Keto étkezési terv futók számára
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Egy keto étkezési terv a futók számára ötvözi a futás energiaigényeit a szénhidrátban szegény, magas zsírtartalmú keto diétával. Olyan tápanyagokban gazdag ételeket tartalmaz, amelyek fenntartják az energiát és segítik a regenerálódást.
Ez a terv kifejezetten azoknak a futóknak készült, akik szeretnék kihasználni a ketózis előnyeit az állóképesség és a teljesítmény javítása érdekében. A cél az, hogy a hosszú távú futásokat ketonokkal tápláljuk, nem pedig szénhidrátokkal.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Mandula
Földimogyoróvaj
Lenmag
Vegyes diófélék
Mandulaliszt
Cukormentes szirup
Sütési hozzávalók
Kókuszkrém
Hús és baromfi
Csirke mell
Sertésszelet
Bacon
Szalámi
Bárányborda
Steak
Hal és tenger gyümölcsei
Lazac
Tonhal
Garnélarák
Trout
Tejtermékek és tojás
Tojás
Sajt
Kék sajt
Krém sajt
Görög joghurt
Parmezán sajt
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Citromlé
Caesar öntet
Friss termékek
Spenót
Gomba
Avokádó
Káposzta
Vegyes zöldségek
Málna
Zeller
Karfiol
Spárga
Kelbimbó
Paradicsom
Növényi alapú termékek
Mandulatej
Kókusztej
Chia mag
Keto-barát kenyér
Étkezési terv áttekintése
Üdvözöljük a ""Keto Étrend Futóknak"" programban, amely egy olyan táplálkozási megközelítést kínál, amely a ketogén diétát követő futók számára készült. Ez a terv célja, hogy biztosítsa a szükséges energiát és tápanyagokat az állóképességi futáshoz, miközben fenntartja a ketózist.
A futás előtti ételektől a futás utáni regenerálódásig minden lehetőség úgy lett kiválasztva, hogy támogassa a futási teljesítményt és a felépülést. Fedezze fel, hogyan tarthatja fenn energiaszintjét és javíthatja futási hatékonyságát a keto-alapú táplálkozással.
Ehető ételek
Zsíros halak: Lazac, makréla és szardínia az omega-3 zsírsavakért.
Lean fehérjék: Csirke, pulyka, tojás és sovány marhahús az izomregenerációhoz.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Spenót, kelkáposzta, brokkoli és spárga vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
Avokádó: Gazdag egészséges zsírokban, ami tartós energiát biztosít.
Diófélék és magvak: Mandula, dió, chia mag és tökmag, mint könnyen hordozható snackek.
Bogyós gyümölcsök: Korlátozott mennyiségben eper, áfonya és málna antioxidánsokért.
Teljes zsírtartalmú tejtermékek: Görög joghurt és sajt, amelyek extra fehérjét és zsírt tartalmaznak.
Egészséges zsírok: Olívaolaj, kókuszolaj és avokádó az energiapótlásért.
Fehérje shake-ek: Keto-barát fehérje shake-ek a futás utáni regenerálódáshoz.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Magas szénhidráttartalmú sportitalok: Válassz vizet vagy elektrolitokban gazdag, hozzáadott cukor nélküli italokat.
Magas cukortartalmú energiaszeletek: Optálj alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú szeletekre vagy házi készítésű alternatívákra.
Feldolgozott húsok adalékanyagokkal: Válassz friss, feldolgozatlan húsokat a fehérjebevitelhez.
Cukros nassolnivalók: Kerüld a cukorkákat, édességeket és magas cukortartalmú finomságokat.
Magas szénhidráttartalmú tészta: Helyettesítsd alacsony szénhidráttartalmú alternatívákkal, mint például a cukkini tészta vagy a shirataki tészta.
Erősen feldolgozott olajok: Válassz természetes zsírokat a főzéshez.
Keményítőben gazdag zöldségek: Figyelj a szénhidráttartalmú zöldségekre, és állítsd be a beviteledet az aktivitási szinted alapján.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 17%
Fat: 71%
Szénhidrátok: 9%
Fiber: 2%
Egyéb: 1%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Keto snackek, amelyek tartós energiát és tápanyagot biztosítanak futók számára:
- Gyors energia nut butter tasakokban
- Chia puding kókusztejjel
- Sajt és szalámi szeletek
- Kakaóporos mandula
- Avokádó hajók (félbevágott avokádó feltétekkel)
- Tojás muffin spenóttal és szalonnával
- Kókuszforgács vagy chips gyors üzemanyagként
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Rántotta spenóttal és gombával, olívaolajban sütve
- Ebéd:Grillezett csirkemell avokádóval és káposztasalátával
- Uzsonna:Egy marék mandula és egy szelet sajt
- Vacsora:Sült lazac sült spárgával
- Kalória🔥: 1450Zsír💧: 115gSzénhidrát🌾: 22gFehérje🥩: 118g
2. nap
- Reggeli:Keto turmix mandulatejjel, spenóttal, mogyoróvajjal és egy adag alacsony szénhidráttartalmú fehérjeporral
- Ebéd:Tonhalsaláta vegyes zöldségekkel, olívabogyóval és olívaolaj öntettel
- Uzsonna:Fél avokádó egy csipet tengeri sóval
- Vacsora:Marhahús stir-fry brokkolival és cukkínivel kókuszolajban
- Kalória🔥: 1420Zsír💧: 107gSzénhidrát🌾: 28gFehérje🥩: 92g
3. nap
- Reggeli:Chia puding kókusztejből, néhány málnával a tetején
- Ebéd:Cobb saláta főtt tojással, baconnel, avokádóval és kék sajtos öntettel
- Uzsonna:Zeller rudak krémsajttal
- Vacsora:Grillezett sertésszeletek párolt spenóttal
- Kalória🔥: 1500Zsír💧: 119gSzénhidrát🌾: 26gFehérje🥩: 113g
4. nap
- Reggeli:Omlett sajttal és egy adag párolt káposztával
- Ebéd:Garnélarák és avokádó saláta olívaolajjal és citromlével
- Uzsonna:Néhány szelet szalámi és sajt
- Vacsora:Csirke curry kókusztejjel és karfiolrizssel
- Kalória🔥: 1550Zsír💧: 121gSzénhidrát🌾: 24gFehérje🥩: 127g
5. nap
- Reggeli:Teljes zsírtartalmú görög joghurt lenmaggal és néhány dióval
- Ebéd:Saláta grillezett marhahússal, kék sajttal és dióval, olívaolajjal öntve
- Uzsonna:Fél csésze málna egy kanál kókuszkrémmel
- Vacsora:Sült pisztráng sült kelbimbóval
- Kalória🔥: 1450Zsír💧: 110gSzénhidrát🌾: 34gFehérje🥩: 111g
6. nap
- Reggeli:Keto palacsinta mandulalisztből, vajjal és cukormentes sziruppal tálalva
- Ebéd:Caesar saláta grillezett csirkével, kenyér nélkül, Caesar öntettel
- Uzsonna:Néhány szelet avokádó és egy főtt tojás
- Vacsora:Bárányborda sült karfiollal
- Kalória🔥: 1480Zsír💧: 113gSzénhidrát🌾: 25gFehérje🥩: 112g
7. nap
- Reggeli:Avokádós pirítós keto-barát kenyéren
- Ebéd:BLT saláta baconnel, salátával, paradicsommal és avokádóval
- Uzsonna:Egy marék makadámiadió
- Vacsora:Steak tejszínes spenóttal
- Kalória🔥: 1450Zsír💧: 108gSzénhidrát🌾: 28gFehérje🥩: 107g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött