Keto étkezési terv ingyenesen
A költségmentes keto étkezési terv egy könnyen hozzáférhető lehetőség, hogy felfedezd a ketogén életmódot anélkül, hogy pénzt költenél. Az étkezési terv egyszerű, könnyen elkészíthető, alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ételeket tartalmaz, amelyek pénztárcabarátok.
Ez a terv tökéletes kezdőknek vagy azoknak, akik szoros költségvetéssel dolgoznak, és szeretnék elérni a ketózist anélkül, hogy anyagi terhet jelentenének. A lényeg a tudatos, költséghatékony keto étkezés.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Tojás
Spenót
Avokádó
Olívaolaj
Mandula
Csirke
Caesar öntet
Zeller
Dió
Steak
Karfiol
Vegyes zöldségek
Gomba
Paprika
Görög joghurt
Lenmag
Tonhal
Uborka
Guacamole
Kék sajt
Bacon
Kókusztej
Karfiolrizs
Alacsony szénhidráttartalmú fehérjepor
Makadámia dió
Garnélarák
Citrom
Főtt tojás
Sertésszelet
Káposzta
Túró
Málna
Padlizsán
Ricotta sajt
Mozzarella sajt
Keto palacsinta keverék
Görög joghurt
Olívabogyó
Dió
Uborka
Humusz
Uborka
Cukkini
Tofu
Kókuszliszt
Keto-barát kenyér
Tápanyag élesztő
Tengeri algás snack
Különböző fűszerek és gyógynövények
Teljes zsírtartalmú kókusztej
Alacsony szénhidráttartalmú tortilla vagy wrap
Túró
Mandulatej
Chia mag
Bogyós gyümölcsök
Kókusz bacon
Tengeri algás snack
Kókuszkrém
Tempeh
Vegán fehérjepor
Makadámia dió
Vegán sajt
Dió
Vegán krémsajt
Áfonya
Mandulavaj
Dió
Lenmag
Mogyoróvaj
Étkezési terv áttekintése
Fedezd fel a ""Ingyenes Keto Ételtervet"", egy útmutatót mindenkinek, aki szeretné kipróbálni a keto diétát anélkül, hogy pénzt kellene költenie. Ez a terv egy sor megfizethető, könnyen elkészíthető ketogén ételt kínál.
A legegyszerűbb alapanyagoktól kezdve a könnyen követhető receptekig, minden étkezés alacsony költségvetésű és ketogén, így ez az életmód mindenki számára elérhetővé válik. Merülj el egy napnyi keto étkezésben, ami barátságos a pénztárcáddal és a tested számára is.
Ehető ételek
- Zsíros halak: Lazac, makréla és szardínia az omega-3 zsírsavakért.
- Avokádó: Gazdag egészséges zsírokban és rostokban.
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Brokkoli, karfiol, spenót, kelkáposzta és cukkini.
- Lean fehérjék: Csirke, pulyka, tojás és sovány marhahús.
- Teljes zsírtartalmú tejtermékek: Görög joghurt, sajt és vaj, amelyek tápanyagokban gazdagok.
- Diófélék és magvak: Mandula, dió, chia mag és lenmag, mint snack lehetőségek.
- Bogyós gyümölcsök: Korlátozott mennyiségben eper, áfonya és málna.
- Egészséges olajok: Olívaolaj, kókuszolaj és avokádóolaj főzéshez.
- Cukormentes italok: Víz, gyógytea és fekete kávé.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Magas szénhidráttartalmú ételek: Korlátozd a gabonaféléket, cukrot és a keményítőben gazdag zöldségeket.
- Gyümölcs: Csökkentsd a magas cukortartalmú gyümölcsök fogyasztását, hogy tartsd a szénhidrátkeretet.
- Feldolgozott ételek: Kerüld a feldolgozott snackeket és azokat az ételeket, amelyek rejtett szénhidrátokat tartalmaznak.
- Hüvelyesek: Légy óvatos a babokkal, lencsékkel és csicseriborsóval, mivel magas a szénhidráttartalmuk.
- Magas cukortartalmú szószok: Kerüld a cukros önteteket és szószokat.
