenyér nélkül, Caesar öntettel
Uzsonna: Néhány szelet avokádó és egy főtt tojás
Vacsora: Bárányborda sült karfiollal

Kalória: 1480 Zsír: 113g Szénhidrát: 25g Fehérje: 112g

7. nap

Reggeli: Avokádós pirítós keto-barát kenyéren
Ebéd: BLT saláta baconnel, salátával, paradicsommal és avokádóval
Uzsonna: Egy marék makadámiadió
Vacsora: Steak tejszínes spenóttal

Kalória: 1450 Zsír: 108g Szénhidrát: 28g Fehérje: 107g

Ezek az értékek körülbelüliek, és kissé eltérhetnek a konkrét adagok és elkészítési módszerek függvényében.

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️ Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.