- Gabonaalapú ételek: Maradj távol a kenyértől, tésztától és rizstől.
- Alkohol: Korlátozd az alkoholfogyasztást a ketózis támogatása érdekében.
- Erősen feldolgozott olajok: Kerüld a növényi és magolajokat; válassz inkább egészséges zsírokat.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
A keto-barát snackek általában alacsony szénhidráttartalmúak és magas zsírtartalmúak:
- Pepperoni szeletek
- Guacamole piros kaliforniai paprikával
- Főtt tojások
- Mandula
- Sajtkockák
- Pork rind (sült sertéshártya)
- Avokádó egy csipet sóval
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
Ingyenes keto étkezési terv
1. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és avokádóval, olívaolajban sütve
- Uzsonna: Egy marék mandula
- Ebéd: Grillezett csirke Caesar saláta, kenyérkockák nélkül, Caesar öntettel
- Uzsonna: Zeller rudak krémsajttal
- Vacsora: Sült lazac spárgával
Kalória: 1610 Zsír: 130g Szénhidrát: 27g Fehérje: 93g
2. nap
- Reggeli: Keto-barát chia puding kókusztejjel és néhány bogyós gyümölccsel
- Uzsonna: Egy kis avokádó
- Ebéd: Tonhal saláta vegyes zöldségekkel és olívaolajjal
- Uzsonna: Egy marék dió
- Vacsora: Grillezett steak sült karfiollal és vegyes zöldsalátával
Kalória: 1520 Zsír: 112g Szénhidrát: 41g Fehérje: 103g
3. nap
- Reggeli: Omlett sajttal, gombával és paprikával
- Uzsonna: Görög joghurt lenmaggal megszórva
- Ebéd: Cobb saláta főtt tojással, avokádóval, baconnel és kék sajttal
- Uzsonna: Szeletelt uborka guacamoléval
- Vacsora: Csirke curry kókusztejjel és karfiolrizs körettel
Kalória: 1550 Zsír: 117g Szénhidrát: 39g Fehérje: 97g
4. nap
- Reggeli: Turmix mandulatejjel, spenóttal és egy adag alacsony szénhidráttartalmú fehérjeporral
- Uzsonna: Egy marék makadámia dió
- Ebéd: Grillezett garnélarák vegyes zöldsalátán, olívaolajjal és citrom öntettel
- Uzsonna: Főtt tojások
- Vacsora: Sertésszelet párolt kelkáposztával és gombával
Kalória: 1340 Zsír: 98g Szénhidrát: 22g Fehérje: 99g
5. nap
- Reggeli: Teljes zsírtartalmú túró néhány málnával
- Uzsonna: Néhány szelet sajt
- Ebéd: Spenót és kecskesajt saláta grillezett csirkével
- Uzsonna: Egy kis marék málna
- Vacsora: Padlizsán lasagna ricottával és mozzarella sajttal
Kalória: 1100 Zsír: 92g Szénhidrát: 25g Fehérje: 60g
6. nap
- Reggeli: Keto palacsinta mandulaliszttel és egy adag görög joghurttal
- Uzsonna: Egy marék olíva
- Ebéd: Avokádó és dió saláta vegyes zöldségekkel és olívaolaj öntettel
- Uzsonna: Szeletelt uborka hummusszal
- Vacsora: Sült pisztráng párolt spenóttal
Kalória: 1360 Zsír: 107g Szénhidrát: 36g Fehérje: 77g
7. nap
- Reggeli: Rántott tofu spenóttal és gombával
- Uzsonna: Egy kis marék makadámia dió
- Ebéd: Karfiolrizs zöldségekkel és tofukkal
- Uzsonna: Paprika szeletek guacamoléval
- Vacsora: Cukkini tészta vegán pesto szósszal
Kalória: 1260 Zsír: 101g Szénhidrát: 33g Fehérje: 56g
Ezek az értékek hozzávetőlegesek, és kissé eltérhetnek a konkrét adagok méretétől és elkészítési módszerektől függően.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Írta: Filip Jędraszczyk
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.